Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Участието в маратон е голямо спортно постижение и, независимо от нивото на уменията, изисква усилия и отдаденост. Обучението е трудоемък и съществен процес; следователно ще ви трябват поне три до шест месеца, за да придобиете издръжливост - или дори повече, ако не сте в добро физическо състояние. Освен това приемете диета, богата на протеини и въглехидрати и пийте много течности, за да дадете на тялото необходимата енергия. И накрая, преди всичко, имайте положително отношение, забавлявайте се и се гордейте с напредъка си!

Стъпки

Метод 1 от 3: Създаване на програма за обучение

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Тайлър Курвил
   Професионален маратонец

   Обучението, придружено от приятели, прави всеки по-мотивиран да продължи напред. Тайлър Курвил, опитен маратонец, казва: „Харесва ми да намирам хора, които тичат с мен, не само за да бъдат по-„ на опашка “, но и да имат повече мотивация за всеки ден. Това е много по-добре от съставянето на списък на прости цели и забийте на вратата на хладилника ".

2. 

   Правете три седмични тренировки с различни нива на трудност. Има няколко различни тренировки за маратони, но всички те имат едни и същи основни елементи. За да увеличите постепенно енергията си и да избегнете наранявания, бягайте три пъти седмично, с ден за почивка между всяка сесия. Фокусирайте се върху самото разстояние веднъж, а в други дни - върху скоростта и темпото. Например:
   • Вторник: пробягайте общо 12 км, като редувате по-висока и по-ниска скорост на интервали от 200 до 400 метра. Идеалната интензивност за този ден е от 80 до 100% от максималния ви пулс.
   • Четвъртък: бягайте по-бавно, започвайки с 5 км през първата седмица на тренировка. Идеалната интензивност е 70% от максималния пулс.
   • Събота: Бягайте още по-бавно, започвайки с 15 км през първата седмица на тренировка. Идеалният интензитет е 60% от максималния пулс.
   • За да изчислите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220. Също така, ако е възможно, използвайте сърдечен монитор, за да разберете с какво темпо сте.

3. 

   
   
   Загрявка преди и се отпуснете след бягане. Ходете или бягайте леко в продължение на пет до десет минути, за да подготвите тялото си за упражнения. След самото състезание повторете движенията за едно и също време, за да се върнете постепенно към нормалното.
   • Това загряване преди и след това помага за предотвратяване на наранявания и спазми. Можете също така да опънете краката си, за да ускорите възстановяването на мускулите.

   Съвети за избягване на наранявания: носете маратонки с подходящ размер и удобни чорапи. Избягвайте да бягате или тренирате една и съща мускулна група два поредни дни. Винаги обръщайте внимание и уважавайте тялото си, без да се опитвате да игнорирате болката.

   
   

4. 

   Увеличете разстоянието с 10 до 20% на седмица за около десет седмици. Не се опитвайте да пътувате наведнъж на по-големи разстояния. Това, което е сигурно, е постепенно удължаване на маршрута. Например: добавете 1,5 до 3 км към деня на най-дългото бягане, докато успеете да изминете 32 до 35 километра.
   • Не се опитвайте да бягате два дни подред, за да компенсирате фал или да удвоите разстоянието през следващата седмица, ако пропуснете три дни тренировка.
   • Вземете светлина веднъж месечно и изминавайте същото разстояние, както през първата седмица. Тялото ви ще се нуждае от време, за да се възстанови, когато започнете да използвате повече краката си.

5. 

   Участвайте в по-малки писти, от 5 до 20 км, по време на тренировка. По този начин ще знаете какво да очаквате от деня на самия маратон. Разберете дали във вашия град има юридически събития и се регистрирайте за това, което намерите.
   • Не бягайте повече от три полумаратона за период от шест месеца и не участвайте в нито едно събитие през последните три седмици преди самия маратон.
   • Включете тези по-прости събития във вашето обучение, за да добиете представа какъв ще бъде маратонът. Маратоните включват по-сложни променливи от други спортни събития от този тип, от логистика до изхвърляния на адреналин в тялото.

6. 

   Намалете разстоянието с 25 до 50% на седмица през последните три седмици. Намалете интензивността на тренировката си в края на програмата, за да бъдете възстановени и готови за големия ден. Като цяло, тренировъчният процес за маратон продължава най-малко 16 седмици, като най-дългото бягане се провежда в 13 от тях. Намалете разстоянието между 14 и 15, след което бягайте леко за 15 до 30 минути веднъж или два пъти през последните седем дни.
   • Например: ако най-голямото ви разстояние е 35 км за 13 седмици, избягайте 25 км в най-дългия тренировъчен ден от 14 и 15 км за 15.
   • Не прекалявайте с бягането от последната седмица на тренировката и вземете деня преди маратона само Почивка.

Метод 2 от 3: Енергизиране на тялото

1. 

   Закусете или здравословно хранене 15 минути след бягане. Трябва да се храните веднага след бягане (или на тренировка, или в самия маратон), за да ускорите възстановяването на мускулите. Изберете храни с високи нива на въглехидрати и протеини, като плодове, кисело мляко, хляб и кафяв ориз, зеленчуци, пиле и риба.
   • Никога не отделяйте повече от 90 минути след състезанието за ядене. Възстановяването на мускулите става много по-бързо, когато тялото вече получава нужните хранителни вещества веднага след тренировка.

2. 

   Яжте много сложни въглехидрати по време на вашата тренировка. 60 до 70% от вашата диета трябва да се състои от здравословни и богати на въглехидрати храни. Това означава, че тези, които консумират 2500 калории на ден, например, се нуждаят от 1500 до 1700 калории или 375 до 440 г въглехидрати на ден. Яжте плодове, зеленчуци, боб и ориз, хляб и пълнозърнести тестени изделия.
   • За закуска можете да имате пълнозърнест или безглутенов хляб, пълнозърнест тост и бисквити, овесени трици и тапиока. За обяд яжте пълнозърнеста салата от макарони. За вечеря изяжте няколко парчета плодове, кафяв ориз и зеленчуци на пара.
   • Сложните въглехидрати дават на мускулите гликоген, вещество, което тялото използва, за да съхранява енергия и да я разпределя между мускулните тъкани.

3. 

   Яжте най-малко 110 до 170 g протеин на ден. Консумирайте храни, богати на постни протеини, като пиле, риба и зеленчуци. Като цяло трябва да ядете 1,5 g протеин за всеки килограм телесно тегло.
   • Например: бегач, който тежи 77 кг, се нуждае от около 120 г протеин на ден. Следователно тя може да консумира 170 г пилешки гърди, 140 г филе от сьомга, 172 г парен соев боб и две големи яйца, за да задоволи ежедневните нужди.
   • Много бегачи не се придържат стриктно към необходимото ежедневно съдържание на протеин, но хранителното вещество е от съществено значение за поддържане на мускулната сила и трайност. Освен това няколко храни, богати на него, също съдържат желязо (което, когато липсва, води до мускулна умора).

4. 

   Следете урината си, за да видите дали сте хидратирани. По принцип приемайте поне 2 L течности на ден. Точният обем зависи от редица фактори - а урината е най-добрият индикатор за нивото на хидратация. Най-здравословното е, че е със светъл цвят; когато е тъмно, това показва дехидратация.
   • Когато бягате, опитайте да пиете 240 ml вода на всеки 15 до 20 минути. Никога не чакайте, докато сте жадни, тъй като това показва, че тялото вече е дехидратирано.

   Бакшиш: свикнете да приемате течности от чаша или бутилка, докато бягате. Също така разберете кои напитки (като някои изотоници с различни вкусове) екипът на организатора на маратона ще предостави и ги опитайте предварително, за да се адаптира към вкуса.

5. 

   Яжте здравословно хранене и пийте 470 мл течности преди маратона. Трябва да изпиете 470 ml вода или изотонична напитка два часа преди началото на маратона, за да хидратирате тялото. Освен това приемайте храна с въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и 300 калории час преди събитието, за да увеличите енергийния си резерв.
   • Например: яжте пълнозърнест хляб с пуешки гърди и банан или паста с пиле и тиквички.
   • Избягвайте всякакъв тежък продукт. Например: ако обикновено ви боли стомаха, когато ядете млечни продукти, не пийте кисело мляко или мляко или яжте сирене в деня на състезанието.

Метод 3 от 3: Правейки добър маратон

1. 

   Спете обилно през седмицата на маратона. Опитайте се да спите поне седем до девет часа на нощ през седмицата преди събитието. Дори да се притеснявате или развълнувате да бягате, ще бъдете добре отпочинали само ако можете да си починете добре няколко дни.
   • Прекарайте час-два преди лягане, за да направите някаква релаксираща дейност, като четене или слушане на тиха музика. Направете всичко възможно да не мислите за маратона, ежедневните си отговорности и други проблеми, които предизвикват безпокойство.
   • Адаптирайте стаята си да е тиха и тъмна и, ако е възможно, с температура около 20 ° по Целзий.
   • Не консумирайте кофеин през нощта и избягвайте да ядете нещо тежко през последните три или четири часа от деня. Преди да си легнете, хапнете здравословно със сложни въглехидрати, като парче сирене и пълнозърнести бисквити, малко пълнозърнести зърнени храни или банан.

2. 

   Следвайте прогнозата за времето и носете подходящо облекло. Ако прогнозата е за студен ден, използвайте слоеве, които можете да премахнете, ако е необходимо. Ако е горещ ден, използвайте леки, ефирни, светли парчета.
   • Използвайте тъкани, които абсорбират влагата, особено ако времето е по-студено. Избягвайте материали, които задържат топлина, като памук, тъй като може да изпитате студени тръпки.
   • Ако трябва да премахнете някои слоеве дрехи по време на маратона, използвайте парчета, които не са толкова ценни или които могат да останат отстрани на пистата. Ако е възможно, разпределете приятели или роднини, които могат да събират и държат вашите вещи в определени точки по пътя.

3. 

   Използвайте бягащ колан или чанта, за да съхранявате вещите си. Купете гелове или зърнени барове, вода, слънцезащитен крем, сърдечен монитор (по избор), слънчеви очила, смяна на дрехи и други основни предмети вечер преди маратона, за да не се налага да се състезавате с времето в големия ден. Облечете всичко, което ще носите на колана, като монитора и решетките. И накрая, вземете най-излишното (да се използва преди и след събитието) в отделна чанта или раница.
   • Ако е необходимо, помолете приятел или роднина да задържи нещата ви по време на маратона.
   • Посетете уебсайта на маратона преди големия ден, за да видите дали нещо подобно е забранено. Възможно е участниците да вземат например само прозрачни найлонови торбички.

4. 

   Стигнете до мястото на маратона по-рано и следвайте инструкциите от организаторския екип. Събудете се рано, за да хапнете, отидете на мястото на събитието и психически се подгответе за състезанието. Отделете поне 15 до 30 минути, за да избегнете проблеми с движението, да можете да паркирате колата си и т.н. Когато пристигнете, отидете на определеното място за участниците, за да вземете вашата карта или вашия номер.

   Добре се организирайте: запознайте се предварително с маршрута на маратона, за да няма изненади. Подминете го с кола или велосипед, намерете началното място и помислете за секции, където вашите помощници могат да останат, за да държат вашите неща.

5. 

   Погрижете се добре за темпото си, особено през първите 15 километра. Вашите нива на адреналин ще се разредят (пик) в деня на състезанието - и неволно може да се окажете твърде бързи. Останете мотивирани, но контролирайте това вълнение. Регулирайте темпото си, наблюдавайте пулса си и избягвайте да се опитвате много през първата половина на пътуването, за да спестите енергия.
   • По време на тренировка ще получите усещане колко дълго можете да бягате и какво темпо можете да поддържате, без да се уморявате. Отбележете колко минути отнема да избягате всеки километър и се опитайте да поддържате или подобрявате това представяне.
   • Например: бегач с умерен опит, който иска да завърши състезанието за четири часа, може да направи всеки километър от първата половина на маратона за пет минути и няколко секунди.

6. 

   Забавете в края на маратона, за да не се разболявате. Опитайте се да задържите или забавите малко, докато достигнете 32 километра. След това намалете от 30 секунди на една минута, за да стигнете до края. Например: ако искате да завършите маратона за четири часа, направете всеки километър за малко под шест минути от 32 до финалната линия.
   • Също така, изяжте няколко зърнени блокчета или гелове до средата на маратона. Ако не ядете нищо до 29 км, ще загубите силата си на 32.

7. 

   Мислете за положителни мисли, за да не загубите мотивация. Запомнете целта си, представете си, че пресичате финалната линия и помислете за гордостта, която ще изпитвате към себе си.Почувствайте как енергията на публиката се вкоренява за вашия успех и продължете така, докато маратонът приключи.
   • Най-важното от всичко е да се насладите на предизвикателството и на факта, че се изтласквате отвъд вашите граници!

Съвети

• Запознайте се с хода на маратона, включително склоновете и продължителността и наклона на живота. По този начин ще можете да оптимизирате обучението си.
• Сменяйте чифта обувки на всеки 800 км, изминат с тях. Също така, никога не провеждайте състезания или маратони с аксесоари и оборудване, които все още не сте използвали.
• Разберете предварително дали можете да вземете определени лични предмети, като например ключа на колата, или трябва да оставите всичко на някого.
• Можете да бъдете по-мотивирани, ако имате компания на приятел или дори група, която да управлявате.
• Когато бягате на дълги разстояния, вземете изотоници, за да попълните солите, които губите чрез изпотяване. Напитката също се рехидратира по-добре от водата.
• Разберете предварително какви видове напитки и храни организиращият екип ще предостави на маратонците. Може да се наложи да донесете зърнени барове, гелове и други подобни, но събитието вероятно ще достави вода и изотоници.
• Използвайте вазелин върху бедрата, гърдите и подмишниците си, за да избегнете кожата с триене и движение.
• Не забравяйте да закусите или ядете с въглехидрати и протеини 15 до 30 минути след приключване на маратона.

Предупреждения

• Никога не пренебрегвайте и не се опитвайте да устоите на болка, подуване, зачервяване или други признаци на нараняване. Незабавно се консултирайте с лекар, ако имате някакви симптоми или хронични усложнения.
• Не забравяйте да увеличавате издръжливостта си постепенно. Ако не сте свикнали да правите тежки дейности или да бягате на дълги разстояния, консултирайте се с лекар, преди да започнете да тренирате.