Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Понякога мускулите могат да болят след интензивно упражнение или активност. Въпреки че тези болки могат да се влошат и да ви попречат да тренирате, добрата новина е, че колкото повече тренирате, толкова по-малко мускулите ви болят през следващите седмици. Използвайте тези прости съвети за облекчаване на общата мускулна болка.

Стъпки

Метод 1 от 3: Грижа за мускулите по време на тренировка

1. 

   Загрейте и се пригответе за тренировка. За да бъдат мускулите гъвкави, а също и да избегнете наранявания по време на интензивни дейности, трябва да се подготвите и да инвестирате време, за да ги поддържате топли и еластични. Избягвайте да започвате с тежки или интензивни упражнения.
   • Започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте интензивността. Например, ако вдигате тежести, не започвайте с големи тежести: предпочитайте да правите лесни повторения с леки дъмбели, преди да преминете към по-интензивна лежанка.

2. 

   
   
   Разтегнете се правилно. Разтягането преди и след тренировка също ще помогне за премахването на млечната киселина от мускулите ви. Изчакването няколко часа след тренировка за разтягане не е най-подходящият вариант. Разтегнете се непосредствено след дейността, отговорна за болката, за да избегнете скованост на мускулите.
   • Разтегнете се след загрявка, тъй като мускулите ви ще бъдат по-гъвкави и по-малко вероятно да бъдат наранени. Прочетете тази статия за повече съвети как правилно да се разтягате, за да увеличите гъвкавостта и да намалите риска от нараняване.

3. 

   
   
   Останете хидратирани. Дехидратацията в началото на даден спорт или тренировка е опасна не само защото може да доведе до замайване и припадък, но и защото може да е отговорна за мускулните болки. Адекватната хидратация по време на интензивни физически дейности увеличава оксигенацията на мускулите, като им дава повече енергия и подпомага възстановяването след тренировка.
   • Опитайте се да не се водите непосредствено преди тренировка, тъй като това може да доведе до подуване и спазми. Вместо това се поддържайте добре хидратирани по всяко време, но особено през 24 до 48 часа преди интензивна тренировка.
   • Правилото за добра хидратация е винаги да пиете 1,8 до 2,5 литра вода на ден, според телесното си тегло. Тази стойност отчита и водното съдържание на храни и други напитки, като мляко или сокове.
   • Останете добре хидратирани по време на тренировката си: добра алтернатива е да пиете чаша вода (240 ml) на всеки 15 минути интензивни упражнения.

Метод 2 от 3: Отпускане на мускулите след тренировка

1. 

   
   
   Разхладете се. Доказано е, че използването на ледена вода веднага след интензивна тренировка е в състояние да сведе до минимум мускулната умора повече от всяко друго лечение. Намалява възпалението на мускулите и предотвратява постоянната болка. Ако сте професионален спортист или участвате в елитен фитнес, на ваше разположение може да има вана с лед, за да намалите мускулната умора. Ако случаят не е такъв, опитайте следните стратегии:
   • Вземете студен душ или вана. Колкото по-студено, толкова по-добре: професионалните спортисти буквално използват вода с лед, но ако не можете да издържите, използвайте обикновена вода, без да добавяте гореща вода. Тя няма да работи по същия начин като ледената вода, но ще бъде по-добра от топлата или горещата вода.
   • Ако сте спортист, помислете за инвестиция в кофа от 20 литра. В случай на болка в ръцете (както при игра на тенис), кофа с 20 литра вода с лед ще направи възможно вкарването на цяла ръка наведнъж. Този метод работи и за краката.
   • Когато освежавате мускул или мускулна група (вместо цялото тяло), обвийте леда с нещо, преди да го приложите на желаното място. Това ще попречи на силния студ да навреди на кожата ви. Опитайте да сложите натрошен лед в найлонов плик и след това го увийте с кърпа или кърпа преди нанасяне.
   • Използвайте пластмасово покритие, за да прикрепите леда към крайниците или тялото си. Ако трябва да се движите (да готвите, почиствате и т.н.) по време на процеса, това покритие ще ви държи заключени в желания мускулен регион.
   • Освежете мускулите си за 10 до 20 минути.

2. 

   Загрявка. Въпреки че първата стъпка винаги трябва да бъде охлаждане, добре е, няколко часа по-късно, да приложите топлина към засегнатите мускули, да стимулирате притока на кръв и да ги поддържате гъвкави. Нанесете топлина за около 20 минути.
   • Вземете горещ душ или вана. Водата ще отпусне мускулите ви по време на потапяне.
   • Поставянето на магнезиев сулфат във водата за вана е ефективно домашно средство за лечение на мускулни болки. Магнезият в този вид сол се абсорбира от кожата и действа като естествен мускулен релаксант. Добавете 2 до 4 супени лъжици пълни във вана и леко разбъркайте водата, за да се разтвори. Насладете се на това лечение. Ще почувствате облекчение веднага щом излезете от банята.
   • Ако имате болки във врата, напълнете тръбен чорап със суров ориз и завържете отворения край. Поставете го в микровълновата за минута и половина и го използвайте като горещ компрес. Ако желаете, използвайте го отново.
   • Ако имате изолирана мускулна болка, можете да нанесете лепилни топлинни пакети директно върху кожата си и да ги използвате под дрехите си в продължение на няколко часа. Те могат да бъдат закупени в няколко аптеки.

3. 

   Продължавай да се движиш. Въпреки че е изкушаващо да отпуснете напълно мускулите си по време на възстановяване, проучванията показват, че извършването на леки дейности, които използват възпалени мускули, може да намали този период на болка. Разбира се, важно е да дадете на мускулите си време да се възстановят, така че не прекалявайте.
   • Упражненията помагат за лечение на болката, като увеличават притока на кръв към засегнатите мускули, което им помага да елиминират по-бързо отделянето и предотвратява сковаността на мускулите.
   • Помислете за нивото на интензивност на тренировката, която е причинила болката, и изпълнете по-лека версия на същата дейност на следващия ден (на ниво, подобно на загрявката). Например, ако бягането на 8 км е причинило проблема, направете бърза разходка от 0,8 до 1,6 км.

4. 

   Направете си масаж. Когато тренирате до изтощение, в мускулните влакна се създават малки сълзи. Естествената реакция на организма към това явление е възпаление. Масажът помага да се намали количеството цитокинини, произвеждани от организма, които играят важна възпалителна роля. Освен това изглежда, че увеличава количеството на митохондриите, присъстващи в мускула, подобрявайки способността му да извлича кислород от кръвния поток.
   • Масажът също така помага за премахване на млечната киселина, лимфата и други застояли токсини от мускула.
   • Потърсете масажист и му позволете да работи върху възпалените мускули. Масажната терапия е релаксираща, медитативна и лечебна.
   • Масажирайте собствените си мускули. В зависимост от местоположението на болката можете да опитате да си направите масаж. Използвайте комбинация от палци, възли и длани, за да достигнете до най-дълбоките области на мускулната тъкан. Можете също така да използвате топка за тенис, за да работите наистина на възлите си и да елиминирате натиска.
   • Ако масажирате възпален мускул, избягвайте да се фокусирате върху централната му част. Съсредоточете се върху крайните връзки. Това ще ви отпусне по-бързо. По този начин, ако ви боли китката, масажирайте предмишницата.

5. 

   Инвестирайте във вана с пяна. Тези практични аксесоари ви позволяват да правите дълбок и ободряващ масаж преди и след тренировка, като можете да отпуснете мускулите си, да избягвате болката и да лекувате мускулите и възлите, които вече са възпалени. Те са много полезни за лечение на мускулите на бедрата и краката, но могат да се използват и на гърба, гърдите и задните части. Натиснете валяка върху възпаленото място и го навийте нагоре и надолу. Това действие помага за облекчаване на мускулното напрежение и стреса.
   • Известен като „миофациална релаксация“, този метод на масаж е бил използван от професионални спортисти и терапевти, но е станал популярен сред практикуващите спортни или фитнес дейности. Можете да намерите валяк с пяна във всеки атлетически магазин или в интернет.
   • Прочетете много тази статия, за да получите по-добри съвети как да използвате валяка с пяна за отпускане на възпалени мускули.
   • Ако не искате да похарчите от 40 до 200 рупии, необходими за закупуване на валяк от пяна, можете да използвате тенис топка и да я навиете под тялото си.

6. 

   Вземете болкоуспокояващи. Ако се нуждаете от незабавно облекчение, вземете ацетаминофен или нестероидно противовъзпалително лекарство (известно също като НСПВС), като ибупрофен, напроксен или аспирин.
   • Ако сте под 18 години или ако лицето, за което се грижите, е непълнолетен, избягвайте да използвате аспирин. Това вещество при деца под 18 години е свързано с опасно заболяване, наречено синдром на Reye, което води до остро мозъчно увреждане.
   • Опитайте се да избягвате редовното използване на НСПВС. Те могат да намалят способността на мускулите да се възстановяват естествено, когато се приемат често. Най-добре е да намерите по-естествени начини за лечение на мускулни болки, ако е възможно.

7. 

   Знайте кога болката е нормална и кога сочи към проблем. Усещането за мускулна умора след тренировка или когато тренирате мускул, който напоследък е неподвижен, обикновено е нормално, но е важно да обърнете внимание на някои признаци, които могат да показват по-сериозен проблем:
   • Нормалната мускулна болка след тренировка обикновено възниква един ден след тренировката, особено ако сте направили някакви промени, увеличили интензивността или сте тренирали мускули, които не сте свикнали да тренирате. Тази умора обикновено достига своя връх на втория ден и постепенно намалява.
   • Обърнете внимание на всякаква остра болка, която се появява по време на вашата тренировка, което може да означава мускулно напрежение. Също така обърнете внимание на наличието на болки в ставите, което може да е признак за увреждане на връзки или менискуси или остеоартрит.
   • Консултирайте се с лекар, ако имате внезапна мускулна болка или не реагирате на болкоуспокояващи без рецепта или ако болката не започне да отшумява след няколко дни.

Метод 3 от 3: Предотвратяване на мускулни болки

1. 

   Опитайте се да се храните балансирано и винаги да останете добре хидратирани. Ако мускулите са болни поради интензивни дейности, като тренировки с тежести, това е знак, че те се възстановяват, с голяма нужда от вода и протеини. Опитайте се да консумирате 2 g протеин на ден за всеки 1 kg чиста маса, присъстваща в тялото.
   • Например, мъж с тегло 81 кг и 20% телесни мазнини трябва да яде приблизително 130 г протеин на ден. Това значително ще ускори периода на възстановяване и ще предотврати загубата на мускулна маса, причинена от неадекватно хранене. За най-добри резултати яжте протеини 15 до 45 минути след тренировка.
   • Пийте много вода по време на тренировка и през целия ден. Мускулите се нуждаят от вода, за да функционират добре, а тялото се нуждае от вода, за да ги възстанови. Не забравяйте да пиете вода!
   • Консумирането на въглехидрати преди и след тренировка помага за възстановяване на мускулите и ви дава горивото, от което се нуждаете, за да победите рутината.

2. 

   Помислете за прием на витамини, антиоксиданти и други хранителни добавки. Мускулите се нуждаят от витамини и минерали, особено за да се възстановят правилно по време на тренировка, така че подготовката на тялото с правилните добавки ще ви подготви за по-изчерпателни упражнения.
   • По-специално витамин С и антиоксидантите са свързани с профилактиката на мускулна болка. Боровинките, артишокът и зеленият чай са богати на антиоксиданти, докато люти чушки, гуава и цитрусови плодове имат високо съдържание на витамин С.
   • Използването на добавки с аминокиселини с разклонена верига (BCAA: l-левцин, l-изолевцин и l-валин) и други, преди упражнения - като l-глутамин, l-аргинин, бетанин и таурин -, може да помогне за подготовката на тялото за премахване на мускулните отпадъци. Също така може да стимулира възстановяването и метаболизма на протеините чрез възстановяване на мускулите.
   • Помислете за добавяне на протеинова добавка. Протеинът е отговорен за възстановяването на мускулите. Можете да опитате да консумирате повече естествени протеинови източници (яйца, кисело мляко или пиле) или да сложите мярка протеин на прах в напитката след тренировка.
   • Помислете за добавяне на креатин към вашата диета. Креатинът е естествена аминокиселина в тялото, но добавянето му в по-големи количества в диетата може да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо след тренировка. Креатиновите добавки се предлагат в хранителните и здравословните магазини.

3. 

   Опитайте черешовия сок. Черешовият сок, известен още като вишна, стана популярен като суперхрана, известен със своите антиоксиданти и други ползи. В едно проучване учените установяват, че този сок е способен да облекчи лека до умерена мускулна болка.
   • Можете да намерите сок от череши в големите магазини за здраве или храна. Потърсете марка, която не го смесва с друг вид сок (например ябълка и череша). Освен това е важно сокът да не съдържа добавена захар или други съставки.
   • Опитайте да използвате сок от череши като основа за вашата напитка след тренировка или я пийте чиста. Страхотно е, когато излезете направо от хладилника, но можете и да го сложите в пластмасова чаша във фризера за 45 минути, за да създадете вкусна кремообразна напитка.

Съвети

• Внимавайте, ако планирате да потопите цялата си ръка, както бе посочено по-горе, в 20-литрова кофа. Това може да доведе до бърза загуба на телесна топлина и може да повлияе на циркулацията. Не направете това, ако имате високо кръвно налягане или сърдечни проблеми. Дори да сте напълно здрави, започнете бавно, като потапяте ръката си малко по малко, от върха на пръстите си, особено в горещ ден. Може дори да е по-добре да направите нещо подобно на попсикул с чиста вода, за да го прекарате върху ръката (започвайки с пръстите), веднага да го изсушите и след това да го масажирате (премествайки ръката към тялото). Бъдете внимателни, за да не причинявате болка или да раздвижвате мускулите си.
• Постоянното охлаждане на възпалените мускули не е много ефективно. Препоръчва се ледът да се приложи за 15 до 20 минути, да се отстрани за още 15 до 20 минути и да се повтори процедурата по желание. Причината за това е, че по-продължителното охлаждане няма да е от полза за мускулите повече от нормалното. Освен това, ако продължи твърде дълго, може да причини изгаряния и увреждане на меките тъкани или кожата.
• Болките в ставите са сериозен проблем, който може да доведе до сериозни и трайни наранявания. Опитайте се да не бъркате болки в ставите с болки в мускулите. Ако болката не отшуми след няколко дни почивка и другите процедури, описани тук, може би е най-добре да се консултирате с лекар.