Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Когато започнете да кърмите, може би се чудите дали да не промените диетата си. Кърмещите майки теоретично могат да ядат повечето неща умерено. И все пак трябва да се стремите към балансирана диета с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и протеини. Яденето на питателни храни ще помогне на вас и вашето бебе да останете здрави.

Стъпки

Част 1 от 3: Включване на основните групи храни

1. 

   Яжте пълнозърнести храни. Ориз, хляб, тестени изделия и храни за закуска като мюсли могат да помогнат за поддържане на енергийните нива. Придържането към пълнозърнести източници на въглехидрати ви дава допълнителни фибри. Това ще помогне на храносмилателната ви система.
   • Помислете за приготвяне на собствени мюсли за закуска с банани, нарязан цял овес, мюсли, фурми и всякакви други предмети, които предпочитате.
   • Изгаряте калории, когато кърмите. Поради тази причина е важно да поддържате високите си енергийни нива с достатъчно въглехидрати.

2. 

   
   
   Насладете се на плодовете и зеленчуците си. Точно както когато сте били бременни, включването на плодове и зеленчуци във вашата диета е разумна идея. Наличието на пет порции плодове и зеленчуци дневно е добър ориентир. Стремете се към плодове и зеленчуци с различни цветове, за да увеличите максимално хранителните ползи. Спанакът, къдравото зеле и по-тъмните марули ви дават необходимото желязо, докато цитрусовите плодове като портокали или грейпфрут осигуряват витамин С. Не забравяйте да измиете всички плодове и зеленчуци, за да премахнете евентуалните пестициди върху тях. В органичните зеленчуци и плодове трябва да има по-малко химикали. Следните суми представляват една порция:
   • Половин грейпфрут
   • Една ябълка, един банан или един портокал
   • Половин авокадо
   • Половин зелен пипер
   • Една пълна супена лъжица сушени плодове
   • Шепа горски плодове или грозде
   • Две кайсии
   • Две сливи
   • Една филия ананас
   • Три пълни супени лъжици варени зеленчуци или боб
   • 150 мл (5 унции) чаша прясно изцеден портокалов сок

3. 

   
   
   Добавете протеин към вашата диета. Протеинът е много важен за вашата мускулна сила и цялостното здраве. Търсете протеини чрез месо (за предпочитане постно), яйца и бобови растения (боб, боб, леща). Също така помислете за две порции риба на седмица. „Мазните“ видове риби като сьомга са особено добри.
   • Яжте риба с ниско съдържание на живак. Сьомга, пъстърва, скариди, тилапия, аншоа, костур, стриди и раци са добри варианти. Избягвайте групи, лаврак, скумрия, марлин, акула и риба тон.
   • Мазните риби съдържат омега-3 мастни киселини, за които се смята, че са жизненоважни за развитието на мозъка и очите на вашето бебе. Ако не ядете риба, помислете дали да не приемате омега-3 добавка.
   • Вегетарианските майки рискуват да имат дефицит на В12. Бебетата им също могат да имат този дефицит, който причинява намален апетит, повръщане, мускулна атрофия и други проблеми. Говорете с Вашия лекар относно приема на добавка. Също така, можете да получите B12 чрез ферментирали соеви продукти.

4. 

   
   
   Яжте млечни продукти. Въпреки че кравето мляко може да причини проблеми на някои бебета, наличието на малко количество нискомаслени млечни продукти като кисело мляко е здравословно. Продуктите от козе мляко също могат да бъдат здравословна алтернатива на кравето мляко. Ако премахнете кравето мляко от диетата си, Вашият лекар може да Ви посъветва да приемате добавки с калций и / или витамин D. Ако детето ви има нежелана реакция към кравето мляко (погълнато от майчиното ви мляко), вашето бебе може да прояви следните симптоми:
   • Подуване на корема
   • Обрив
   • Екзема
   • Промени в екскрементите
   • Недостатъчен растеж
   • Повръщане
   • Диария
   • Сърбяща кожа
   • Подуто лице, устни, очи
   • Кашлица
   • Запек

5. 

   Останете хидратирани. Въпреки че не е нужно да пиете излишна вода по време на кърмене, стремете се да имате поне осем чаши от 8 унции (около 2 литра) вода или други течности (освен алкохол) през деня. Докато кърмите, тялото ви освобождава гушкащия се хормон окситоцин, което ви кара да ожаднеете. Дръжте водата под ръка, докато кърмите.
   • Уверете се, че урината ви е бледа. Ако е тъмно жълто или мирише странно, трябва да пиете повече вода.
   • Проверете нивата на химикалите във водата. Въпреки че някои чешмяна вода е здравословна за консумация, в други градове не е така. В САЩ вашият доставчик на вода трябва да ви предостави копие на доклад за доверието на потребителите, който показва какви химикали съществуват във водата.
   • Помислете за закупуване на филтър за вашата вода. Това може да ви даде спокойствие, че водата ви е по-безопасна и често подобрява и вкуса.

Част 2 от 3: Ограничаване на определени храни

1. 

   Ограничете приема на кофеин. Опитайте се да поддържате приема на кофеин под 200 mg на ден. Това се равнява на една чаша (5 унции) филтърно кафе, две халби (10 унции) разтворимо кафе или две халби (10 унции) чай. Излишният кофеин не трябва да навреди на вашето бебе, но може да причини безсъние.
   • Билковите чайове без кофеин като мента, лайка или копър могат да бъдат вкусни алтернативи. Не бива обаче да ги пиете твърде често.
   • Не забравяйте, че кофеинът присъства и в други храни и напитки, като газирани напитки и шоколад.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   

   Лора Лучиво, IBCLC

   Сертифициран консултант по лактация на международни съвети Lora Luczywo е сертифициран консултант по лактация (IBCLC) със седалище в Лос Анджелис, Калифорния. Лора има над 10 години опит в консултациите по кърмене. Завършила е обучението си по лактация в Калифорнийския университет в Сан Диего и е спечелила клиничната си компетентност в медицинския център Kaiser Permanente в Лос Анджелис и медицинския център Torrance Memorial. Тя е бакалавър по свободни изкуства и науки от Университета в Аризона.

   

   Лора Лучиво, IBCLC
   Сертифициран консултант по лактация от Международния съвет

   Нашият експерт се съгласява: Когато кърмите, не пийте много кафе, избягвайте да пиете алкохол и абсолютно не използвайте никотинови продукти.

2. 

   Ограничете консумацията на алкохол. Въпреки че сега можете да се насладите на питие от време на време, опитайте се да пиете алкохол само веднъж или два пъти седмично. Като цяло се стремете към не повече от една чаша (5 унции) вино, една бира от 12 унции или една порция алкохол на сесия за пиене. Повече от тази сума може да навреди на вашето дете.
   • Вашето бебе поглъща алкохол през майчиното ви мляко, така че е най-добре да го храните преди да пиете, а не директно след това. Новородените бебета също се нуждаят от хранене по-често, така че може да е най-добре да се въздържат от алкохол през първите шест седмици след раждането.

3. 

   Яжте нездравословна храна пестеливо. Въпреки че е добре да ядете бонбони или торбичка картофени чипове от време на време, пазете тези храни за специални лакомства. Вашето тяло трябва да се излекува и здравословните храни могат да помогнат за това. По същия начин вашето бебе се възползва от храната, която ядете. Стремете се да правите здравословен избор съответно.
   • Въпреки че трябва да ограничите нездравословната храна, не трябва да ограничавате всички храни с мазнини. Вашето тяло се нуждае от малко мазнини. Яжте млечни продукти, бадеми или сьомга за източници на здравословни мазнини.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   

   Лора Лучиво, IBCLC

   Сертифициран консултант по лактация на международни съвети Lora Luczywo е сертифициран консултант по лактация (IBCLC) със седалище в Лос Анджелис, Калифорния. Лора има над 10 години опит в лактацията. Завършила е обучението си по лактация в Калифорнийския университет в Сан Диего и е спечелила клиничната си компетентност в медицинския център Kaiser Permanente в Лос Анджелис и медицинския център Torrance Memorial. Тя е бакалавър по свободни изкуства и науки от Университета в Аризона.

   

   Лора Лучиво, IBCLC
   Сертифициран консултант по лактация от Международния съвет

   Нашият експерт се съгласява: Избягвайте преработените храни с високо съдържание на въглехидрати и захари, тъй като те могат да създадат проблеми с инфекции на млечница и дрожди.

Част 3 от 3: Да останем здрави

1. 

   Вземете добавки. Кърмещите майки трябва да приемат добавка с витамин D, съдържаща 600 IU витамин D. Ако вашият пренатален витамин вече съдържа витамин D на това ниво, можете да продължите да приемате тази добавка. В този случай не се нуждаете от допълнителен витамин D.
   • Продължете да приемате мултивитамини, докато кърмите.
   • Може да ви бъде препоръчано да приемате и калциеви добавки. Препоръчителното количество е 1000 милиграма (mg) на ден.

2. 

   Не преяждайте с диета. Въпреки че може да почувствате натиск да отслабнете бременността си, не е разумно да сваляте килограми твърде бързо, докато кърмите. Всъщност, в зависимост от наддаването на тегло по време на бременност, може да се наложи да добавите 400 - 500 калории / ден, докато кърмите. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни. Кърменето изгаря калории и може да изгори мазнини, които тялото ви съхранява по време на бременност. Загуба на тегло от 2 кг. (приблизително 1 кг) на седмица, докато кърменето е здравословно.
   • Нуждите от калории обикновено са между 2200 и 2800 ккал на ден, но това зависи от вашето тегло и физическа активност.
   • диетата може да намали обема на кърмата и да повлияе на способността ви да кърмите растящото бебе.
   • Препоръчително е да изчакате шестседмичния си преглед след раждането, за да отслабнете. Ще се нуждаете от цялата си енергия за вашето бебе през първите седмици.

3. 

   Упражнение. Докато кърмите, е важно да останете във форма и активни. Въпреки че усилените упражнения като маратонските тренировки все още не са правилни, правенето на упражнения за тазовото дъно може да помогне на тялото ви да се излекува. Тези упражнения тонизират вагината ви.
   • Вижте Правете упражнения за тазово дъно за конкретни инструкции.
   • Избягвайте да плувате, докато не сте имали вагинално кървене или отделяне в продължение на една седмица.

Въпроси и отговори на общността

Съвети

• Жените, които се хранят със специална диета (вегетарианска, палео, веганска и др.), Трябва да обсъдят хранителните си нужди по време на кърмене със своя лекар или диетолог.
• Нормално е да се чувствате гладни през цялото време, докато кърмите, така че яденето на по-чести малки хранения може да помогне. Опитайте се да избягвате да попълвате празни калории, като закусвате нездравословна храна между храненията.

Предупреждения

• Не пушете и не употребявайте наркотици, докато кърмите.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.