Съдържание

• стъпки

Въпреки че все още никой не е открил фонтана на младостта, хората днес живеят по-дълго от всякога. Мнозина дори достигат последните години в добро здраве. Най-добрият начин да имате максимално дълголетие и възможно най-доброто качество на живот е да се грижите за себе си, физически и психологически. Защитете благосъстоянието си, така че умът и тялото ви да са достатъчно здрави, за да издържат и да ви подкрепят за дълъг живот.

стъпки

Метод 1 от 3: Удължаване на живота със здравословни навици

1. 

   Упражнявайте се, за да укрепите тялото си достатъчно дълго, за да живеете, за да сте на 100 години. Правенето на някои упражнения ще поддържа тялото ви силно и добре по време на стареене. Създайте рутина за упражнения, докато сте млади и се придържайте към нея за десетилетия напред. Това ще ви направи по-здрави сега, ще ви помогне да контролирате теглото си, да изградите мускули и да намалите стреса. Това също ще бъде от полза за вашето здраве в бъдеще чрез укрепване на костите ви, подобряване на баланса и повишаване на имунната ви система.
   • Идеалната програма за упражнения включва 15 до 30 минути аеробни упражнения пет пъти и тренировки с тежести два пъти седмично.
   • Можете да тренирате дори без да се налага да плащате скъпи такси за фитнес. Има много хора, които обичат да бягат, да ходят или да карат колело.
   • Тренировките с тежести са особено важни за жени в менопауза, които са по-уязвими от остеопороза. Тренировките с тежести не само правят тялото ви по-силно, но също така увеличават плътността на костите ви. В резултат на това се намалява до минимум вероятността от счупване на костите при падания, ако претърпите спад в напреднала възраст. Тежестите могат да бъдат намерени в най-близкия магазин за атлетична екипировка.

2. 

   
   
   Провеждайте годишна проверка. Не пренебрегвайте тази нужда само защото се чувствате здрави. Най-доброто време за откриване на здравословни проблеми е в началото. Само тогава може да се лекува бързо и лесно.
   • Бъдете наясно със семейната си история. Ако имате генетично предразположение към определени заболявания, редовно проверявайте редовно. Освен това можете да попитате лекаря дали има предотвратими мерки за намаляване на шансовете за развитие на състоянието.
   • В днешно време проблемът с добре поддържан хроничен проблем едва ли ще ви спре да живеете до 100.

3. 

   
   
   Не злоупотребявайте с употребата на незаконни наркотици. Те могат да донесат много сериозни и внезапни проблеми на вашето здраве. Тъй като те не са регулирани, няма контрол на качеството на незаконните наркотици. Това означава, че дозировките са непоследователни и следователно могат да съдържат други вредни за здравето вещества. Предозирането често е фатално, но дори и по-малко сериозните нежелани ефекти могат да бъдат доста опасни, като:
   • С;
   • Мозъчно увреждане;
   • конвулсии;
   • Психоза;
   • Объркване;
   • Amnesia.

4. 

   
   
   Лесно се консумирайте при консумация на алкохол. Като препоръка от експертите, жените не трябва да пият повече от едно питие на ден, а мъжете трябва да се ограничат до една или две. Излишъкът може да бъде изключително вреден за здравето.
   • Високите нива на прием на алкохол увеличават риска от рак в храносмилателния тракт, сърдечни проблеми, панкреатит, инсулти, високо кръвно налягане и чернодробни заболявания.
   • Ако от време на време обичате да се наслаждавате на чаша вино или бира, попитайте Вашия лекар дали това може да пречи на лекарства, които може да приемате. Дори без рецепта или билкови добавки или добавки може да има взаимодействие с алкохол.
   • Ако пиете не карайте. Консумацията на алкохол влошава способността Ви за безопасно шофиране и излага живота и живота на другите на пътя. Планирайте предварително и извикайте такси или оставете някой от приятелите си като шофьор, за да остане трезвен.

5. 

   Не пушете и ако вече имате този навик, Спри да пушиш. Дори хората, които са пушили от десетилетия, могат да удължат дълголетието си и да подобрят качеството си на живот, като отнемат този навик от живота си. Това ще подобри вашето здраве и ще сведе до минимум риска от:
   • Сърдечен удар;
   • инсулти;
   • Белодробни заболявания, включително рак;
   • Рак в хранопровода, ларинкса, гърлото, устата, пикочния мехур, панкреаса, бъбреците и шийката на матката;
   • Дихателни инфекции;
   • Диабет;
   • Очни заболявания, като катаракта;
   • Пародонтит.

6. 

   Използвайте подходящо оборудване за безопасност. Те могат да предотвратят появата на фатални наранявания при злополуки. Тази препоръка се отнася дори за обичайни дейности като каране на кола или спорт.
   • Винаги носете предпазен колан, когато карате в кола. Ако шофирате, не ускорявайте, особено в по-опасни моменти, със слана, дъжд, сняг или мъгла. Автомобилните катастрофи представляват много честа причина за смъртта.
   • Проучете какво оборудване за безопасност е необходимо за рискови или контактни спортове. Може да се нуждаете от защитни подложки и каски, когато карате ски, сноуборд, конна езда или играете футбол. Ако правите нещо като скачане с парашут, катерене или бънджи скокове, моля, имайте предвид, че цялото използвано оборудване е в перфектно състояние.

7. 

   Ограничете излагането на токсични вещества. При високи дози някои вещества могат да ви изложат на риск от развитие на сериозни здравословни проблеми, което води до преждевременна смърт. Например:
   • Азбестът може да причини чернодробно заболяване.
   • Високодозовите пестициди не са здравословни. Въпреки че и органичният, и неекологичният тор се контролират и регулират, за да се гарантира, че остатъците от пестициди не надвишават законовите граници, някои хора предпочитат биологичните.
   • Замърсяването и химическият дим са вредни, ако сте изложени на тях дълго време. Ако живеете на замърсено място (например в близост до натоварен път), си струва да се избягвате, когато има много дим. В света има няколко места, които ви предупреждават, когато качеството на въздуха достигне опасни нива.

8. 

   Избягвайте изтощението, като получавате достатъчно сън. Лишаването от сън увеличава физическия стрес в организма и отслабва имунната система. Освен това ви оставя по-уязвими от стрес.
   • Повечето хора се нуждаят от поне осем часа сън на нощ. Ако имате проблеми да останете будни през деня, вероятно нямате достатъчно сън.
   • Ако имате безсъние, консултирайте се с Вашия лекар как да го лекувате. В опциите може да има промени в начина на живот, като винаги да спите по едно и също време, да поддържате стаята тъмна и свободна от разсейване, а също и да използвате техники за релаксация преди лягане.

Метод 2 от 3: Нахранете тялото до последните 100 години

1. 

   Останете млади и пълни с енергия с диета, пълна с различни плодове и зеленчуци. Това са отлични източници на витамини и минерали, необходими на организма. От друга страна, витамините и минералите са важни в младостта, когато развивате силно и здраво тяло, но те също са от съществено значение за поддържането на добро здраве, когато сте по-възрастни.
   • Яжте поне четири порции плодове и пет зеленчуци дневно. Плодовете включват малки плодове, ябълки, круши, праскови, банани, тиква, джериум, боб, маслини, чушки, царевица, грах, краставици и домати. Зеленчуците включват цвекло, моркови, спанак, карфиол, маруля, броколи, зеле и други. Пресните плодове и зеленчуци винаги са най-здравословните, но през зимните месеци, ако не са налични, добро решение може да бъде да ги купите замразени. Избягвайте да ги ядете пържени и панирани, тъй като те също ще съдържат много мазнини.
   • Здравословната диета, богата на пресни продукти, намалява риска от рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт и диабет.

2. 

   Поддържайте устойчивостта на организма, като консумирате достатъчно протеин. Този макронутриент е необходим за възстановяването на тялото и за възстановяването на клетките след претърпени увреждания. Клетъчната регенерация е естествена в нашия живот и в поддържането на здраво тяло.
   • Хората, които ядат месо, често ядат протеина си в голяма част от него и животински продукти, като говеждо месо, свинско месо, пилешко месо и яйца.
   • Вегетарианци (хора, които не ядат месо) и вегани (хора, които не консумират никакви животински продукти) ядат протеина си от соя, боб, зеленчуци и ядки. Вегетарианците също могат да допълват мляко и сирене.
   • Средностатистическият човек се нуждае от две до три порции протеин на ден. Говорете с лекаря на детето си, за да разберете от какво се нуждае. Хранителните изисквания варират в зависимост от възрастта и развитието.

3. 

   Поддържайте енергия, като консумирате здравословни въглехидрати. Захарите, нишестетата и фибрите са видове въглехидрати и когато се усвоява, тялото черпи енергията си от тях. Простите захари се усвояват по-бързо от сложните. По този начин, тъй като сложните въглехидрати отнемат повече време, за да се разпаднат, тялото ще получи тази енергия с постоянен темп, а не внезапно. Това означава, че те ще ви дават енергия за по-дълго време и поддържат нивата на кръвната ви захар стабилни.
   • Давайте сложни въглехидрати на организма, като консумирате боб, палачинки, царевица, грах, леща, фъстъци и пълнозърнести хлябове. Има много продукти, които предлагат тази индикация на етикета.
   • Заменете прости захари в торти, сладкиши, бисквитки и преработени продукти със сложни въглехидрати. За да имате достатъчно енергия за поддържане на активен начин на живот, трябва да получите приблизително половината от калориите си от тях.

4. 

   Хидратирайте се, като пиете достатъчно вода. Това ще разрежда токсините в тялото и ще помогне на бъбреците и пикочните пътища да се филтрират добре и да останат здрави.
   • Докато пиенето на осем чаши вода на ден е добро начало, има нови изследвания, които предполагат, че са необходими още повече течности. Като се вземе предвид водата, съдържаща се в напитки като мляко и чай и храни като диня, дневният прием на течности може да се определи, като се раздели теглото ви на 32. По този начин човек с тегло 80 кг се нуждае от приблизително 2,5 ℓ на течности на ден. Ако сте спортист, изискванията ще са още по-големи.
   • Количеството, необходимо за поддържане на хидратацията, ще зависи от вашето ниво на физическа активност, температурата и влажността в местоположението, а също и от размера на тялото ви. Може да се наложи да пиете четири или повече литра вода дневно.
   • Ако уринирате по-малко от нормалното или сте забелязали тъмна или непрозрачна урина, знайте, че това е симптом на дехидратация.
   • Винаги носете малка бутилка вода през деня, за да не забравяте винаги да сте добре хидратирани.

5. 

   Яжте мазнини умерено. Необходимо е да се поглъщат малко количество мазнини, за да можете да абсорбирате мастноразтворими витамини, да контролирате възпалението, да съсирвате кръвта и да поддържате мозъчните функции здрави, но някои хора ги поглъщат в излишък. Диета с високо съдържание на мазнини увеличава шансовете за затлъстяване, висок холестерол, сърдечни заболявания и инсулт.
   • Храните с високо съдържание на мазнини включват масло, сирене, пълномаслено мляко, сметана, месо и растителни масла. Можете да намалите приема на мазнини, като го извадите от месо, ядете постни опции като пилешко и риба и пиете мляко и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
   • Предпочитайте по-здравословни мазнини, приготвяне на храна с мононенаситени, полиненаситени и богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Здравословните източници на мазнини включват зехтин и шафран, фъстъчено, царевично, ленено семе, рапица и соя.

6. 

   Защитете сърцето си с диета с ниско съдържание на натрий. Излишъкът от този минерал може да повиши кръвното налягане, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт. Въпреки че солта е необходима за поддържане на нервната и мускулната функция, повечето хора естествено консумират сол в диетата, без да се налага да я добавят в храната.
   • Възрастните хора трябва да се ограничат до максимум една чаена лъжичка сол на ден. Ако имате проблеми със сърцето, може да се наложи да го намалите допълнително.
   • Избягвайте закуските. Тези опции са не само богати на мазнини, но и на сол.

Метод 3 от 3: Да живеем до 100 с малък стрес

1. 

   Насладете се на 100 или повече години от живота. Поддържайте психически млади и във форма с хобита, които ви харесват. Без значение на колко години сте, все още можете да практикувате това, което ви носи удоволствие. Дейностите, в които се учиш и растеш психически, ще те поддържат психологически млади и психически активни.
   • Ако сте загрижени за финансите, можете да практикувате евтини дейности, които са достъпни през цялата година. Много хора се наслаждават на занимания със занаяти, четене, слушане на музика, практикуване на изкуство или фотографиране.
   • Намерете хора с подобни интереси и практикувайте хобитата си заедно. Това ви помага да поддържате социална мрежа и ви позволява да споделяте това удоволствие. Сред възможностите са присъединяване към спортен клуб или туристически асоциации.

2. 

   Поддържайте връзка с хората, които обичате. Отглеждането на мрежа от приятели и семейство защитава вашето психическо здраве. Приятели и роднини могат да ви помогнат да се преборите с чувствата на самота, депресия, стрес и безпокойство, които често се появяват с остаряването на хората.
   • Ако ви е трудно да излизате навън или вашите близки са далеч, поддържайте връзка по телефона, писма, имейли, видео разговори или чрез социални мрежи.
   • Ако се чувствате изолирани, намерете група за поддръжка или съветник, който да ви помогне. Професионалистът вероятно ще може да препоръча групи за поддръжка във вашия регион. Можете също да се обадите на местния здравен отдел, за да намерите най-близките ресурси.

3. 

   Отпуснете се. Стресът причинява физиологични промени в организма, отслабвайки имунната система и я оставя по-уязвима към инфекции. Научаването как да се справите със стреса може да подобри цялостното ви здраве. Има много техники за релаксация и можете да опитате няколко от тях, докато не намерите тази, която работи най-добре за вас:
   • медитация;
   • Визуализация на успокояващи изображения;
   • Дълбок дъх;
   • Масаж;
   • Йога;
   • Тай чи;
   • Прогресивна мускулна релаксация, при която се фокусирате върху напрежението и отпускането на всеки мускул в тялото си;
   • Музикална терапия или арт терапия.