Автор:
Helen Garcia
Дата На Създаване:
17 Април 2021
Дата На Актуализиране:
15 Може 2024
Съдържание
Обсесивно компулсивното разстройство (OCD) се характеризира с натрапчиви мисли и страхове, в допълнение към натрапчивите поведения, произтичащи от тях. Някои хора имат само натрапчиви мисли или натрапчиво поведение, но двамата обикновено се появяват заедно като ирационален начин за справяне с плашещи мисли. Разстройството може да бъде овладяно чрез комбинация от терапия, разбиране и самопомощ (включително общи промени в начина на живот).
Стъпки
Част 1 от 4: Контрол на OCD с терапия
Изберете терапевт с опит в ОКР или подобни нарушения. Поискайте препоръка за доверен общопрактикуващ лекар, приятели, семейство или потърсете в интернет. Уебсайтът на Виртуалната библиотека в психологическото здраве на Бразилия може да ви помогне да намерите специалист.
- Трябва да се чувствате комфортно с професионалиста и той да има необходимите пълномощия, за да се отнася с вас.
Вземете диагноза. Професионалистът е от съществено значение за това, тъй като симптомите на OCD са подобни на тези при няколко други заболявания. Един общопрактикуващ лекар може да подозира ОКР, но само квалифициран специалист по психично здраве трябва да попълни диагнозата. Симптомите се разделят на две групи: компулсии и мании. Обсесивните симптоми са представени от нежелани и постоянни мисли, импулси или образи, които предизвикват чувство на опасение или мъка. Мислите и образите могат да възникнат в съзнанието ви, независимо от усилията ви да ги игнорирате. Компулсивните симптоми са поведението, извършвано от пациента, за да се справи с опасенията от маниите. Идеята зад тях е да се предотврати превръщането на страха в реалност; те обикновено се характеризират като правила или ритуали. Наборът от мании и принуди създава характерен модел като всеки от примерите по-долу:- Страх от замърсяване и разпространение на мръсотия, обикновено с принуда за почистване и измиване на ръцете.
- Необходимостта от многократна проверка на неща (заключена врата, неосветена печка и т.н.), които се свързват с потенциални опасности.
- Страхът, че нещата не са наред и че ще се случи нещо ужасно.
- Манията по реда и симетрията, обикновено придружена от суеверия.
- Има и хора, които се страхуват, че ще се случат лоши неща, ако изхвърлят нещо, което ги кара натрапчиво да пазят неща, от които не се нуждаят (като счупени предмети и стари вестници). Поведението е известно като компулсивно натрупване.
- За да бъдете диагностицирани с OCD, трябва да имате мании и принуди през повечето дни в продължение на поне две седмици. Диагнозата може да бъде завършена и ако проблемът засяга значително живота ви (например, толкова се страхувате от микроби, че измивате ръцете си с абсурдна честота, причинявайки кървене и ви пречат да докосвате неща извън дома).
Работете с психотерапевт, за да контролирате компулсивното поведение. Психотерапията се фокусира върху експозицията и превенцията на реакцията (RPE), което означава, че терапевтът ще ви изложи на нещата, от които се страхувате и обсебвате, като ви помага да се справите с тревожността по здравословен начин в процеса.- Сесиите могат да бъдат индивидуални, групови или семейни.
Говорете с Вашия лекар, ако се интересувате от прием на лекарства. Намирането на правилното лекарство е процес на проби и грешки; в някои случаи комбинацията от две лекарства е по-ефективна от употребата на едно лекарство.- Най-често срещаните опции включват селективен инхибитор на обратното поемане на серотонин (SSRI) като циталопрам (Celexa), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) и есцилатопрам (Lexapro). Такива лекарства повишават активността на невротрансмитера, което помага за балансиране на настроението и намаляване на стреса (серотонин).
- Трициклични антидепресанти, като кломипрамин, също често се предписват на пациенти. SSRI обикновено се предписват по-често, тъй като имат по-малко странични ефекти.
- Никога не спирайте да приемате лекарства, без да се консултирате с лекар, който ги е предписал, тъй като това може да причини рецидив на симптомите и ефекти на отнемане.
Част 2 от 4: Използване на предотвратяване на експозиция и отговор (EPR)
По-добре опознайте порочния кръг на ОКР. Разстройството възниква, когато в съзнанието възникне неприятна мисъл (като предаване на болест на любим човек) и се появи екстремна интерпретация на това (може би смятате, че сте лош човек, който може да навреди на другите, като е невнимателен). Неговата мисъл и значение ще създадат много безпокойство заедно.
- Тъй като е неудобно, безпокойството ви кара да действате бързо, за да предотвратите превръщането на мисълта в реалност. В горния пример можете да си миете ръцете, когато докоснете нещо странно и да се молите за близките си по време на процеса.
- Горният ритуал бързо облекчава безпокойството, но кара мислите да възникват по-често и интензивно, тъй като се опитвате твърде много, за да не мислите за тях. Това е порочният кръг на ОКР.
- Основната цел на EPR техниката е да се изложите на ситуации, които причиняват обсебване без използвайте ритуалите, които имате (компулсивно поведение).
- Ако OCD е много силен, техниката трябва да се изпълнява под инструкциите на професионалист.
Идентифицирайте тригерите. Нещата, които извеждат на преден план мании и принуди (ситуации, предмети, хора или други мисли), се наричат „спусъци“, защото активират цикъла на OCD. Познаването на вашите тригери е от решаващо значение, тъй като ще трябва да се изложите на тях, за да практикувате съпротива.
- Щракнете тук, за да отпечатате формуляр, който ще ви помогне да наблюдавате ежедневно задействанията. Формата е на английски, но е съвсем проста.
Установете йерархия на страха. След като наблюдавате вашите мании и принуди в продължение на една седмица, организирайте ги в такива, от които най-малко се страхувате и най-много се страхувате.
- Например, ако се страхувате от замърсяване, пребиваването в дома на родителите ви може да предизвика малко страх. Отиването там поражда страх от 1/10 ниво. Използването на обществена тоалетна, от друга страна, може да предизвика много страх, достигайки страх 8/10 или 9/10.
- Създайте различни йерархии за различни групи за задействане. Всички ситуации, в които се страхувате от заразяване с болест, трябва да бъдат оценявани заедно, но отделно от ситуациите, в които се страхувате от бедствие, например.
Изправете се пред страха. За излагане на работа трябва да се противопоставяте на принудите по време или след ситуацията (доколкото е възможно). EPR ще ви научи как да се справите със страха си без принудата, която обикновено ви придружава.
- След това помолете доверен човек да ви научи как да изпълнявате задачата, която засяга OCD. Ученето от поведение е полезно, тъй като е вероятно да сте свикнали до такава степен, че да не можете да си спомните как да се справите без ОКР. Например онези, които имат навика да си мият ръцете често, могат да помолят близките си за техните почистващи навици да намерят „обща“ перспектива за това как и кога да си мият ръцете.
- Ако е много трудно да се противопоставите напълно на принудата (особено в началото), просто се опитайте да я отложите. Например, след като излезете от вкъщи (изложба), изчакайте пет минути, преди да се върнете, за да проверите битови предмети и проверете само две, а не пет. Постепенно удължавайте забавянето, така че след известно време да можете напълно да игнорирате принудата.
- Ако не можете да устоите, незабавно се изложете на същата ситуация и повторете практиката, докато страхът падне наполовина. Напуснете къщата веднага след горния процес и продължете повторението, докато не оцените страха от 8/10 до 4/10.
Увеличете експозициятаслед като изпитвате само леко безпокойство в настоящото упражнение. Ако изпитвате малко безпокойство, когато изчакате пет минути, преди да се върнете у дома, за да проверите дали сте оставили печката включена, сега се предизвикайте да изчакате осем минути.
- Не забравяйте, че дори да изпитвате силна тревожност, страхът ще се увеличи и скоро ще се стабилизира. Ако не отговорите, след време той ще изчезне.
- Опитът може да бъде доста уморителен; не се колебайте да помолите за помощ, ако имате нужда от нея.
Част 3 от 4: Научете се да се справяте с натрапчиви мисли
Следете натрапчивите мисли. За да оспорите вашите интерпретации на мании, трябва да ги идентифицирате, нали? Най-добрият начин да направите това е да наблюдавате две неща: вашите мании и значенията (или тълкуванията), които имате за тях.
- Щракнете тук, за да отпечатате форма на мании и интерпретации. Той е на английски, но е лесно да се идентифицират колоните; записвайте три мании (и интерпретации на тях) на ден в продължение на една седмица.
- Запишете ситуацията, която предизвиква мании и натрапчивите мисли, които имаше. Кога мисълта възникна за първи път? Какво се случваше по това време? Също така не забравяйте да запишете какво сте чувствали на хартия. Оценете интензивността на емоциите по скала от 0 (без емоция) до 10 (най-интензивната емоция, която можете да си представите).
Следете своите интерпретации на натрапчиви мисли. В допълнение към самите мисли, анализирайте интерпретациите и значенията, които им давате. За да идентифицирате интерпретациите (тъй като това може да бъде доста трудно), задайте си следните въпроси:
- Какво толкова дразни обсебването?
- Какво казва тя за мен или моята личност?
- Какъв човек бих бил, ако нямах такава мания?
- Какво може да се случи, ако не действам в момента?
Предизвикайте тълкуванията. С течение на времето ще установите, че поради различни причини мислите ви не са реалистични. Не само това, но вашите интерпретации не ви помагат да решите проблемите, представени от мислите. За да докажете, че грешите, задайте си следните въпроси:
- Какви доказателства имам за и против тълкуването?
- Какви са предимствата и недостатъците на този тип мислене?
- Бъркам ли една мисъл с факт?
- Моите интерпретации на ситуацията са точни или реалистични?
- Сигурен ли съм на 100%, че мисленето ми ще се сбъдне?
- Виждам ли възможността като абсолютна сигурност?
- Моите прогнози за това, което ще се случи, базират ли се само на моите чувства?
- Би ли се съгласил един приятел, че сценарият, който си представях, има реални шансове да се случи?
- Има ли по-рационален начин за разглеждане на ситуацията?
Научете методи за реалистично мислене. Проблемните интерпретации обикновено се причиняват от объркване в мислещите методи на страдащите от ОКР. Примери за често срещани "клопки" включват:
- НА катастрофиране, когато е сигурно (без доказателства), че най-лошият сценарий ще се сбъдне. Предизвикайте го, като си кажете, че най-лошата ситуация едва ли ще се сбъдне.
- НА филтрация, капанът, който ви кара да виждате само лошото и да игнорирате лошото. За да се борите с него, запитайте се за частите от ситуацията, които пренебрегвате, особено за положителните.
- НА обобщение, преувеличението, взето от дадена ситуация за всички, като когато си мисли, че фактът, че пише нещо погрешно, го осъжда да прави винаги глупави грешки. Избягвайте го, като мислите за противоположни доказателства (спомнете си времената, когато сте били умни или сте забелязали грешка и сте я поправили).
- „Черната или бялата“ мисъл, където можете да видите само крайности на успех или неуспех. Например, ако не си миете ръцете, когато са мръсни, вие сте лош и безотговорен човек.Отхвърлете такава мисъл, като визуализирате дали тя действително е имала някакви негативни последици от това, че не сте си измили ръката и не забравяйте, че никога не е време да правите абсолютни преценки за вашата личност.
- Щракнете тук, за да научите повече за негативните мисли и капаните за мисли.
Устояйте на изкушението да обвинявате себе си. OCD е хронично състояние; неприятни или нежелани мисли не са под ваш контрол. Признайте ги като неприятности, които нямат ефект извън ума ви. Вашите мисли са просто мисли и не трябва да влияят върху това кой сте като човек.
Част 4 от 4: Контрол на OCD с промени в диетата и начина на живот
Знайте връзката между OCD и начина ви на живот. Тъй като е тревожно разстройство, стресът може да предизвика симптоми, което затруднява контрола и преодоляването му. Всякакви промени в начина на живот, които могат да бъдат направени, за да държите стреса и притесненията под контрол, трябва да ви помогнат да прекратите стреса си.
Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини. Те повишават нивата на серотонин в мозъка, същият невротрансмитер, засегнат от лекарства, използвани за лечение на OCD, така че те могат да контролират тревожността. Предпочитайте да консумирате омега-3 чрез храна, а не като добавки. Добрите опции включват:
- Ленени семена и кестени.
- Сардини, сьомга и скариди.
- Тофу и соя.
- Карфиол и тиква.
Ограничете консумацията на кофеин, тъй като той потиска производството на серотонин в мозъка. В допълнение към кафето, храните и напитките, които съдържат кофеин, включват:
- Кафе сладолед.
- Черен чай, зелен чай и енергийни напитки.
- Безалкохолни напитки кола.
- Шоколад и други какаови продукти.
Упражнявайте често. Практикуването на физически дейности увеличава мускулната сила и сърдечно-съдовото здраве, в допълнение към борбата с тревожността и тенденциите към ОКР. Когато тренирате, производството на ендорфини в организма нараства, подобрявайки настроението, намалявайки тревогите и борбата с депресията.
- Практикувайте поне половин час упражнения на ден, пет пъти седмично. Някои примери за здравословни и полезни дейности включват: бягане, колоездене, вдигане на тежести, плуване и катерене.
Прекарвайте повече време на открито. В допълнение към многобройните други предимства, слънчевата светлина увеличава производството на серотонин в мозъка, като предотвратява реабсорбцията на нервните клетки. Упражнението на слънчева светлина ще убие две птици с един камък!
Контролирайте стреса. Симптомите са склонни да се увеличават (или да стават по-интензивни), когато сте под стрес, така че имайте предвид някои психически и физически методи за овладяване на стреса. Някои примери за техники, които могат да бъдат използвани:
- Установяване на дългосрочни промени; яжте добре и спортувайте.
- Съставете списъци със задачи.
- Контролирайте критика в себе си.
- Практикувайте прогресивна мускулна релаксация.
- Открийте внимателността и медитациите за визуализация.
- Научете се да идентифицирате източниците на стрес.
- Научете се да казвате „не“, когато не ви е приятно с нещо.
Присъединете се към група за поддръжка. Потърсете група, специализирана в подобни проблеми с вашата, за да обсъдите опит и ситуации, с които всички се идентифицират. Това е чудесна възможност за намаляване на чувството за изолация, което обикновено придружава OCD.
- Говорете с вашия терапевт, за да намерите групи за поддръжка в района или направете търсене в интернет.
Съвети
- Симптомите на OCD обикновено прогресират бавно и се различават по тежест в течение на живота на човек. Те обикновено намират своя връх, когато са предизвикани от стрес.
- Консултирайте се със специалист, ако вашите мании или принуди влияят на вашето благосъстояние.
- Диагнозата той трябва идват от специалист по психично здраве, тъй като други състояния имат симптоми, много подобни на тези на OCD. Например, ако изпитвате обща и постоянна загриженост за всичко, може да страдате от генерализирано тревожно разстройство. Ако страхът е интензивен и фокусиран върху едно нещо, може да страдате от фобия. Само професионалист е в състояние да постави точна диагноза и да осигури подходящото лечение.
