Съдържание

• Съвети
• Предупреждения

• Ритникът с четири опори трябва да се изпълнява еднакво с двата крака. Някои предпочитат да редуват краката си веднъж на комплект; други, веднъж на всяко повторение. Разберете какво работи най-добре за вас.
• Ако ви е трудно да коленичите директно на пода, опитайте да поставите възглавница под коленете или да използвате постелка за упражнения.

Част 2 от 3: Промяна на вашата диета

1. 

   
   
   Консумирайте богати на протеини храни. Протеините са от съществено значение за растежа и развитието на мускулите, оттук и значението на извличането на това хранително вещество от правилните източници. В комбинация с локални физически упражнения, правилната диета със сигурност ще допринесе за увеличаване на глутените ви.
   • Най-здравословните източници на протеини са: яйца, пилешки гърди без кожа, сьомга, риба тон, извара, пуйка, боб, бобови растения, постно месо и соя. Дайте предпочитание на постните и неиндустриализирани меса. Опитайте се да консумирате печена риба, вместо пържена.

2. 

   
   
   Консумирайте правилния вид въглехидрати и мазнини. Много диети обещават чудеса, като ограничават мазнините и въглехидратите. Идеалът е обаче да консумирате това хранително вещество по здравословен начин. Избягвайте свръхкалорични и преработени въглехидратни храни като бели тестени изделия и чипс.
   • Здравословните въглехидрати могат да бъдат получени от киноа, сладки картофи и пълноценни храни (ориз, овесени трици, черен хляб, между другото).
   • Риба, екстра върджин зехтин, бадемово масло и маслодайни семена са богати на здравословни мазнини, които ви помагат да отслабнете и тонизирате глутетите си.

3. 

   Злоупотреба със зеленчуци. Въпреки че почти винаги са пренебрегвани в диетите за увеличаване на мускулатурата, зеленчуците повишават настроението и енергията, което подобрява представянето на спортиста при всяка тренировка и намалява усещането за умора.
   • Също така не забравяйте, че зеленчуците помагат за усвояването на други хранителни вещества и минерали. Без адекватна абсорбция на вещества като аминокиселини, мускулната ви печалба ще бъде ограничена.

4. 

   Изберете правилните добавки. Мултивитамините дават тази допълнителна доза енергия за изправяне на упражненията, а протеиновите барове стимулират растежа на мускулите. Колагеновите добавки правят кожата ви по-стегната, а мускулите ви изглеждат по-тонизирани. Тези лекарства обаче могат да имат странични ефекти и противопоказания - преди да ги добавите към диетата си, говорете с вашия диетолог.

Част 3 от 3: Настройка на вашия гардероб

1. 

   Носете бельо, което благоприятства дупето ви. Има няколко вида бельо, предназначени да изравнят дупето и да му придадат по-пълен и по-обем вид - като сутиен с издутина за дупето! Възможно е да ги закупите със или без пълнене и да ги използвате с всякакви дрехи (рокли, панталони, шорти и др.). Някои модели имат висока талия, което изостря талията и помага да се акцентира на дупето още повече.

2. 

   Облечете колан за моделиране. Той отива под дрехите и изтласква мазнините от коремната област, намалява обиколката на талията и акцентира върху очертанията на бедрата, което усилва дупето двойно.

3. 

   Намерете подходящи панталони. Дори и най-закръгленото и обемно дъно би изглеждало скучно в торбест чифт панталони. За да подчертаете своето, изберете модел, който добре пасва на тялото ви.
   • Йога панталони, джинси и гамаши са изключително удобни и имат деликатна материя, която повдига дупето, без да го стиска, както правят дънките.
   • Изберете панталон с висока талия, който изчертава по-добре извивката на талията ви и прави дупето и бедрата малко по-големи в сравнение с него.
   • Винаги носете чорапогащи. Те засилват естествената форма на тялото и спомагат за повдигане на дупето, докато торбестите панталони скриват силуета. Независимо от височината на талията, не забравяйте да използвате модел, който пасва на тялото (но не прекалено стегнат!).

Съвети

• Правете редовно упражнения за тонизиране на дупето. Въпреки че дискретни резултати се появяват след седмица, те ще бъдат по-забележими и дългосрочни, ако направите навика да упражнявате.
• Вместо обикновени бикини, използвайте ремък под панталон или шорти. Зъбната нишка подчертава формата на дупето; нормалното бельо, от друга страна, го прави да изглежда по-малък и по-плосък.
• Преди да купите панталони, опитайте ги. Опитайте няколко модела (за предпочитане пред тристранно огледало, ако в магазина има такъв), за да разберете кои от тях ценят дупето ви най-много.
• Носете две или три дамски бикини или самба под кльощави дънки.
• Не се упражнявайте твърде бързо. Освен че ще се уморите лесно, ще останете с впечатлението, че упражненията са много трудни и в крайна сметка ще ги изоставите. Не забравяйте да бъдете търпеливи.
• Ако локализираните упражнения са трудни в началото, опитайте се да ги правите бавно и редовно. Постепенно увеличавайте темпото, докато свикнете с тях.

Предупреждения

• Генетиката силно влияе на степента на промяна, която ще забележите след седмица. Някои хора ще получат повече ефекти от други.
• За най-добри резултати комбинирайте упражнения, диета и добавки.