Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Ходенето е едно от най-лесните и достъпни упражнения за всеки. Дейността има няколко ползи за здравето, като укрепване на сърцето и намаляване на кръвното налягане. Колкото и нормалната разходка да не работи в основата на тялото, можете да адаптирате деня си към тонуса на корема.

Стъпки

Метод 1 от 3: Упражнения по време на ходене

1. 

   Включете други бързи упражнения във вашата разходка. Това е чудесен начин за тонизиране на корема. Въпреки че изглежда, че работят само върху ръцете, тези дейности включват и различни мускулни групи в сърцевината на тялото, тъй като едновременното движение на багажника и краката помага да се поддържа баланс.
   • Тези упражнения са идеални за ходене, а не за изправяне.
   • Включете например три или четири комплекта от тези упражнения на едночасова разходка.
   • Практикувайте всяко упражнение на интервали от една минута, разпределени за около седем или осем минути.
   • Ако трябва, започнете да практикувате всяко упражнение за 20 до 30 секунди и прекарайте една минута, когато се чувствате комфортно.
   • Можете също така да опитате да практикувате групи от три или четири упражнения едновременно, без почивка, между два и четири пъти за всяка разходка.

2. 

   
   
   Свийте корема си, докато ходите. „Увяхването“ на корема е чудесен начин за укрепване на мускулите на корема по време на всяка ежедневна дейност. Това упражнение работи на напречния мускул на корема, който преминава от страните към предната част на региона.
   • Когато ходите, свивайте корема си, сякаш задържате дъха си.
   • Не задържайте дъха си истински, докато свивате корема си.
   • Започнете с свиване на корема за няколко секунди или докато стигнете до определени ориентири на разходката си. Колкото по-силно става, толкова по-дълго ще можете да го сключите.

3. 

   
   
   Направете конеца с раменете. Това упражнение е съвсем просто. Започнете, като поставите ръцете си отстрани. Приближете ръцете си до раменете си, сякаш правите нормална нишка, без да движите лактите си.
   • Можете също така да държите ръцете си на височина на раменете, да сгънете лактите нагоре и да приближите ръцете си до главата. Тази версия на нишката прави багажника по-труден.
   • Ако искате да увеличите още повече трудността, използвайте гири, за да тренирате поничката. Започнете с 1 или 2 кг.

4. 

   
   
   Подушете въздуха, докато ходите. Това движение работи с няколко мускулни групи в сърцевината на тялото, освен че повишава сърдечната честота, подобрява тренировките и ускорява метаболизма.
   • Можете да опитате да дадете удари или ъперкът във въздуха. За удара изнесете юмруците си до височината на раменете и нанасяйте удари последователно във въздуха; ако искате, завъртете леко ръката си.
   • Свийте корема по време на ударите, за да ги отработите добре.
   • Можете да включите тези упражнения на интервали от една минута с други движения или да правите интервали от 20 удара по време на ходене.

5. 

   Алтернативно повдигнете ръцете си над главата. За да направите това, вдигнете ръка и направете крачка с крак от противоположната страна. Когато се движите напред, спуснете ръката си и продължете напред с другия крак. Продължавайте да превключвате.
   • Ако искате да увеличите трудността на упражнението, наведете се леко към противоположната страна на повдигнатата ръка.
   • Можете също да използвате тежести за ръце, за да направите упражнението.

Метод 2 от 3: Добавяне на упражнения за корем към ходенето

1. 

   Включете почивки за ходене, за да правите упражнения за корема. Можете също така да комбинирате определени тренировки, за да тонизирате корема си. Тези упражнения работят много в региона.
   • Спрете да ходите, когато завършите упражнението. Всички дейности се извършват пеша, редувайки се с ходене. Няма да се налага да лежите на пода и ще можете бързо да възобновите напредъка.
   • Включете пет до седем коремни спирки през цялата разходка.
   • Правете тези упражнения за корем в продължение на 30 секунди, когато започнете и, когато имате повече опит, прекарайте една минута. Опитайте се да разпределите времето си равномерно през цялата разходка.

2. 

   Завъртете косите мускули. Също така е възможно да се работи по косите (мускули от страните на корема) по време на ходене. Започнете с изправени и раздалечени крака. Поставете ръцете си пред гърдите, с ръце успоредни на пода. Завъртете багажника, доколкото е възможно, на една страна, а след това на другата.

3. 

   Работете по наклонения корем. Това упражнение също помага за тонизиране на корема. Започнете с раздалечени крака. Поставете дясната си ръка на бедрата си, а другата ръка изпънете нагоре. След това спуснете левия лакът и повдигнете коляното от същата страна, докато свивате тази част от тялото си. Върнете се в изходна позиция и повторете движението от дясната страна.
   • Ако правите упражнението на интервал от 30 секунди, отделете 15 секунди за всяка страна. Ако ще го практикувате за минута, отделете 30 секунди за всяка.
   • Ако искате, използвайте гири, за да направите упражнението.

4. 

   Направете косата коремна стойка. Това упражнение работи в предната част на корема и следва същия принцип като предишната стъпка, освен че може да бъде включено в разходката.
   • Започнете с добре раздалечени крака, един инч пред другия. Поставете ръце на главата си. Дръжте задния крак изправен, докато повдигате другия към гърдите. Наведете се към коляното, докато повдигате, като в процеса спускате лактите. Накрая спуснете крака и повторете движението.
   • Можете да превключвате краката или да правите определен брой повторения с всяко едно.

5. 

   Докосни си пръстите на краката. Това упражнение работи не само в предната част на корема, но в косите и основните мускули на тялото, тъй като е необходимо да балансирате на един крак.
   • Започнете с десния крак леко зад левия, с лявата ръка над главата. Повдигнете десния крак, доколкото е възможно, като огъвате и завъртате кръста си, докато докосвате пръста на крака с лявата си ръка. Накрая се върнете в изходна позиция.
   • Можете да направите упражнението няколко пъти от всяка страна или, ако предпочитате, да направите десет повторения с всеки член по време на интервал от ходене.

Метод 3 от 3: Изгаряне на мазнини с ежедневни преходи

1. 

   Увеличете интензивността на разходките си. За да се възползвате от всички предимства - изгаряне на мазнини около кръста и тонизиране на корема - трябва да засилите ходенето.
   • Ходете с по-висока скорост. В идеалния случай трябва да останете без дъх или дори без дъх.
   • Ако можете да поддържате скоростта си с приложението за мобилен телефон, опитайте се да достигнете някъде между 5,6 и 6,4 км / ч (еквивалент на 10 км пеша).
   • Ако имате крачкомер, опитайте да направите около 3000 стъпки за 30 минути.

2. 

   Разходка по различни терени. Разходките по неравни повърхности, като мръсотия или пътеки, са добър начин да увеличите изгарянето и тонизирането на мазнините. Включете също хълмове или склонове в маршрута.
   • Ако живеете близо до пътека, вървете по нея няколко пъти седмично. Ако не живеете, отидете в местния парк и се разходете по тревата.
   • Отидете на туризъм в много стръмни части на града. Качвайте се нагоре и надолу по хълмове, за да засилите процеса.
   • Правете тези разнообразни разходки три или четири пъти седмично, на интервали.

3. 

   Тренирайте за съответния период. Дори кратките разходки имат своите предимства. Ако нямате опит, може дори да не успеете да изминете десет минути. Увеличавайте постепенно кондиционирането си, докато достигнете 30 минути или повече.
   • Правете тази разходка, когато е възможно - за предпочитане пет пъти седмично.

Съвети

• Носете качествени обувки за ходене. Изберете идеални обувки във физически или виртуални магазини.
• Ако искате да използвате гири и други тежести на разходка, носете ги в много удобна раница с подходящи презрамки. Не носете това оборудване по всяко време в ръцете си, или може да уморите раменете, лактите и китките си и дори да се нараните.

Предупреждения

• Повдигането на коляното при извършване на алтернативни упражнения за ръце може да влоши болката в гърба. Започнете с бавни, контролирани движения и увеличавайте дължината си през дните или седмиците. Ако имате проблеми с кръста, бъдете още по-внимателни, когато движите ръцете и краката си.