Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Всички смятат, че здравият корем е невъзможна задача, но истината е, че с балансирана диета и последователна рутинна тренировка е възможно да се постигне за един месец. Важно е да се съсредоточите върху корема и мускулите на ядро по време на тренировка, в допълнение към намаляване на локализираните мазнини до максимум.

Стъпки

Метод 1 от 2: Упражнение за шест пакет корема

1. 

   Изчислете процента на телесните мазнини за да разберете колко трябва да отслабнете. Много високият процент няма да позволи появата на шестте пакета, дори ако тренирате безумно. Ето защо е важно да разберете колко мазнини да загубите преди да започнете.
   • Отворете виртуален калкулатор, въведете вашето тегло, ръст, възраст и пол и калкулаторът ще покаже вашия индекс на телесна маса.
   • За мъжете процентът трябва да бъде от 6% до 13%.
   • За жените този брой е между 12% и 20%.

2. 

   
   
   Правете упражнения, които работят върху ректусния коремен мускул. Той е пряко отговорен за външния вид на корема, така че ще трябва да го упражнявате, за да го направите по-силен и по-тонизиран. Някои примери за упражнения са:
   • Три сесии с 10 до 12 повторения на традиционни коремни преси;
   • Пет повторения, задържащи максимума на дъската;
   • Три сесии с 10 до 12 повторения на коремни вариации;
   • Две сесии с 10 повторения на фиксираната лента;
   • Три сесии с 10 до 12 повторения на повдигане на крака.

3. 

   
   
   Правете локални упражнения. За да постигнете желаната шест опаковка, трябва да работите с мускулите на ядро, или основата на шестте пакета. Ето няколко примера за постигане на това:
   • Две до три сесии с 12 повторения на моста;
   • Две до три сесии с осем до 12 повторения на огъване на коляното;
   • Пет повторения на страничната дъска, задържащи колкото можете;
   • Три сесии с 15 до 20 повторения на редуващи се коремни преси;
   • Три сесии с 15 повторения на велосипедни притискания.

4. 

   
   
   Не забравяйте аеробни упражнения да отслабнете. Упражненията с висока интензивност са чудесни за изгаряне на коремните мазнини и правят шест пакета видими. Включете ги в упражненията ядро и корема, ако имате много висок процент мазнини за губене, като например:
   • Тичам;
   • Елиптичен;
   • Колоездене;
   • Въже за скачане;
   • Гребане.

5. 

   Тренирайте шест дни в седмицата, по 45 минути на ден. Ако идеята е да се разработят шест пакета за един месец, е необходимо да се придържате към енергични рутинни упражнения. Разделете между коремни, аеробни или разположени за ядро за 45 минути на ден, шест пъти седмично и ще можете да постигнете целта си.
   • Всяка тренировъчна сесия трябва да бъде фокусирана върху един от тези условия. Например, в понеделник, разделяне между традиционните коремни преси, дъски и вариации; във вторник се съсредоточете върху направата на алтернативни мостове, странични дъски и коремни преси.
   • Ако искате да отслабнете в допълнение към тонизирането на коремните мускули, включете два дни само за аеробни упражнения през седмицата.

Метод 2 от 2: Правене на диетични промени

1. 

   Консумирайте повече храни, богати на протеини. Протеините са от съществено значение за изграждането на мускули; идеалното е да ядете около 0,8 до 1,5 g протеин за всеки килограм тегло дневно, да тонизирате и укрепите мускулите си и да постигнете резултата за един месец. Някои храни, богати на протеини, са:
   • Риба;
   • Боб;
   • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
   • Извара светлина;
   • Кестени;
   • Яйца.

2. 

   Консумирайте по-сложни въглехидрати. Те ви дават енергията, от която се нуждаете, за да тренирате и вие ще бъдете по-склонни да започнете и да продължите да тренирате. Въглехидратите трябва да съставляват 50% от изядените калории дневно, за предпочитане сложни, като фибри и нишесте, тъй като те са по-здравословни от обикновените. Можете да ги намерите в храни като:
   • Цели зърна;
   • Плодове и зеленчуци;
   • Зеленчуци.

3. 

   Яжте повече храни със здравословни мазнини. Не всички мазнини са злодеи - някои са полезни за здравето и дори могат да помогнат за изграждането на шест пакета. Те са ненаситени мазнини, които подобряват метаболизма и допринасят за усвояването на хранителните вещества. Опитайте се да компенсирате между 15% и 20% от дневните калории, консумирани с ненаситени мазнини, открити в храни като:
   • Авокадо;
   • Ядки;
   • Зехтин;
   • Бадемово масло.

4. 

   Стойте далеч от преработените и преработени храни. Закуски, пълнени бисквитки, бързо хранене и колбасите са богати на мазнини, вредни за организма, освен високи концентрации на натрий и захар. Тези храни са истински злодеи и карат всеки да се угои, което ще скрие пакета от шест и ще сложи край на целта ви.

5. 

   Пийте повече вода всеки ден. Според плана ще имате интензивна физическа рутина всеки ден и, за да не се дехидратирате, ще трябва да пиете много вода. Освен това течностите предотвратяват подуване на корема, което също скрива пъпките на петнистото коремче. В допълнение към осемте препоръчителни чаши на ден, също пийте:
   • 450 до 600 ml вода, час или два преди да започне да работи;
   • 250 до 300 ml 15 минути преди да започнете да тренирате;
   • 240 мл вода на всеки 15 минути упражнения.
   • Винаги предпочитайте да пиете вода вместо енергийни напитки, безалкохолни напитки или индустриални сокове.

6. 

   Напишете хранителен дневник. За да имате шест опаковки на месец, ще ви трябва дисциплина и записването на това, което консумирате всеки ден, ще ви помогне да го поддържате. По този начин ще можете да знаете и контролирате колко калории консумирате на ден, ако се опитвате да отслабнете.
   • Ако предпочитате, използвайте приложение за смартфон като MyFitnessPal или Калорична.

Съвети

• На първо място, от съществено значение е да знаете защо толкова искате да имате шест пакета корем. Може би искате по-красиво тяло да се разхожда по плажа, напълно основателна причина. От друга страна, ако правите това, за да угодите на някого, ще бъде по-трудно да останете мотивирани да продължите.
• Един добър начин да се чувствате комфортно и да се придържате към плана е да създадете вдъхновяващо табло. Потърсете изображения, които ви вълнуват в интернет (като снимки на шест пакетни корема), за да продължите с дисциплината. Залепете ги на стенопис или използвайте някои от мобилния си телефон, за да се вдъхновите и да не се откажете!