Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети

Други раздели

Всички искат твърдо ядро, а издълбаните горни кореми са голяма част от това. За щастие има упражнения, които можете да опитате у дома без специално оборудване. Хрускане, коремни преси, дъски, прозорци, пилатес: има какво да опитате, за да запазите нещата интересни. С такова разнообразие е лесно да се развие страхотна рутина на горната аб, ​​която да преминете няколко пъти седмично.

Стъпки

Метод 1 от 3: Правете хрускане, за да работите с горната си корема

1. 

   Огънете горните си кореми, като правите коремни преси. Легнете плоско с колене, свити нагоре под ъгъл. Поставете пръстите на краката си под ръба на тежка мебел. Кръстосайте ръце върху гърдите си. Напрегнете корема и повдигнете торса нагоре, докато почти не седнете. Продължавайте да държите напрежението в корема и се спуснете обратно.
   • Устояйте на изкушението да „отскочите“ нагоре и надолу. Вдигнете се и се спуснете внимателно.

2. 

   
   
   Договорете горните си кореми с някои редовни преси. Легнете по гръб, с колене, свити под ъгъл, а краката ви лежат на пода. Поставете ръцете си отстрани на главата си, но не ги хващайте. Контрактирайте мускулите си, след това издишайте бавно за 5 секунди, като вдигнете раменете си от пода до 10 см. Бройте за 1, след това слезте бавно, докато вдишвате за 5 секунди.
   • Повторете упражнението няколко пъти.
   • Не „отскачайте“ нагоре и надолу, работете бавно.
   • Не заключвайте ръцете си зад главата си и не я дърпайте. Повдигнете се с корема си.
   • Качеството на вашите хрускания е по-важно от количеството.

3. 

   
   
   Повдигнете краката си, за да изолирате горните кореми по време на хрускане. Легнете по гръб с колене нагоре във въздуха под прав ъгъл. Дръжте ръцете си на гърдите или зад главата. Свийте горната си мускулатура, за да повдигнете раменете си от пода. Задръжте няколко секунди, спуснете и повторете.

4. 

   
   
   Опитайте обратна криза с повдигане на тазобедрената става. Легнали легнали по гръб, изпънете краката пред себе си във въздуха. Използвайте корема си, за да повдигнете мигновено бедрата си от пода, като същевременно държите останалата част на гърба си равна до пода. Спуснете бедрата назад.
   • Хълбоците ви трябва да се движат право нагоре, а не с хрущящи движения по време на упражнението. Сгънете леко коленете си за удобство, ако е необходимо.
   • Това е по-безопасно за врата ви, отколкото традиционната обратна криза, която може да окаже натиск върху врата ви.

5. 

   Изолирайте горните си кореми, докато правите прави преси. Легнете с изправени крака и изпънати крака. Дръжте ръцете си върху гърдите или зад главата. Свийте горните си мускули на ab, така че раменете ви да се повдигнат от пода на няколко сантиметра. Задръжте позицията, след това се спуснете надолу. Повторете.

Метод 2 от 3: Добавяне на други упражнения към тренировката ви за горни тренировки

1. 

   Използвайте швейцарската си топка, за да тренирате корема. Оставайки с лице нагоре, преместете се над швейцарската си топка. Дръжте ръцете си зад главата си, но не ги хващайте. Стиснете корема и вдигнете торса нагоре, но не губете контакт с топката. Задръжте за 1 секунда, след което се спуснете обратно, докато удължавате корема. Повторете.

2. 

   Огънете горните си кореми, докато правите докосвания с пръсти. Започнете, като лежите по гръб. Вдигнете ръцете и краката си така, че да сочат право във въздуха. Посегнете към пръстите на краката, като огъвате горните си кореми, както правите. Спуснете надолу, след това повторете движението.

3. 

   Ангажирайте ядрото си с някои забавни къдрици от яйца. Поставете петите на краката си върху швейцарска топка, докато лежите по гръб. Избутайте топката от тялото си, като използвате петите. Това ще премести тялото ви в права позиция. Ангажирайте ядрото си, докато правите това. Използвайте петите си, за да преобърнете топката назад, така че коленете ви да се движат към гърдите. Повторете.

4. 

   Задръжте се в позиция на дъска. Легнете с лице надолу, плоско на пода. Повдигнете се на пръсти, като държите предмишниците на пода, а лактите са свити под прав ъгъл. Договорете корема и глутеусите. Дръжте свитите и задръжте за няколко секунди, например броене до 20. Спуснете се бавно обратно, след което повторете цялото упражнение няколко пъти.

5. 

   Засилете го с ab sprinter. Легнете на гърба си с ръце встрани. Свийте силно сърцевината си и повдигнете торса нагоре. Като правите, повдигнете дясната ръка и левия крак. Оставете десния лакът и лявото коляно да достигнат еднаква височина. Бавно се върнете на земята и повторете с другата страна.

6. 

   Укрепете сърцевината си с v-tuck. Легнете по гръб с изведени крака и ръце встрани.Повдигнете торса и краката си един към друг. Дръжте коленете си приведени до бедрата. Задръжте за няколко секунди, след което се спуснете обратно. Дръжте главата и краката си от земята и повторете упражнението.

7. 

   Натиснете се с малко Пилатес 100-те. Легнете по гръб с длани надолу отстрани. Повдигнете краката си нагоре, така че краката ви да са под ъгъл от 45 градуса нагоре от пода. Извийте раменете си от пода, като приведете брадичката към гърдите си. Издишайте, докато пулсирате ръцете си нагоре и надолу отстрани за броене на 5 секунди, след което вдишайте - все още напомпвайки - за брой 5. Повторете упражнението 10 пъти.
   • Дръжте раменете, врата и главата си отпуснати, докато повдигате горната част на торса си от пода, използвайки основната си сила. Вместо това насочете напрежението към корема.
   • Ако започвате, изпълнявайте упражнението с ъгъл от 45 градуса от бедрата до пода, но сгънете коленете. Това ще отнеме известен натиск на гърба ви.
   • Повторете цикъла. Продължавайте да броите в единици 5, докато достигнете пълен брой 100.
   • Когато сте готови, спуснете краката си обратно на пода и си починете.
   • Докато ставате по-напреднали, опитайте да намалите размера на ъгъла между бедрата и пода. Упражнението ще става по-трудно, колкото по-малък е ъгълът.

Метод 3 от 3: Създаване на горен AB режим

1. 

   Упражнявайте упражненията си във вашата рутина 2-4 пъти седмично. Няколко сесии седмично ще помогнат за изграждане на сила и развитие на мускулна маса. Ако правите упражнения за рехабилитация или за да избегнете нараняване, първо трябва да говорите с терапевт, за да определите подходящата за вас честота.
   • Стремете се към 3 серии от 10-20 повторения на набор от преси. Задържането на дъски може да бъде дълго до 3 минути.
   • Можете да варирате упражненията, които опитвате. Например, можете да правите обратни хрускания в понеделник, прави хрускания в сряда и пилатес 100s в петък.
   • Избягвайте да правите упражнения за всеки ден, тъй като мускулите ви се нуждаят от време за почивка и възстановяване.

2. 

   Увеличаване на интензивността. Постепенно изграждайте своите повторения и задавате максимално безопасното ниво, посочено по-горе, за да видите най-голямото въздействие. Ако все още не сте доволни от това как изглеждат коремите ви, опитайте да смесите някои сърдечно-съдови упражнения и интервални тренировки за изгаряне на мазнини.
   • Използвайте приложение за преброяване на калории, за да следите приема на калории и да се уверите, че и вие не саботирате упоритата си работа.

3. 

   Яжте добре, за да се грижите за корема си. Това, което ядете, оказва голямо влияние върху качеството на вашата фигура. Един слой мазнина може да скрие много силна сърцевина. Яжте диета, богата на пълнозърнести храни и здравословни протеини като яйчен белтък, пиле и риба. Вземете много зеленчуци, но избягвайте мазнините. Например:
   • За закуска вземете малко овесени ядки от стомана и омлет от белтък.
   • Вечеряйте пилешка салата на скара.
   • Опитайте печена риба с елда за вечеря.

4. 

   Включете кардио упражненията във вашата рутина. Започнете с 15 минути кардио през ден, след това увеличете до 30 или повече. Кардио упражненията са полезни за цялостното ви здраве, като ви осигуряват добра подкрепа, когато се опитвате да работите с горните си кореми. Отличните кардио дейности включват:
   • Използване на бягаща пътека
   • Въртене
   • Скачане на въже
   • Бягане

Въпроси и отговори на общността

Кое е едно от най-добрите упражнения за подобряване на корема ми?

Моника Морис
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris е ACE (Американски съвет по упражнения) сертифициран личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификат за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждания и техниките за разтягане.

ACE сертифициран личен треньор Правенето на хрускане и издишването бавно по пътя нагоре и бавно вдишване по пътя надолу е чудесна техника за натрупване на корема. Издишайте за 5 секунди, докато се повдигате нагоре, след това вдишвайте за 5 секунди, докато се спускате обратно надолу. По-добре е да правите 12 бавни притискания, отколкото 20 по-бързи притискания.

Съвети

• Важно е да поддържате мускулите на гърба силни, за да балансирате корема си, така че не забравяйте да включите упражнения за укрепване на гърба, като упражнения за супермен, посочващо куче и упражнения за плуване Пилатес в редовните си упражнения.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.