• Правете три сета с пет до 20 повторения, три пъти седмично.

Метод 2 от 4: Еволюиращ

1. 

   Опитайте се да направите лицеви опори с подпрени колене. Използвайте постелка за упражнения или друга мека повърхност и подпирайте ръцете и коленете си; след това, поставете ръцете си по-далеч напред, докато тялото ви е диагонално към пода. Кръстосайте прасците и повдигнете краката си, така че да бъдат кръстосани във въздуха. Дръжте гърба си изправен и огъвайте лактите си, докато те са под ъгъл 90 ° и се повдигнете назад с ръце; важно е да ги поддържате огънати и да не ги разтягате докрай назад.
   • Освен да държите гърба си изправен, трябва да огънете корема.
   • Сгъната кърпа или възглавница е добър избор за опора на коленете.
   • Правете набори от пет до 10 повторения на лицеви опори с подпрени колене, три пъти седмично.

2. 

   
   
   Правете отрицателни лицеви опори (фокусирайте се върху спускането). Използвайки постелката или възглавницата, останете в положение на дъска, подобно на първото положение на традиционната флексия. Дръжте лактите си леко извити, спуснете тялото си, докато докосне пода и бавно се повдигнете назад.
   • Правете три серии с пет до 10 повторения на тази разновидност три пъти седмично.
   • Коремните ви мускули трябва да са стегнати по всяко време.

3. 

   Правете положителни опори (фокусирайте се върху изкачването). Използвайки постелката или възглавницата, легнете на корема си на пода, оставете ръцете си под гърдите и се бутайте нагоре, докато не сте в положение на дъска. Задръжте позата за пет секунди и отново се спуснете.
   • Правете три сета с пет до 10 повторения на тази модалност, три пъти седмично.
   • Ако не сте в състояние да се издигнете напълно, докато не сте на борда, изкачете се колкото можете по-високо.

Метод 3 от 4: Укрепване на мускулите

1. 

   
   
   Правете едностранни френски трицепс с дъмбели. Застанете изправени с краката на раменете. Дръжте дъмбел в едната си ръка и повдигнете ръката над главата си, без да я опъвате напълно. Спуснете дъмбела зад главата си, като огънете лакътя, докато не е под ъгъл 90 ° и го повдигнете обратно до изходна позиция.
   • Започнете с дъмбел от 1,5 кг до 2,5 кг.
   • Правете три серии с пет до 10 повторения за всяка ръка, три пъти седмично; тъй като става по-лесно, започнете да правите 15 повторения.
   • С течение на времето ще увеличите теглото на дъмбелите и ще намалите броя повторения на сесия, докато не можете да направите между шест и 10 повторения с лекота.

2. 

   Направете дъмбели рамене с длани навътре. За това упражнение ще държите два дъмбели. С краката си подравнени с раменете, повдигнете дъмбелите до височината на раменете и дръжте дланите си обърнати навътре. Повдигнете гирите над главата си, леко разтягайки ръцете си, след което ги спуснете до първоначалната височина.
   • Използвайте гири от 2,5 кг до 5 кг.
   • Правете три серии с пет до 10 повторения, три пъти седмично. Както при предишното упражнение, отидете на 15 повторения на сесия, увеличете теглото и намалете повторенията.

3. 

   Опитайте се да дъскате. На килимчето, легнете на корема, подпирайте предмишниците си на пода и изправете се на пръстите на краката; затворете ръцете си или ги оставете плоски на пода, изборът е ваш. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
   • Предмишниците и стъпалата ви трябва да останат изравнени с раменете ви.
   • Гърбът ви трябва да е прав, а коремът - стегнат. Освен това бедрата ви не трябва да са нагоре или надолу, а трябва да пасват на останалата част от тялото.
   • Правете три комплекта за 15 до 30 секунди, три пъти седмично. Докато напредвате, пристъпете до три минути.

Метод 4 от 4: Правяне на традиционни лицеви опори

1. 

   Останете в позицията с висока дъска. На постелката, облегнете се на ръцете и коленете, с изправени ръце и ръце, приведени в раменете. Изпънете краката и застанете на пръстите на краката.
   • Краката трябва да са леко раздалечени.

2. 

   Спуснете се на пода. Бавно огъвайте лактите, докато те са под ъгъл 90 °. За да държите шията си в неутрално положение, вместо да гледате директно в пода, погледнете към точка, приблизително 60 см напред.
   • Когато слизате, обърнете внимание на лактите и ги дръжте близо до тялото.
   • Вдишайте, докато спускате тялото си.

3. 

   Избутайте се. След като лактите достигнат 90 °, върнете се в изходна позиция. Поздравления, това беше първият ви традиционен тласък! Правете три комплекта с пет до осем лицеви опори, три пъти седмично.
   • Не забравяйте да поддържате изправен и гърба си, когато вървите нагоре.
   • Издишайте, когато се върнете в изходна позиция.