Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения
• Неща, от които ще имате нужда

Други раздели

Може да е изкушаващо да се впуснете в интензивна сесия CrossFit, без първо да прекарвате време за загряване, но е от съществено значение да увеличите сърдечната честота и да загреете мускулите си, преди да започнете да тренирате през деня (WOD). Правейки специфична художествена гимнастика и насочвайки специфични проблеми с мобилността, можете да помогнете за предотвратяване на наранявания, да увеличите гъвкавостта и да увеличите предимствата на вашата тренировка. Доброто загряване ще продължи 15-25 минути и може да бъде съставено от различни упражнения, в зависимост от нивото на уменията ви.

Стъпки

Част 1 от 2: Повишаване на сърдечната честота

1. 

   Изберете 1 до 2 кардио упражнения за първите 10-15 минути от разгряването. Имайте предвид, че ще ви е необходимо и време, за да завършите гъвкавостта и мобилността по-късно в разгряването. Опитайте да правите едни и същи упражнения в продължение на 30 дни, за да можете да измервате подобрението, което правите. Или, ако имате нужда от разнообразие, за да не ви омръзне, опитайте да създадете рутина, която се променя през ден, за да включва различни упражнения за загряване.
   • Запишете вашата рутина и я съхранявайте на телефона си, за да можете лесно да я използвате и да останете на път.

2. 

   
   
   Бягайте през стълбата на пъргавината за 5 минути за бързо забързано упражнение. Задайте таймер за 5-10 минути. Ако сте начинаещ, съсредоточете се върху успешното завършване на бягането напред, където всеки крак докосва центъра на всяка кутия. Ако сте по-напреднали, редувайте бягането напред с страничното бягане, където се движите настрани от край до край. Опитайте някои от тези други движения на пъргавина по стълбата:
   • Хмел: скачайте и леко кацайте във всяка кутия, докато стигнете до края.
   • Влизане и излизане: поставете левия крак в първата кутия, след това десния крак. След това поставете левия си крак извън втората кутия и след това десния. Продължете да движите краката си вътре, а след това извън кутиите, докато стигнете до края.
   • Хмел с един крак: скок на 1 крак за дължината на стълбата, кацане във всяка кутия по пътя. Върнете се от края на другия си крак.

3. 

   
   
   Скачайте с въже за 5-10 минути, за да подобрите координацията си. Задайте таймер за 5-10 минути и вижте колко пъти можете да прескочите въжето през този период. Ако сте начинаещ, вървете толкова бавно, колкото е необходимо, като внимавате да не се препънете през въжето. Ако сте по-напреднал член на CrossFit, опитайте някои от тези ходове:
   • Скокове с един крак: прескачайте въже, докато скачате на 1 крак за 30 секунди наведнъж, след което превключете на другия крак.
   • Удвояване: прокарайте въжето под краката си два пъти между всеки скок. Опитайте да направите 2 единични скока, 1 двойно под, след това 2 единични скока, като продължите, докато таймерът не изгасне.

4. 

   
   
   Направете совалкови писти за 5-10 минути, ако искате да подобрите скоростта си. Поставете блокове или конуси на еднакво разстояние по дължината на стаята. От 1 край на стаята спринтирайте до първия конус, докоснете го, след това спринтирайте обратно до края на стаята. След това спринтирайте до втория конус, докоснете го и спринтирайте обратно до края на стаята. Продължете да правите това, всеки път отивайки до следващия най-отдалечен конус, докато таймерът не изгасне.
   • Опитайте да редувате на кой крак се въртите, когато стигнете до конуса и към коя страна се обърнете - това ще увеличи вашата пъргавина.

5. 

   Изпълнете стълбищни писти за 5-10 минути, за да загреете краката си. Редувайте колко стъпки правите наведнъж, независимо дали се движите напред или встрани и колко бързо се изкачвате по стълбите. На връщане надолу забавете и се придвижете внимателно, като се фокусирате върху безопасното спускане, а не бързо.
   • Съсредоточете се върху кацането на топките на краката си здраво на всяка стъпка по пътя си нагоре, дори ако прескачате 2 или 3 стъпки. Това ще ви помогне да запазите равновесие и инерция.

6. 

   Изпълнете колкото се може повече репета за загряване на цялото тяло. Задайте таймер за 5 минути. Приклекнете и поставете ръцете си на земята извън и пред краката си. Скочете краката си назад, влизайки в дъска. Направете лицева опора, докосвайки гърдите си до пода (спуснете се на колене и направете лицева опора, ако сте начинаещ), върнете се в дъска, скочете краката си напред, за да се върнете в клек, след това скочете във въздуха, с ръце, протегнати право нагоре.
   • Не почивайте в средата на вашия репети; вместо това просто се движете и се движете по-бавно, но не спирайте.
   • Пребройте колко burpees можете да направите за 5 минути и проследете напредъка си за 30 дни, за да видите колко се подобрявате.

Част 2 от 2: Насочване към проблемите на мобилността и гъвкавостта

1. 

   Изберете 1-3 упражнения за мобилност, за да компенсирате 10 минути от разгряването си. Работете върху клекове, изпадания или кръгове на краката за долната част на тялото и правете лицеви опори, дъски или супермени, за да работите в горната част на тялото и стойката си. В зависимост от това кои области трябва да укрепите или разтегнете, изберете конкретни упражнения, за да насочите тези области. От рамо до хълбоци до колене до китки, има упражнения, които могат да се правят за всяка област, за да укрепят тялото ви и да ви предпазят от нараняване. Посъветвайте се с вашия треньор CrossFit за инструкции или потърсете онлайн, за да намерите целеви упражнения.
   • Ако все пак се нараните, посетете лекар или физиотерапевт, преди да се върнете в CrossFit. Превантивните упражнения са важни, но ако вече сте ранени, трябва да вземете разрешение, преди да се върнете във фитнеса, за да предотвратите по-нататъшно увреждане на тялото си.

2. 

   Използвайте ролка от пяна, за да направите удължаване на гръдния кош, ако имате стегнати рамене. Седнете на пода и поставете ролка от пяна зад себе си. Спуснете гърба си върху него, така че да се простира от рамо до рамо, през горната част на гърба ви. Свийте коленете и сложете ръце зад главата си. Внимателно завъртете раменете си обратно към земята, за да натиснете валяка с пяна в мускулите на гърба.
   • Можете също така леко да повдигнете дъното си от земята и да се преобърнете назад върху ролката, така че коленете ви да са леко разширени, за да работите с мускулите в долната част на гърба.
   • Валяк с пяна също помага да масажирате мускулите си.
3. Направете набор от кръгове на раменете, за да работите върху стабилността на рамото си. Вдигнете ръцете си и ги дръжте протегнати. Завъртете ръцете си в тесни кръгове за 3-5 минути, без да ги почивате.Направете 3 комплекта от 10 разтягания.
   • Ако искате да включите тежести, дръжте гира или гири във всяка ръка с тяло, наведено напред в бедрата. Кръг за ръце за 3 серии от по 10 повторения.

4. 

   Пълна ротацията на бедрата се простира за да разтегнете кръста и бедрата. Задайте таймер за 2 минути. Легнете по гръб със свити колене. Прекоси десния си глезен над лявото коляно и внимателно избутай коляното напред, за да изпънеш бедрото. Задръжте това движение за 30-60 секунди, след това превключете, за да разтегнете другата страна.
   • Опитайте да поставите коленете си под различни ъгли за всяко разтягане, за да подпомогнете мобилността си.

Въпроси и отговори на общността

Как загрявате тялото си?

Моника Морис
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris е ACE (Американски съвет по упражнения) сертифициран личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификат за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждания и техниките за разтягане.

ACE сертифициран личен треньор Винаги трябва да започвате със статични разтягания, при които насочвате само един мускул наведнъж. След това преминете към разтягане на цялото тяло. След като всичките ви мускули са изпънати, правете няколко кардио с ниска интензивност за 5-10 минути. Скачащите крикове, маховете на ръцете и репетата са чудесни възможности. До началото на тренировката трябва да останете без дъх.

Съвети

• Опитайте да следвате една и съща рутина за загряване в продължение на 30 дни и да проследявате напредъка, който постигате през това време. След това добавете или заменете други упражнения в зависимост от вашите нужди.

Предупреждения

• Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете нова тренировка. Ако чувствате болка от какъвто и да е вид, спрете да упражнявате, за да не се нараните допълнително.

Неща, от които ще имате нужда

• Таймер
• Стълба за пъргавина или лента / креда, за да направите стълба на земята
• Въже за скачане
• Блокове или конуси
• Стълбище
• Пяна валяк
• Гиря
• Подложка за упражнения