Съдържание

• етапи
• Част 1 Управлявайте мислите си
• Част 2 Преодоляване на страха му
• Част 3 Променете душевното си състояние

В тази статия: Управление на вашите мислиПопълване на вашия страх Променете мнението си50 Референции

Може да започнете да мислите твърде много за събитие, проблем или дори разговор, за да се опитате да облекчите стреса си. Но проучванията показват, че ако мислите прекалено много или мислите за нещо, което е стресиращо или смущаващо, може също да изпитате тревожност и депресия. За много хора тази техника е автоматичен начин да видят света, но това състояние на ума може да доведе до продължителни периоди на депресия и дори може да накара някои хора да забавят прилагането на лечението. Като се научите да не мислите толкова много, ще можете да пуснете болезнени спомени и да избягате от своите модели на разрушителни мисли.

етапи

Част 1 Управлявайте мислите си

1. 
   

   
   Научете се да разпознавате различни когнитивни изкривявания. Преди да започнете да коригирате или освобождавате навика си да мислите прекалено много, ще трябва да се научите да разпознавате видовете мисли, които идват при вас, когато започнете да го правите. Всеки път, когато изпаднете в болезнени, неудобни или съмнителни мисли, ще започнете да мислите прекалено много заради когнитивните изкривявания. Същото е вярно, ако продължавате да правите списък с причини да не направите нещо или да намерите извинения за съмнението ви. Ето някои от най-често срещаните когнитивни изкривявания.
   • Манихейски мисли: вярвате, че нещата са абсолютни и че всяка ситуация е или бяла, или черна.
   • Свръхегенерализация: виждате отрицателно събитие като непрекъснат цикъл от поражения или смущения.
   • Умствено филтриране: преодолявате негативни неща (мисли, емоции, резултати), като същевременно игнорирате положителните елементи на тези ситуации или сценарии.
   • Пренебрегвате положителните неща и вярвате, че всичките ви качества и успехи не се броят.
   • Вие правите прибързани заключения, или приемайки, че другите ще реагират, или мислят отрицателно за това, което правите, без никакво доказателство (това се нарича „мислене в ума“) или вярвате, че едно събитие ще завърши зле без никакво реално доказателство.
   • Лексаграция или минимизиране: Преувеличавате или намалявате значението на добрите неща в живота си.
   • Емоционални разсъждения: Вие вярвате, че това, което чувствате, е обективна истина за това кой сте.
   • Фрази с "би трябвало": вие наказвате себе си или наказвате другите за неща, които би трябвало или не е трябвало да бъдат казани или направени.
   • Колаж със стикер: превръщате грешка или дефект в една от присъщите си характеристики (например като превърнете „Допуснах грешка“ в „Аз съм губещ, никога не успявам“).
   • Персонализация и обвинение: интернализиране на грешките ви в ситуации или събития, за които не носите отговорност, или обвиняване на други в ситуации или събития, над които те нямат контрол.

2. 
   

   
   
   
   Определете как мислите прекалено много. Има много начини да мислите твърде много, много от тях са причинени от когнитивни изкривявания. Един от тези начини идва под формата на мисловен модел, наречен "катастрофизъм". Катастрофия се случва винаги, когато автоматично прогнозирате отрицателен резултат при събитие или поредица от събития и заключите, че този резултат ще бъде пагубен и непоносим. Катастрофизмът е комбинация от прибързани заключения и свръхгенерализация.
   • Опитайте се да идентифицирате когнитивните изкривявания, които ви карат да мислите твърде много по-често. Напишете мислите, които идват при вас и се опитайте да намерите мислите, които бихте могли да поставите в категорията на когнитивните изкривявания.
   • Обучете се да разпознавате мислите, за които мислите твърде много, когато се появят. Може да е полезно просто да ги назовите, когато се появят. Опитайте се да прошепнете думата „мисъл“ всеки път, когато започнете да мислите твърде много. Това би могло да ви помогне да възстановите стъпката си в момента и да избягате от спиралата на мисловните си модели.

3. 
   

   
   
   
   Забележете как се чувствате. Лесно е да влезете в „автопилот“ през деня. Ако обаче денят ви е изпълнен с моменти, които биха могли да причинят безпокойство, бихте могли сляпо да доведете до ситуация, която ви кара да мислите прекалено много и да бъдете катастрофални.
   • Опитайте да настроите лична проверка за себе си. Оценете как се чувствате, когато навлизате в различни сценарии или ситуации, които обикновено ви карат да мислите прекалено много.
   • Определете кога започнете да мислите прекалено много. Не преценявайте себе си, когато това се случи, просто трябва да го разпознаете, преди да положите усилия да го промените.

4. 
   

   
   Предизвикайте автоматичните си мисли. След като установите инцидент, при който сте мислили твърде много или сте катастрофални, можете да започнете да оспорвате истинността на тези мисли. Предизвикайте ги като помните, че тези мисли не са факти, това би могло да ви помогне да се освободите от този модел на прекомерно мислене.
   • Мислите не винаги са отражение на реалността и те често са забулени, дезинформирани и просто грешни. Като се отървете от непостоянното възприятие на мислите си, ще стигнете до обмисляне на други възможности или поне ще приемете, че прекалените ви мисли не винаги са верни.
   • Запитайте се дали има реални, обективни доказателства в подкрепа на изкривяванията и прекомерните мисловни модели. Има голям шанс да не намерите неопровержими доказателства, че мислите, които имате в момента, са базирани на истината.
   • Опитайте се да кажете на себе си с тих глас: „Това са само мисли и те не са истината“. Повторете това изречение, за да ви помогне да се откъснете от спиралата на мисловните модели, в които сте останали.

5. 
   

   
   Заменете когнитивните изкривявания с реални факти. Ако спиралата на вашите мисловни модели е извън контрол, може да е трудно да избягате. Въпреки това, след като сте се научили да разпознавате, че мислите, които имате, не са факти, става лесно да ги замените с по-реалистични модели. Казвате: „Ако е приемливо моите предположения и прекомерни мисли да не се основават на факти, тогава какви са фактите от ситуацията? "
   • Дори дадена ситуация да е свършила зле, следващия път можете да се съсредоточите върху различен резултат, вместо да репетирате какво бихте могли да направите или казате по различен начин. В началото няма да е лесно, но щом преквалифицирате мозъка си да се справя по различен начин със ситуациите, ще стане по-лесно.
   • Опитайте се да попитате тяхното мнение на тези, които са наясно със ситуацията. Понякога, питайки доверен приятел, член на семейството или колега, ако сте преувеличили реакцията или мислите си, може да разберете, че няма причина да продължите да мислите по този начин.
   • Опитайте положителна самопомощ, за да замените съмненията и прекомерните мисли. Начинът, по който говорите със себе си (или какво мислите за себе си), може да повлияе на това как се чувствате към себе си. Вместо да критикувате себе си или да мислите за лоши мисли, опитайте се да се съсредоточите върху нещата, които правите добре и продължете да ги правите добре.

Част 2 Преодоляване на страха му

1. 
   

   
   Практикувайте техники за релаксация. Много хора, които страдат от прекомерните си мисли и когнитивни изкривявания, намират релаксиращите техники за полезни за избягване на негативните мисловни модели. Техниките за релаксация могат да имат и физически ползи, като например намаляване на сърдечната честота или кръвното налягане, забавяне на дишането или намаляване на активността на стресовите хормони в тялото ви. Има няколко вида техники за релаксация, включително следните.
   • Автогенен релакс. Повторете думи или предложения в главата си, за да ви помогне да се отпуснете. Можете да си представите спокойна обстановка и да повтаряте положителни изречения или просто да се съсредоточите върху дишането си.
   • Прогресивна мускулна релаксация. Концентрирайте се върху различните мускулни групи, за да ги свиете, дръжте ги договорени и ги отпуснете. Започнете на нивото на главата с мускулите на лицето и слизайте малко по малко към пръстите на краката (или обратно), като свивате и поддържате свитите различни групи мускули в продължение на пет до десет секунди, преди да освободите мускулното напрежение и да се отпуснете.
   • Визуализацията. Оставете въображението си да образува успокояващи образи и да визуализира спокойно място или ситуация.
   • Съзнателно дишане Поставете едната си ръка върху гърдите, а другата върху корема. Можете да седнете, да легнете или да се изправите (да приемете най-удобната за себе си позиция), да правите бавни и дълбоки вдишвания, за да вкарате въздух в корема вместо гърдите. Трябва да почувствате, че стомахът ви се подува, докато вдишвате. Задръжте дъха си за няколко секунди, след което издишайте бавно, докато спрете да дишате. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, за да се почувствате по-спокойни.
   • Медитацията. По същия начин като съзнателното дишане, медитацията се фокусира върху бавни, дълбоки вдишвания и разширения, съчетани с елементи на медитация на съзнанието. Можете да направите това, като рецитирате мантра (дума или фраза, която ви помага да останете спокойни и съсредоточени) или да концентрирате ума си върху физически усещания, като усещането къде седите или усещането за и излезте от ноздрите си.

2. 
   

   
   Намерете начини да промените идеите си. Ако постоянно поставяте под въпрос себе си или прекалено анализирате ситуациите, в които се сблъсквате, може да е полезно да намерите по-активен начин да се освободите от тези мисловни модели. Опитайте да се разсеете, като намерите положителна и здравословна алтернатива. Например, можете да опитате да медитирате, за да се закотвите в настоящия момент. Ако харесвате ръчни занимания, можете да опитате да плетете или шиете, за да задържите ума си винаги, когато прекалените ви мисли се връщат. Ако свирите на инструмент, вземете го и го свирете малко. Намерете начин да се утешите и да се върнете в настоящия момент и да използвате тази дейност толкова често, колкото ви е необходима.

3. 
   

   
   Проучете мислите си писмено. Писането е много ефективен начин да управлявате мислите си, да анализирате мисловните си модели и да намерите начини да ги преодолеете. Много хора намират полезно упражнение за писане, което включва отнемане на 10 минути, за да проучите естеството на вашите прекомерни мисловни модели, като ги лежите на хартия.
   • Задайте таймер за 10 минути.
   • През това време пишете колкото можете за мислите си. Изследвайте хората, ситуациите и моментите, които свързвате с тези мисли и се запитайте дали тези мисли имат влияние върху това кой сте били, кой сте сега и кои се надявате да станете в бъдеще.
   • Прегледайте написаното, когато са минали 10-те минути, и потърсете модели на мисли. Запитайте се дали тези мисловни модели са повлияли на начина, по който възприемате себе си, как възприемате отношенията си или света около вас. Ако е така, попитайте се дали това влияние е положително или отрицателно.
   • Може също така да е полезно да се запитате дали тези мисловни модели наистина са ви помогнали или дали броят на пропуснати възможности или безсънни нощувки надвишава този на няколкото пъти, когато сте били прави.

4. 
   

   
   Правете неща, които ви правят щастливи. Много хора, които мислят твърде много, избягват да излизат или да общуват с другите от страх, че нещо може да се случи. Дори и да сте в състояние да се освободите от тези мисловни модели, важно е да не допускате прекомерните мисли да диктуват вашите решения. Например, ако искате да отидете някъде (на концерт или на парти), спрете да намирате причини да не ходите и принуждавайте се да отидете там. В противен случай прекалените ви мисли ще ви попречат да правите каквото и да е и със сигурност ще съжалявате.
   • Кажете си, че съжалението, което ще изпитате за нещата, които сте пропуснали, ще бъде по-силно от съжалението на далеч от перфектен момент.
   • Помислете за това, през което време сте рискували да опитате нещо ново и къде се оказа, че си заслужава. След това помислете за всички времена, в които сте останали у дома или сте се страхували да направите нещо ново. Бързо ще разберете, че играта си струва свещта, защото може да ви доведе до положителни неща.
   • Не забравяйте, че винаги можете да си отидете по-рано, ако не се забавлявате. Най-важното е да излезете и да видите дали бихте могли да намерите забавно и ползотворно изживяване.

Част 3 Променете душевното си състояние

1. 
   

   
   Променете начина, по който виждате провала. Независимо дали се страхувате да опитате нещо, защото прекалените ви мисли са ви накарали да повярвате, че ще се провалите или че не можете да спрете да виждате в ума си спомена за време, когато сте се провалили, трябва да разпознавате това понякога нещата не се получават по начина, по който бихте искали да работят. Не винаги е лошо нещо. Много от нещата, които възприемате като провал, не са край, а начало: нови възможности, нови възможности и нов начин на живот са ви на разположение.
   • Имайте предвид, че някои поведения може да се провалят, но не и хората (и следователно не вие).
   • Вместо да виждате провала като край на нещо добро, опитайте се да го видите като нова възможност. Ако загубите работата си, може да успеете да намерите по-добра работа, която ви кара да се чувствате по-доволни. Ако започнете нов проект за изкуство и ако той не върви на вашия ред, който сте очаквали, поне бихте могли да се заемете с него и може би сте имали по-добра идея да го направите различно следващия път.
   • Опитайте се да не оставите провала да ви мотивира. Полагайте повече усилия и концентрация следващия път, за да се справите по-добре или да отделите време за подготовка за предстоящи събития.

2. 
   

   
   Опитайте се да не се спирате на миналото. Важно е да спрете да мислите прекалено силно, за да признаете, че не можете да промените миналото и че няма да промените нищо, като постоянно се задържате върху него. Макар че е важно да се научите от миналото си да растете и да се развивате, е напълно вредно и непродуктивно да мислите твърде много за това или да се задържате на грешки, пропуснати възможности или други елементи от миналото си.
   • След като научите урока, който смятате, че трябва да научите от минало събитие, опитайте се да не мислите за това. Ny мислете по-съзнателно и всеки път, когато мислите за това, опитайте се да разсеете ума си или да намерите изход. Концентрирайте се върху настоящия момент, това е единственото, което наистина можете да промените.

3. 
   

   
   Осъзнайте, че не можете да предскажете бъдещето. Никой не знае какво ще се случи и прекалените ви мисли със сигурност няма да ви помогнат да предскажете бъдещето по-добре от другите. Въпреки това много хора, които са склонни да мислят твърде много, вярват, че могат да знаят какво ще се случи предварително. Те вярват, че когато се опитват да играят в баскетболен отбор, те неизбежно ще се провалят и ще бъдат унизени или че като поканят някого да излезе, този човек ще го откаже и отхвърли. Но без да се опитвате, как е възможно да знаете? На какви елементи основавате своите предположения? В по-голямата част от случаите тези предположения са неоснователни и се подготвяте за провал, като вярвате от началото, че ще се провалите.
   • Не забравяйте, че никой не знае какво има бъдещето и ако страдате от прекомерни мисли, вашите "прогнози" със сигурност са изградени върху съмнението, което имате към себе си и страха си от неизвестното.