Съдържание

• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

• Ако имате дъмбели или тежести, можете да направите тренировката по-трудна и значително да увеличите кондицията си. Дори галон мляко във всяка ръка ще помогне.

Метод 3 от 3: Формиране на рутинна програма за изграждане на мускули

1. 

   Направете график за тренировка, който удря всяка мускулна група два пъти седмично. Разработването на ефективен график на тренировките не е нещо, от което се нуждаете от треньор. Има няколко прости, лесно запомнящи се насоки, които да ви позволят да извлечете максимума от тренировките си, изграждайки мускули бързо и безопасно.
   • Позволете 1-2 дни почивка между подобни тренировки. Ако тренирате гръдните си мускули във вторник, не ги работете отново до четвъртък или петък.
   • Групирайте подобни мускулни групи за тренировки. Например, тъй като много упражнения за гърди също отработват трицепсите ви, групирайте тези упражнения в същия ден.
   • Осигурете 1-2 дни почивка, където отивате за кратко или избягвайте тежки физически натоварвания. Вашето тяло се нуждае от време за почивка и възстановяване, за да изгради мускули.

2. 

   
   
   Фокусирайте се върху страхотна форма, а не върху допълнителни повторения, за да натрупате мускули бързо и безопасно. Правенето на десет правилни лицеви опори е много по-ефективно от петнадесет лоши. Искате всяко движение да бъде плавно, плавно и бавно, а не нестабилно и неудобно. Въпреки че всяко упражнение е различно, някои общи съвети включват:
   • Вдишайте, когато излезете, или се отпуснете. Издишайте при усилие.
   • Дръжте гръбнака си изправен, не извит или огънат, доколкото е възможно.
   • Задръжте всяко упражнение за 1-2 секунди на върха, след което бавно се върнете в позиция за почивка.

3. 

   
   
   Правете йога за разтягане на мускулите с тренировка за цяло тяло. Йога е друг вариант за тренировка на по-големи мускулни групи, тъй като ви помага да укрепите мускулите си и да придобиете гъвкавост. Лесните, спокойни сесии са чудесни за почивни дни и можете да се напъвате с по-тежки тренировки, за да смесите рутината си. Ако се мъчите да намерите упражнения, които ви харесват без фитнес уреди, йога може да е простият отговор.
   • Youtube съдържа съкровище от йога тренировки за всяко ниво на умения, така че не се чувствайте уплашени, ако сте нови в йога - можете да практикувате в собствения си дом с малко оборудване.

4. 

   
   
   Натискайте се така, че последните 2-3 повторения от всеки сет да са трудни, но не и невъзможни. Ако наистина искате да натрупате мускули, ще трябва да се напъвате. Собственото ви тяло е най-добрият индикатор за вашата тренировка, така че продължете да работите с мускулите, докато не се уморите. Трябва да се борите леко в края на всеки сет, а последните 2-3 упражнения, които правите, трябва да изискват пълна концентрация и усилия.
   • Поставете цели предварително. Ако решите да направите три серии от двадесет предварително, по-вероятно е да завършите сета, докато се изпотявате. След това, ако е твърде лесно, винаги можете да добавите още.
   • Бутането се различава от ухажването. Ако ставите, костите или мускулите ви болят, вместо да се чувствате болни или уморени, трябва да спрете и да си починете.

5. 

   Хранете се балансирано, богато на протеини, но с ниско съдържание на мазнини. Това не означава, че трябва да удряте протеинови шейкове всеки ден или да изрязвате всеки десерт. Добрата диета е балансирана диета, фокусирана върху пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и постни протеини като пиле, риба, яйца и боб.
   • Чаша нискомаслено шоколадово мляко е отлична закуска след тренировка.
   • Преминаването от бял хляб и тестени изделия към пълнозърнести храни е чудесен начин веднага да се храните по-здравословно.
   • Авокадото, ядките, зехтинът и яйцата съдържат здравословни мазнини. Тези, за които трябва да внимавате - масло, сметана, свинска мас и др. - Почти винаги храните, които вече знаете, са нездравословни.

6. 

   Помислете за закупуване на основно оборудване за домашен фитнес, ако сериозно се занимавате с тренировки. Има голямо разнообразие от оборудване, което може да ви помогне да изпълнявате нови упражнения и да се предизвиквате допълнително, но не се нуждаете от скъпи машини, за да го направите.
   • Лентите за съпротивление са адаптивни, предлагат се в различни „тежести“ и могат да се използват за хиляди упражнения.
   • Основният набор от гири е рентабилен начин да добавите малко тежест към тренировките си.
   • Издърпващите / брадичките са проектирани така, че да се поберат безопасно в повечето каси на вратите, а много модели могат да се използват и за наклони и наклони.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   

   Лайла Аджани

   Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).

   

   Лайла Аджани
   Фитнес треньор

   Тренировките у дома са чудесни за начинаещи, но в един момент може да се наложи да се присъедините към фитнес, за да продължите да напредвате. Ако сте начинаещ, можете да правите неща като набирания, лицеви опори, изпадания и клекове и можете да използвате тежести, които са около вас или дори собственото ви телесно тегло, за да си помогнете да станете по-силни. Ако обаче искате да работите до повдигане на повече, вероятно ще ви трябват тежести, които да ви помогнат.

Примерни упражнения и рутина

Лесни упражнения за изграждане на мускули без тежести

Лесни упражнения за изграждане на мускули с тежести

Примерна рутина за изграждане на мускули

Въпроси и отговори на общността

Ако искам да изграждам мускули, трябва ли да правя лицеви опори всеки ден?

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.

Сертифициран фитнес треньор По-добре е да разпределите тренировките си, така че да не повтаряте една и съща тренировка всеки ден. Ако правите едни и същи упражнения всеки ден, мускулите ви няма да получат шанса да се възстановят и да растат. Помислете за опитване на крака един ден, а на горната част на тялото на следващия.

Как изграждате мускули?

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.

Сертифициран фитнес треньор Трябва да работите с мускулите, за да изградите мускули и упражненията са единственият начин да направите това.

Можете ли да изградите мускули без тежести?

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.

Сертифициран фитнес треньор Можете да използвате телесното си тегло за изграждане на мускули, с упражнения като изпадания, скокове, лицеви опори, набирания, спадове и повдигане на прасеца.

Как мога да изгарям мазнините по-бързо?

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.

Сертифициран интервален тренинг за фитнес треньор, като например Interval Training с висока интензивност (HIIT), е най-добрият начин за изгаряне на калории по време на тренировка. Вижте тази статия, за да научите как да го направите: Как да извършите интервално обучение. Освен това диетата е най-важният фактор за контролиране на теглото ви, така че яжте разумно.

Какви добавки трябва да приемам за изграждане на мускули?

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.

Сертифициран фитнес треньор Може да искате да вземете протеинова добавка, като шейкове от суроватка на прах, когато се опитвате да качите мускулна маса. Някои бодибилдъри просто пият шоколадово мляко след тренировки, което има правилната комбинация от протеини и въглехидрати.

Можете ли да изградите мускули със свободни тежести?

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.

Сертифициран фитнес треньор Да, при повечето обстоятелства свободните тежести са отлични инструменти за изграждане на мускули.

Как можем да направим мускулите силни?

Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност.

Да, можете да направите мускулите си по-силни. Следвайте стъпките в горната статия и може би също прочетете wikiHow: Как да получите по-силни мускули, когато сте в момента слаби, за да помогнете на мускулите да станат по-силни.

Можете ли да изградите мускули, без да тренирате?

Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност.

Да, възможно е да изграждате мускули, без да тренирате, но все пак ще трябва да се движите много, тъй като човешкото тяло е създадено за ежедневно движение. Нещата, които можете да направите, които все още ще изграждат мускули, включват ходене навсякъде, качване по стълбите вместо асансьора, градинарство, почистване и други ежедневни физически задачи. Можете също така да разгледате приема на протеинови добавки като креатин, но направете проучване, тъй като редица от тях могат да причинят ефекти върху здравето, които е най-добре да се избягват. По принцип следвайте начин на живот, като се движите много и не седите твърде много и можете да избегнете тренировките във фитнеса, но все пак да получите мускули.

Тренировките с телесно тегло изграждат ли мускули?

Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност.

Абсолютно можете да използвате телесното си тегло за изграждане на упражнения и можете да направите това още по-ефективно, като увеличавате трудността и интензивността на упражненията с течение на времето. Някои добри упражнения за изграждане на мускули по този начин включват лицеви опори, набирания и изпадания. Не се забивайте обаче, правейки само един вид упражнения, за ефективно изграждане на мускулите трябва да има разнообразие от подходящи упражнения и тренировки.

Какви видове упражнения трябва да прави тийнейджър за изграждане на мускули в горната част на тялото?

Лицевите опори са добър вариант.

Съвети

• Не се отказвайте.
• Работете здраво, яжте правилно, почивайте добре и се наслаждавайте на печалбата!
• Увеличаването на приема на протеини под формата на постно месо, яйца или риба и намаляването на приема на въглехидрати ще бъде от полза за развитието на мускулна маса.
• Винаги загрявайте, преди да започнете, като отидете на лек джогинг или разходка за 5 - 10 минути. Охладете по същия начин, след като приключите програмата.
• Винаги разтягайте мускулите си след завършване на тренировка, за да поддържате съединителната тъкан и мускулите си крайници.
• Опитайте се да правите набирания и брадички в местния парк или люлката на детето си.
• Правете кардио упражнения, които да ви помогнат да изгорите мазнини, за да разкриете мускулите.
• Винаги правете тренировка, преди да правите кардио, за да получите максимална полза за мускулите.
• Изометриката може да развие още повече мускулите ви без оборудване за фитнес, когато се използва в комбинация с други видове упражнения.

Предупреждения

• Винаги загрявайте и охлаждайте, за да предотвратите наранявания.
• Винаги се разтягайте, след като завършите тази програма.
• Ако имате някакви наранявания или здравословни проблеми, не се опитвайте да упражнявате никаква програма, без първо да се консултирате с вашия лекар.
• Ако някое от тези упражнения Ви причинява болки в ставите, гърба, шията и т.н., спрете незабавно и не продължавайте програмата, без първо да се консултирате с Вашия лекар.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.