Съдържание

• етапи
• Част 1 Упражнение
• Част 2 Хранене правилно
• Част 3 Shydrater
• Част 4 Осъществяване на здравословен избор

В тази статия: Упражнявайте се правилно правилно хидравлично Правете здравословен избор62 Препратки

Да си подходящ не е само да правиш упражнения. Начинът, по който тренирате, също е важен, както и вашата диета или начин на живот. За да сте здрави и да сте здрави, трябва да знаете нужните и добрите резултати на добрата физическа годност.

етапи

Част 1 Упражнение

1. 
   

   
   Разтегнете се преди и след упражненията. Разтягането подобрява гъвкавостта и намалява риска от нараняване. Те също помагат за загряването преди тренировка и охлаждането след това.
   • Например, можете да правите помпи, за да подготвите тялото си преди упражненията или да се наведете напред, за да докоснете пръстите на краката си. Можете също така да се изправите, да държите ръцете високо над главата си и да се накланяте от едната страна на другата, протягайки ръце.

2. 
   

   
   Правете достатъчно аеробни упражнения. За да сте във физическа форма, трябва да правите поне 150 минути аеробни упражнения седмично или 75 минути, ако упражненията ви са по-интензивни. Тези упражнения помагат на тялото ви да абсорбира повече кислород и да подобри функционирането на сърцето, както и на белите дробове. Те също повишават енергийното ви ниво и кръвното ви налягане. Това е вярно, ако целта ви е да отслабнете, да натрупате мускули или и двете.
   • Някои от видовете аеробни упражнения, които можете да правите, включват бягане, плуване, танци и колоездене.

3. 
   

   
   
   
   Направете някои тренировки с тежести Трябва да правите тренировки с тежести поне 2 пъти седмично, дори ако целта ви не е да трупате мускули. За да отслабнете и да имате солиден външен вид, трябва да замените част от тази тежест с мускулна, оттам и значението на бодибилдинга.
   • Опитайте с пейка. Легнете на равна повърхност, огънете коленете и вземете дъмбел във всяка ръка. Лактите трябва да са огънати, а дъмбелите ви да са поставени в гърдите. Избутайте гирите във въздуха и ги върнете към гърдите си. Направете 6 до 8 повторения, направете почивка и започнете отново.
   • Извийте предмишниците си. Докато стоите, дръжте дъмбел в едната си ръка с дланта нагоре, а ръката се наведе в лакътя. Повдигнете гира до рамото си, след което бавно спуснете ръката, за да се върнете в първоначалното си положение. Направете 6 до 8 повторения преди да си направите почивка и започнете отново с другата ръка.
   • Направете няколко разширения на коляното. Седнете на пейка или маса, където краката ви не докосват пода. Повдигнете глезена си и повдигнете коляното до пълното му издигане и след това се върнете в първоначалното си положение. Направете 6 до 8 повторения преди почивка и постепенно увеличавайте броя на сетовете. Повторете същото с другия крак.
   • Правете изследвания на телета. Изправете се с разтворени на ширина рамене крака. Повдигайте бавно, докато не сте на пръстите на краката или на върховете на краката си и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 6 до 8 пъти преди да си направите почивка. Постепенно увеличавайте броя на комплектите. Това упражнение помага да се насочите към мускулите на прасеца.

4. 
   

   
   
   
   Направете няколко упражнения за баланс. Както подсказва името, тези упражнения подобряват баланса и можете да ги правите няколко пъти седмично. Например, можете да се люлеете на единия крак, а след това и на другия след известно време.
   • Упражненията за баланс и тези, които са насочени към корема, често се пренебрегват. Но коремът зависи от много неща, включително от ежедневната ви стойка! Трябва да работите корема си колкото баланса.

5. 
   

   
   Подобрете своята гъвкавост. Гъвкавостта намалява риска от нараняване, тъй като често се нараняват мускули. Освен това улеснява развитието на мускулите, като разтяга мускулите.
   • Упражнения като пилатес или йога могат да бъдат по-гъвкави, защото включват бавни движения, които постепенно разтягат мускулите. Те също подобряват баланса и често се учат в фитнес залите.
   • Правете стречинг всеки ден или поне няколко пъти седмично, за да разтегнете мускулите си и да станете по-гъвкави с времето. Вашите разтягания могат да бъдат същите като тези, които правите преди упражненията, но можете също да лежите на корема си и да приведете гърдите си към раменете и да задържите това положение за около десет секунди. Друго упражнение за разтягане е седене на пода, изпънати крака и издърпване на единия крак с две ръце, докато огъвате крака към вас. Задръжте това положение за няколко секунди, след което преминете към другия крак.

6. 
   

   
   Не върви твърде бързо. Избягвайте твърде интензивни дейности, ако никога досега не сте правили никакви упражнения. Повишавайте постепенно честотата на тренировките си, но без да вървите твърде бързо, за да не ви навредят.
   • Както при всички нови неща, тялото се нуждае от време, за да свикне и постепенно да намери своя ритъм. Ако отидете твърде бързо, рискувате да се нараните, поради което трябва да слушате тялото си.

Част 2 Хранене правилно

1. 
   

   
   Добавете протеин към вашата диета. Нуждаете се от протеин, за да попълвате различни части от тялото си, било то мускули или кръв. В допълнение, протеините съдържат основните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да оцелее. Например желязото, което се намира в повечето протеини, носи кислород в кръвта.
   • Въз основа на умерен начин на живот жените на възраст между 19 и 30 години трябва да консумират равностойността на 150 г протеин на ден, докато тези над 30 години трябва да консумират 140 г на ден. Мъжете на възраст от 19 до 30 години трябва да ядат еквивалент на 185 г протеин на ден, докато тези на възраст от 30 до 50 години трябва да консумират 170 г и 150 г след 50 години.

2. 
   

   
   Изберете постни протеини. Протеините с високо съдържание на наситени мазнини са вредни за вашето благополучие, оттам и значението на избора на постни протеини.
   • Изберете пилешко месо, риба или пуйка, но ако решите да ядете говеждо месо, отидете за най-стройните разфасовки. Например смляното говеждо месо съдържа по-малко от 10% мазнини.
   • Ако сте вегетарианец, ще намерите протеина си в боба, ядките и зърнените храни. Яйцата също са добър източник на протеини, ако решите да ги включите в диетата си.
   • За по-белия протеин отстранете всички видими мазнини преди готвене. Например, можете да премахнете мастната част от свинските ребра преди готвене.

3. 
   

   
   Яжте достатъчно зеленчуци. Зеленчуците са добър източник на витамини и минерали. Освен това те съдържат фибри, които са от съществено значение за вашето храносмилателно здраве и трябва да са добра част от диетата ви, особено защото задоволяват с много по-малко калории, отколкото повечето други храни.
   • Въз основа на умерено ниво на активност жените на възраст от 19 до 50 години трябва да ядат 2 и половина чаши зеленчуци на ден. Жените над 50 години могат да се настанят за 2 чаши на ден.
   • Все още въз основа на умерено ниво на активност мъжете на възраст от 19 до 50 години трябва да ядат 3 чаши зеленчуци на ден и 2 и половина чаши след 50 години.

4. 
   

   
   Яжте плодове. Добра част от вашата диета трябва да бъде плод, защото плодовете съдържат основни хранителни вещества и фибри. Някои дори допринасят за хидратацията на тялото.
   • Въз основа на умерено ниво на упражнения мъжете и жените на възраст между 19 и 30 години трябва да консумират 2 чаши плод на ден. Отвъд 30 години мъжете все още могат да изядат 2 чаши, докато жените могат да се настанят за чаша и половина на ден.
   • По принцип половината от чинията ви трябва да се състои от плодове и зеленчуци.

5. 
   

   
   Изберете пълнозърнести храни. Ако ядете хляб или тестени изделия, изберете тези, направени от пълнозърнести храни. Можете дори да добавите други пълнозърнести храни в диетата си като овес, киноа или кафяв ориз. Половината от зърнените храни, които консумирате, трябва да са пълнозърнести.
   • Възрастните жени трябва да ядат 170 г зърно на ден, а след това 140 г от 50 години. Възрастните мъже трябва да ядат 220 г зърно на ден до 30 години, 200 г на ден до 50 години и 170 г на ден от 50 години.
   • Една порция се равнява на около 30 g. 1 филийка хляб е равна на 30 g. 1 чаша зърнени култури се равнява на 30 g, докато половин чаша варени макаронени изделия и ориз се равнява на 30 g.

6. 
   

   
   Яжте млечни продукти. Няма точни цифри колко млечни продукти трябва да яде човек, но трябва да знаете, че те са отличен източник на калций и други хранителни вещества. За по-здравословна диета яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
   • Ако не ядете млечни продукти, отидете на консервирана риба като сьомга с кости.
   • Яжте обогатени храни, ако сте вегетарианец. Например зърнените култури и обогатените сокове съдържат калций по същия начин като заместителите на млякото като оризово или бадемово мляко. Можете също да хапнете малко боб, соеви храни (като тофу) и някои зелени зеленчуци (като зеле, листа от зеле зеле или китайско зеле).

7. 
   

   
   Ограничете консумацията на масла. Маслата са съществена част от вашата диета, защото съдържат нужните ви хранителни вещества. Не бива обаче да го злоупотребявате, тъй като те също са с високо съдържание на калории. За жени на възраст от 19 до 30 години консумацията на масло не трябва да надвишава 6 супени лъжици на ден и след това 5 супени лъжици на ден от 30 години. За мъжете тя е 7 супени лъжици на ден до 30 години и 6 супени лъжици на ден над тази възраст.
   • Някои масла са от съществено значение, но е по-добре да ограничите консумацията на други видове мазнини, като твърди мазнини, които като цяло са вредни за здравето. Те съдържат повече трансмастни киселини и наситени мазнини, което допринася за повишаването на лошия холестерол.

Част 3 Shydrater

1. 
   

   
   Пийте достатъчно вода. Водата е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Това е около 60% от общата ви маса и ако не пиете достатъчно всеки ден, тялото ви може да не работи правилно.
   • Препоръчителният дневен прием е 8 питиета на ден, но Националната медицинска академия на САЩ вдига летвата малко по-високо, като се застъпва за 9 питиета на ден за жени и 13 за мъже.
   • Тялото се изпотява повече, когато спортувате, така че трябва да пиете повече вода, за да възстановите загубената течност.

2. 
   

   
   Пийте, когато загубите вода. Трябва да пиете повече вода, когато спортувате и всеки път, когато правите нещо, което ви кара да се потите. Изпийте няколко допълнителни чаши вода, ако правите някакво упражнение и дори повече, ако правите тежка активност повече от час.
   • Също така пийте повече вода, когато навън е много горещо и ако сте болни или кърмите, тъй като тялото ви губи повече вода в този тип ситуация.

3. 
   

   
   Яжте плодове и зеленчуци. Богатите на вода плодове и зеленчуци ще ви помогнат да постигнете целта си за ежедневна консумация на течности. Някои от плодовете и зеленчуците, които можете да ядете, включват зелени листни зеленчуци, дини или краставици.

4. 
   

   
   Пийте хидратиращи напитки. Чистата вода не е единствената течност, която можете да пиете ежедневно, защото има и други напитки, които ви държат хидратирани. Единственото изключение са напитките, които дехидратират повече, отколкото хидратират.
   • Например соковете овлажняват тялото, но те са с високо съдържание на калории и трябва да се смесват с вода, за да се намали приема на калории. Това важи и за млякото.
   • Можете да пиете напитки, които съдържат кофеин, за да ви хидратират, но те ще ви накарат да искате да ходите по-често в банята. Опитайте се да ограничите консумацията на кофеинови напитки.
   • Алкохолните напитки обикновено не хидратират тялото.

5. 
   

   
   Овкусете водата си. Ако пиенето на обикновена вода не ви казва нищо, можете да опитате да й придадете аромат, като добавите 1 или 2 резена лимон. Имате и възможност да използвате други плодове или дори зеленчуци като смес от горски плодове и краставици.

Част 4 Осъществяване на здравословен избор

1. 
   

   
   Осигурете достатъчно сън. Продължаването на четенето на книга до края може да е съблазнително, но адекватният сън е от съществено значение за поддържането на здраве, по-щастливи и по-бдителни. Важно е да имате 8 часа сън всяка вечер.
   • Създайте рутина на съня, за да заспите по-лесно. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и ако не можете да спазвате графика си, настройте аларма, която да ви напомня да спите. Тялото ви харесва рутината и когато свикне, естествено ще спите преди лягане.
   • 30 минути до 1 час преди лягане, отделете време за почивка. Изключете екраните и се пригответе да спите. Подарете си почивка, за да спите по-лесно, отколкото да лягате право в леглото преди лягане.
   • Човек, който не спи достатъчно, ще има повече желание за въглехидрати и ще е склонен да се храни по-често през деня. Това е начин тялото му да се зарежда с гориво, което той не би могъл да направи поради липса на сън.

2. 
   

   
   Правете медицински прегледи всяка година. Трябва да се преглеждате от лекар поне веднъж годишно, за да разрешите ранното откриване на състояния, които може да са ви повлияли. Например, ако нивото на холестерола или кръвното ви налягане се покачи, може да се лекувате преди състоянието ви да се влоши.
   • Не забравяйте да попитате за количеството упражнения, които можете да правите според нивото на фитнес. Вашият лекар може също да препоръча подходяща диета.

3. 
   

   
   Пийте алкохол умерено. Според последните проучвания някои алкохоли са полезни за здравето, включително виното, което намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт. Въпреки това, злоупотребата с алкохол може да причини много здравословни проблеми, вариращи от по-висок риск от рак до чернодробни заболявания и високо кръвно налягане.
   • За жените пиенето в умерено количество означава едно пиене на ден. За мъжете това означава 2 чаши на ден до 65-годишна възраст и 1 чаша на ден от тази възраст.

4. 
   

   
   Спрете пушенето. Цигарата засяга всички части на тялото. Намалява дихателната способност и затруднява тренировките. Повишава кръвното налягане и ви излага на риск от сърдечни заболявания. И накрая, той предотвратява натрупването на мускулна маса заради малкото кислород, който постъпва в мускулите.
   • Потърсете помощта на антуража си. Вашите близки могат да ви помогнат да спрете да пушите, ако им кажете какво да правят. Например, можете да ги помолите да не пушат в ваше присъствие в продължение на 1 или 2 месеца.
   • Опитайте да се грижите за себе си. Колкото по-заети сте, толкова по-малко ще мислите за пушенето. Помислете за дейности, които биха могли да ви предпазят от тютюнопушене, като туризъм или филмови вечери, а не нощни клубове или бар.
   • Избягвайте задействанията. Ако сте свикнали да пушите по време на конкретна дейност, опитайте се да не правите тази дейност, за да не се поддавате на изкушенията.

5. 
   

   
   Движете се повече през деня. Опитайте се да правите повече движение всеки ден (дори да не е аеробно упражнение), за да сте в по-добра форма. Например, можете да паркирате колата си по-далеч от обикновено, когато отидете някъде, за да ходите повече. Излезте по стълбите вместо асансьора. Вместо да седнете, когато отговаряте на телефона, елате и отидете в стаята. Всички тези малки дейности заедно ще ви помогнат да станете по-здрав човек.