Съдържание

• стъпки

Много хора се оплакват от „огнища“ на тъга в някакъв момент от живота си. Тя може да обхване няколко чувства, от чувството на обезсърчаване до клиничната депресия, засягайки начина, по който се чувствате, мислите и се държите. Чувството да тъгувате от време на време е нормално; обаче, когато меланхолията е постоянна, могат да възникнат други физически и емоционални проблеми. Променяйки мисленето си, променяйки начина си на живот или търсейки помощ от специалист по психично здраве, вие ще можете да го контролирате по-добре.

Вижте раздела „Знаете кога да изпробвате тези техники“, за да научите повече за ситуациите, в които трябва да се опитате да избегнете чувството на тъга.

стъпки

Метод 1 от 4: Промяна на настройките по подразбиране

1. 

   Научете как да спрете да мислите за отрицателно събитие. Може да е разговор или просто лош спомен, но в крайна сметка се превръща в мания. Това, че „преживяваш“, предизвиква повече негативни мисли и емоции, така че колкото повече го забиеш в главата, толкова по-лошо ще се почувстваш и дори може да доведе до депресия. Вижте следните стъпки, за да избегнете „преживяване“:
   • Работете за решаване на проблеми, които не излизат от ума ви. Например: ако не можете да спрете да разсъждавате върху необходимостта от намиране на работа, съставете списък за търсене на работа и попълнете предметите един по един.
   • Тренирайте положителна саморефлексия. Хората, които прекарват много време в мислене за своите отрицателни черти, трябва да нарушат тези модели, като се хвалят. Кажете на себе си „Наистина се справих много добре в този проект“ или „Положих всичко възможно в този разговор“.

2. 

   
   
   Научете се да прощавате. Изпитването на недоволство и неудобство за себе си може да изостри чувствата на тъга; това, че можете да простите и да оставите определени събития след себе си, ще ви позволи да се чувствате щастливи.
   • Актът на прошка премахва негативните нагласи и създава пространство за положителни. В допълнение, стресът - който може да влоши чувството на тъга - се намалява, като дава на живота ви повече спокойствие и спокойствие.
   • В момента учените изучават по какви начини хората могат да се научат да прощават, но те вече предполагат, че терапията и приемането на оправдания или опити за мир вече ще помогнат на човек да прости на другите.

3. 

   
   
   Контролирайте нивата на стрес, които могат да допринесат много за нещастието. Избягвайте ситуациите, които причиняват безпокойство, когато е възможно, за да започнете да преодолявате чувствата на обезсърчаване.
   • Организирането на деня и разполагането с време за релакс ще ви помогне да се отървете и да избегнете ненужните стресови ситуации.
   • Избягвайте стресови обстоятелства, ако е възможно. В противен случай поемете дълбоко въздух и не реагирайте веднага, за да навредите на чувствата си и да накарате напрежението да се повиши ненужно.

4. 

   
   
   Потърсете какво е положително в живота. Отрицателните мисли и определени нагласи могат да увеличат чувството на тъга и изолация; като търсите добри неща в себе си, в другите и в ежедневните ситуации, е възможно да преодолеете меланхолията.
   • Дори в най-лошите моменти трябва да има нещо положително. Дори и да отнеме известно време, за да се идентифицира какво е добро, това да бъде в състояние да го види ще помогне да се избегне негативността, която носи прострация.
   • Едно проучване показа, че положителното мислене допринася за успеха повече от всичко, дори определени знания или умения.

5. 

   Обградете се с позитивни и развълнувани хора. Хората, които ви подкрепят, ще могат да ви помогнат да поставите нещата в правилната перспектива, така че да се чувствате по-малко нещастни. Участвайте в дейности с щастливи хора или групи, когато е възможно.

6. 

   Упражнявай се редовно. Важно е да се извършва физическа активност често за добро физическо и психическо здраве, поради освобождаването на серотонин в мозъка. Опитайте се да се упражнявате всеки ден, за да не се чувствате толкова извратени.
   • Дори кратките сесии на физическо натоварване вече ще са от полза и ще ви накарат да се почувствате по-добре. Например, десет минути разходка ще ви помогне да се отпуснете и да прегърнете доброто в живота си.
   • Физическата активност също произвежда ендорфини, които подобряват настроението и ви помагат да спите.

7. 

   Вижте дали е възможно да се прави медитация всеки ден. Това е чудесен начин да подобрите концентрацията и да се отпуснете; отделяйте няколко минути всеки ден на заниманието, което ще ви накара да се почувствате по-малко тъжни.
   • Принуждава индивида да се "изключи" от света. Този период може да ви научи как да се съсредоточите и да останете спокойни, което ви прави по-развълнувани.
   • Започнете с пет до десет минути медитация всеки ден; постепенно увеличавайте това време, докато свикнете и подобрете дейността.
   • Намерете тихо и удобно място, където няма възможност да бъдете прекъснати. Елиминирайки разсейването, е по-лесно да се съсредоточите върху дишането си и да изгоните всички лоши мисли или чувства, които възникват.
   • Седнете с изправен гръб, бъдете неподвижни и затворете очи. Приемането на подходяща поза е основна част от медитацията, тъй като тя ще диша добре и кръвта ще циркулира по-свободно, помагайки на мозъка да се „научи“ да фокусира дейността върху точка в тялото. Затворете очи, за да не се разсейвате от стимули.
   • Дишайте без усилие и равномерно. Не го контролирайте; просто оставете въздуха да дойде и да бъде изгонен. Страхотна техника за подпомагане на концентрацията е да се съсредоточите само върху дишането, като кажете „пуснете го“, когато вдишвате и „отидете“, когато изхвърляте въздуха.

8. 

   Вземете масаж. Напрежението, свързано с тъгата, може да причини физически промени в тялото. Масажът помага да се разсее стресът и се стимулира производството на окситоцин, хормон, който прави по-голяма вероятността да се социализирате. Един добър масажист (или дори приятен масаж у дома) ще помогне за подобряване на настроението и усещането за общо благополучие.
   • Предлагат се няколко вида масажи, но всяко докосване до тялото ще бъде от полза.
   • Потърсете в интернет квалифицирани масажисти или попитайте лекар за препоръки.
   • Ако не можете да намерите надежден професионалист или не можете да наемете такъв, направете самомасаж. Просто масажирането на лицето или ушите ви ще се чувства добре, релаксиращо.

9. 

   Хранете се правилно. Неправилното хранене може дори да изостри тъгата и депресията; яденето на здравословна храна не само ще ви поддържа здрави, но може да намали меланхолията и стреса.
   • Аспержите например имат фолиева киселина, полезно хранително вещество за настроението, което се бори със стреса.
   • Храни, богати на витамин В, като авокадо, също помагат в борбата с тревожността и съответно тъгата.
   • Чаша горещо мляко може да се бори с безсънието и безпокойството, два проблема, които могат да доведат до по-голяма степен на изхвърляне.

10. 

    Избягвайте наркотици и алкохолни напитки. Препоръчва се да не се използват лекарства за отдих или да се пият алкохолни напитки; въпреки че ви дават първоначално приятно усещане, в дългосрочен план ще се влошите и ще затруднявате лечението на депресията.

11. 

    Спете добре и се наситете. Всички хора трябва да почиват, за да поддържат физическото и психическото си здраве в добро състояние. Всяка вечер спите поне седем до девет часа, за да намалите усещането за прострация.
    • Повишеният стрес и депресията са някои от негативните последици от недостатъчния сън.
    • Бързите сънливи, 20 до 30 минути, също могат да ви накарат да се почувствате по-добре. Важно е да знаете, че по-дългият сън или прекомерният сън могат да показват тежка депресия.

Метод 2 от 4: Научаване как да се справим с тъгата

1. 

   Анализирайте причината за тъгата. Това е нормална реакция на различни житейски събития и текущи обстоятелства; може да се почувствате тъжни след загубата на любим човек, след като сте наранени или когато нещата се объркат. Разбирането откъде идва нещастието може да ви помогне да се справите с това чувство и да го лекувате по здравословен начин. Прочетете по-долу някои от най-честите причини за тази меланхолия:
   • Загубата на приятелство или близки отношения.
   • Смъртта на любим човек или раздялата с някого, когото обичаш.
   • Тормоз.
   • Ниско самочувствие.
   • Бъдете информирани за трагедия.

2. 

   Осъзнайте как се чувства веднага щом тъгата удари. Никога не е добре да има това чувство, така че е нормално някой да иска да се отърве от него, вместо да го анализира отблизо. От друга страна, идентифицирането на чувството за нещастие ще ви помогне да го изолирате от други емоции и да откриете кога то започва и завършва, контролирайки го по-добре.
   • Прострацията може да бъде резултат от физическо усещане. Ръцете и краката могат да станат тежки и освен летаргия има и възможност за стомашен дискомфорт.
   • Изправянето на тъга като образ може да помогне. Най-вероятно сте чували хора да описват, че чувстват „вълна от тъга“; опитайте се да се сблъскате с това извращение по свой начин, като гигантска вълна или дълбок, тъмен кладенец. Дори и да не сте сигурни какво представлява, рисуването на картина може да ви помогне да разберете как се чувствате.

3. 

   Научете се да приемате чувството и да го „издържате”. Определете кога се появява тъгата и си позволете да я приемете, вместо да се опитвате да я изгоните; ако е вълна, нека ви отведе без съпротива. Помислете какво ви прави нещастни и разберете, че чувствата ви са валидни.
   • Нормалното „избухване“ на изтласкване може да продължи няколко минути или повече, в зависимост от причината, довела до него.
   • Докато се опитвате да разберете чувството, определете кога свършва. Вижте кога ви се струва „по-леко“, успявайки да насочите вниманието си към друга емоция.

4. 

   Имайте план да контролирате тъгата си. Следващия път, когато се почувствате зле, не забравяйте, че това е чувство, което ще идва и заминава, както всички останали. Да имате план за това какво ще правите по време и след тази „вълна“ ще ви бъде от голяма полза, така че да знаете, че това е нещо, което можете да контролирате.
   • Когато започнете да осъзнавате, че меланхолията атакува, отидете на място, където можете да имате поверителност. Там ще можете да разсъждавате върху образа на тъгата, която сте изградили: вълна, басейн или друга форма. Не се страхувайте да се почувствате тъжни.
   • Опитайте се да направите нещо друго, когато тъгата започне да изчезва. Обадете се на приятел, отидете на разходка или някаква дейност, която ви помага да преодолеете меланхолията.

5. 

   Потърсете признаци на депресия. Когато забележите, че обезкуражаването не се подобрява, пораждайки други емоции, е възможно да сте депресирани. Това заболяване се характеризира с бездействие и тъга, които продължават повече от две седмици, пречи на живота ви. С депресията просто да се справите с отвращението няма да е достатъчно, за да можете да контролирате чувствата си по положителен начин. Промяната в начина на живот и търсенето на професионална помощ са най-добрите начини за лечение на състоянието. Симптомите по-долу могат да присъстват, ако страдате от депресия:
   • Усещане за тъга и безпокойство.
   • Усещане за безполезност или ниска самооценка.
   • Чувства се безнадеждно и има негативни мисли.
   • Малко енергия.
   • Промени в апетита и теглото.
   • Промени в моделите на съня.
   • Самоубийствени мисли.

Метод 3 от 4: Потърсете професионална помощ

1. 

   Консултирайте се с терапевт или психолог. Когато не сте в състояние сами да преодолеете тъгата, потърсете специалист по психично здраве; той ще може да работи с вас, за да разработи нови начини на мислене и контрол на чувствата. Когнитивно-поведенческата терапия е една от най-ефективните техники за лечение на депресия.
   • Тази практика се фокусира върху използването на техники, за да накарате хората да се съсредоточат върху настоящето, а не да се губите в негативни мисли.
   • Може да се използва и заедно с лекарства.

2. 

   Отидете на психиатър, за да разберете повече за антидепресантите. В зависимост от случая, използването на лекарства може да бъде много полезно за лечение на нещастието и депресията на пациента. Антидепресантите могат да се борят с хроничното чувство на обезсърчаване и липсата на енергия.
   • Може да се предпише SSRI лекарство (селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин), като флуоксетин, пароксетин, серталин, циталопрам и есциталопрам. Те обикновено причиняват по-леки странични ефекти от другите антидепресанти.
   • Друг вариант са инхибиторите на обратното захващане на серотонин и норадреналин (IRSN) като дулоксетин, венлафаксин, десвенлафаксин и левомилнаципран.
   • Инхибиторите на обратното захващане на норадреналин и допамин (IRND), като бупропион, в повечето случаи не са свързани с изведени странични ефекти върху либидото, често срещани при други антидепресанти.
   • Трицикличните антидепресанти се предписват, когато други лекарства от този тип не действат. Имипрамин, нортриптилин, доксепин, амитриптилин, дезипрамин, тримипрамин и протриптилин са силни лекарства, които могат да предложат интензивни странични ефекти.
   • Инхибиторите на моноаминооксидазата (MAOI) са най-новата линия на лечение с антидепресанти. Ще се предписват лекарства като транилципромин, фенелзин и изокарбоксазид, ако нищо друго не работи; имайте предвид обаче, че страничните ефекти могат да бъдат много силни.

3. 

   Обмислете възможността за алтернативни лечения. Консултирайте се със здравните специалисти, за да видите дали има други опции, когато лекарствата и промените в начина на живот не работят. Хоспитализацията и транскраниалната магнитна стимулация (ЕМТ) са някои от възможните методи за борба с тъгата.
   • Когато той не е в състояние да се грижи за себе си, лекарят може да избере да го приеме или да го насочи в амбулатория за лечение срещу депресия поне за деня.
   • Електроконвулсивната терапия (TEC) е хирургична процедура, при която електрически токове се изхвърлят в мозъка за подобряване на функционирането на органа. Той има малко странични ефекти и може незабавно да подобри тежки случаи на депресия.
   • Транскраниалната магнитна стимулация е алтернатива за тези, които не реагират на антидепресанти. При тази процедура се поставя намотка срещу скалпа, излъчваща магнитни импулси за стимулиране на нервните клетки, които регулират настроението.

Метод 4 от 4: Знаеш кога да изпробваш тези техники

1. 

   Опитайте се да не се чувствате тъжни, когато търсите други емоции. Да бъдеш тъжен може да бъде много болезнено, така че е нормално да искаш да се отървеш от него и да бъдеш щастлив отново. Разбира се, говоренето е много по-лесно, отколкото правенето, но понякога е необходима промяна на гледната точка. Ако се чувствате „заседнали“ в ума си и сте готови да отворите завесите, за да влезе слънчева светлина, опитайте други техники, които да ви помогнат да прогоните тъгата.

2. 

   Отървете се от меланхоличните усещания веднага щом усетите, че времето им е „отминало“. Трудно е да накарате тъгата да изчезне, особено когато наистина се чувствате разочаровани от нещо, което се е случило или проблем. След като си дадете време да обработите този период на тъга, тежестта трябва да започне да олекотява. За да накарате усещането да изчезне по-бързо, бъдете здрави, говорете за проблеми и използвайте други методи, за да не се обезсърчите. Когато тъгата е готова да изчезне, тя ще изчезне.

3. 

   Не пренебрегвайте упоритите чувства на прострация. Понякога, каквото и да опитате, няма начин да се отървете от усещането за нещастие. Разсейването на себе си или опитът да избягате от усещането само ще влоши ситуацията. Ако сте се чувствали по този начин от известно време и не знаете защо, или ако тъгата изглежда „вкоренена“, говорете с някой, който може да ви помогне. Вероятно няма какво да намалите отклонението си в същата минута, но разговорът за ситуацията със специалист терапевт ще бъде най-добрият начин да преодолеете това неприятно в дългосрочен план.