Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността

Други раздели

Седите в клас, слушате лекция и не можете да спрете да се прозявате в книгата си. Или работите през дневната смяна, но се озовавате да дремете, когато шефът ви не обръща внимание. Прозяването и сънят през деня са често срещан проблем и непреодолимото желание за дремене може да бъде почти твърде трудно за отричане. Но последиците от безразсъдното сън може да са неуспешна оценка на хартия или строг разговор от шефа ви и вероятно ще надхвърлят ползите от дневния сън. За краткосрочни решения, когато сте уморени или сънливи в момента, потърсете начини за борба със сънливостта.

Стъпки

Метод 1 от 4: Промяна на навиците на съня

1. 

   Придържайте се към редовен график на съня. Създайте график за сън, където се събуждате и лягате да спите по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни или почивните дни. Изискванията за сън варират от човек на човек, но средно трябва да спите между седем до девет часа сън, за да функционирате най-добре по време на будните си часове.
   • Някои хора смятат, че сънят само с един час по-малко няма да повлияе на ежедневното им функциониране или че могат да компенсират липсата на сън през уикенда или почивен ден. Но всякакви промени или промени в обичайния ви график на съня ще имат само отрицателен ефект върху вашите навици за сън и ще доведат до много прозяване, когато сте будни.
   • Мит е, че тялото ви се адаптира бързо към различен график на съня. Докато повечето хора могат да нулират биологичния си часовник, това може да се направи само с времеви сигнали и дори тогава, само с един до два часа на ден в най-добрия случай. Може да отнеме повече от седмица, докато вътрешният часовник на тялото ви се адаптира към пътуване през няколко часови зони или към преминаване към нощна смяна.
   • Допълнителният сън през нощта не може да ви излекува от дневната умора. Количеството сън, което получавате всяка вечер, е важно, но качеството на съня ви е по-важно. Може да спите осем или девет часа на нощ, но няма да се чувствате добре отпочинали, ако качеството на съня ви е било лошо.

2. 

   
   
   Изключете цялата електроника и разсейване няколко часа преди лягане. Изключете телевизора, смартфона, iPad и компютъра си или дръжте цялата електроника извън спалнята си напълно. Типът светлина, която тези екрани излъчват, може да стимулира мозъка ви, да потисне производството на мелатонин (който ви помага да спите) и да повлияе на вътрешния часовник на тялото ви.
   • Друга възможност е да изключите компютъра си по график. Това автоматично ще заспива вашата машина и ще ви попречи да работите на компютъра си твърде късно или твърде близо до лягане. Има функции за заспиване както на компютри, така и на Mac, които можете да активирате. Освен това, ако искате компютърът ви да е готов за работа сутрин, след като се събудите, можете да планирате и време за стартиране.

3. 

   
   
   Задайте аларма, за да ви напомня, че е време за лягане. Ако сте склонни да се увивате във вечерни дейности или разговори и забравите да се придържате към графика си за сън, можете да настроите аларма на телефона или компютъра си, за да ви предупреждава 1 час или 30 минути преди лягане.
   • Ако предпочитате да изключите цялата електроника няколко часа преди лягане, можете да използвате аларма на часовника си или да помолите някой, с когото живеете, да ви напомня за лягане 1 час преди да е станало време.

4. 

   
   
   Правете релаксираща дейност преди лягане. Това може да е топла баня, четене на добра книга или тих разговор с партньора. Правенето на спокойна дейност ще помогне на мозъка ви да започне да се отпуска и изключва.
   • Ако се окажете да се мятате в леглото на тъмно, не лежете там и се взирайте в тавана. Вместо това направете релаксираща дейност в леглото, за да се успокоите и да извадите ума си от неспособността да спите. Правенето на спокойна дейност всъщност може да доведе до заспиване.

5. 

   Поддържайте спалнята си тъмна, хладна и тиха. Използвайте тежки завеси или сенници, за да блокирате светлината от прозорците. Покрийте всички електронни дисплеи, като телевизори или компютри, така че светлината да не свети в стаята. Можете също да използвате маска за сън, за да покриете очите си и да създадете тъмно пространство, което ще ви помогне да заспите.
   • Ако имате затруднения със съня поради силни шумове извън прозореца ви или силен партньор за сън, помислете за инвестиране в добри тапи за уши или шумова машина.

6. 

   Опитайте се да се събудите със слънцето. Можете също така да настроите таймер, така че ярките светлини да се включват в стаята ви сутрин по едно и също време всеки ден. Слънчевата светлина помага на вътрешния часовник на тялото ви да се нулира всеки ден.
   • Специалистите по сън препоръчват излагане на час сутрешна слънчева светлина за хора, които имат проблеми със заспиването.

7. 

   Избягвайте да дремете след 15 часа. Най-доброто време за дрямка обикновено е средата на следобед, преди 15:00. Това е времето на деня, в което вероятно ще почувствате сънливост след обяд или по-ниско ниво на бдителност.Дрямките, взети преди 15:00, не трябва да пречат на нощния ви сън.
   • Дръжте кратките си дрямки между 10 и 30 минути. Това ще предотврати инерцията на съня, която е, когато се чувствате мръсни и дезориентирани след дрямка, която продължава повече от 30 минути.

8. 

   Водете дневник за сън. Дневник за сън или дневник може да бъде полезен инструмент, който да ви помогне да идентифицирате всички навици, които може да ви държат будни. Може да сте в състояние да определите и дали проявявате симптоми на нарушение на съня. Актуализирайте дневника си за сън с бележки за:
   • В колко часа си легнахте и се събудихте.
   • Общите часове на сън и качеството на съня ви.
   • Количеството време, което сте прекарали буден и какво сте направили. Например: „остана в леглото със затворени очи“ „преброи овце“ „чете книга“.
   • Видовете храна и течности, които сте консумирали преди лягане и количеството храна и течности, които сте консумирали.
   • Вашите чувства и настроения преди лягане, като „щастлив“, „стресиран“, „тревожен“.
   • Всички лекарства или лекарства, които сте приемали, като хапчета за сън, включително дозата и времето на консумация.
   • Забележете всички задействания, които започват да се повтарят във вашия дневник на съня, и вижте дали има начини да предотвратите или ограничите тези задействания. Например, може би често спите лошо през нощта в петък, след като сте изпили два мартини. Опитайте се да не пиете изобщо следващия петък и проверете дали това подобрява съня ви.

9. 

   Приемайте хапчета за сън само когато е необходимо. Когато приемате хапчета за сън за кратък период от време и въз основа на препоръките на Вашия лекар, те могат да Ви помогнат да заспите. Но те са само временно решение. Всъщност хапчетата за сън често могат да влошат безсънието и други проблеми със съня в дългосрочен план.
   • Използвайте хапчета за сън и лекарства пестеливо за краткосрочни ситуации, като пътуване през няколко часови зони или при възстановяване от медицинска процедура.
   • Използването на хапчета за сън само когато е необходимо, а не ежедневно, също ще ви попречи да бъдете зависими от тях, за да ви помогне да спите всяка вечер.

10. 

    Внимавайте с лекарства без рецепта, които могат да доведат до безсъние и проблеми със съня. Много от страничните ефекти на тези лекарства могат да имат неблагоприятни ефекти върху вашите модели на сън и дневна бдителност. Общите лекарства, които могат да нарушат съня ви, включват:
    • Назални деконгестанти.
    • Аспирин и други лекарства за главоболие.
    • Болкоуспокояващи, които съдържат кофеин.
    • Лекарства за настинка и алергии, съдържащи антихистамин.
    • Ако приемате някое от тези лекарства, опитайте се да намалите дозата си. Или проучете алтернативни методи за лечение на тези проблеми, за да можете да спрете приема на тези лекарства без рецепта.

Метод 2 от 4: Коригиране на диетата и упражнения

1. 

   Избягвайте да ядете храни, които съдържат триптофан през деня. Триптофанът е естествена аминокиселина, която мозъкът ви превръща в серотонин. Серотонинът е химикал, който насърчава съня. Така че избягването на храни, които съдържат триптофан, може да ви помогне да останете будни през деня. Храните, които съдържат триптофан, включват:
   • Млечни продукти
   • Банани
   • Турция
   • Кисело мляко
   • Пълнозърнести бисквити
   • Фъстъчено масло

2. 

   Не консумирайте кофеин четири до шест часа преди лягане. Около половината от кофеина, който консумирате в 19 часа, все още е в тялото ви в 23 часа. Известен стимулант, кофеинът може да се намери в кафе, шоколад, безалкохолни напитки, небилкови чайове, диетични лекарства и някои болкоуспокояващи. Ограничете колко чаши кафе имате няколко часа преди лягане или се опитайте да премахнете кофеина във вашата диета заедно.
   • Алкохолът също така предотвратява дълбокия сън и REM съня. Това ще ви държи в по-леките етапи на съня, което ви кара да се събуждате лесно и по-трудно да заспите отново. Избягвайте консумацията на алкохол 1-2 часа преди лягане, за да си осигурите добър нощен сън.

3. 

   Лека закуска няколко часа преди нормалното лягане. Голямото хранене преди лягане може да причини лошо храносмилане, което ще попречи на графика на съня ви. Придържайте се към лека закуска, като парче плод, за да предпазите стомаха си от мрънкане през нощта.

4. 

   Избягвайте да пиете течности 90 минути преди лягане. Пиенето на твърде много течности преди лягане може да доведе до събуждане за уриниране. Отнема около 90 минути на тялото ви да преработи течностите, които пиете, така че пропуснете голямата чаша вода точно преди лягане, за да предотвратите събуждането на пикочния мехур.

5. 

   Ангажирайте се да упражнявате поне 20 до 30 минути на ден. Доказано е, че ежедневните упражнения помагат на хората да спят. Но една тренировка, твърде близо до лягане, може да попречи на вашия график на съня. Опитайте се да правите ежедневни упражнения около 5 до 6 часа преди лягане.

Метод 3 от 4: Разглеждане на специфични проблеми със съня

1. 

   Помислете за всички екологични проблеми, които може да ви държат будни. Промените във вашата жизнена ситуация или дори в сънната ви среда могат да доведат до проблеми със съня. Току-що се преместихте в нов дом? Спите ли в нова стая или с нов партньор? Спите ли на нов матрак или възглавница? Този тип смени, дори и да са малки, могат да повлияят на нивото Ви на тревожност или стрес. След това това ще повлияе на способността ви да се наспите добре.
   • Ако смятате, че проблемът с околната среда ви държи будни, помислете за регулиране на матрака си с подматрачна подложка, за да бъде по-удобно. Или запазете елемент от старата си стая в новата си стая. Създайте усещане за спокойствие и сигурност в средата на съня си, за да ви помогне да заспите.

2. 

   Коригирайте графика на съня си, ако работите на смени. Работата на различна работна смяна или ротационна смяна може да причини хаос в графика на съня ви, особено ако редовно редувате смени.
   • Противодействайте работата на смени, като добавите 30-минутен сън към графика на съня си и удължите времето, което отделяте за сън. Трябва също да използвате кофеин само през първата част от смяната си, за да повишите бдителността през нощта и спокойствието през деня. Опитайте се да сведете до минимум броя промени в смените, които правите, за да дадете на вътрешния часовник на тялото си повече време за адаптиране към нов работен график.
   • Може да искате да поговорите с Вашия лекар относно рецепта за хапчета за сън с кратко действие, които да Ви помогнат да заспите през деня.

3. 

   Следвайте изгрева и падането на слънцето, ако се справяте с реактивен лаг. Приспособяването към нова часова зона може да отнеме няколко дни или дори седмица. Пътуването на изток обикновено причинява по-сериозно закъснение с джет, отколкото пътуването на запад, тъй като пътуването на изток изисква да съкратите деня и вътрешният ви часовник може по-добре да се адаптира към по-дълъг ден от по-кратък ден.
   • Намалете излагането на светлина преди лягане и увеличете излагането на светлина по време на събуждане, след като пристигнете. Прекарвайте много време на открито, така че тялото ви да свикне с леките сигнали в новата часова зона.
   • Настройте вътрешния си часовник, като заспите добре 2-3 дни преди пътуването. Ако пътувате на запад, направете малки промени в графика на съня си, като забавяте нормалното си време за лягане и събуждане постепенно с интервали от 20-30 минути. Ако пътувате на изток, удължете нормалното си време за събуждане с 10 до 15 минути на ден 2-3 дни преди пътуването и се опитайте да удължите нормалното си време за лягане с 10 до 15 минути.
   • Говорете с Вашия лекар за добавките с мелатонин, за да се противодейства на изоставането. Мелатонинът се счита за безопасен за употреба в продължение на дни или седмици, но неговата ефективност при изоставане в струята е противоречива. Някои проучвания установяват, че добавките с мелатонин преди лягане няколко дни преди пристигането в нова часова зона могат да ви помогнат да заспите в подходящото време. Но други проучвания установяват, че мелатонинът не помага за облекчаване на закъснението.

Метод 4 от 4: Получаване на медицинска оценка

1. 

   Проверете вашите настоящи лекарства с Вашия лекар. Много лекарства имат странични ефекти, които могат да ви държат будни през нощта или да доведат до проблеми със съня.
   • Говорете с Вашия лекар, ако приемате лекарства за астма, хроничен бронхит и емфизем. Много лекарства, използвани за лечение на тези проблеми, съдържат стероиди и съединение, наречено „теофилин“, което е стимулант, който може да ви държи буден през нощта.
   • Ако приемате сърдечни лекарства или лекарства за артрит, може да изпитате безсъние и кошмари заради тези лекарства.
   • Може също да ви е трудно да спите, ако приемате антидепресанти. Ако страдате от тревожност или депресия, може също да изпитате безсъние или проблеми със съня.

2. 

   Изследвайте се за нарушения на съня. Говорете с Вашия лекар за специфични симптоми или модели при проблемите със съня. Ако се чувствате раздразнителни или сънливи през деня, имате затруднения да останете будни, докато седите неподвижно, заспивате по време на шофиране и изисквате кофеин всеки ден, за да останете будни, може да имате нарушение на съня. Има четири основни типа нарушения на съня:
   • Безсъние: Най-честото оплакване от съня. Безсънието често е симптом на друг проблем, като стрес, тревожност, депресия или друго здравословно състояние. Това може да бъде причинено и от избор на начин на живот, като лекарства, които приемате, липса на упражнения, изоставане или прием на кофеин.
   • Сънна апнея: Възниква, когато дишането ви временно спира по време на сън поради запушване на горните дихателни пътища. Тези паузи в дишането прекъсват съня ви, което води до много събуждания през цялата нощ. Сънната апнея е сериозно и потенциално животозастрашаващо разстройство на съня. Ако страдате от това разстройство, важно е да говорите с лекар и да вземете машина за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). Това устройство доставя поток въздух към дихателните Ви пътища, докато спите и може успешно да лекува разстройството.
   • Синдром на неспокойните крака: (RLS) е нарушение на съня, причинено от непреодолимо желание да движите ръцете и краката си. Този порив обикновено се появява, когато сте в легнало положение и се дължи на дискомфортни усещания в ръцете и краката.
   • Нарколепсия: Това нарушение на съня включва прекомерна, неконтролируема сънливост през деня. Причинява се от дисфункция на механизма в мозъка ви, който контролира съня и събуждането. Ако имате нарколепсия, може да имате „сънни атаки“, когато заспите по време на разговор, работа или дори шофиране.

3. 

   Попитайте Вашия лекар за център за сън. Ако Вашият лекар Ви насочи към център за сън, специалист ще наблюдава Вашите модели на сън, мозъчни вълни, сърдечен ритъм и бързо движение на очите с устройства за наблюдение, прикрепени към тялото Ви. Специалистът по сън ще анализира резултатите от вашето проучване на съня и ще създаде персонализирана програма за лечение.
   • Центърът за сън може също да ви осигури оборудване за наблюдение на вашите дейности, докато сте будни и в сън, у дома.

Въпроси и отговори на общността

Как да спра да се прозявам, докато съм буден?

Можете да поемете няколко дълбоки вдишвания през носа и да издишате през устата, да изпиете хладна напитка или да закусите хладни храни, като диня в хладилник или краставица, когато искате да избегнете прозяването. Поддържането на хладната среда също ще помогне.

Спя през деня, дори ако спя 6 часа през нощта. Толкова съм притеснена. Не мога да уча! Какво трябва да направя?

6 часа сън на нощ не са достатъчни за никого, особено за младите хора! Ако не спите достатъчно през нощта, през деня винаги ще бъдете уморени. Трябва да спите 9-11 часа на нощ, ако сте дете, 8-10 часа, ако сте тийнейджър, или 7-9 часа, ако сте възрастен. И тъй като вече сте пропуснали много сън, може да се наложи да поспите малко повече, за да компенсирате това.

Защо винаги се чувствам сънлив дори след сън от 8 до 10 часа?

Сънят следва различни цикли. Всеки цикъл на сън трае до 90 минути и събуждането между тези интервали дори след 8 до 10 часа сън може да ви накара да се почувствате гроги. Има приложения, които ви казват кога да се събудите, ако спите в определено време въз основа на тези цикли на сън.

Имам проблеми със заспиването. Какво трябва да направя?

Има много медицински средства, като например отиване до магазина и получаване на добавки с мелатонин или използване на продукти като Zzz-Quil (от производителите на NyQuil, предназначен само за сън). Ако обаче изброените неща не помогнат, най-добре е да потърсите лекарско внимание, тъй като те могат да ви дадат рецепта за мелатонин, която е по-силна от добавките. Можете също така да бъдете много подложени на стрес, така че опитайте различни дихателни упражнения, като вдишване през носа, задържане в него и след това леко издишване.

Спя 7 часа, но се чувствам сънлив през целия ден. Какво мога да направя?

Опитайте витаминни добавки или говорете с Вашия лекар. Не бихте могли да получавате достатъчно слънчева светлина, чист въздух или нещо друго.

Какво мога да направя, ако приемам мелатонин от дълго време и вече не помага?

Имате няколко възможности. Първият е да увеличите дозата на мелатонин, но в крайна сметка ще се окажете на същото място. Вторият вариант е да се откажете да приемате мелатонин изцяло и да се опитате да намерите естествени помощни средства за сън като топъл чай, четене на книга и др. Третият вариант е да отидете при Вашия лекар и да говорите с тях за получаване на по-силно лекарство за сън.

Защо искам да спя през деня?

Хората често стават сънливи през деня, ако не са спели достатъчно. Това може да се дължи и на липса на храна, ядене на куп по-тежка храна и т.н.

Може ли мелатонинът да причини лоши сънища?

Да, някои хора съобщават, че са имали живи сънища или кошмари, когато приемат мелатонин.

Ще умра ли от лишаване от сън, ако спя само три или четири часа на ден?

Не, въпреки че може да страдате от лишаване от сън и да се нараните, дремейки, докато правите неща като шофиране. Може също да станете раздразнителни и параноични. Можете да се научите да функционирате на този малък сън, но това не е добре за вас и не е наистина устойчиво в дългосрочен план.

Имам проблеми с будността, докато уча, какво да направя?

Опитайте да учите в различни часове или да спите повече.

Вижте още отговори