Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения
• Необходими материали

Процентът на телесните мазнини представлява важна мярка за здравето, считана за по-полезна и точна от самото тегло или индекс на телесна маса (ИТМ). Телесните мазнини се съхраняват в съединителната тъкан, която се нарича мастна тъкан. Натрупвате телесни мазнини, като консумирате повече калории, отколкото тялото използва, увеличавайки рисковете от затлъстяване и хронични заболявания като сърдечни проблеми, инсулт, диабет, артрит и някои видове рак. Следователно телесните мазнини са полезна мярка за наблюдение на напредъка на диета и режим на упражнения. Налични са няколко инструмента за измерване на процента на телесните мазнини, вариращи по достъпност, цена / полза и точност. Сред тях адипометрите представляват широко достъпна опция, но с която понякога може да бъде предизвикателство за постигане на точни резултати.

стъпки

Метод 1 от 2: Използване на адипометри

1. 

   
   
   Потърсете професионална помощ за по-точни резултати. Опитът струва много при използването на адипометър за сгъване на кожата, тъй като точността на резултатите зависи от качеството на измерването. „Компетентните“ проверяващи ще са направили 50 до 100 теста в контролирани изследователски среди. По-вероятно е експертите да правят едно и също измерване за дълго време, което ще ви даде най-точните резултати за наблюдение на напредъка ви.

2. 

   
   
   Помолете приятел за помощ. Ако професионалистът няма да извърши теста, имайте предвид, че събирането на измервания от определени места, като гърба, може да бъде трудно (ако не и невъзможно) самостоятелно.

3. 

   Научете как работят адипометрите. Тези устройства не измерват директно процента на телесните мазнини. Те се използват за администриране на „теста за отпечатък“, който измерва кожните гънки на три до десет конкретни точки по тялото. След това тази информация се вмъква във формула за изчисляване на стойността на процента на телесните мазнини. Точността на адипометрите за измерване на този процент зависи както от опита на лицето, което ги използва, така и от формулата, използвана за изчисляване на резултата.

4. 

   
   
   Изберете подходяща формула. Има повече от 100 уравнения, използвани за изчисляване на процента на телесните мазнини от кожните гънки. Всеки от тях е специално насочен към различни групи хора, според характеристики като възраст, пол, етническа принадлежност и ниво на физическа активност, които засягат местата в тялото, където се съхранява мастната тъкан. Вмъкването на едни и същи данни в различни уравнения може да доведе до резултати, които варират с много процентни пункта.
   • Някои често срещани уравнения включват Jackson & Pollock, Carrillo и Navy Tape.
   • За да изберете формулата, която има най-голям смисъл за вас, работете рамо до рамо с професионалист и го използвайте като основа за наблюдение на вашия напредък. Или забравете уравнението напълно и запишете само гънките на кожата.
   • В интернет има много калкулатори на телесните мазнини, които улесняват анализа на резултатите от тест с няколко или много измервания.

5. 

   Запишете своя напредък. В началото на режим на упражнения, предназначен да намали процента на телесните мазнини, е много полезно да направите своите измервания. Съхранявайте тази информация в дневник (някои добри опции са дневници за физическа активност и приложения за фитнес), заедно с рутината на упражненията (пробег на прохождане, брой направени комплекти и т.н.) във времето.
   • Препоръчителният диапазон сред здравите хора варира в зависимост от пола, възрастта и нивото на физическа активност. Жените с процент по-голям от 32% и мъжете с процент по-голям от 26% се считат за затлъстели.
   • Ако искате да загубите телесните мазнини, провеждането на ежеседмични измервания може да ви помогне да коригирате рутината си и да получите по-добри резултати. Ако искате да поддържате състава на телесните мазнини, който имате днес, може да е по-полезно да правите измервания месечно.
   • Вземете няколко адипометра за сгъване на кожата. На пазара се предлагат отлични продукти. В идеалния случай опитен изпитващ ще вземе изпита с качествен адипометър. Ако възнамерявате да го направите сами, можете да намерите продукти в няколко различни ценови диапазона (от няколко долара до стотици) и от няколко различни производители.
   • Може да искате да инвестирате във висококачествен адипометър, който ще бъде много по-скъп. Евтините продукти може да не постигнат правилното налягане за правилен контрол на напрежението и по-надеждни резултати. Някои висококачествени препоръки на марката включват Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide и Accu-Measure Body Fat.

Метод 2 от 2: Провеждане на теста на отпечатъка

1. 

   Изберете теста по ваш избор. Възможно е да се намерят модалности, които измерват три, четири, седем или дори десет различни точки по тялото. Извършването на измервания от повече места не гарантира по-голяма вярност при изчисляване на процента на телесните мазнини. Това зависи от точността, използвана при измерванията и формулата, използвана за изчислението.

2. 

   Определете точките, по които трябва да се вземат мерки. Ключът е да сте съобразени с точните места и как да уловите кожната гънка (вертикална или хоризонтална). По принцип дясната страна на тялото се използва, докато стои, за да постигне измервания. Общите зони за измерване на гънките включват:
   • Трицепс: лицето трябва да огъне лакътя на 90 градуса и да маркира средната точка между него и горната част на рамото. След това измерете вертикалната сгъвка (с адипометъра под ъгъл 90 градуса) в средната точка, като ръката ви е отпусната отстрани.
   • Бицепс: с естествено удължена ръка встрани, направете вертикална сгъвка пред ръката си, в средната точка между рамото и кривината на лакътя.
   • Подпопулярна гънка: измерванията на субкапуларната гънка трябва да се извършват диагонално (под ъгъл 45 градуса) по протежение на гърба, точно под лопатката.
   • Бедрата: вземете вертикална сгъвка в изправения крак, в средната точка между коляното и срещата между бедрото и тазобедрената става.
   • Iliac cresta: лицето трябва да пренесе дясната ръка на другата страна. Вземете хоризонталната сгъвка малко над тазобедрената кост, до тялото.
   • Коремна гънка: това измерване трябва да бъде вертикално сгъване 2,5 см вдясно от пъпа.
   • теле: с крак върху стол или платформа на приблизително 90 градуса, вземете мярката на вертикална сгъвка от вътрешната страна на прасеца, в точката на най-голяма обиколка.
   • Гръден кош: измерете гръдния участък, като вземете диагонална гънка между зърното и горната част на гръдния мускул в подмишницата.
   • мишницата: зоната на подмишниците е отстрани на горния гръден регион. Тук измерването трябва да бъде под формата на вертикална гънка непосредствено под центъра на подмишницата и перпендикулярно на зърното.
   • Supraspinatus гънка: супраспиналното измерване трябва да бъде диагонална гънка в пресечната точка на вертикална линия между гръбначния стълб (предната част на илиачния гребен, изпъкналостта на тазобедрената кост) и предната част на подмишницата с хоризонтална линия в горната част на илиачния гребен. Този регион се нарича също надбъбречен в някои измервателни системи.

3. 

   Сгънете парче кожа и го издърпайте. Направете форма "С" с палеца и показалеца, вземете колкото се може повече от гънката, докато не боли, и я издърпайте. Важно е да вземете същото количество кожа на едно и също място, за да повторите измерването.
   • Не забравяйте да не изключвате никакви гънки или да включвате подлежащ мускул.

4. 

   Задръжте адипометъра с дясната си ръка, като използвате палеца си отгоре и показалеца си отдолу. Поставете краищата над кожната гънка, като продължавате да я държите с лявата ръка. С десния палец натиснете адипометъра на посоченото място, докато чуете фино щракване. Този звук представлява правилното измерване, тъй като краищата на адипометъра автоматично спират на минималната ширина на сгъването. Повторете тази стъпка три пъти на всяко място, за да гарантирате точността на резултата. Ако измерванията варират (тази промяна не трябва да надвишава 1 или 2 милиметра), изчислете и отбележете средната стойност от трите стойности.
   • Измерете центъра на гънката между пръстите.

5. 

   Запишете измерванията на лист хартия. Запишете средната стойност от трите измервания по добре организиран начин, за да избегнете объркване в изчисленията. Най-добре е да използвате тефтер и да запазите всички стойности, за да можете да ги сравнявате с течение на времето.

6. 

   Въведете средните измервания за всяка точка от използваната формула. След като изчислите резултата, запишете го в приложението за дневник или упражнения.

Съвети

• Никога не използвайте адипометър веднага след тренировка.
• Необходимо е време и опит, за да придобиете достатъчна компетентност, за да използвате адипометъра и да изчислите процента на телесните мазнини.
• Следете и измервайте тази стойност само чрез кожни гънки - това е един от най-надеждните методи.
• Бъдете в съответствие с използвания тип адипометър и винаги отбелязвайте точното местоположение на измерването и типа на използваното уравнение или калкулатор.
• Съставът на тялото леко варира през целия ден, обикновено поради задържане на течности. Затова не забравяйте да правите измервания едновременно.
• Налични са десетки работни листове, които превръщат измерванията на кожната гънка в процент на телесните мазнини.
• Здравословният процент се различава значително в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност.

Предупреждения

• Различните модели адипометри препоръчват различни места за измерване.
• Адипометрите могат да варират по точност с до 4%.

Необходими материали

• Adipometer
• Опитен приятел или професионалист
• Нетоксична писалка или маркер
• Хартия или тефтер
• Компютър или калкулатор