Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения
• Необходими материали

Еластичната лента Theraband е устойчива латексна лента или тръба, използвана при физиотерапевтични и леки тренировъчни упражнения. Те също често се използват от спортисти, по-специално танцьори, за укрепване и разтягане на краката. Повечето хора носят еластичната лента под наблюдението на физиотерапевт, преди да преминат към гири или машини с тежести. Те обаче могат да се използват за повишаване на двигателните функции и за укрепване на дългосрочен план за упражнения. Упражненията с еластичната лента изискват отлична стойка, загряване и разтягане, подобно на повечето силови тренировки. Научете как да използвате еластичната лента Theraband.

стъпки

Метод 1 от 2: Подготовка за упражнения с ластик

1. 

   Помислете да се запишете за множество сесии за физическа терапия. Въпреки че упражненията с еластични ленти стават все по-популярни в часовете за фитнес и аеробика, лентите обикновено се използват за тренировки на мускули и възстановяване след нараняване и продължителна слабост.
   • Преценете знанията си за добра стойка за упражнения. Ако не сте сигурни как да поддържате претеглена позиция, която е безопасна за раменете, гърба, лактите, коленете и глезените, трябва да започнете да използвате еластичната лента под наблюдението на физиотерапевт.

2. 

   
   
   Купете специални ластици без латекс, ако сте алергични. Те са достъпни в онлайн магазините, ако не можете да ги намерите в магазини или клиники за физическа терапия. Ако не сте сигурни дали сте алергични към латекс, потърсете признаци на нежелана реакция, докато носите еластичната си лента.

3. 

   Правете всички упражнения с правилна стойка. Трябва да сте сигурни, че можете да стоите с изправен гръб, раменете и бедрата си, а стомашните мускули са свити.
   • Използвайте теста на стената, за да прецените стойката си. Застанете с крака на ширина на бедрата, с гръб към стената. Върнете се назад, докато не докоснете стената. Ако раменете, дупето и главата докосват стената, стойката ви вероятно е подходяща. Ако средата на гърба ви е единствената част, която докосва стената, имате извита поза и трябва да създадете план за подобряването й, преди да започнете да упражнявате с еластичната лента.

4. 

   
   
   Изберете правилната еластична лента Theraband според необходимата якост. Те са разделени според цвета, от начинаещи до напреднали, в този ред: жълто, червено, зелено, синьо, черно, сребро и злато.
   • Жълтата ивица упражнява 1,3 кг налягане при опъване 100% и 2,2 кг при опъване до 200%. Не се препоръчва да опъвате лентата до 300%, тъй като тя може да се счупи и да причини нараняване. Това също намалява трайността на лентата.
   • Червената лента упражнява 1,8 кг налягане при разтягане 100% и 2,7 кг при разтягане до 200%.
   • Зелената лента упражнява 2,3 кг налягане при опъване 100% и 3,6 кг при разтягане до 200%.
   • Синята лента упражнява 3,2 кг налягане при разтягане 100% и 5,0 кг при разтягане до 200%.
   • Черният колан упражнява 4,4 кг налягане при опъване 100% и 6,7 кг при опъване до 200%.
   • Сребърната лента упражнява 6,0 кг налягане при опъване 100% и 9,5 кг при разтягане до 200%. Златната лента упражнява 9,8 кг налягане при разтягане 100% и 15,2 кг при разтягане до 200%. Тези диапазони не се препоръчват, освен ако не са част от упражнения, контролирани от физически терапевт или физически треньор.

5. 

   
   
   Намерете неподвижно място, където можете да закачите лентата си. Можете да закупите точки за закрепване на стената или да използвате прав възел, за да го закрепите към дръжките на вратите или тежкото оборудване. Уверете се, че не е мобилна структура.

6. 

   Увийте лентата около ставите си, за да сте сигурни, че получавате възможно най-доброто упражнение. Вместо просто да хванете лентата с пръсти, най-добре е да я увиете около областта между палеца и показалеца.
   • Единият край на лентата трябва да виси от китката ви. Увийте другия край около китката. Повторете пълното движение на търкаляне, за да увеличите съпротивлението.
   • За да използвате лентата на краката си, можете да направите същото движение на къдриците в средата на стъпалото и около глезена.

7. 

   Вдишайте, докато правите най-трудната част от упражнението, обикновено отдалечавайте ръката или крака от тялото си. Издишайте, докато бавно се върнете в първоначалното си положение.

Метод 2 от 2: Упражнения с ластик

1. 

   Загрейте за 5 минути, преди да използвате лентата. Една бърза разходка, велоергометър, елипсовидни или подобни аеробни упражнения с ниско въздействие ще намали риска от нараняване по време на тренировка със пистата.

2. 

   Първо направете упражнението без ластик. След това опитайте с минимална устойчивост, като се уверите, че поддържате правилното подравняване.

3. 

   Използвайте бавни и постоянни движения, когато използвате еластичната лента. Качеството на движението, а не скоростта се отчита. Уверете се, че се съпротивлявате на желанието да се движите бързо след движението назад, защото лентата работи с различни мускули от тези, използвани в движението напред.

4. 

   Започнете своите упражнения. Има десетки упражнения, които можете да направите, за да укрепите всяка част от тялото си. Следват някои общи упражнения, използвани във физиотерапията:
   • Вържете ластика около неподвижен предмет в кръста. Увийте лентата около дясната си китка. Дръжте лакътя отстрани и изпънете предмишницата си напред. Върнете се назад, докато не почувствате съпротива и застанете с разстояние краката на бедрата. Свийте мускулите на стомаха, за да сте сигурни, че не наранявате гърба си или не се извивате по време на движението. Бавно спуснете предмишницата, докато не е успоредна на крака. Върнете се бавно. Извършете до 10 движения до 3 пъти на всяка ръка, за да увеличите силата на бицепса.
   • Застанете с десния крак в края на плетената лента. Увийте противоположния край около дясната си китка. Започнете с ръката, успоредна на крака. Бавно повдигнете ръката си напред, докато не е над главата ви. Уверете се, че не повдигате рамене при това движение. Правете 3 комплекта с 10 движения върху всяка ръка. След това повторете същото упражнение, но повдигнете ръката си встрани и увеличете обхвата на движение и сила в раменете.
   • Застанете в средата на колана с разстояние на ширината на бедрата. Увийте единия край на лентата около всяка ръка. Започнете с лактите си близо до тялото и предмишниците близо до гърдите. Издърпайте лентата над главата си и бавно се върнете в първоначалното си положение. Направете 3 комплекта с 10 повторения. Правете същото упражнение, но вдигнете ръцете си в изправено положение срещу тялото встрани, докато те достигнат височина на раменете. Тези упражнения ще увеличат силата в гърдите.
   • Дръжте лентата си плътно близо до центъра, с ръце на разстояние 30 до 60 см. Не е необходимо да закрепвате краищата. Дръжте лактите си близо до тялото и предмишниците директно пред себе си. Преместете предмишниците навън, но в противоположната страна на ръката, като същевременно стегнете раменете. Правете 3 комплекта от 10 движения, за да увеличите силата в гърба и раменете. Това упражнение помага за подобряване на стойката.
   • Увийте десния си глезен с лентата. Прикрепете противоположния край към точка на закрепване близо до пода. Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката си и преместете телесното тегло върху левия крак, докато стоите възможно най-изправени. Дръжте десния крак прав и го отдалечете от точката на котва. Направете 3 серии по 10 повторения. Повторете с левия крак, за да укрепите мускулите на краката.
   • Седнете на стол с еластичната лента под крака. Поставете предмишницата си на маса, с китка. Увийте единия край на лентата около китката. Бавно движете китката нагоре и надолу, за да укрепите мускулите, които я контролират. Уверете се, че напрежението не е твърде високо, както и 3-те набора от 10.
   • Седнете на пода с крака право пред вас. Поставете центъра на лентата около момента. Увийте краищата около китките си, докато не почувствате съпротива. Избутайте лентата бавно с крак напред. Направете 3 комплекта по 10 от всяка страна, за да работите на прасеца и да укрепите глезена си.

5. 

   Разтегнете се, след като завършите упражненията за съпротива Попитайте вашия физически терапевт или личен треньор за разтягане за зоните, които току-що упражнихте.

6. 

   Напред към нова писта, тъй като силата или гъвкавостта ви се подобряват и вие сте в състояние да извършите 10 или 15 повторения от 3 серии без мускулна умора. Пристъпете към следващия цвят и започнете с най-малко препоръчителния брой повторения. Можете да продължите напред в цветовете на лентите Theraband, ако правите тези упражнения поне 3 пъти седмично.

Съвети

• Лентите трябва да се сменят на всеки два месеца, ако се използват често. Когато започнат да показват малки пукнатини, е време да ги замените.
• Въпреки че 3 серии по 10 повторения е общо правило, трябва да направите толкова серии от 10, колкото е необходимо, за да уморите мускулите си и да затруднявате упражненията. В началото може да искате да направите само 1 или 2 комплекта. И тогава, ако можете да завършите 3-те комплекта лесно, можете да вземете още една обиколка на гамата, за да увеличите съпротивлението или да преминете към следващия цвят.

Предупреждения

• Внимавайте, когато поставяте лентите на рамката на вратата, на места с хлор или горещ и влажен климат; това ще се отрази на тяхната трайност. Ще трябва да ги подменяте по-често и да следите за пукнатини, за да предотвратите счупване и нараняване.

Необходими материали

• Физиотерапевт
• Theraband еластични ленти без латекс
• Точки за закрепване
• По-високи ленти на съпротива
• отопление