Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Пенс пресата е чудесно упражнение за гърдите и ръцете, но не е добра идея да започнете да го правите веднага щом стигнете до фитнес залата. Подобно на автомобила, човешкото тяло в основата си е машина: ако се опитате да го използвате преди отопление, можете да извършите лошо или дори да претърпите щети. Следвайте стъпките по-долу, за да подготвите и подобрите вашата мобилност и стабилност и по този начин да постигнете желаните ефекти от упражненията.

стъпки

Част 1 от 3: Избор на движения, които подобряват подвижността и стабилността на вашите стави

1. 

   Разберете значението на съвместната мобилност и стабилност. Подвижността е общият обхват на движение на става или ставна система - който не е ограничен или предотвратен от сухожилия, мускули и връзки. Стабилността, от своя страна, е способността да се контролира ставата в определено движение или позиция. Разработете и двата удара, за да бъдете по-малко податливи на нараняване, когато правите щанга или други упражнения.

2. 

   
   
   Разберете разликата между активната и пасивната мобилност. Пасивната мобилност е тази, при която човекът е в състояние да заеме позиция с външна помощ, докато при активната човек е в състояние да заеме позицията сам. Ако имате нужда от помощ (някой друг или дори поддръжка от оборудването), използвате пасивна мобилност.
   • Нормално е да заемете определена позиция с пасивна мобилност, но се опитайте да я активирате чрез повторения.

3. 

   
   
   мачете вятърна мелница лежи на неговата страна. Легнете отстрани, с наведени крака, сякаш седите. Изпънете двете ръце в същата посока, в която са насочени коленете ви. Постепенно повдигнете горната част на ръката, като правите кръгови движения, докато премине над главата и стигне до другата страна - образувайки ъгъл на 180 ° с другия крайник. След това се върнете в изходно положение, прекарайки ръката над багажника, вместо да го завъртите.
   • Правете няколко повторения с всяка ръка, докато мускулите ви не са по-спокойни.

4. 

   
   
   Изпънете ръцете си над гърдите. Поставете ръка върху гърдите си, както е показано на снимката. Използвайте другия крайник, за да работите с лакътя и да работите върху делтоидите (мускулите на раменете).
   • Останете в това положение за 10 до 15 секунди всеки път, в зависимост от това колко сте спокойни.
   • Изпънете се с двете ръце.

5. 

   Протегнете ръце зад гърба си. Изпънете ръцете си пред тялото, изпънете ги назад и докоснете ръцете си зад гърба. Заключете палците си, така че и двата члена да са на една и съща височина. След това ги повдигнете до раменете.
   • Останете в това положение за 10 до 15 секунди, в зависимост от това колко сте спокойни.

6. 

   Компенсирайте навиците си за вдигане на тежести. Колкото по-голям е вашият обхват на движение, толкова повече ще можете да правите движения, които преди не сте могли да извършвате. В противен случай бихте могли да се нараните, ако се опитате да направите по-сложно упражнение.
   • Започнете с повдигане на по-леки тежести и постепенно увеличавайте товара. Процесът ще бъде много по-бърз, ако се посветите на отоплението.

Част 2 от 3: Правете движения, за да загреете ръцете и гърба си

1. 

   Разберете защо е важно да се затоплите. Докато увеличаването на сърдечната честота и вътрешната температура с аеробни упражнения е важно при загряване, можете да работите и върху областите на тялото си, които ще използвате най-много в тренировките. По този начин ще бъде по-трудно да се контузите.
   • Тези дейности помагат за облекчаване на натиска върху нервната система, повишаване на вътрешната температура на тялото и разхлабване на ставите.

2. 

   Правете йога лицеви опори. Започнете с нормалното положение на флексия, като теглото е съсредоточено върху ръцете и пръстите на краката и лицето и тялото ви на няколко сантиметра от пода (без да го докосвате, но не е твърде високо). Използвайки ръцете си, принуждавайте се нагоре, сякаш ще правите лицеви опори, но продължете, докато не достигнете позицията на кучето, гледайки надолу. В идеалния случай ръцете и краката ви трябва да са плоски на пода. Останете така за секунда и след това се върнете в нормалното положение.
   • Тази дейност улеснява движението на раменните лопатки и отпуска раменете, освен че спомага за укрепването на гръбнака.
   • Повторете упражнението осем до десет пъти.

3. 

   Плъзнете стената под ъгъл от 135 °. Застанете на около два инча от повърхността на стената и се присъединете към лопатките. Подпирайте предмишниците си върху него и го повдигнете нагоре във формата на "V". Отидете на максималната височина, отдалечавайки ръцете си от стената, но без да отпускате раменете (без да свивате рамене). Върнете се в изходна позиция и повторете движението между осем и десет пъти.
   • Подобно на стойката на кучето, гледаща надолу, това упражнение работи върху раменете и гръбначния стълб, но също така активира мускула на предния серум, който се движи от ребрата до лопатките отстрани на тялото.

4. 

   Използвайте гимнастическа топка, за да загреете гърдите. Въпреки че някои хора предпочитат да правят упражнението по двойки, възможно е да използвате стена, за да скачате топката. Застанете близо до стена, в перпендикулярно положение, с единия крак на 90 °, а другия на 45 °. Дръжте фитнес топката на нивото на гърдите, като поставяте тежестта върху бедрата си (и движите краката си, за да направите упражнението), за да приближите торса си до стената. Използвайте инерцията, за да хвърлите топката и да я хванете отново, когато тя отскочи.
   • След като вземете топката за фитнес, върнете се в изходна позиция и повторете движението осем до десет пъти.
   • Не стойте толкова далеч от стената или партньора си, или гимнастическата топка няма да измине разстоянието, необходимо за отпускане на тялото и повишаване на вътрешната температура на тялото.

Част 3 от 3: Подгряване с тежести

1. 

   Разберете разликата между разминките преди тренировка и преди тренировка. Загрявката преди тренировка включва разтягане и аеробни упражнения. Загрявката преди тренировка от своя страна е много важна за тези, които ще вдигнат тежест и трябва да се правят заедно с другия вариант. Дори да знаете, че можете да вдигнете 90 кг на пейката, е по-добре да увеличавате теглото постепенно, вместо да се опитвате да хванете всичко наведнъж.
   • Започнете постепенно да намалявате теглото, когато започнете да правите самата серия.

2. 

   Разберете целите на отоплителната серия. Идеалната форма на загряване зависи от целта ви с тренировката. В случай на загряване преди упражнения, правилното нещо е да продължите да подготвяте мускулите, ставите и нервната система - но също така трябва да се подготвите психически за лифта, без да се наранявате.
   • Това означава, че трябва да започнете да тренирате с тежести (за предпочитане пресата на пейката).

3. 

   Поставете отоплителна тапа, за да избегнете умора. Започнете с по-малки товари и постепенно се увеличавайте. В същото време намалете броя на повторенията. Например:
   • Започнете с комплект с леки дъмбели и 10 до 15 повторения.
   • Направете осем повторения при 55 до 60% от максималното натоварване. Например: ако сте вдигнали 45 кг преди, намалете това натоварване до около 25 кг.
   • Правете пет повторения при 70 до 75% от максималното натоварване. Още в примера по-горе повдигнете около 30 кг.
   • Направете три комплекта с 80 85% от максималното натоварване. Сега натоварването би било от 35 до 40 кг.
   • Направете еднократно повторение с 90 до 95% от максималното натоварване. Като завършим с примера, това натоварване ще бъде от 40 до 45 кг.
   • Ако нямате на разположение чифт дъмбели, използвайте пресата на пейката за първия комплект загряване.

4. 

   Почивка между комплекти. Може дори да мислите, че можете да преминете от един комплект към друг, за да не губите фокус, но е важно да си починете между упражненията - особено когато увеличавате натоварването. По този начин ще можете да възобновите дишането и силата, да промените тежестите и дори да изпиете малко вода.
   • Почивайте между 45 и 60 секунди между загряващите комплекти.

5. 

   Приемете правилните позиции. Не правете упражнения за загряване и щамповане в грешни позиции и пози. Поставете краката си на пода и подпирайте гърба и задната част на пейката за оборудване. Когато спускате щангата, поставете я над гърдите, а не върху врата или главата си.

6. 

   Вземете под внимание нивото на вашата сила. Който възнамерява да прави пресата с лежанка с по-голяма тежест, трябва да прави загряването преди упражнението за по-дълго поради силното натоварване на движението. Така че, ако планирате да вдигнете 110 кг и вашият тренировъчен партньор вдигне само 20, направете много повече комплекти от него, за да достигнете това ниво.

7. 

   Вземете предвид нивото на опит. Ако сте неопитни, няма да можете да правите толкова повторения, колкото хората, които са тренирали най-дълго. Това е така, защото като цяло начинаещите са по-малко силни от останалите. За да компенсирате тази разлика, можете да премахнете комплекти 4 и 5 от вашата тренировка - тъй като те засега не са толкова важни.
   • Няма времева рамка или ниво на сила, за да се определи кой е начинаещ и кой е по-напреднал. Не се чувствайте принудени или принудени да напредвате бързо. Следете ежедневието си и вижте кога ще достигнете платото (граница на сила на дадено движение или товар), преди да промените товара.

Съвети

• Ако смятате, че трябва да загрявате повече тялото си, включете в сесията някои аеробни упражнения, за да повишите вътрешната температура. Вървете пет минути и бягайте със средна скорост за минута и половина и висока за 30 секунди по бягащата пътека или елипсовидна.
• Помолете приятел, който да ви помогне в обучението ви. Този човек може не само да помогне, когато започнете да отслабвате, но и да спаси живота си в случай на инциденти.

Предупреждения

• Ако се прави неправилно, пресата може да бъде много опасна. Винаги молете някой да ви придружава и да следи позата ви върху оборудването. Не го използвайте по грешен начин.