Съдържание

• етапи
• Метод 1 Работи ефективно
• Метод 2 Подобрете вашата издръжливост
• Метод 3 Погрижете се за тялото си

В тази статия: Ефективно тичане Подобряване на издръжливостта Грижа за вашето тяло17 Препратки

Независимо дали сте начинаещ в състезанието или опитен професионалист, вероятно вече сте останали без дъх и сте уморени от състезание. Това вероятно не се дължи на вашето ниво на фитнес. За да можете да бягате, без да се изморявате, трябва да се грижите за тялото си, като му давате това, от което има нужда и се подготвяте за състезанието. Трябва също така да бягате ефективно, за да не харчите енергия излишно и да използвате правилните жестове. И накрая, можете да се стремите да подобрите издръжливостта си в надпреварата във времето, за да можете да бягате, без да изморявате себе си.

етапи

Метод 1 Работи ефективно

1. 
   

   
   Изберете добро темпо. Може да се изкушите да играете голямата игра от самото начало, но трябва да ограничите този импулс, за да изморите бързо. Вместо това бягайте с темпове, които ще можете да поддържате почти безкрайно. Придържайте се към избраната от вас скорост.
   • Време и измервайте разстоянието, което изминавате, за да определите темпото си и да го поддържате постоянно.

2. 
   

   
   Отпуснете шията и раменете си. Дръжте брадичката нагоре и раменете си назад, но спокойно, за да не задържате напрежението в гърба. Единствените мускули, които трябва да продължите да се занимавате, са тези на корема. Задържането на напрежението на гърба във врата и раменете може да напряга шията и мускулите ви. Това означава, че няма да можете да бягате дълго.
   • Дръжте горната част на тялото си отпусната, когато бягате.

3. 
   

   
   
   
   Махнете с ръце, когато бягате. Свийте ръцете си на 90 градуса в лактите и ги дръжте близо до тялото по време на състезанието. Завъртете ги назад, за да помогнете да балансирате тялото си, когато бягате и имате повече люлеене.
   • Размахването на ръцете ви също ще ви позволи да ускорите движението на краката си.

4. 
   

   
   Създайте ритъм с дишането си, за да не се уморите. В началото на всяка нова миля прекарайте първата минута вдишвайки през носа и издишайте през устата си. Фокусирайки се върху дишането през носа, ще успеете да спрете дишането си в ритъм.
   • Когато дишате дълбоко през носа, вие се натискате да дишате през корема (включително диафрагмата си), което стабилизира вниманието ви и ви помага да изминете по-голямо разстояние, без да ви изморява.

5. 
   

   
   
   
   Следете сърдечната си честота когато тичаш. Трябва да контролирате интензивността на състезанието си, като наблюдавате сърдечната си честота, за да не надвишавате границите си и да се уморите. Носете пулсомер или фитнес проследяващ, който ще измерва сърдечния ви ритъм, за да можете да ги наблюдавате, когато бягате.

   съвет : Изчислете целевата си сърдечна честота, преди да стартирате, за да разберете в кой диапазон на интензитет да останете.

6. 
   

   
   Бягайте с приятел. Започнете да бягате с приятел, за да останете мотивирани. Потърсете и работещ клуб, в който можете да се присъедините, за да ви помогне да се подобрите. Колкото повече тренирате, толкова по-добре ще бягате, без да се изморявате и приятел или група може да ви помогне да останете мотивирани.
   • Бягането в група също ще постави известна конкуренция между участниците, което ще ви помогне да се чувствате по-малко уморени.
   • Социалното взаимодействие, което включва бягане с други хора, може да отвлече вниманието ви от умора.

Метод 2 Подобрете вашата издръжливост

1. 
   

   
   Слушайте музика, когато стартирате. Музиката е добър начин да се мотивирате да продължите да бягате и да отклоните вниманието си от умора. Според проучвания, той намалява възприятието за изтощение с 10%. Слушайте музиката, която харесвате, ако искате да пуснете по-дълго!
   • Създайте плейлисти, създадени да ви мотивират, когато продължите да бягате.
   • Внимавайте да не бягате на многолюдни места, когато слушате музика.

2. 
   

   
   Измерете изминатите разстояния. Запишете разстоянието, което сте пробягнали, и продължителността на състезанието след всяко упражнение, за да можете да сравните и проследите напредъка си. Може да е полезно да имате продължителност, както и разстояние, за да се подобрите, за да може да ви мотивира винаги да се справяте по-добре.
   • Използвайте приложение, за да измервате разстоянията и продължителността на всяко състезание.

3. 
   

   
   Увеличете разстоянията с 10% всяка седмица. Следвайте така нареченото "10% правило". Не изглежда много, но с времето ще ви помогне значително да подобрите способността си да бягате, без да се уморявате. Постепенно увеличавайте общото изминато разстояние, за да може тялото ви да се адаптира и да се впусне в новото предизвикателство без риск от нараняване.
   • Например, ако сте свикнали да бягате 5 м на седмица, опитайте се да пътувате 5,5 м на следващата седмица.

4. 
   

   
   Алтернативни трудни състезания с лесни състезания. Използвайте правилото "лесно-трудно", за да подобрите издръжливостта си. Най-важното е, че наистина надминавате себе си по време на трудни състезания. Тъй като не можете да натискате лимитите си всеки път, когато бягате, това правило ви позволява да продължите да бягате, като същевременно подобрявате издръжливостта си и давате време на тялото си да се възстанови и да се възстанови.
   • Освен това се избягва рискът от преумора и нараняване.

   съвет : Представете си, че състезанията са по скала на трудност от 1 до 10. Вместо постоянно да правите състезания от ниво 5, опитайте ден 8 на ниво, а след това на друго ниво 3 друг ден. С течение на времето тялото ви ще може да измине по-големи разстояния, без да се уморява.

5. 
   

   
   Добавете ss към вашата рутина. Това е добър начин да подобрите сърдечно-съдовата издръжливост, така че да можете да бягате, без да се уморявате. Използвайте го, за да развиете общата си издръжливост в движение и да промените рутината си, за да не се отегчавате.
   • Опитайте с упражнение на наклон. Изпълнете за 10 до 20 секунди до върха на хълма или по наклонена пътечка и повторете 3 до 5 пъти.
   • Изпробвайте интервално упражнение, като бягате един s на 50 метра и след това бягате за 50 метра и започвате отново 5 пъти.

Метод 3 Погрижете се за тялото си

1. 
   

   
   Затоплете и разтегнете себе си да подготвите тялото си. Загряването и разтягането помагат да се подготви тялото за дълъг ход. Ако не се разтягате правилно, рискувате да разкъсате мускул, особено ако се опитате да изминете голямо разстояние. Не бива обаче да се разтягате, без първо да се нагрявате, тъй като разтягането на студени мускули насърчава нараняване.

   съвет Направете 2 удара с камък с динамично разтягане. Опитайте се да правите 30 секунди от всяко едно от тези упражнения: ходене с бягане, сгъване на бедрата до телесно тегло, повдигане на коляното и скокове с пропуски.

2. 
   

   
   Напълнете въглехидратите, преди да стартирате. 2 часа преди бягане вземете голямо хранене с много въглехидрати. Яжте макаронени изделия, ориз или пълнозърнест хляб, за да увеличите запасите си от гликоген, за да можете да бягате, без да се уморявате.
   • Внимавайте да не ядете голямо ядене и бягайте, докато не сте имали време да смилате храната с риск да се разболеете или да имате спазъм.
   • Избягвайте прости въглехидрати като захар.

3. 
   

   
   Пийте много вода. Трябва да изпиете поне половин литър вода 30 минути преди да бягате. По време на състезанието пийте толкова вода, колкото е необходимо, за да поддържате тялото си хидратирано и да продължавате да работи. Ако се обезводнявате, ще започнете да се чувствате уморени.
   • Ако тичате в жегата, ще трябва да пиете още повече, за да заместите водата, която ще загубите от изпотяване.
   • Правилната хидратация е необходима и за предотвратяване на мускулни крампи.

4. 
   

   
   Вземете малко кофеин, за да попълните енергията си. Изпийте чаша кафе или енергийна напитка, преди да се упражнявате, за да дадете на тялото си отскачане на кофеин, който ще му помогне да работи повече, без да се уморява. Кофеинът също ще ви даде мотивация да продължите да бягате.
   • Внимавайте да не консумирате твърде много кофеин, тъй като това може да увеличи сърдечната честота прекомерно.

5. 
   

   
   Купете чифт съобразени обувки за бягане. Бягането на дълги разстояния може да има отрицателно въздействие върху стъпалата и краката, поради което трябва да инвестирате в чифт обувки, предназначени да бягате толкова дълго, колкото е необходимо. Ако краката ви са удобни, ще има по-малка вероятност да имате спазми и краката ви ще ви отнемат по-нататък, без да изморявате.
   • Опитайте няколко различни чифта обувки, за да намерите най-удобните.
   • Потърсете обувка, която дава възможно най-много усещането да тичате бос.

6. 
   

   
   Носете дишащо облекло, за да не ви стане много горещо. Когато тичате, температурата на тялото ви може да се повиши, което може да ви умори и да ви тласне да спрете състезанието. Избягвайте памучното облекло, което може да стане мокро, горещо, лепкаво и да стане скучно. Изберете за синтетично облекло, предназначено за упражнения.
   • Ако бягате в студено време, избягвайте да носите палто или суичър. Тялото ви няма да отнеме много време, за да се загрее, след като започнете да бягате.