Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Прасецът ви може да бъде „издърпан“ (или напрегнат), когато мускулите в задната част на долната част на крака ви са пренапрегнати от физическа активност.Може да имате издърпано теле, ако забележите симптоми като болка или необичайно разтягане в крака, заедно с леко подуване, зачервяване или натъртване. През първите 3 дни след нараняването можете да правите нежни упражнения за поддържане на силата и насърчаване на заздравяването. След това започнете да правите разтягания, за да възстановите силата и мобилността си преди травма. Можете също така да правите редовни размивки и разтягания, за да запазите прасците си в крак и да предотвратите бъдещи придърпвания или напрежения.

Стъпки

Метод 1 от 3: Упражнение на мускулите веднага след нараняването

1. 

   Движете бавно крака си нагоре и надолу в глезена. Седнете на пода с ранен крак, изпънат пред вас. Дръжте другия си крак, засаден на пода, със сгънато коляно. Внимателно и бавно огъвайте крака от ранената страна надолу, насочвайки пръстите си напред и далеч от тялото. Постепенно върнете крака си в изходна позиция, след това го огънете в обратна посока, така че пръстите на краката да са обърнати нагоре и леко към тялото.
   • Направете 10 повторения на това упражнение.
   • Може да ви е по-лесно да правите това упражнение с леко свити в началото коляно на ранения крак. Постепенно се насочете към това, като го направите с изпънат крак.

2. 

   
   
   Правете кръгове на глезена. Седнете или легнете в удобна поза. Насочете пръстите на краката си и бавно завъртете стъпалото и глезена в кръг. Повторете това упражнение 10 пъти.
   • За най-голяма полза завъртете крака и глезена 10 пъти във всяка посока (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка).

3. 

   
   
   Изпълнявайте тези упражнения 4 до 5 пъти дневно. Правете упражненията бавно и внимателно, така че да се разтегнете добре, но да не влошите нараняването си. Може да имате някакъв дискомфорт, но спрете, ако почувствате болка.
   • Ако не сте сигурни дали е безопасно да правите тези упражнения с нараняването си, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт.

Метод 2 от 3: Разтягане на прасеца, докато лекувате

1. 

   
   
   Опитайте дълбоко разтягане на прасеца. След първите 3 дни след нараняване можете да започнете да правите по-интензивни разтягания. Застанете на равна повърхност с наранен крак напред и невредим крак зад вас. Наведете се леко напред, така че коляното на ранения крак да се простира над крака ви, като държите петата си равна на пода. Трябва да почувствате леко стягане в мускулите на прасеца.
   • Задръжте тази позиция за 15 секунди наведнъж и повторете 4 пъти. Оставете крака да си почине за няколко секунди между повторенията.

2. 

   Направете опънати стени. Застанете с лице към стената и поставете ръцете си до стената на нивото на раменете. Дръжте ранения си крак прав и го поставете леко зад себе си, като кракът ви е плосък на земята. Пристъпете напред с невредим крак и сгънете коляното под ъгъл 90 °.
   • Останете в това положение за около 15 секунди и повторете разтягането 4 пъти с кратки почивки между тях.

3. 

   Изпълнете повдигане на петата, за да изградите сила. Опрете ръцете си на облегалката на стабилен стол или друга здрава повърхност. Поставете двата крака на пода на около ширината на раменете. Бавно се повдигнете на пръсти и топките на краката, като натоварвате ръцете си толкова, колкото е необходимо. Задръжте тази позиция за около 5 секунди, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
   • Можете да повторите това упражнение 4 пъти или да направите толкова повторения, колкото ви е удобно.
   • Докато изграждате сила, опитайте се да се издигнете само на ранения крак. Опитайте се да работите, за да можете да направите еднакъв брой повторения от двете страни.

4. 

   Правете тези упражнения 3 до 4 пъти на ден, докато двата крака се почувстват еднакво. Тъй като вашият наранен крак започва да лекува и да възстановява силата, тествайте тези разтягания на двата крака. Вашата цел е да можете да постигнете еднакво разтягане и еднакъв брой повторения от двете страни, без допълнителен дискомфорт или болка в ранения крак.
   • Винаги внимавайте, когато правите тези разтягания, за да не влошите нараняването си. Очаква се малко стягане или дискомфорт, но спрете, ако почувствате болка.

Метод 3 от 3: Предотвратяване на бъдещи щамове

1. 

   Оставете телето ви да се излекува напълно, преди да се върнете към редовните си дейности. Ако сте активни или атлетични, избягвайте да се впускате отново в дейности, които могат да наранят телето ви отново. Придържайте се към нежни разтягания и леки упражнения през първите 2 седмици след натоварването, след това постепенно се връщайте към по-интензивна дейност. С подходящи грижи бихте могли да се върнете към редовните си дейности в рамките на около 8 седмици.
   • Правенето на леки упражнения, като плуване или ходене, може да помогне за възстановяване на силата и да насърчи изцелението през първите няколко седмици, след като сте напрегнали прасеца.
   • Тъй като напрежението ви лекува, избягвайте умерени и тежки упражнения, като бягане, аеробика, танци и други упражнения с голямо въздействие.

2. 

   Загрейте преди тренировка. Загряването на мускулите може да увеличи притока на кръв и да намали риска от натоварвания и други наранявания. Направете поне 6 минути загряване преди каквато и да е усилена дейност. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да Ви създаде здравословно загряване. Като примерна програма за загряване можете да:
   • Марширайте на място до 3 минути, изпомпвайки ръцете си със свити лакти, докато марширувате.
   • Редувайте поставянето на лявата и дясната си пета на пода пред вас, като удряте с двете ръце едновременно. Стремете се да направите 60 копания на петата за 60 секунди.
   • Направете 30 повдигане на коляното. Алтернативно повдигайте всяко коляно под ъгъл 90 ° и докосвайте коляното с противоположната си ръка. Дръжте гърба си изправен, а стомашните мускули стегнати, докато правите това. Стремете се към 1 повдигане на коляното в секунда.
   • Направете 10 ролки, 5 напред и 5 назад. Ако искате, можете да марширувате на място, докато правите това.
   • С крака на ширината на раменете и ръцете, изпънати право пред вас, внимателно сгънете коленете си и след това се изправете до изходната си позиция. Повторете това 10 пъти.

3. 

   Правете статични разтягания на прасеца, за да се охладите след тренировка. След тренировка прекарайте около 10 минути да се охладите с няколко дълбоки участъка. Задръжте всяко разтягане за не повече от 30 секунди. Правенето на статични разтягания след тренировка може да помогне за ограничаване на мускулите и да предотврати стягане, болки и наранявания. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, за да получите добра тренировка за охлаждане за Вас. За да разтегнете прасците си, пример за охлаждане може да се състои от:
   • Йога поза куче надолу.
   • Разтягане на прасеца с кърпа или лента за съпротива. Седнете на пода, като единият крак е сгънат, а другият е изправен пред вас. Увийте кърпа или лента около стъпалото на правия крак и внимателно дръпнете крака си назад към себе си, докато почувствате разтягане в прасеца. Превключете страните след 15-30 секунди.
   • Разтягане с падане на петата. Застанете с топките на краката си, опряни в ръба на стъпало или кутия. Оставете едната пета да падне към пода, докато леко огъвате другия си крак напред в коляното. След 15-30 секунди сменете страните.

Въпроси и отговори на общността

Трябва ли да разтегнете изтеглен мускул на прасеца?

Джулиан Арана, д.м.н., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.

Сертифициран личен треньор Първото нещо, което трябва да направите, ако издърпате прасеца, е да вземете атлетичен треньор, физиотерапевт или лекар, който да определи тежестта на нараняването. Ако можете да го рехабилитирате у дома, започнете с почивка, лед, компресия и издигане, докато нараняването отшуми малко. След това можете да започнете бавно да се разтягате, за да подобрите обхвата си на движение с течение на времето.

Съвети

• Разтягането може да бъде полезно, когато сте напрегнали прасеца, но също така е важно да почивате крака си, особено през първите няколко седмици след издърпването на мускула. Избягвайте да правите каквото и да ви причинява болка, докато лекувате.
• През първите 48 часа след нараняването, прилагането на лед може да помогне за намаляване на възпалението и ускоряване на лечебния процес. Преместете пакета с лед на прасеца или го покрийте с тънка кърпа и го оставете да действа не повече от 15-20 минути наведнъж, за да предотвратите изгаряне на лед. Оставете зоната да се затопли поне 45 минути, преди да нанесете отново лед.
• Преди да упражнявате или разтягате прасеца, нанесете задушена кърпа или влажна нагревателна подложка върху нараненото място за не повече от 20 минути. Това може да успокои болката ви и да помогне за разхлабване на мускула, преди да го използвате.
• Редуването между лед и топлина може да ви помогне да намалите отока и болката.
• Противовъзпалителните лекарства, като ибупрофен или напроксен, могат едновременно да намалят болката ви и да помогнат за минимизиране на възпалението през първите няколко дни след нараняването.

Предупреждения

• Лекарят може да ви прегледа и да определи дали нараняването ви е скъсан или изтеглен мускул. Важно е да разберете със сигурност, тъй като разкъсаният мускул се нуждае от допълнително лечение, за да се възстанови.
• Ако сте наранили телето си, посетете Вашия лекар или физиотерапевт за оценка на Вашето състояние. Говорете с тях за това какви видове разтягания и упражнения са безопасни и подходящи за вас.