Съдържание

• стъпки
• Съвети

Счита се, че екстремният страх от височини, известен още като акрофобия, засяга до пет процента от световното население. Въпреки че почти всички имат степен на тревожност, когато си представят голям и опасен спад, този страх може да бъде инвалидизиращ за някои хора. Ако страхът ви от височината е толкова краен, че пречи на представянето ви в училище или на работа или ви пречи да се радвате на ежедневни дейности, може да страдате от акрофобия. Прочетете, за да научите повече за болестта и ефективните методи за справяне с нея.

стъпки

Метод 1 от 4: Разбиране и евентуално изправяне пред страха

1. 

   Определете интензивността на страха и какви фактори го предизвикват. Може да се нуждаете от специализирано лечение на фобии (вместо да се лекувате само за някакъв друг вид тревожно разстройство), ако изпитвате екстремен стрес, просто мислите да сте на определена височина. Можете също да изпитате физиологични промени, като висок пулс и кръвно налягане и повишено изпотяване. В този случай ще ви е необходимо специализирано лечение. Ако страхът от височини не е толкова сериозен, с малко практика можете да опитате да облекчите всеки дискомфорт, който ви засяга в определени моменти. От друга страна, ако дискомфортът е толкова силен, че не можете да се справите сами, може да се наложи лечение с терапия или медикаменти.
   • Например, спирали ли сте някога да работите, защото офисът е бил разположен над определен етаж или сте пропуснали възможността да се срещнете с важни хора, защото те поискали да се срещнат на много високо място? Ако е така, това може да показва нещо по-сериозно от обикновен „страх от височини“, като фобично-тревожно разстройство.
   • Ако не сте сигурни колко пъти страхът от височини ви е попречил да направите нещо, седнете и създайте списък. Помислете за всички времена, когато поради страх не сте били в състояние да направите това, което сте искали или имали нужда. Поставянето на това на хартия може да ви даде по-определена представа колко зле този страх е повлиял на живота ви.

2. 

   
   
   Помислете за вероятността от възникване на реални щети в резултат на ситуациите, от които се страхувате. По дефиниция фобията е "ирационален" страх от преживявания, които повечето хора не смятат за опасни. Ако обаче страхът от височини е сравнително лек, обжалването на статистиката може да постави ситуацията в перспектива. По принцип нещата, които причиняват страх от височините (небостъргачи, самолети и влакчета, например) са изключително безопасни. Тези неща са специално разработени, за да бъдат възможно най-здрави и сигурни. Лесно е да забравите колко е малко вероятно да претърпите повтарящи се повреди от нормални ежедневни дейности, като например летене със самолет или работа върху много висока сграда.
   • Например, в зависимост от авиокомпанията, шансовете да се забъркате в фатален инцидент може да бъде един на 20 милиона. Сравнете тази вероятност с шансовете на гражданин на Съединените щати да бъде ударен от мълния, който се изчислява на около един на милион.

3. 

   
   
   Отпуснете се. Релаксиращите дейности, които се фокусират върху хармонията между тялото и ума, като йога и медитация, могат да повлияят на това как страхът и безпокойството влияят на живота. Това може да бъде толкова просто, колкото да правите упражнения за дълбоко дишане, докато мислите за ситуациите, от които се страхувате, или може да включва прекарване на време в занимания с йога. Тези практики могат да ви помогнат да разберете как емоциите са свързани с физиологични процеси, като дишане, сърдечен пулс и изпотяване.
   • Редовните физически упражнения, достатъчно сън и поддържане на здравословна диета са чудесни начини за регулиране на физиологичните процеси, свързани с фобии и тревожност. Започнете с малки - например да правите редовни разходки или да пиете повече домашно приготвени плодови смути, вместо да ядете мазни закуски - може да ви постави на правилния път.

4. 

   
   
   Помислете за премахване на кофеина от диетата. Консумацията на кофеин може да допринесе за тревожност, свързана с акрофобия. Ограничаването или намаляване на консумацията на кофеин може да помогне за облекчаване на тези симптоми. Освен това, намаляването на консумацията на кофеин може да ви направи по-малко напрегнати и по-спокойни, като по-лесно ще се изправите пред страха си.

5. 

   Постепенно се излагайте на страх. Опитайте се да се излагате на по-големи височини, бавно и постепенно. Например, можете да започнете, като просто изучавате на балкон на втория етаж. След това можете да опитате да се изкачите на голям хълм и да погледнете надолу, като наблюдавате покритото разстояние. Когато ви е удобно, продължете да се излагате на все по-големи височини. Ако е възможно, винаги се опитвайте да имате възможно най-голяма подкрепа по време на тези дейности, като каните някой приятел да дойде с вас, например. Гордейте се с всяко малко постижение и не губете мотивация. С търпение можете да завършите скачането с бънджи скок, за да отпразнувате преодоляването си.
   • Може да бъде много трудно да се принудите да направите нещо, което ви изнервя. Подарете си допълнителен „тласък“, създавайки ситуации, в които трябва да се сблъскате със страха. Например, ако сте в увеселителен парк и приятел иска да го придружите до страшна атракция, приемете поканата и купете билет. По-вероятно е да направите нещо, ако вече сте инвестирали в опита. Не забравяйте, че можете да използвате техники за релаксация, за да успокоите страха си.

Метод 2 от 4: Пробваща терапия

1. 

   Знайте личните си граници. Ако винаги пропускате възможности поради страх от височини и сте се опитали да се справите с него, трябва да обмислите по-дългосрочни варианти. Обмислете внимателно тези опции, като погледнете как могат да ви помогнат да се възползвате от възможностите.
   • Проучванията показват, че няколко техники на лечение, открити в терапията, като когнитивно-поведенческа терапия (CBT), са полезни при управлението на специфични фобии, като например акрофобия.

2. 

   Намерете терапевт, който отговаря на вашите нужди. Има няколко школи на психотерапията, вариращи от традиционния психоаналитичен метод до екзистенциални и алтернативни подходи. Целта на всяка терапевтична програма трябва да бъде да ви помогне безопасно и постепенно да намали страха си, като ви научи как да контролирате тревожността. Терапията може или не може да се комбинира с лекарствени лечения. В крайна сметка трябва да решите кой тип терапия е най-подходящ за вас. Има обаче някои неща, които трябва да имате предвид при избора на терапевт, като например:
   • Доверие. Преди да започнете терапевтична програма, проучете образованието и сертифицирането на терапевтите и съветниците, които обмисляте. Опитайте се да намерите лицензиран терапевт или съветник с известен опит в лечението на фобии или тревожност.
   • Опит. Опитайте се да намерите терапевт, който е бил в професията достатъчно дълго, за да генерира голям брой щастливи и здрави бивши пациенти. Ако можете, говорете с някои от тези пациенти. Попитайте колко ефикасно и удобно е било тяхното преживяване и дали биха го препоръчали на други. Помислете два пъти, преди да се консултирате с терапевти, които изглеждат неопитни или нямат доказателства за успех.
   • Метод на лечение. Повечето уважавани терапевти използват съвременни и научни техники, които са подложени на анализ от други колеги в известни медицински публикации. Холистичните и алтернативни методи обаче се изследват и работят много добре за някои хора.

3. 

   Запознайте се с терапевта и обсъдете акрофобията. Когато намерите терапевт, който смятате за подходящ, насрочете среща, за да видите дали той наистина е подходящият професионалист за вас. Различните терапевти могат да използват различни подходи за справяне със страха. Въпреки това, на първо място, почти всички ще ви помолят да опишете страха, да попитате колко дълго се чувствате като него, всички проблеми, които страхът е причинил и т.н. Бъдете напълно честни с терапевта. Колкото повече информация можете да предоставите, толкова по-лесно ще бъде лечението.
   • Също така, не забравяйте да информирате терапевта за всякакви техники, които работят или не работят.

4. 

   Научете техники за контрол на тревожност. Вероятно ще се научите да се справяте и контролирате тревожността. Целта на тези техники не е да премахнат безпокойството, а само да го направят по-управляем. С помощта на терапевта ще се научите да се справяте с тревожността по различен начин и ще започнете да контролирате мислите и чувствата. В крайна сметка ще сте по-спокойни с това, което можете и какво трябва да се научите да приемате.

5. 

   Опитайте постепенна експозиционна терапия. Един от начините, по които някои (но не всички) терапевти подхождат към фобиите, е чрез десенсибилизиране на пациентите - постепенно увеличаване на излагането на стимулите, които предизвикват страх, като се започне със сравнително малки преживявания и се увеличава бавно усещането, така че пациентът да развива толерантност. Например, може просто да си представите себе си на ръба на скала. След това, когато тази мисъл стане управляема, можете да погледнете снимка, направена от много високо място. През последните години виртуалната реалност предлага много интересни възможности за терапевти, позволявайки на пациентите постепенно да преодолеят страха от височината и в контролирана среда, по напълно безопасен начин.
   • В крайна сметка, когато пациентът представи значим процес, той може да успее да лети в самолет или да направи нещо друго, което преди това би причинило голям страх.

6. 

   Бъдете готови да свършите домашните си. Много терапевти ще предоставят текстове, които трябва да прочетете у дома, и упражнения за засилване на физическите и психическите техники, преподавани в терапията. Трябва да предизвиквате собствените си негативни модели на мислене и ежедневно да работите върху стратегиите за справяне.
   • Домашната работа може да включва дейности като дихателни упражнения, умствени експерименти, между другото.

Метод 3 от 4: Лечение на акрофобия с медикаменти

1. 

   Намерете лекар или психиатър, запознат с предписването на лекарства за фобично-тревожни разстройства. Важно е да изберете лекар, който е специализиран във вашия проблем. Ако не познавате нито един лекар или психиатър, който предписва лекарства за фобии, добър начин да започнете да търсите е да се свържете със семейния си лекар. Вероятно ще може да ви насочи към доверен колега.
   • Разберете, че лечението на базата на наркотици няма да реши основния психологически проблем, отговорен за акрофобията. Те обаче могат да улеснят живота много, като облекчат безпокойството и ви позволят да се отпуснете.
   • Помислете за използване на алтернативни и естествени лекарства и лечения. Те могат да включват акупунктура, медитация или лечение с етерични масла. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате някой от тези методи.

2. 

   Говорете открито с лекаря. Ако търсите лекарства за акрофобия, комуникацията е ключова. Описването на симптомите Ви възможно най-ясно и пълно ще помогне на Вашия лекар да вземе решение относно възможните възможности за лечение. Споделете симптомите открито и оставете лекаря да ви помогне.

3. 

   Проучете наличните лекарства колкото е възможно повече. Не всички лекари ще бъдат запознати с всички налични лекарства за лечение на акрофобия, така че можете сами да изследвате тези лекарства. Споделете всички притеснения с лекаря и му позволете да даде полезно мнение. Много лекарства имат отрицателни странични ефекти и няма нищо лошо в решението, че те надвишават ползите. Ето някои от най-често срещаните видове лекарства, които Вашият лекар може да Ви предпише:
   • Антидепресантите, като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRI) и селективни инхибитори на обратното захващане на норадрелин (ISRN), са лекарства, които действат за повишаване нивата на някои невротрансмитери, отговорни за регулирането на настроението.
   • Бензодиазепините са бързодействащи психоактивни лекарства, които могат да бъдат полезни при краткосрочно облекчаване на безпокойството. Въпреки че са ефективни в краткосрочен план, бензодиазепините могат да предизвикат пристрастяване.
   • Бета-блокерите блокират рецепторите на норепинефрин. Това лекарство е особено полезно за облекчаване на физически симптоми на тревожност, като тремор или ускорен пулс.

4. 

   Потърсете лечение на заболявания на вестибуларната и зрителната система. Въпреки че причината за акрофобията не е напълно изяснена, проучванията предполагат, че тя може да бъде свързана с начина, по който тялото интерпретира визуални и пространствени стимули през вестибуларната система и очите. При някои пациенти акрофобията може да бъде резултат от невъзможността да се възприемат визуални и пространствени сигнали на големи височини, където значението на тази информация е много голямо. Това може да накара пациентите да се почувстват замаяни или дезориентирани и неправилно да преценят позициите на телата си в пространството.
   • В такъв случай акрофобията би могла да има физиологична, а не психологическа причина, така че говорете с Вашия лекар. Може да бъдете насочени към лекар специалист, който ще ви обясни физическите причини за този страх.

5. 

   Обмислете всички опции. В някои случаи, особено когато традиционните лечения не работят, може да искате да потърсите подходи, обозначени като "алтернативни", "допълващи" или "интегративни". Тези подходи не работят за всички, но се оказаха ефективни при определени условия. Те могат да включват форми на лечение толкова разнообразни като акупунктура, упражнения за интегриране на тялото и ума, които засилват релаксационната реакция, ръководеното въображение, което включва ума в лечебния процес, EMDR и биофидбек.
   • Както при повечето лечения, винаги е добре да се консултирате с доверен лекар, преди да започнете каквато и да е форма на интензивно лечение.

Метод 4 от 4: Избягване на вредните митове

1. 

   Не се „хвърляйте“. Хората често чуват, че трябва да се изправят пред страховете си, като правят нещо, което нормално би ги ужасило. За някой, който страда от страх от височина, това може да означава каране на влакче, парашут или стоене на ръба на скала. Последните изследвания показват, че акрофобията е вродено състояние, а не придобито състояние, така че принуждаването на човек, страдащ от проблема да „залага“, може да няма ефект. Това дори може да влоши страха.
   • Необходими са допълнителни изследвания, за да се намери окончателна причина за акрофобията. Докато страхът не бъде напълно разбран, не е добра идея да излагате пациентите на екстремни височини, без първо да лекувате страха с терапия, лекарства и др.

2. 

   Не понасяйте акрофобията. Ако страхът от височини ви пречи да работите, да се отпуснете или да правите нещата, които обичате, това е истинско състояние и не трябва да се толерира. „Да си силен“ или „да се справяш с него“ не са добри стратегии за живот с истинска фобия. Ако се опитате да скриете страха си и се преструвате на силен, можете в крайна сметка да предизвикате силен стрес и да вземете лоши решения.
   • По-силен си от колкото мислиш. Покажете силата си, като търсите истинско лечение. Консултирайте се с лекар, психиатър или опитен терапевт, за да започнете да преодолявате този страх.

Съвети

• Опитайте се да скочите от батут в местен басейн, като започнете от най-ниското ниво и се изкачвате постепенно.
• Опитайте се да намерите други хора, които страдат от акрофобия. Това, че сте част от общност, може да предложи известно удобство, в допълнение към запознаването с нови ресурси и идеи, които може би не бихте дошли да обмисляте сами.
• Когато сте на балкон или гледате през прозореца на висока сграда, насладете се на красотата на гледката.
• По принцип е много по-лесно да мислите за релакс, отколкото да можете да се отпуснете истински. Това обаче е нещо, което трябва поне да се опитате да направите, когато се сблъскате със страх. Поемете дълбоко въздух и намерете нещо положително или красиво в преживяването, върху което можете да се съсредоточите.
• Ако сте на балкон или открито пространство, от което можете да паднете, не се навеждайте напред, за да гледате надолу. Това ще ви направи тревожни и опасни. Вместо това, дръжте се за барове или огради, за да придобиете усещане за сигурност.
• Говорете с хора, които работят на големи височини всеки ден. Някои примери включват почистващи прозорци, строителни работници, подрязващи дървета, монтажници на електропроводи, пилоти, катерачи, кранови оператори и др.
• Правете някои занимания у дома, които ще ви принудят постепенно да свикнете с височината:
  • Качете се на дърво с помощта на някой, който ви държи под око, за да не се нараните.
  • Изкачете се по въжена стълба с достатъчно подплънки в основата. Всеки път, когато се изкачвате по тази стълба, увеличавайте малко височината.
  • Завъртете се на въже, прикрепено към високо дърво и скочете във водата, ако е възможно.
• Лесен начин да се справите с акрофобията е да мислите, че сте на земята, а не на високо място.