Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Осъзнавате ли, че винаги изпращате съобщения и имейли, сърфирате в интернет, използвате приложения и играете на вашия смартфон? В зависимост от времето и енергията, изразходвана в подобни ситуации, може да има проблем, свързан с прекомерната употреба на мобилния телефон, което може да доведе до проблеми в личните отношения и липса на производителност в ежедневието.

стъпки

Част 1 от 3: Изготвяне на „диета“ от използването на мобилен телефон

1. 

   Наблюдавайте използването на мобилния си телефон. Според проучване, студентите прекарват осем до десет часа на ден на своите смартфони. Проследяването на това колко често използвате устройството, като например да преброите колко пъти го видите, ще ви помогне да добиете представа за пристрастяването. Ако вече сте наясно с пропорциите на проблема, започнете да очертавате цели и възможни решения.
   • Изтеглете приложение, което отчита времето, в което устройството се използва, като Checky. Тази информация може да се използва за потребителя, за да определи конкретна цел колко пъти или часове на деня може да отвори мобилния телефон.

2. 

   
   
   Създайте план за използване на мобилен телефон. Ограничете използването на устройството до определен период от деня или за максимално време. Задайте аларма, която да звъни, когато срокът за използване на мобилния телефон достигне деня (например от 18:00 до 20:00 часа). Ако искате, избягвайте използването на устройството в определени моменти, например когато работите или в училище.
   • Напишете плана и целите, така че да са по-конкретни. Запишете какви цели сте изпълнили и какво все още преследвате.

3. 

   
   
   Предложете си награди за прекарване на по-малко време, използвайки вашия смартфон. Тази концепция, наречена положително подсилване, се използва в психологията, така че пациентът да се научи да възприема положително поведение чрез използването на система за възнаграждение. Например: когато изпълнявате целта да използвате мобилния си телефон за максимално време през деня, хапнете любимото си ястие, купете малко подарък или направете дейност, която искате.

4. 

   
   
   Започнете бавно. Вместо да сте драстични и да не използвате телефона си вече - нещо, което може да предизвика много безпокойство - бавно намалете времето, което използвате устройството. Започнете например, като отваряте телефона си само веднъж на всеки 30 минути, след това веднъж на всеки два часа и т.н.
   • Напишете колко пъти се консултирате с мобилния си телефон на час.
   • Използвайте устройството само когато е необходимо да общувате с някого или при спешни случаи.

5. 

   Съхранявайте вашия смартфон. Поставете го на място, където няма да го видите; включете безшумен режим на работа, училище или където и да е другаде, за да не се разсейвате.

6. 

   Вземете ваканция от мобилния си телефон. Прекратете използването на смартфони изцяло за кратък период от време, като уикенд.
   • Вземете пътуване или пътека, където няма телефонна услуга. Това ще ви принуди да не използвате устройството.
   • Уведомете семейството и приятелите си, че ще изчезнете за известно време. Един прост пост в социална мрежа ще бъде достатъчен.

7. 

   Променете настройките на телефона си. Push уведомленията предупреждават потребителя всеки път, когато пристигне нов имейл или когато има нова актуализация във Facebook профила. Изключете ги, за да намалите броя пъти, до които устройството докосва или вибрира; по този начин няма да се разсейвате, когато нещо се случи.
   • Направете предплатен план в краен случай. Сякаш имате карта за телефонни обаждания: за да използвате определено количество минути, ще трябва да платите за нея. След достигане на лимита на плана, потребителят вече не може да извършва обаждания.

8. 

   Променете начина, по който мислите за мобилния си телефон. Промяната на мислите за вашия смартфон може да помогне за промяна на емоциите и поведението. С други думи, мисленето за вашия мобилен телефон по друг начин може да ви накара да се чувствате по-добре, като го използвате по-рядко.
   • Когато осъзнаете, че мислите да отворите смартфона си, напомнете си, че това не е важно и може да бъде оставено за по-късно.
   • Следващият път, когато почувствате нужда да го използвате, спрете и си помислете: „Трябва ли наистина да изпратя съобщение до този човек сега? Или мога да го направя по-късно, когато класът приключи? "

9. 

   Съсредоточете се върху „тук и сега“. Без съмнение, изкуството да бъдете наясно може да ви помогне да се съсредоточите и да намалите желанието да използвате устройството. Опитайте се да се съсредоточите само върху момента, като обръщате внимание на случващото се в настоящето, включително на собствените си мисли и реакции.

Част 2 от 3: Анализ на алтернативи на използването на мобилен телефон

1. 

   Разберете кои са действията, които предизвикват желанието да използвате мобилния телефон. Такива задействания са чувства и мисли за ситуация, довела до определено поведение (използването на смартфона). Знанието защо искате да използвате устройството може да ви помогне да разработите алтернативи.
   • Използвате ли мобилния си телефон, защото имате силно желание да се свържете с други хора и да „правите социалното“? Ако е така, опитайте се да попълните тази нужда по начини, които продължават по-дълго, като контакт лице в лице.
   • скучно ли ти е? Скуката е сигурен начин да накарате хората да развият пристрастяващи навици. Когато осъзнаете, че винаги ви е скучно, може да е време да приемете хоби или друга дейност, която да привлече вниманието ви.

2. 

   Участвайте в други дейности, поради които искате да продължите да ги развивате. Използването на мобилния телефон например засилва положителното използване на устройството, което не е целта. Вместо да използвате смартфона си, за да се чувствате по-добре, опитайте други алтернативи, като физически упражнения, спорт или творчески дейности, като писане или рисуване.

3. 

   Продължавайте! С конкретен план за всеки ден и съсредоточен върху вашите отговорности, ще имате по-малко време да прекарате, използвайки устройството. Освен това ще се използва свободното време, за да се посветите на целите си и да бъдете продуктивни.
   • Ако не сте наети, потърсете работа или доброволец в местна организация.
   • Намерете ново хоби, като плетене, шиене или научаване да свирите на инструмент.
   • Прекарвайте повече време за неща, които трябва да се свършат, като домакински задължения или прекарване на ден с цялото семейство.

4. 

   Пренасочете вниманието си, като направите нещо конструктивно. Стремете се да направите нещо важно, вместо да използвате мобилния си телефон следващия път, когато се почувствате като това. Съсредоточете се върху собствените си настоящи цели. Направете списък със задачи, които не включват използването на мобилния ви телефон и винаги, когато почувствате нужда да го използвате, спрете и се опитайте спокойно да се посветите на своите отговорности.

5. 

   Правете социални задачи по различен начин. Голяма част от желанието да използват мобилния телефон идва от вроденото и еволюционно желание на хората да бъдат общителни. Съществуват обаче и други възможности да бъдете социални, които могат да бъдат по-изгодни и да осигурят удовлетворение в дългосрочен план.
   • Вместо да изпращате съобщение, напишете писмо или се срещнете с приятел или колега за закуска.
   • Вместо да публикувате снимка в Instagram всяка минута, поканете свой роднина и сами им покажете портретите. Този тип връзки могат да доведат до повишаване на интимността.

6. 

   Заменете навиците. Помислете за всяка причина да използвате вашия смартфон - изпращайте съобщения, имейли, играйте игри, осъществявайте и получавайте обаждания.Някои от тези навици може да са необходими за работа и ежедневието ви (например имейли за работа или контакт с колега), докато други само нарушават живота, нормалните взаимодействия и вашите отговорности. Опитайте се да замените всеки от тях с по-социални, продуктивни и качествени преживявания.
   • Когато един от проблемите е да играете много на мобилния си телефон, помислете за алтернативи, като канете приятел да се прибере у дома, за да играе настолна игра.
   • Когато прекарвате много време в разглеждане на профили или в сърфиране в социалните мрежи, срещнете се с близък приятел или роднина и го попитайте как е, вместо просто да четете за него в интернет.

Част 3 от 3: Получаване на поддръжка

1. 

   Нека всички знаят за вашия проблем. Получаването на социална подкрепа е изключително важен компонент за поддържане на добро психично здраве. Наличието на мрежа от приятели и роднини, които ви подкрепят, увеличава усещането за сигурност и връзка, важни компоненти, когато мислите за ограничаване на използването на мобилни телефони, тъй като може поне отчасти да се основава на социални връзки (изпращане на съобщения, използване социални мрежи). Въпреки че използването на мобилния телефон изглежда положително, това може да ограничи хората, като им попречи да имат интимни отношения.
   • Кажете на приятели и семейство, без допълнително обожание, че смятате, че използвате излишния си мобилен телефон и искате да намалите употребата. Обяснете, че би било добре, ако ви подкрепят в това „начинание“. Също така, дайте им предложения и ги включете в плана, като ги молите да се обаждат или изпращат съобщения само в определени часове на деня.
   • Попитайте за съвет. Вашите близки ви познават добре и могат да ви помогнат да разработите план за намаляване на използването на мобилни телефони.

2. 

   Помолете ги да разберат зависимостта. Приятелите и семейството трябва да знаят, че в някои случаи няма да им се обадите, изпратите SMS или да отговорите веднага, защото се опитвате да намалите времето, прекарано докосвайки устройството. Ако знаят за ситуацията, вероятно ще разберат и няма да се раздразнят.

3. 

   Планирайте срещи лично. Вместо да говорите повече, използвайки мобилния си телефон, важно е да имате лични и интимни отношения с хората, което може да бъде направено само лично.
   • Направете план с приятели и роднини. Всяко ограничено време, което прекарвате, използвайки мобилния си телефон, трябва да бъде използвано за успешното осъществяване на това събитие; по този начин вашата енергия ще бъде използвана продуктивно и за добра кауза.

4. 

   Дайте мобилния телефон на някой друг. Това може да бъде полезно, когато се почувствате като използвате телефона след училище, след вечеря и през уикенда.

5. 

   Помислете за лечение. Въпреки че не се счита за болест, пристрастяването към използването на мобилни телефони може да се пребори с помощта на професионалист; има центрове за лечение и терапевти, които са специализирани в подобни проблеми. Когато проблемът е сериозен и нарушава ежедневието ви, помощта на терапевт или специалист по психично здраве може да помогне много.
   • Някои признаци, че се нуждаете от помощ, не са в състояние да изпълнявате своите отговорности (на работа, в училище, у дома) или когато междуличностните отношения са отрицателно повлияни от използването на мобилен телефон.
   • Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е лечение, използвано при различни видове състояния и зависимости. Тя има за цел да промени чувствата и поведението на пациента. Това е жизнеспособна опция, ако решите, че се нуждаете от лечение.

Съвети

• Използвайте стационарен телефон или прегледайте интернет на компютър.
• Съсредоточете се върху личните си отговорности.
• Изключете за известно време Wi-Fi връзката на телефона си.
• Винаги, когато излизате от къщата, вземете книги! Поставете напомняне на телефона си, за да не забравяте да четете книги от време на време като алтернатива на използването на телефона си.
• Опитайте се да не мислите за мобилния телефон. Ако е възможно, напуснете къщата и не я вземайте със себе си и изключете Wi-Fi връзката.
• Не правете план за данни за вашата линия. Използвайте само Wi-Fi, за да ограничите употребата си, когато излизате от дома и избягвате безполезна интернет дейност.

Предупреждения

• Когато подозирате, че пристрастяването към мобилния телефон е сериозно, може би е добра идея да потърсите помощ от специалист по психично здраве.