Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети

Други раздели

Може да е лесно да не обръщате толкова внимание на ръцете си, колкото другите части на тялото, но това не означава, че ръцете не са важна част от тялото за работа. Така че, ако искате да се научите как да тонизирате ръцете си, без да се налага да стъпвате във фитнес, тази wikiHow ще ви помогне.

Стъпки

Метод 1 от 3: Упражнение

1. 

   Направете няколко инчови червея. Това не е полезно само за вашата сърцевина, но също така е много ефективно за тонизиране на ръцете ви, особено ако нямате никакво оборудване у дома. Можете да направите това, докато гледате телевизия или възпроизвеждате музика във фонов режим.
   • Застанете с изправени крака и събрани крака, след това се наведете към пода и вкарайте ръцете си в дъска и се върнете в изправено положение. Не забравяйте да държите краката си изправени, докато правите това, правете това поне 15 пъти.

2. 

   
   
   Направете дъска за лицеви опори. Това упражнение помага много както за трицепсите, така и за работата на раменете, гърдите и сърцевината. Можете да направите това, докато гледате телевизия или възпроизвеждате музика във фонов режим.
   • Влезте в позиция на дъска с предмишниците на пода и лактите под раменете, след това вдигнете предмишниците нагоре и назад. Дръжте тялото си изправено, докато правите това, повторете 15 пъти.

3. 

   
   
   Правете огънати редове. Ако имате няколко тежести за ръце у дома, вземете ги. Ако не, можете да използвате бутилки с вода за това упражнение. Това упражнение не само работи с ръцете, но също така помага да се работи и на гърба, което е добре за вашата стойка. Можете да направите това, докато гледате телевизия или възпроизвеждате музика във фонов режим.
   • Наведете се към пода с раздалечени крака на бедрата и ръце, протегнати към пода, сгънете леко коленете. След това повдигнете ръцете си нагоре, докато ги сгъвате едновременно и обратно в началната позиция. Трябва да имате леко огъване в ръцете, когато се качвате нагоре, но когато слизате, ръцете трябва да са прави, повторете 15 пъти.

4. 

   
   
   Направете няколко наклона. Това упражнение работи върху цялото ви тяло, но е особено чудесно за ръцете и ще ви помогне да изградите сила. Можете да направите това, докато гледате телевизия или възпроизвеждате музика във фонов режим.
   • Поставете ръцете си под раменете на стената пред себе си, след това преместете тялото си към стената с лакти и предмишници, докосвайки стената и се върнете в изходна позиция. Трябва да имате леко огъване в ръцете, когато натискате към стената, но в стартираното положение ръцете трябва да са изправени, повторете 15 пъти.

5. 

   Направете няколко спадове с трицепс. Това упражнение помага за укрепване на ръцете и раменете ви и е много добро и за сърцевината, ако имате пейка вкъщи, можете да я използвате, но ако не, вместо това можете да използвате стол.
   • Поставете ръцете си на стола или пейката зад вас, дръжте краката си изпънати с краката на земята. След това се потопете надолу, докато сгъвате ръце зад себе си и след това се върнете в изходна позиция, повторете 15 пъти.

6. 

   Направете някои режийни удължения. Това упражнение е насочено към задната част на горната част на ръката ви, както и помага за стабилност. Ако нямате гири у дома, напълнете бутилка с вода с пясък или вода и вместо това я използвайте.
   • Поставете краката си на разстояние от раменете, хванете ръцете си над главата, докато държите гира. След това изпънете ръцете нагоре и назад, повторете 15 пъти.

7. 

   Закупете малко оборудване за упражнения, което да използвате у дома. Това не е задължително нещо супер скъпо като бягаща пътека, но чифт пет килограмови тежести за ръка или боксови ръкавици са перфектни. Можете също така да закупите спортно оборудване като баскетболен обръч, ако можете да си го позволите и ако имате заден двор. Това е чудесна идея, тъй като не се нуждаете от толкова много място в двора си, за да играете баскетбол и дори можете да го играете сами.

Метод 2 от 3: Активен начин на живот

1. 

   Отидете да плувате във вашия двор (по избор). Ако имате вътрешен плувен басейн във вашия двор, опитайте да плувате в него. Плуването е не само добра силова тренировка, но и може да помогне за тонизиране на ръцете.
   • Плуването също е добро за създаване на съпротива, тъй като издърпва водата към вас, което ви тласка напред.
   • Ако нямате басейн в задния си двор, това също е добре и винаги можете да го използвате като награда за придържането към вашата тренировка.

2. 

   Играйте спортове за тонизиране на ръцете в задния си двор (по избор). Ако задният ви двор е достатъчно голям или живеете в жилищен комплекс, опитайте да играете някои спортове, които тонизират ръцете. Те включват спортове като волейбол и бокс, спортове като баскетбол могат да се играят и у дома, ако имате у дома баскетболен обръч.
   • Ако живеете в апартамент, опитайте да проверите какво имат в апартаментния ви комплекс, тъй като някои комплекси имат тенис или баскетболни игрища.
   • Ако искате спорт за тонизиране на ръцете, можете да играете в задния си двор, защото нямате много място, купете обръч за баскетбол. Баскетболът е не само спорт, който можете да играете сами, той също не изисква толкова много пространство, колкото тенис.

3. 

   Опитайте да прескочите въже. Скачането на въже не е занимание само за малки деца, но може да бъде полезно и за възрастни. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще подобри мускулния тонус на ръцете и краката.
   • Скачането на въже може също да помогне за укрепване на костите и подобряване на сърдечно-съдовото здраве, както и за координация и издръжливост.
   • Друго добро нещо при скачането на въже е, че можете да включите децата си или да го направите сами.

4. 

   Вземете уроци по балет онлайн. Балетът може да не е свързан с ръка, но това е много добра форма както на кардио, така и на силови тренировки, които са много важни за тонизирани ръце.
   • Можете също така да опитате пилатес или друг танцов стил, ако не харесвате балета.

5. 

   Научете се да се наслаждавате на упражненията. Не забравяйте, че тренировката не е само да се подготвите и да сте здрави, това е и нещо, с което трябва да се забавлявате. Правете често различни тренировки, но бъдете сигурни, че ви харесва, ако тренировката ви се струва скучна работа, ще бъдете по-малко склонни да я правите.
   • Опитайте различни видове упражнения, за да видите кой от тях ви харесва най-много. След като разберете кои упражнения наистина ви харесват, придържайте се към тези конкретни упражнения и не се страхувайте да опитате нещо ново.

Метод 3 от 3: Останете мотивирани да тренирате

1. 

   Слушам музика. Преди да започнете да тренирате, включете радиото или поточното предаване на музика и започнете да слушате оптимистична музика, докато тренирате. Това може да направи тренировките по-забавни и ще искате да го правите по-често.
   • Уверете се, че се наслаждавате на това, което слушате, това ще ви помогне да бъдете мотивирани да спортувате по-често.
   • Ако вместо това искате да слушате CD, това също е добре и дори може да бъде по-добър вариант, тъй като не е нужно да се притеснявате за изскачащи реклами. Само бъдете сигурни, че избраният от вас CD има само оптимистична музика. Например, kpop музиката е добър вариант.

2. 

   Наградете себе си. След като приключите с тренировките, опитайте да направите нещо забавно, което наистина ви харесва. Това може да бъде нещо като например спа вечер вкъщи.
   • Например, ако има конкретно събитие или атракция, на която обичате да ходите или винаги сте искали да отидете, опитайте да го използвате като награда.

3. 

   Правете тренировка, която ви харесва. Както беше посочено по-горе, ако вашата тренировка се чувства като скучна работа, ще бъдете по-малко склонни да я правите, така че бъдете сигурни, че това е нещо, което е приятно за вас. Това може да е всяка тренировка, която ви харесва, като йога или танци, не е задължително да е свързана с ръка, но определено помага, ако е така.
   • Например, ако сте голям фен на танците, опитайте да правите повече танцови тренировки, вместо нещо, което се чувства като скучна работа като вдигане на тежка тежест.

4. 

   Яжте правилно. Не забравяйте, че не можете да имате тонизирани ръце, ако имате лоша диета. Важно е да ядете често здравословни храни като плодове и зеленчуци. Можете също да имате лакомства, но не забравяйте да ги ядете умерено.
   • Добавете достатъчно протеин. Например храни като овесена каша и постно месо са добри източници на протеини, които ви помагат да изградите мускули, внимавайте да не ядете повече, отколкото ви е необходимо, но това може да бъде изключително опасно.
   • Яжте много плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците също са важна част от вашата диета.
     • Вместо да хапнете последната филия пай за обяд, вземете малко пресни боровинки или бебешки моркови.
     • Вместо да поръчате пица за вечеря, опитайте да приготвите здравословна японска храна от нулата.

5. 

   Ограничете преработените храни. Тези храни включват пакетиран рамен, чипс, много закуски, сладки храни и сладолед. Не е нужно да избягвате да ги ядете, просто ги приемайте умерено, като например само при специални поводи или от време на време да изневерявате на любимия си карнавал.

Въпроси и отговори на общността

Съвети

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.