Как да контролираме дишането по време на бягане: 12 стъпки (със снимки) - Знания

Видео: Дишане и научно обяснение какво се случва с тялото

Съдържание

Стъпки
Въпроси и отговори на общността
Съвети
Предупреждения

Други раздели

Бягането е една от най-естествените форми на упражнения, които съществуват. Но да се научиш да дишаш правилно, докато тичаш, не винаги е естествено. Когато дишате неправилно, може да се обезсърчите да установите, че губите пара твърде бързо и не можете да влезете в добър ритъм. За щастие да се научите да контролирате дишането си е просто. Необходимо е само да установите постоянно темпо, да дишате дълбоко и да тренирате бягане, за да увеличите сърдечно-съдовата си издръжливост.

Стъпки

Част 1 от 3: Съобразяване на дишането с бягащия темп

Определете интензивността на бягането си. Тъй като не винаги ще бягате с еднаква скорост, трябва да приложите дихателни техники, които отговарят на интензивността на вашата тренировка. Помислете дали ще правите бърз джогинг или тренировка за маратон. Дишането ви може да е по-бавно и по-естествено за лесна сесия, докато ще трябва да предприемете по-структуриран подход за по-трудни бягания, за да сте сигурни, че няма да се изтощите твърде бързо.
- Особено важно е да държите дишането си под контрол по време на по-тежки писти.
- За лесно бягане и лек джогинг може да ви е удобно да продължите да дишате нормално.
Развийте темпо в стъпките си. След като сте в движение, пребройте стъпките, които правите, и вижте какъв ритъм се развива. Вашата цел трябва да бъде да синхронизирате дишането си с вашето темпо. Помислете за всяка стъпка като за „ритъм“ и след това решете колко удара трябва да бъде всяко вдишване и издишване. По този начин, докато продължавате да бягате, ще продължите да дишате.
- Групирайте стъпките си в сетове от четири удара, за да ви помогне да следите психически ритъма си. 1-2-3-4 се превежда на ляв крак, десен крак, ляв крак, десен крак.
Поддържайте дишането си в такт със стъпките си. Сега, когато сте отделили своя ритъм на бягане, използвайте стъпките си, за да поддържате време с дишането си. Много треньори за бягане предлагат темпо „2-2“ за бягания с умерена интензивност, което означава, че ще вдишате до броя на две (една стъпка с левия крак, една стъпка с десния), след което ще издишате до броя на две. При по-трудни бягания може да се почувствате по-добре, опитвайки темпо 3-2 (за да поемете повече кислород), или да ускорите цялото темпо на дишането си с бърз модел 2-1 (вдишване отляво, отдясно, издишване отляво).
- Експертите понякога не се съгласяват дали е по-добре да правите по-дълъг вдишване или издишване. Правете това, което се чувства по-естествено за вас.
- По-бързите темпове като 2-1 може да работят по-добре за изблици с висока интензивност, като например интервали на спринт.
Регулирайте дишането си, когато интензивността ви се променя. Променете дишането си, за да бъде в съответствие с темпото ви. Когато започнете да се изморявате и да забавяте скоростта си, дишането ви трябва да започне да намалява към по-дълбок, по-контролиран ритъм. По същия начин, когато ускорявате или излизате за по-интензивни тренировки, трябва да приемете темпо на дишане, което ви позволява да получите толкова кислород, колкото ви е необходимо, за да продължите да изпълнявате на оптимално ниво.
- Не позволявайте на дишането ви да се отслаби твърде много. Важно е да поддържате навлизането и излизането на нов въздух, за да поддържате издръжливостта си.

Част 2 от 3: Дишането с правилната техника

Дишайте през устата си. За разлика от нормалното дишане, винаги трябва да вдишвате и издишвате през устата, докато бягате. Причината за това е, че позволява на повече кислород да достигне до белите дробове по-бързо. Леко свийте устните си и поддържайте дишането си стегнато и контролирано. Опитайте се да не се задъхвате или да оставяте устата си да виси отворена, когато се уморите.
- Ако се хванете задъхани, трябва или да забавите, или да преминете към режим на дишане, който можете по-лесно да регулирате. Задъхването е симптом на изтощение и обикновено е признак на лош контрол на дишането.
- Трябва да дишате достатъчно силно, за да можете да се чувате, докато бягате.
Разширете корема си, а не гърдите си. Когато повечето хора дишат, те повдигат и спускат гърдите си, докато белите им дробове се разширяват и свиват. Гърдното дишане ограничава до каква степен белите ви дробове могат да се запълнят, защото са затворени от ребрата и гръдната кост. Вместо това, представете си, че дишате през стомаха си и оставяйте корема да стърчи при всяко вдишване. Това е известно като „диафрагмено дишане“, защото огъва диафрагмата ви и й помага да се отдалечи, позволявайки ви да поемете по-пълно вдишване.
- За да се хванете за диафрагменото дишане, действайте така, сякаш изтласквате корема си, за да изглеждате дебели.
- Диафрагменото дишане дава на белите дробове повече пространство за разширяване навън и надолу.
Вземете максимума от всеки дъх. Дишането ви трябва да е част от вашата техника на бягане, а не страничен продукт от умората. Концентрирайте се върху извличането на добър, ревитализиращ кислород всеки път, когато вдишвате. Изтласкайте отработения въглероден диоксид, преди да поемете следващия си дъх. Кислородът подхранва тялото ви, докато бягате, затова се уверете, че получавате колкото се може повече от него.
- Дишането твърде плитко може да доведе до загуба на пара, защото постепенно излагате тялото си на кислороден дефицит.
Не задържайте дъха си. Лесно е да забравите да дишате, когато сте изморени, но задържането на дъх просто ще затрудни нещата. Напомнете си да дишате постоянно и се опитайте да намерите правилния ритъм, който да съответства на вашето темпо на бягане. Ако трябва, забавете и дайте шанс на белите дробове да наваксат. Най-лошото, което можете да направите като бегач, е да изгорите кислород, без да го попълвате.
- Ако дишате звуково, това може да ви напомни да не задържате дъха си.
- Контролът на дишането е по-усъвършенствано умение за средния бегач. Неопитните бегачи са склонни да задържат дъха си, защото са фокусирани върху бягането с подходяща техника.

Част 3 от 3: Обучение за по-ефективно дишане

Загрейте старателно. Колкото по-добре се затопляте, толкова по-лесно кислородът ще може да пътува през кръвта ви. Винаги изпълнявайте задоволително загряване преди да тръгнете на бягане. Преместете бедрата, бедрата, коленете и глезените през пълния им обхват на движение, непрекъснато в продължение на пет минути или повече. Движете се достатъчно, за да ускорите сърцето си и да изпомпвате кръвта си. Направете бавно, дълбоко дишане, докато се затопляте, за да подготвите дробовете си да отговорят на изискванията за усилие.
- Загряването разхлабва мускулите и подобрява циркулацията, което означава, че кислородът може да се пренася по-ефективно до различни части на тялото.
- Правилното загряване също ще ви помогне да облекчите болезнеността и да избегнете нараняване.
Тичайте по-често. Ако често усещате задух, докато бягате, това може просто да означава, че сте във форма. Планирайте още няколко сесии за бягане през седмицата и ги допълнете с тренировки с тежести, стречинг или друга форма на упражнения. Не се напъвайте да правите твърде много твърде рано. Изграждайте сърдечно-съдовата си кондиция постепенно, докато не сте готови за по-дълги и интензивни бягания.
- Ако сте нов бегач, започнете от малко и продължете напред. Опитайте първо да ходите и да джогирате и да увеличавате скоростта си малко по малко, докато успеете да се справите със стреса при бягане на дълги разстояния.
- Ще откриете, че докато бягате повече, дишането ви ще се подобри естествено.
Обърнете внимание на дишането си. Когато за първи път се научите как да дишате, докато бягате, това може да помогне да запазите вниманието си за темпото и качеството на дишането си. Съсредоточете се върху дълбоките, редовни вдишвания. Съзнателното мислене за дишането ви може да бъде малко разсейващо в началото, но с времето ще се превърне във втора природа и представянето ви ще се подобри драстично. Ефективното дишане е от първостепенно значение, за да станеш добър бегач.
- Обърнете внимание как се чувствате след завършване на бягане с определена дължина или интензивност и как различните методи на дишане влияят върху вашето представяне.
Правете това, което се чувства естествено. Ако определена техника на дишане или темпо не работи за вас, опитайте се да намерите такава, която работи. Съобразяването на дишането с темпото ви може да бъде полезен трик, но точното време зависи най-вече от конкретните ви атрибути като бегач. Имайте предвид вашите индивидуални възможности, ограничения, стил на бягане и ниво на подготовка.
- Слушайте тялото си. Ако нещо се чувства особено трудно или неудобно, това вероятно означава, че трябва да намерите по-добър начин.

Въпроси и отговори на общността

По-добре ли е да дишате през носа или устата, когато бягате?

Шира Цви
Личен треньор и фитнес инструктор Shira Tsvi е личен треньор и фитнес инструктор с над 7 години личен опит в обучението и над 2 години, ръководещ отдел за групово обучение. Shira е сертифициран от Националния колеж на професионалните упражнения и Института за физическо възпитание и спорт Orde Wingate в Израел. Нейната практика е базирана в района на залива на Сан Франциско.

Личен треньор и фитнес инструктор Най-добре е да вдишвате през носа и да издишвате през устата, ако можете. Използвайте диафрагмата си, когато дишате и оставете стомаха си да се надуе, когато вдишвате. Това ще поддържа раменете ви нагоре и ще улесни много поддържането на добра стойка и дишане, докато бягате.

Имам проблем с дишането, когато бягам на километър. Какво мога да направя, за да получа ритмичен контрол над дъха си?

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.

Сертифициран фитнес треньор Страхотен въпрос. Състезание от километър се счита за кратко разстояние. Предлагам ви да се съсредоточите върху издишването си и да го координирате с падането на крака си, може би всяка втора стъпка. Вдишването ще се случи, просто издишайте възможно най-силно. Необходими са много тренировки, за да тренирате дишането си. Опитайте да практикувате няколко по-дълги бягания, за да сте сигурни, че сте в отлична форма, за да надбягате една миля. Колкото повече бягате, толкова повече дишането ви ще се превърне в модел.

Как мога да повиша капацитета си за бягане?

Сертифициран фитнес треньор Бягането на хълмове и правенето на спринтове са два чудесни начина за подобряване на вашата дихателна функция в дългосрочен план.

Как да контролирам дишането си, когато бягам?

Сертифициран фитнес треньор За да контролирате дишането си и да не оставате без дъх, намерете ритъм на вдишвания / издишвания, който е в синхрон с краката ви.

Как мога да подобря дишането си, докато бягам?

Сертифициран фитнес треньор Редовната практика на бягане ще помогне на вашата сърдечно-съдова система постепенно да се адаптира към все по-трудни изисквания за бягане. По-специално, бягането нагоре, макар и трудно, ще подобри дишането ви през останалото време.

Как мога да тичам, без да оставам без дъх?

Сертифициран фитнес треньор Докато дишането в ритъм, докато бягате, може да помогне, продължаващата практика е единственият начин да подобрите дихателния си капацитет. Добрата новина е, че колкото повече бягате, толкова по-лесно ще стане дишането!

Какво е упражнение, което може да помогне за намаляване на задъханото?

Фокусирайте се върху поемането на дълбоко, контролирано вдишване по време на бягане. Когато почувствате, че започвате да се уморявате, забавете темпото на бягане и коригирайте дъха си съответно. Опитайте се да извлечете максимума от всеки дъх.

Защо се чувствам без дъх след физическа активност?

Това е напълно нормално. Силното натоварване кара тялото ви да изразходва кислород с ускорена скорост. Когато започнете да се задъхвате, забавете и дайте шанс на белите си дробове да наваксат. След тренировката си поставете дишането под контрол, за да попълните кислорода в тялото си и се уверете, че сте хидратирани.

Как да тичам много бързо и да контролирам дишането си за писта?

Практика у дома. Тичайте на място и погледнете дишането си. На тренировка на писта започнете да бягате бавно и след това уловете скоростта си. Когато ви е удобно, бягайте възможно най-бързо и дишайте през носа и навън през устата.

Как да дишам за състезание на 200 метра?

Състезанието на 200 метра се счита за спринт и дишането със стомах позволява максималното количество въздух да циркулира през тялото ви. Освен това трябва да дишате с уста, за разлика от навътре и навън през носа.

Вижте още отговори

Съвети

Когато синхронизирате дишането си със стъпките си, колкото по-кратки са крачките ви, толкова по-бързо ще бъде дишането ви. Ако сте спринтьор или обикновено бягате с кратки крачки, това означава, че темпото на дишането ви ще бъде доста бързо.
Останете спокойни. Напрежението губи енергия и може да доведе до неволно задържане на дъха.
Не го прекалявайте. Това може просто да усложни бягането и дишането. Поддържайте целия процес ясен и получавайте интуитивно усещане за това, което се чувства най-добре.
Поддържайте дишането си възможно най-равномерно и равномерно, дори когато изпробвате различни темпове.

Предупреждения

Ако в даден момент се почувствате замаяни, замаяни или изключително задух, спрете да бягате веднага. Може да сте близо до изтощение. Опитайте се да продължите да се движите, като ходите и движите ръцете, за да поддържате циркулацията и да донесете кръв в горната част на тялото. Ако не се почувствате възстановени след 10 до 15 минути, незабавно потърсете медицинска помощ.
Не се натискайте твърде силно. Направете толкова, колкото можете да се справите удобно и се опитайте да се подобрите с времето.