Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Да имаш трапчинки в гърба (всъщност в долната част на гърба, точно над дупето) е мечта за много хора. Тези белези са известни още като трапчинки на Венера и се появяват отчасти поради генетични фактори. И все пак те са по-изразени, когато отслабнете. Ако вече имате „малкия знак“, можете също да практикувате някои упражнения, които определят гърба и дупето, за да генерирате повече резултати. В крайна сметка има хирургически и естетични процедури, които спасяват онези, които са отчаяни от това докосване.

Стъпки

Метод 1 от 3: Отслабване

1. 

   Опитайте се да достигнете нисък, но здравословен процент телесни мазнини. Трябва да изгорите много мазнини, за да стигнете до онази напукана физика, която показва трапчинките. Това се равнява на 14% до 20% за мъжете и 6% за 13% за жените. Затова приемете здравословна диета и правете аеробни упражнения с висока интензивност.
   • Не е нужно да сте слаби, за да покажете трапчинките си, но отслабването помага много. Тези белези се появяват в момент, в който между кожата и костта няма толкова много мускулна тъкан. Така че, ако трапчинките не са толкова дълбоки естествено, всяка допълнителна мазнина, която заема това пространство, пречи.
   • Можете да изчислите процента си на мазнини по няколко начина, но най-често срещаният метод е да използвате калипер за измерване на кожни гънки в различни части на тялото. Помолете лекар, учител по физическо възпитание или диетолог за помощ.

2. 

   
   
   Опитайте се да загубите 500g до 1kg на седмица. Прекалено бързото отслабване е вредно за вашето здраве в дългосрочен план. Освен това всеки е разочарован и разочарован, когато има амбициозни цели. Идеалното е да намалите от 500g на 1kg на седмица с добра диета и упражнения.

3. 

   Намалете приема на калории. Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, за да отслабнете. По принцип повечето хора трябва да намалят калориите от храната. Следете какво консумирате всеки ден и се опитайте да приемете 500 калории по-малко от препоръчаното за вашия случай според фактори като възраст, пол и ниво на активност.
   • Направете проучване или посетете лекар или диетолог, за да разберете колко калории можете да приемате най-много на ден, за да постигнете целта си.
   • Идеалният дневен калориен прием за жени от 20 до 50 години варира от 1900 до 2400 калории. За мъжете се препоръчват 2200 до 3000 калории.
   • Консултирайте се с лекар или диетолог, за да разберете колко калории можете да намалите според вашата възраст, ниво на активност и общо здравословно състояние.

4. 

   
   
   Приемете здравословно хранене. Трябва да изберете правилните храни, за да изгаряте мазнини и всъщност да качите чиста маса. Ето няколко интересни опции:
   • Постни протеини от здравословни продукти като пилешки гърди без кожа, яйца, риба, боб и други зеленчуци, ядки и семена.
   • Сложни въглехидрати, като цели и листни зърнени култури.
   • Много зеленчуци и плодове.
   • Здравословни мазнини, като риба, ядки и зехтин.

5. 

   
   
   Не яжте глупости. Терминът "глупости" е много широк и включва продукти като пържени храни, преработени храни, закуски с много захар или сол и сладки напитки. Ти той може правите изключения от време на време, но се опитайте да се придържате към здравословното хранене в 75 до 80% от случаите.

6. 

   Яжте четири до шест малки хранения на ден. Разменете двете или три големи хранения за деня с четири на шест, за да ускорите метаболизма си и не се изкушавайте да прекалите. Можете дори да включите някои леки закуски сред тези по-големи ястия.
   • „Мини-хранене“ може да съдържа от 100 до 400 калории и трябва да включва различни и балансирани хранителни вещества (постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини).
   • Например, можете да ядете омлет и банан с овес и мед и да изпиете 1 чаша кисело мляко сутрин.

7. 

   Хидратирайте се добре. Освен че е от съществено значение за здравето, водата намалява неконтролирания глад. Опитайте се да пиете около 2,5 до 3 L течност на ден - или дори повече, ако тренирате или се чувствате много жадни.

8. 

   Практикувайте редовно упражнения. Трябва да правите поне 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично, за да отслабнете. Увеличете това натоварване, ако искате тялото ви да е наистина напукано. Както и да е, не забравяйте да се консултирате с диетолог и учител по физическо възпитание, за да разберете какво да правите.
   • Ходенето, бягането, колоезденето, плуването и играта на футбол и баскетбол са добри примери за аеробни упражнения.
   • Направете "теста на речта", за да измерите интензивността на упражнението. При тренировка с умерена интензивност трябва да можете говорете, но не и пеене; при тренировка с висока интензивност ще бъде много трудно да се каже повече от няколко думи.

9. 

   Пригответе се да изгаряте мазнини с различна скорост във всяка част на тялото. За съжаление няма начин да отслабнете на определени места по тялото. Ако мазнините се натрупват по гърба, бедрата и дупето, това са последните места, където ще видите разлика. Не се обезсърчавайте: резултатите с времето ще се покажат.

Метод 2 от 3: Определяне на мускулите на долната част на гърба

1. 

   Правете упражнения, които работят върху долната част на гърба. Определянето на мускулите на долната част на гърба прави цялата зона по-структурирана и помага да се покажат трапчинките в гърба. За това можете да използвате натоварените уреди на фитнеса или дори да направите някои прости упражнения със собственото си тегло.
   • Ще видите резултати много по-бързо, ако тренирате тежести няколко пъти седмично, стига никога да не тренирате една и съща мускулна група в последователни дни. Опитайте се да правите три упражнения за гръб на седмица - разбира се, след като попитате учител по физическа форма.

2. 

   Направете упражнението за супермен, за да работите с кръста. Легнете по корем, с ръце, изпънати над главата и крака удължени надолу. Повдигнете едновременно всичките четири члена, докато докоснете пода само с корема си.
   • Останете в това положение за 30 секунди, след това се върнете в началото.
   • Повторете упражнението три до пет пъти.

3. 

   Направете моста с един крак, за да работите в долната част на гърба и глутеусите. Легнете по гръб на пода, с ръце встрани, свити колене и стъпала добре поддържани и подравнени с раменете. От този момент нататък направете следното:
   • Повдигнете бедрата и свийте дупето, като поставите цялото си телесно тегло върху гърба и раменете.
   • Изпънете единия крак нагоре, след това бавно спуснете и повдигнете бедрата си 12 до 15 пъти, преди да се върнете в изходна позиция.
   • Повторете движението от другата страна.

4. 

   Направете мъртва тяга за да работи целия гръб. За да направите мъртва тяга, ще ви трябва натоварена щанга. Застанете с бедрата си подравнени към раменете и приклекнете, за да хванете щангата с длани, обърнати отстрани. Дръжте гръбнака си подравнен, а бедрата успоредни на пода, проектирайки бедрата и дупето назад. Накрая станете бавно със силата на петите.
   • След като приключите с повдигането, бавно спуснете горната част на тялото и бедрата, докато се върнете в изходна позиция.
   • Ако не сте свикнали да вдигате много тежести, правете това упражнение с щангата без товар и постепенно го увеличавайте, докато свикнете.
   • Направете три серии от 12 повторения на упражнението.

Метод 3 от 3: Използване на хирургични възможности

1. 

   Направете липосукция в долната част на гърба, за да покажете трапчинките. Ако на гърба ви няма дори следа от трапчинки, единственият начин да постигнете този ефект е с пластична хирургия. Липосукцията премахва мазнините от долната част на гърба и по този начин извежда костите в региона. Процедурата се извършва с игли, които извличат мазнините.
   • Обърнете голямо внимание, тъй като процедурата за липосукция, използвана за "създаване" на трапчинки отзад, получава няколко имена.
   • Обикновено хирургът прилага локална анестезия, за да извърши този вид липосукция. Рисковете от процедурата включват: изтръпване на оперираното място, кожни инфекции, кървене и мастна емболия (запушване на кръвоносен съд, причинено от разхлабени парчета мазнина).

2. 

   Вземете инжекции с дезоксихолова киселина, ако не искате да правите липосукция. Можете да получавате инжекции с дезоксихолова киселина за разтваряне на мазнините, без да увреждате близките тъкани и по този начин симулират трапчинки на гърба. Тези инжекции имат по-дълго време за почивка и са по-евтини от липосукцията, но може да се наложи да направите няколко сесии, за да видите резултатите.
   • Основните странични ефекти от инжекциите на дезоксихолова киселина са подуване, натъртване, болка, изтръпване, зачервяване и втвърдяване на тъканта в засегнатата област.
   • Много хора прибягват до инжекции с дезоксихолова киселина, когато искат да се отърват от „двойната брадичка“. Направете много изследвания върху процедурата, преди да вземете решение.

3. 

   Подгответе се да похарчите много. Операции и естетични процедури от този характер могат да бъдат много скъпо. В Бразилия пациентите плащат почти 20 000 R $ за липосукция. Лечението с киселинни инжекции е по-евтино, но със сигурност ще ви трябват няколко секции - което в крайна сметка генерира също толкова абсурдни разходи.
   • Тъй като повечето здравни планове не покриват козметични процедури от този тип, вероятно ще трябва да заплатите собствените си разходи.

Съвети

• Някои хора имат определено генетично средство за показване на трапчинки в гърба си, докато други нямат. Помага само за отслабване и тренировки с тежести, ако искате акцентират нещо, което вече присъства във вашата ДНК.

Предупреждения

• Не се опитвайте да отслабнете повече, ако сте здрави и Никога яжте по-малко от 1200 калории на ден повече от три поредни дни.
• Бъдете много внимателни, когато използвате каквото и да е оборудване за тренировка с тежести. Когато тренирате на пода, легнете на постелка, за да предпазите гръбнака си и да предотвратите злополуки.
• Консултирайте се с лекар, преди да промените диетата си или да започнете да спортувате, особено ако имате здравословен проблем.