Съдържание

• етапи
• Част 1 Определяне на количеството изгорени калории
• Част 2 Отслабване или наддаване на тегло с данни за калории

В тази статия: Определяне на количеството изгорени калорииПодготовка или напълняване с данни за калории10 Референции

Губим или наддаваме на тегло, ако консумираме повече / по-малко калории, отколкото изгаряме в дейностите през деня. Като знаете как да изчислите количеството калории, които изгаряте на ден, ще ви бъде по-лесно да поддържате идеално тегло или да следите напредъка си. Има няколко начина за изчисляване на количеството калории, изразходвани за един ден. Освен това можете да използвате тази информация, за да отслабнете или да наддадете на тегло, да се стабилизирате или просто да научите повече за специфичните нужди на вашето тяло.

етапи

Част 1 Определяне на количеството изгорени калории

1. 
   

   
   Изчислете скоростта на метаболизма си в покой (TMR). Телата ни са като двигатели, които работят постоянно. Те винаги изгарят енергия или калории (и дори по време на сън). TMR е броят на калориите, които изгаряте всеки ден, само като сте живи.
   • Вашият метаболизъм в покой (TMR) зависи от вашата възраст, пол, размер и генетично наследство. За да получите добра оценка на количеството калории, които изразходвате всеки ден, започнете с изчисляването на стойността на вашия TMR.
   • Използвайте следните уравнения, за да изчислите TMR на ръка:
   • за мъже: (13,75 × тегло) + (5 × височина) - (6,76 × възраст) + 66
   • за жени: (9,56 × тегло) + (1,85 × височина) - (4,68 × възраст) + 655

2. 
   

   
   
   
   Настройте вашия TMR, за да вземете предвид физическата активност. За да прецените точно дневните си разходи, трябва да вземете предвид и калориите, изгорени от физическа активност. Калорийните нужди на хората също зависят от нивото на физическата им активност, както и от енергийните им разходи по време на тренировка. Умножете своя TMR с едно от следните нива на физическа активност:
   • ако не спортувате или имате много заседнал начин на живот, умножете BMR по 1,2,
   • ако имате умерена активност (1-3 пъти седмично) или сте леко активни, умножете TMR по 1.375,
   • ако упражнявате 3 до 5 пъти седмично или имате много активен живот, умножете TMR с 1,55,
   • ако спортувате през повечето дни и имате много активност през целия ден, умножете TMR по 1.725,
   • ако спортувате всеки ден и повече от веднъж на ден или имате много физическа работа, умножете TMR с 1.9.

3. 
   

   
   
   
   Използвайте онлайн TMR калкулатор. Такъв инструмент може да определи вашия TMR въз основа на вашите характеристики, като вашата възраст, ръст и тегло.
   • Използването на онлайн калкулатор вероятно ще бъде малко по-просто от решаването на дълго математическо уравнение на ръка.
   • Ако изберете тази опция, намерете онлайн калкулатор от реномиран сайт. Много уелнес центрове, болници и правителствени сайтове предлагат калкулатори на TMR.
   • Подгответе данните за теглото и размера си, тъй като това са важни фактори за изчисляване на TMR.

4. 
   

   
   Закупете непрекъснат монитор за сърдечен ритъм. Това устройство е друг начин за измерване на броя на калориите, които изразходвате за един ден.
   • Вече има монитори на сърдечната честота, които могат да се носят непрекъснато в продължение на 24 часа. Това ще ви даде оценка за броя на калориите, които изгаряте през целия ден (със или без да спортувате).
   • Тези видове инструктори ще ви попитат за вашата възраст, ръст, тегло и пол. Всички монитори не използват едни и същи алгоритми, за да изчислят общото количество изгорени калории.
   • Можете да носите пулсомера си в продължение на 24 часа без спорт, за да добиете представа колко калории изразходвате за ежедневните си дейности. След това сравнете тази стойност с период от 24 часа, през който сте спортували.
   • Имайте предвид, че някои емоции могат да увеличат сърдечната ви честота и да накарат инструктора ви да вярва, че спортувате и следователно изгаряте повече калории, отколкото в действителност. Това не е често, но имайте предвид, че това може да се случи.

Част 2 Отслабване или наддаване на тегло с данни за калории

1. 
   

   
   Водете дневник за храна. Дневник, приложение или уебсайт за хранене ще бъдат полезни за наблюдение на приема на калории. Тези инструменти ще ви помогнат да манипулирате предварително зададените си калорични цели, за да постигнете желаните промени в теглото. Те също могат да ви помогнат да поддържате своите сметки в плана.
   • Хранителният дневник също е чудесен начин да ви кажа какво ядете и какво влияе върху целта ви за прием на калории.
   • Това ще ви позволи да добиете представа какво ви носи най-много калории през деня ви.
   • И накрая, това ще ви помогне да останете на път и да постигнете целта си за сваляне, отслабване или стабилизиране на теглото.

2. 
   

   
   Намалете калориите си, за да отслабнете. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че имате нетен отрицателен прием на калории всеки ден. Можете да намалите броя на консумираните калории, да изгорите повече калории, докато спортувате или правите и двете.
   • Като цяло загубата на около 3500 калории седмично е еквивалентна на загуба между 500 грама и 1 кг. Като намалите приема си с 500 калории на ден, ще можете да достигнете този седмичен дефицит.
   • Не отслабвайте твърде бързо и не намалявайте приема си прекалено много. Повечето уважавани източници препоръчват да не губите повече от 500 грама на седмица. В противен случай може да се почувствате слаби, уморени и липсващи основни хранителни вещества.
   • Докато отслабвате, трябва да работите по-усилено и по-усилено, за да поддържате теглото си. По-ниското тегло намалява вашия TMR и броя на калориите, които изразходвате в спорта, което означава, че все пак ще трябва да намалите количеството калории, които ядете всеки ден, за да продължите да губите тегло или ще трябва да спортувате повече. ,

3. 
   

   
   Увеличете приема на калории, за да наддадете на тегло. Консумирайте повече калории, отколкото изгаряйте чрез ежедневните си дейности, за да натрупате тегло.
   • Можете да направите това, като увеличите броя на консумираните калории или като намалите количеството калории, които изразходвате чрез спорта или комбинирайки тези два метода.
   • Каквато и да е причината да искате да наддадете, изберете богати, здравословни храни, за да постигнете целта си. Не се препоръчва да избирате пържени или нездравословни храни.
   • Необходимо е да продължите да се занимавате с физическа активност, за да останете здрави. Не спирайте спорта, освен ако не е препоръчан от вашия лекар.
   • Въпреки че физическите нужди на индивида са различни, повечето медицински източници препоръчват около 2 1/2 часа умерена аеробна активност, както и 2 дни тренировки с тежести на седмица (или 1 1/2 часа интензивна аеробна активност).