Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Затлъстяването е изключително сериозен проблем в световен мащаб и за да го лекувате, трябва да отслабнете. Яденето по-малко е основният начин да отслабнете, но това е трудна задача, особено за тези, които са свикнали да ядат големи ястия или имат трудности да контролират глада. За щастие има няколко начина да ядете по-малко и да се чувствате по-малко гладни през целия ден. Извършването на някои промени в рутинното ви хранене (което, когато го видите и как го ядете) може да ви остави в много по-добро здраве.

Стъпки

Метод 1 от 3: Намаляване на размера на порциите

1. 

   Измерете размера на всяка порция, която ядете. Един лесен начин да ядете по-малко е да започнете да измервате размерите на порциите си. Придържането към ограничени порции може да ви помогне да ядете по-малко.
   • Помислете за закупуване на везна за храна или мерителни чаши. Използвайте ги ежедневно, за да измерите размера на всички ястия и закуски или по време на приготвянето на храна.
   • Типичните размери на сервиране за петте групи храни са: 85-115 g протеин, 1/2 чаша нарязан плод, 1 чаша зеленчуци, 2 чаши зелени листа, 1/2 чаша зърнени храни и 1 чаша мляко и кисело мляко или 60 г сирене.
   • Консумирайте порция протеин, една до две порции плодове или зеленчуци и порция зърнени храни за повечето ястия.

2. 

   
   
   Използвайте по-малки чинии. Когато измервате порции, може да изглежда, че на чинията ви има много по-малко храна. Това може да ви накара да се почувствате лично в началото.
   • Използването на по-малка чиния може да помогне на мозъка да заблуди, че в нея има много храна. Същата порция ще заема повече място на по-малка плоча.
   • Използвайте чинии за салата, леки закуски или дори чинийка, за да намалите свободното място в чинията си.
   • Купете сини ястия. Някои изследвания показват, че хората са склонни да оставят повече храна в чинията, ако е синя.
   • Купете tupperwares или други малки тенджери за съхранение на ястия. Ако обикновено съхранявате ястията си в хладилник, използвайте и малки тенджери.

3. 

   
   
   Премахнете изкушенията от храненията. Когато се храните, опитайте се да премахнете излишните изкушения от масата, за да се съсредоточите само върху храненето и да намалите шансовете да ядете повече, отколкото би трябвало.
   • Избягвайте да поставяте купи или съдове на масата, когато е възможно. Може да ви изкушат да си помогнете за втори път.
   • Опитайте се да поставите всички храни в подходящи съдове след сервиране. Опаковайте останалата храна и я съхранявайте в хладилника.
   • Също така може да бъде полезно да оставите само най-здравословните, нискокалорични храни, в случай че почувствате нужда да ядете повече. Оставете зеленчуците или плодовете на масата, ако решите да си сервирате втори път.

4. 

   
   
   Оставете храната в чинията. Опитайте се да оставяте малко храна в чинията при всяко хранене, независимо колко малко е количеството.
   • Много хора се учат от ранна възраст да не пилеят храна и да приключват с яденето, въпреки че са доволни. Принуждаването да оставяте малко храна в чинията си при всяко хранене може да наруши този навик.
   • Започнете, като оставите една или две уста. Отначало може да е трудно да оставите по-голямо количество.
   • Почистете чинията веднага след като решите, че сте приключили с храненето и оставете малко храна в чинията.
   • Ако не сте искали да хабите храната си, запазете останалото и яжте на следващото хранене или на следващия ден.

5. 

   Поръчайте по-малки ястия в ресторантите. Ресторантите са известни с това, че сервират големи порции. Внимавайте, когато се храните навън и се придържайте към малки порции.
   • Трудно е да решите колко да ядете извън дома (особено ако нямате везна под ръка). Направете най-доброто си предположение. Например: чаша е с размерите на китката на жената, 85 - 115 g е с размерите на тесте, а половин чаша е с размерите на компютърна мишка.
   • Опитайте се да поръчате гарнитура или предястие, така ще имате по-малко хранене.
   • Опитайте се да си представите колко трябва да ядете и оставете допълнителната храна настрана. Помолете да вземете останалото за пътуването.
   • Точно както у дома, винаги оставяйте малко храна в чинията, когато се храните навън.
   • Можете също така да помолите сервитьора да спести половината от храненето, преди да го сервирате.

Метод 2 от 3: Контролиране на глада

1. 

   Пийте течности преди хранене. Според някои проучвания консумацията на напитки с малко или никакви калории може да помогне за контролиране на глада и да се яде по-малко.
   • Ако сте много гладни преди хранене, изпийте чаша вода или изпийте купа бульон или супа. Стомахът ви ще се чувства физически пълен и вкусът може да подведе мозъка ви да мисли, че сте яли повече.
   • Можете също така да консумирате други напитки, като неподсладен чай или кафе, ароматизирана вода или чаша обезмаслено мляко.
   • Освен това консумирайте достатъчно количество бистри течности през целия ден. Ако не замените загубените течности през целия ден, може да се разболеете.

2. 

   Консумирайте храни, които ви правят сити и доволни. Консумирането на правилните видове храна също може да ви помогне да контролирате глада през целия ден.
   • Включете източник на постни протеини към всяко хранене. Постните протеини са чудесни за контролиране на глада. Отнема много време на тялото да го усвои и да изпрати сигнали до мозъка, че сте доволни. Включете една или две порции постни протеини към всяко хранене или закуска.
   • Яжте плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, богати на фибри. В допълнение към протеините, фибрите помагат да се направи тялото по-удовлетворено. Фибрите осигуряват обем и енергия на храните, което ви кара да се чувствате доволни с по-малко количество и ви помага да бъдете по-дълго време доволни.
   • Някои примери за ястия с високо съдържание на протеини и фибри включват: салата от сьомга на скара, пилешко или сотирано тофу с кафяв ориз или гръцко кисело мляко с плодове и ядки.

3. 

   Опитайте нещо с ментов вкус. Много изследвания показват, че ментов вкус в устата може да помогне за намаляване на глада през целия ден.
   • Измийте зъбите си след хранене! Когато устата ви е чиста, е по-малко вероятно да искате да ядете и да разваляте тази чистота с аромат на мента. Опитайте се да вземете четка за зъби на работа, за да ви помогне да избегнете закуски през следобеда.
   • Дъвка! Много хора просто искат нещо за дъвчене. Дъвченето на дъвка може да ви помогне да откажете мислите си от храната и да накара мозъка ви да мисли, че ядете.
   • Опитайте също да пиете ментов чай ​​или да хапнете малко подсладена мента. Отново този аромат може да помогне за намаляване на глада като цяло.

4. 

   Разсейвайте се. Често чувството на глад или пукнатина ни атакува внезапно. В този момент може да почувствате нуждата да задоволите този силен нагон. Разсейването на себе си може да ви помогне да контролирате тези чувства.
   • Било то лакомия или скука, използвайте техники за разсейване, за да не мислите за храна.
   • Пукнатините често траят около 10 минути. Разсейвайте се поне за 10-20 минути, преди да се поддадете на пукнатината (ако е необходимо).
   • Опитайте да организирате чекмедже, гладене, кратка разходка, вземане на душ, четене на книга, отговаряне на няколко имейла или сърфиране в интернет.

Метод 3 от 3: Останете доволни от по-малко храна

1. 

   Яжте от 20 до 30 минути на хранене. Много здравни специалисти препоръчват консумацията на храна за не по-малко от 20 минути. Това дава на тялото достатъчно време да бъде доволно, което може да помогне да се избегне яденето на втора порция.
   • Правилото за 20 минути идва от факта, че храната отнема от 20 до 30 минути от стомаха до червата. По това време червата изпраща няколко химически сигнала до мозъка, казвайки, че е доволен и е ял достатъчно.
   • Когато ядете по-бързо от 20 минути, е по-вероятно да ядете повече, отколкото е необходимо, чувствайки се много сити.
   • Опитайте да настроите будилник, за да ви помогне да се храните в рамките на този период от време.
   • Пийте няколко глътки вода между хапките, пуснете приборите за хранене или говорете с всеки, който е във ваше присъствие, за да ви помогне да се храните по-бавно.

2. 

   Не бързайте и дъвчете добре храната си. Дъвченето на храната добре и отделянето на достатъчно време за всяко дъвчене е важна част от съзнателното хранене и може да ви помогне да се почувствате по-доволни от по-малка порция.
   • Отделете толкова време, колкото ви е необходимо с всяка хапка. Докато дъвчете, помислете за вкусовете, текстурите и ароматите на храната. Използвайте колкото се може повече сетива, за да анализирате всяка хапка от ястието.
   • Поддържането на концентрация върху храната и всяка хапка може да увеличи удовлетворението ви и да позволи на мозъка ви да се наслади на яденето.
   • Когато вземете голяма хапка, без да дъвчете правилно, мозъкът ви не получава признаци на удоволствие или удовлетворение, което може да ви накара да ядете повече.

3. 

   Не ограничавайте храненето или храната си. Много хора се опитват да ограничат някои храни или да ограничат снизходителните храни поради диета или да се хранят по-здравословно. Диетите с твърде много ограничения обаче могат да имат обратен ефект.
   • Не забравяйте, че човешкото тяло не може и няма да загуби (или наддаде) тегло по естествен път бързо. Драстичната промяна на диетата, консумирането на твърде малко калории или ограничаването на твърде много храни не е здравословен начин за хранене.
   • Никога не си позволявате десерт или снизходителна храна може да ви накара да ядете повече от тази храна компулсивно в бъдеще.
   • Планирайте от време на време специална или снизходителна храна. Може да бъде веднъж седмично, два пъти седмично или всеки петък. Намерете ден, който работи за вас и който може да ви поддържа здравословното тегло, което искате.

Съвети

• Яжте бавно. На мозъка са необходими около 20 минути, за да осъзнае, че ядем достатъчно, а храненето по-бързо ви кара да ядете повече от необходимото.
• Използвайте по-малки чинии. Хората са образовани да не оставят храна в чинията, така че по-малка чиния означава по-малка храна.
• Спрете да консумирате сладки освежаващи напитки и започнете да пиете вода и други некалорични напитки.
• Ако сте в настроение за нещо, но всъщност не сте гладни, спрете за минута и помислете за тази пукнатина. Обикновено, мислейки „Наистина ли трябва да ям това или това е просто пукнатина?“ помага да устои на закуски или към други храни, които не трябва да ядете.
• Ако е възможно, практикувайте физически упражнения. Няма по-добър начин да отслабнете, отколкото да практикувате физически дейности, особено когато го правите в комплект с балансирана диета.
• Избягвайте да бъдете „8 или 80“, когато става въпрос за здравословно хранене. Запомнете: всяко парче, което изядете, се брои!
• Научете разликата между скуката и глада! Често е възможно да намалите „глада“ с пиене на вода - тоест не сте били гладни.
• Когато е в ресторант бързо хранене, избягвайте да поискате по-голяма порция, само защото е по-икономична. Разберете, че не се нуждаете от цялата тази храна.
• Не се опитвайте да пиете осем чаши вода на ден! Това няма да подобри здравето ви. Вместо това се опитайте да попълните само водата, която губите през целия ден.