Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността

Други раздели

Освен ако не сте състезател по лека атлетика или състезател по крос кънтри, идеята да направите совалка вероятно не е изключително привлекателна. Всъщност дори и вие са състезателен бегач, може да не изглежда толкова привлекателен! Шатълът е тест, който измерва скоростта и пъргавината. Извършва се чрез поставяне на две линии на около трийсет фута една от друга. Бегачите започват от една линия, бягат към противоположната и докосват линията с ръка, бягат обратно към първата линия, докосват я и повтарят. В друг вариант, бегачите трябва да вземат малки блокове на противоположната линия и да ги върнат на стартовата линия. Докато совалката със сигурност ще ви изведе от зоната на комфорт, можете абсолютно оцелеят совалка, като се подготвите за него правилно.

Стъпки

Част 1 от 4: Обучение за совалка

1. 

   
   
   Упражнявайте страничния си скок в дължина. Що се отнася до движението на совалката, страничната - или отстрани - скоростта е ключова. Страничният скок в дължина може да ви помогне да увеличите страничната си мощност, което от своя страна ще увеличи страничната ви скорост. Клекнете ниско, с крака, засадени на ширината на бедрата. Скочете на дясната страна, като избухнете от краката си и покриете възможно най-голямо разстояние. Направете точно същото от лявата страна.
   • Дръжте центъра на тежестта нисък и поддържайте тази ниска стойка по време на тренировката.
   • Разпределете теглото си равномерно по краката.
   • Направете пет повторения от всяка страна, за да завършите един сет. Направете три до пет комплекта.

2. 

   
   
   Правете тренировки за кариока. Вероятно сте виждали тази тренировка и може би сте я чували, наречена „лоза“. За целта се придвижете надясно. Правете нормални странични стъпки с десния крак и редувайте кръстосването на левия крак пред десния и след това зад десния. Направете това за разтягане надясно и след това за разтягане наляво, като редувате левия си крак отпред и отзад. Опитайте се да държите ръцете си в същото положение, в което бихте ги държали за нормално бягане.
   • Тази тренировка ще ви помогне да се чувствате удобно бързо да пресичате краката си един за друг за бързо, експлозивно ускорение от една страна на друга, което ще ви е необходимо по време на бягането на совалката.
   • Направете пет повторения от всяка страна за три до пет сета.

3. 

   
   
   Бягайте по хълмове. За страхотно бягане със совалка в крайна сметка искате силна, бърза спринтова мощ. Въпреки това, спринтирането всеки ден може да доведе до изтеглени мускули и наранявания. Като карате спринтовете си на хълмовете, скоростта ви естествено ще бъде забавена, въпреки че правите същото количество работа. С други думи, можете да спринтирате възможно най-силно, като по този начин подобрявате силата на краката и сърдечно-съдовата система, като същевременно защитавате краката си с намалена скорост и повишен контрол.
   • Дръжте кратките си спринтове, обикновено между осем до десет секунди.
   • Вземете пълно възстановяване след всеки спринт.
   • Съсредоточете се върху високата стойка, докато спринтирате нагоре по хълма, вместо да се навеждате и да се навеждате в хълма.

4. 

   Намалете риска от нараняване, като правите тези тренировки два до три пъти седмично. Совалките са критикувани за причиняване на усукани глезени, падания и други наранявания. Докато всяко атлетично начинание може потенциално да причини нараняване, извършването на странични дълги скокове, тренировки с кариока и спринтове на хълм може да ви помогне да подготвите тялото си. Тези тренировъчни техники ще увеличат вашата ловкост и сила и ще ви помогнат да развиете мускулната памет и правилните умения за бързото и експлозивно бягане със совалката.

5. 

   Включете упражнения за скачане и спринт във вашата рутина. Има широка гама от упражнения, които могат да помогнат за подобряване на представянето ви. Те включват скокове, скокове, клякане, слалом, скокове, тенис тренировки и репети.
   • За да направите тренировка за тенис, обърнете се към мрежа на тенис или баскетболно игрище. Спринт от една страна на друга, докато все още е обърнат към мрежата. След това опитайте да спринтирате от ъгъл на ъгъл, докато все още гледате към мрежата.

Част 2 от 4: Подхранване на тялото ви

1. 

   Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати вечер преди бягането, ако се състезавате. Може би сте чували за концепцията „натоварване с въглехидрати“ и това е нещо, което много състезателни бегачи правят преди голямо състезание. Въглехидратите са основен източник на енергия за нашето тяло, така че зареждането с въглехидрати в нощта преди бягането от совалката е като пълнене на резервоара за газ. Това ще ви помогне да избегнете изгаряне в средата на спринтовете.
   • Внимавайте да не отидете твърде далеч. Може да е изкушаващо да се потопите в гигантска купа с фетучини алфредо в името на спортните постижения, но внимавайте да не прекалявате. В крайна сметка можете да се саботирате и да се събудите с разстроен стомах или да се чувствате мръсни и забавени.
   • Неща като ориз, фъстъчено масло, картофи, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб и мюсли са отлични варианти за вечеря преди приготвяне.
   • Това е чудесна идея, ако се състезавате или провеждате тест по време. Ако просто правите совалката като тренировъчно упражнение, може да не се наложи предварително да натоварвате с въглехидрати.

2. 

   Глътнете вода през целия ден. Важността на правилното хидратиране в дните преди вашата совалка не може да бъде преувеличена, но не прекалявайте с хидратирането. Ако изхвърлите големи количества вода в деня преди бягането, рискувате да изхвърлите тялото си от удара и всъщност да се почувствате дехидратирани в деня на бягането.
   • Не забравяйте да хидратирате, като държите бутилка вода винаги под ръка. Пийте го бавно, но стабилно.
   • Ако не ви харесва да пиете вода и изпитвате затруднения с пиенето, отпийте от спортни напитки без захар или сок, разреден с вода. Добавете 2 части вода към всяка 1 част сок.

3. 

   Почивайте си достатъчно. Това се отнася за почивка на краката преди бягането, както и за достатъчно сън. Въпреки че искате краката ви да са отпочинали и готови за състезанието ви, вие също не искате те да са ръждясали. В идеалния свят можете да разберете кое работи най-добре за вас - може би интензивната тренировка, последвана от един ден почивка е най-добрата рецепта, или може би трябва да направите тренировка с ниска интензивност предната вечер. Докато измисляте какво точно работи най-добре за вас, просто се уверете, че не прекалявате предната вечер. Ако енергията ви е изчерпана или краката ви са болни в деня на вашия совал, вероятно няма да дадете най-доброто си представяне.
   • Опитайте се да заспите цяла нощ, преди да започнете да бягате със совалката. Лишаването от сън може да навреди на представянето ви. Всеки има различни изисквания за сън, но се стремете да получите толкова часове, за които знаете, че работят най-добре за вас.
   • Избягвайте да тренирате няколко дни преди бягането. Това е особено важно, ако това бягане е голямо състезателно събитие или тест.

Част 3 от 4: Подготовка за бягане

1. 

   Яжте още едно високо въглехидратно хранене два часа преди бягането. Най-важното нещо за последното ви хранене преди бягането е да изберете храна, която сте яли преди и да знаете, че няма да разстрои стомаха ви. Бананите, препечените филийки и овесените ядки са чудесни възможности. Уверете се, че давате на тялото си достатъчно време за смилане, така че да не бягате с неприятно пълен корем. По принцип изобщо не бива да ядете до пълнота в деня на бягането си - просто яжте достатъчно, за да се чувствате доволни.

2. 

   Продължете да пиете вода до два часа преди бягането. Като спрете приема си два часа преди това, вие давате на тялото си достатъчно време да преработи водата. Освен това си давате време да използвате тоалетната, което е важно, защото бягането с пълен пикочен мехур не е идеално или удобно. Разбира се, можете да отпивате от време на време глътки вода, ако е необходимо, просто не бъркайте голяма бутилка вода точно преди да ударите стартовата линия.

3. 

   Носете удобни обувки. Що се отнася до бягането, обувките са най-важното (и единствено!) Оборудване. За бързо бягане с совалка ще искате да носите леки обувки, които да поддържат стъпките ви леки и бързи. Уверете се, че сте тренирали в обувките, които сте решили да носите за вашата совалка, защото трябва предварително да знаете дали са хлъзгави, болезнени или други потенциални падания. Уверете се, че връзките ви са на два възела и са отстранени, защото ще променяте бързо посоките по време на совалката и не искате да рискувате да се разлеете!

4. 

   Загрявка. Вместо да правите статични разтягания точно преди бягането на совалката, придвижете се, за да тече кръвта ви. Скачайте, джогирайте, подскачайте с рамене, махайте с ръце и продължете да се движите. Ускорете сърдечната честота и накарайте кислорода да тече към мускулите ви, така че да сте готови за излитане, когато стигнете до стартовата линия. Това също може да ви помогне да се отърсите от всякакви тревоги преди стартиране.
   • Не пренебрегвайте разтягането напълно. Можете да включите няколко разтягания във вашата загрявка, но просто се уверете, че се движите наоколо и активно ангажирате мускулите.Можете да се съсредоточите върху статични участъци повече, след като завършите бягането и се охладите.

Част 4 от 4: Намиране на вашата умствена сила

1. 

   Позволете на нервите си да ви зареждат с енергия. Вместо да оставите нервността ви да ви завладее преди бягането, помислете за използването на тази енергия, за да направите краката си по-бързи от всякога. Тревожността просто означава, че сте мотивирани да се справяте добре, така че гледайте на това като на положително нещо. Докато бягате, насочете всички тези съмнения и притеснения към краката си, като ги използвате, за да ви задвижат през бягането и до финалната линия.
   • Не позволявайте на нервите или безпокойството ви да бъдат твърди към себе си. Непрекъснато си казвайте, че ще дадете най-доброто представяне, което можете да дадете, но това не е ситуация на живот или смърт. Позитивният саморазговор може да свърши дълъг път, така че е важно да се усилите, вместо да очаквате най-лошото.

2. 

   Фокусирайте се върху един участък от разстояние наведнъж. Вместо да мислите за това колко далеч трябва да стигнете, просто помислете за това един ред в даден момент. Погледнете линията, към която бягате. Наистина ли е толкова далеч? Вероятно сте изминали това разстояние и преди - може би дори десетки пъти. Просто стигнете до тази линия и не мислете какво ще последва. Вашата умствена и физическа сила може и ще ви изненада, просто се съсредоточете върху непосредствената задача.

3. 

   Дишайте през носа и навън през устата. Това са успокояващи вдишвания. Те ще ви помогнат да съхраните енергията си, да отпуснете мускулите си и да се съсредоточите върху състезанието пред вас. Постарайте се усилено да поддържате дишането си стабилно и се съсредоточете върху поемането на колкото се може повече въздух. Ако започнете да дишате бързо, дишането ви ще бъде плитко и безполезно. Дълбоките вдишвания ще доставят кислород до мускулите ви по-ефективно и ще ви помогнат да стигнете до финала.

4. 

   Отпуснете ума си и оставете краката си да работят. Когато мислите да завършите спринтова тренировка, „спокойно“ вероятно не е първата дума, която ви идва на ум. Когато обаче умът ви е отпуснат, тялото ви се отпуска. Когато се освободите от физическо напрежение, краката ви стават ефективни машини за работа. Опитайте се да изчистите мислите си, преди да започнете да бягате. Когато сте на стартовата линия, не забравяйте, че сте се подготвили напълно за този момент и не остава нищо друго освен да завършите бягането, което ще приключи, преди да го разберете.
   • Докато бягате, съсредоточете се върху това да държите ръцете си незаключени и раменете отпуснати. Докато отпускате ръцете и раменете си, ще позволите на енергията и фокуса си да отидат до краката ви.
   • Повтаряйте успокояващи и овластяващи фрази в главата си, докато завършвате совалката. Това състезание няма да ви счупи и чувството за постижение след това ще си струва всеки моментен дискомфорт.

Въпроси и отговори на общността

Как околната среда влияе върху избора на физическа активност?

Някои среди са по-подходящи за определени физически дейности, отколкото други. Например, ако живеете в район с доста мек климат, бягането на открито може да е добър избор за вашето упражнение. Ако обаче живеете в много студена зона, може би сте по-склонни да изберете различна физическа активност като каране на ски или сноуборд.

Как се бяга по-бързо в спринт на 100 метра?

Опитайте се да бягате възможно най-леко. Това може да ви накара да вървите по-бързо. Не тичайте по топките на краката си или ще ви боли.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.