Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Тренировките са чудесен начин да поддържате форма и обикновено са много здравословни за вас. Сърдечно-съдовите тренировки помагат за намаляване на мазнините и поддържане на здравословен начин на живот, стига вашата диета да е във форма. Използването на Stairmaster е чудесно за кардио тренировка. Използването на Stairmaster може да изглежда трудно, но с правилните стъпки и правилната подготовка ще можете да започнете да вървите по стълби за нула време!

Стъпки

1. 

   Съберете необходимите си вещи. Преди да започнете тренировката си на Stairmaster, уверете се, че имате бутилката с вода и всичко друго, което може да ви потрябва, като вратовръзка за коса или кърпа. Не забравяйте да завържете обувките си, за да избегнете спъване.

2. 

   
   
   Опъвам, разтягам. Преди да започнете някакво упражнение, направете загрявка и направете малко разтягане, за да сведете до минимум риска от нараняване. Тъй като Stairmaster включва работа с крака, трябва да опънете краката поне, за да избегнете риска от нараняване. Динамичното разтягане работи най-добре, защото не разхлабва твърде много мускулите на краката, като същевременно осигурява ползата от избягване на наранявания. Трябва специално да разтегнете бедрата и глутеусите, защото тези мускули ще се използват най-много.

3. 

   
   
   Познайте конзолата. Stairmaster ще има два големи бутона, един зелен и един червен. Зеленият бутон е Бърз старт и червеният бутон е Стоп бутон. Ще има и бутон нагоре и надолу, който се използва за настройка на интензивността, нагоре за по-висока, надолу за по-ниска.
   • Stairmaster включва много предварително програмирани тренировки, които можете да изберете, ако желаете.
   • Можете също така да зададете определен период от време на Stairmaster, като пробиете желаното време.

4. 

   
   
   Монтирайте Stairmaster. Повечето машини на Stairmaster имат помощни стъпала отстрани, за да улеснят монтирането на машината. Уверете се, че използвате тези помощни средства, за да монтирате правилно Stairmaster и да избегнете изплъзване на долните няколко стъпала на Stairmaster. Има и дръжки отстрани, които можете да използвате, за да си подпомогнете машината.

5. 

   Започнете вашата тренировка. След като използвате асистенциите и монтирате машината, не забравяйте да използвате дръжките отстрани, за да опирате ръцете си и да поддържате баланс, докато извършвате тренировката. Натиснете големия зелен бутон или изберете желаната тренировка и започнете да стъпвате. Ще започне много бавно, но можете да използвате споменатите преди това бутони нагоре и надолу, за да зададете желаната интензивност.

6. 

   Запазете формата си. Много важна част от използването на Stairmaster, всъщност като упражнение, е да поддържате формата си. Това ще гарантира, че ще избегнете всякакъв вид наранявания и ще извлечете максимална полза от вашата тренировка. Едно нещо, което трябва да запомните, е да правите дълги, естествени крачки, за да имитирате движението на действително вървене нагоре по стълбите. Това ще ви помогне да развиете глутеусите и бедрата с пълен обхват на движение.
   • Дръжте целия си крак на стъпалата, за да избегнете нараняване.

7. 

   Вдигнете темпото. Докато продължавате тренировката си, опитайте се да увеличите интензивността и да наберете темпото. Това ще ви гарантира най-добрата тренировка, която можете и ще ви накара да се предизвиквате, докато напредвате с тренировката. Можете да увеличавате интензивността малко по малко всеки път, когато използвате Stairmaster, за да тренирате, което ще започне да подобрява сърдечно-съдовата ви система.

8. 

   Опитайте различни техники. Можете да опитате да стъпите на машината назад. Това ще ви позволи да работите с квадрицепсите си. Уверете се, че сте внимателни, тъй като ще бъдете обърнати назад. Препоръчително е да не правите странични стъпки, защото е по-лесно да загубите равновесие, когато стъпвате по този начин.

9. 

   Разхладете се. Когато стигнете до края на тренировката, идеално е да се охладите, за да върнете сърдечния ритъм към нормалните си темпове. За да направите това, можете просто да забавите интензивността на Stairmaster и да пристъпите за няколко минути, докато пулсът Ви се понижи обратно към нормалния си темп.

10. 

    Демонтирайте безопасно. Не забравяйте да следите стъпката си, когато слезете от Stairmaster. Използвайте асистенциите отстрани, за да слезете, за да избегнете подхлъзване и нараняване. Използвайте и дръжките, за да поддържате баланса си, когато демонтирате машината.

11. 

    Разтегнете се отново. Когато приключите с използването на Stairmaster, идеално е да се разтегнете след това, за да избегнете нараняване и да разхлабите мускулите, тъй като той може да се е стегнал, докато използвате машината. Можете да правите специфичните разтягания за глутеуси, бедра и четворки заедно с цялото рутинно разтягане.

12. 

    Поенергизирайте. Не забравяйте да пиете вода след тренировка, защото Stairmaster може да ви източва и дехидратира. Заедно с водата е идеално да ядете нещо, което е хранително, за да се възстановите правилно от тренировката.
    • Опитайте се да консумирате нещо с електролити, за да възстановите минералите, загубени при изпотяване по време на тренировка.

Въпроси и отговори на общността

Съвети

• Практикувайте интервални тренировки, като редувате бързи и бавни интервали, за да постигнете по-големи резултати.
• Четенето на Stairmaster може да ви разсейва и да загубите равновесие, така че се опитайте да го избегнете.
• Наблюдавайте дали сърдечната Ви честота се връща към нормалното си темпо за по-кратки периоди, за да видите дали ефективността Ви се подобрява.

Предупреждения

• Stairmaster е движеща се машина, така че е лесно да се контузите, ако не поддържате правилната форма, докато изпълнявате тренировката.
• Лесно е да загубите фокус и можете да пропуснете стъпка и пътуване, така че се уверете, че сте психически подготвени да изпълните тренировката.