Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

По време на юношеството е нормално тялото да расте и да се променя. По този начин в този момент от живота е важно да останете физически активни и да създавате здравословни навици, както по отношение на храната, така и по отношение на физическите упражнения. Ако искате да подобрите фитнеса си, можете да започнете, като подобрите диетата си. Опитайте се да прекарвате по-малко време пред телевизора или бездейно и да бъдете активни поне час на ден. И накрая, ако искате да вземете темата по-сериозно, запишете се във фитнес зала или създайте план за упражнения, които да правите, без да излизате от дома.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подобряване на вашата диета

1. 

   Консумирайте храни, които ви помагат да поддържате здравословна и балансирана диета. Първата (и най-важната) част от процеса е грижата за храната. Избягвайте нездравословни продукти, като преработени и бързо хранене. Предпочитайте млечни продукти и протеини, които помагат на тялото да расте, като мляко, кисело мляко, пилешко, телешко, риба, боб или тофу.
   • Ако и вие, както повечето тийнейджъри, все още живеете със семейството си, помолете за помощ с храната. Помолете родителите си да купуват здравословни закуски и да сервират цели и необработени продукти по време на хранене, например.

2. 

   
   
   Яжте повече плодове и зеленчуци. Тези продукти трябва да съставляват голяма част от диетата на тийнейджъра. Яжте четири порции плодове и пет порции зеленчуци всеки ден. Например: изпийте чаша портокалов сок и яжте малко плодове за закуска; яжте салата и ябълка за обяд; на вечеря яжте порция зеленчуци и варени зеленчуци.
   • Плодовете, зеленчуците и бобовите растения съдържат здравословни фибри и захари (много повече от захарите, открити в преработените храни), от които тялото се нуждае, за да бъде здраво.

3. 

   
   
   Яжте храни, богати на калций и желязо. Тези два минерала са от съществено значение за развитието на подрастващите. Опитайте се да консумирате поне 1300 мг калций на ден - тоест пийте много мляко и кисело мляко и яжте млечни продукти като твърди сирена.
   • Желязото е още по-важно за младите жени. Той присъства в различни храни, като боб, ядки, говеждо, свинско и пилешко месо и яйца.

4. 

   
   
   Яжте храни, богати на витамини, минерали и фибри. Тийнейджърите също се нуждаят от витамини, които стимулират доброто развитие на организма, освен че са от съществено значение за общата физическа кондиция. Фибрите от своя страна поддържат храносмилателната система в пълна работоспособност, освен че създават усещане за ситост (тъй като храните, които ги съдържат, заемат място в стомаха и постепенно се разпадат). Те се намират в храни като целина и боб.
   • Храни като яйца, млечни продукти и тъмно оцветени зеленчуци са богати на витамин А; витамин В от своя страна се съдържа в продукти като месо и риба; накрая, витамин С присъства в цитрусовите плодове, плодовете и доматите.
   • Продукти като броколи, картофи и цитрусови плодове (те също имат калий), червено месо, пиле и морски дарове (цинк и фосфор) и пълнозърнести храни и ядки (магнезий) съдържат здравословни минерали.
   • В допълнение към намирането на важни витамини от храните, които консумирате, можете да приемате мултивитаминни хапчета. Те допълват диетата и помагат за приема на хранителни вещества.

5. 

   Вземете шест до осем чаши течности всеки ден, за да останете хидратирани. Тялото се нуждае от много вода и други течности, за да функционира добре - особено когато искате да практикувате повече дейности ежедневно или когато приемате програма за упражнения. Хидратирайте се с вода, плодови сокове, чайове и други подобни. Избягвайте безалкохолните и енергийните напитки.

6. 

   Правете здравословни закуски между храненията. Юношеството е времето на живота, когато тялото се развива най-много. Така че, когато настъпи глад, не яжте парче торта или пакет картофен чипс: заложете на закуски като кисело мляко, плодове или витамини.
   • Не се притеснявайте, ако живеете гладни; колкото повече упражнения практикувате, толкова по-голям е апетитът ви.

Метод 2 от 3: Поддържане на активност всеки ден

1. 

   Практикувайте поне час физическа активност на ден. По този начин можете да бъдете по-подготвени и да се борите с негативните ефекти от физическото бездействие. Не е задължително да ходите на фитнес или да спортувате: да ходите или да карате колело, когато трябва да излезете от къщата или да плувате в клуб след час, например.
   • Практикуването на повече физически дейности на ден има няколко ползи за здравето. Един час упражнения през делничните дни намалява стреса, повишава нивата на енергия и намалява риска от развитие на определени заболявания.

2. 

   Участвайте във физически дейности или спорт след час. Това са чудесни начини да останете активни и да подобрите фитнеса си през юношеството. Опитайте се да участвате във всичко, което е на разположение, като например отбори по плуване за ученици в училище.
   • Дейността не трябва да бъде конвенционален спорт, като футбол или баскетбол. Ако се интересувате, опитайте опции като гимнастика, карате и т.н.

3. 

   Запишете се във фитнес зала или нещо подобно. Тези опции могат да ви помогнат да останете активни чрез редовни упражнения и периоди на активност и социално взаимодействие. Потърсете местни фитнес зали, които предлагат популярни спортове следобед или вечер (за да можете да участвате след час).
   • Ако не се интересувате от по-традиционни форми на упражнения, изследвайте други видове като зумба, пилатес и бойни изкуства.

4. 

   Отидете на училище пеша или колоездене. Ако живеете близо до училището до точката, в която можете да отидете до него сами безопасно и за кратко време (по-малко от половин час), отидете на туризъм или колоездене. Дори тези кратки периоди на ходене могат да допринесат за вашето кондициониране и здраве, тъй като те ускоряват ударите ви и работят мускулите на краката ви.
   • Ако имате работа на непълно работно време след клас или през почивните дни, също отидете на разходка или колоездене.

5. 

   Направете кратка разходка между класовете. Ако имате интервали от 15 или повече минути, използвайте възможността да се разходите малко и да подобрите фитнеса си и нивото на заниманията, които практикувате. Направете същото през нощта, докато си правите домашното: правете една или две 15-минутни почивки, за да ходите, да скачате с въже или да бягате известно време.
   • Не е нужно да чакате, докато имате свободно време, за да започнете да бъдете активни.

6. 

   Ограничете времето си пред екраните до два часа на ден. Много тийнейджъри губят часове наред пред телевизора, гледат филми или играят видео игри. Тези дейности влошават физическото развитие на всеки, освен че причиняват наддаване на тегло. Ограничете това време до два часа (или по-малко) на ден и променете периода на по-активни опции.
   • Можете дори да включите дейности в периода на гледане на телевизия. Ако родителите ви имат елипса или нещо вкъщи, използвайте го, докато гледате филм или клякате по време на рекламни паузи за любимия си сериал.

Метод 3 от 3: Създаване на програма за упражнения

1. 

   Започнете да следвате програма за упражнения у дома. Настройте основна рутина, за да подобрите фитнеса си, дори ако нямате достъп до фитнеса. Правете лицеви опори, щанги, коремни преси и ако имате достъп до свободни тежести, клекове, къдрици и лежанка.
   • Ако не знаете откъде да започнете - какви упражнения да включите в програмата, какви тежести да вдигнете и т.н. -, говорете с учител по фитнес или търсете в интернет.

2. 

   Загрейте преди и се отпуснете след тренировка. Започнете с десет минути прости разтягания. Загряването помага за предотвратяване на наранявания и може да оптимизира изгарянето на калории по време на тренировка.
   • Опитайте се също така да отделите време, за да се разтегнете отново, след като завършите тренировката. По този начин ще бъдете по-малко уморени.
   • С течение на времето, ако започнете да се наслаждавате на бягането, можете да опитате да се присъедините към местен спортен отбор.

3. 

   Упражнявайте се с приятел. Намерете приятел, който също иска да бъде по-активен през седмицата и ги поканете да тренират. Можете също така да отправите поканата към роднини (братя и сестри, братовчеди и дори родителите ви). По-лесно е да останеш мотивиран, когато имаш познат наблизо.
   • Ако имате подкрепата на приятел, ще се придържате повече към програмата за упражнения.

Съвети

• Бъдете креативни и се забавлявайте с видовете дейности, които правите ежедневно. Можете дори да играете видео игри, които включват движение, като Просто танцувай това е Wii Fit, освен плуване, конна езда, танци или други подобни!

Предупреждения

• Не забравяйте да ядете храна и никога да не отидете без да ядете нарочно. Може дори да е изкушаващо да намалите приема на калории наведнъж, но това съвсем не е здравословно.
• Ако се страхувате да не правите упражненията по грешен начин, говорете с учител по физическо възпитание или намерете урок в интернет, за да разберете какво да коригирате.
• За да се грижите за вашата физическа подготовка през юношеството, не пушете и не консумирайте алкохол. Цигарите са много вредни, докато алкохолът има свои странични ефекти.
• Спрете незабавно, ако почувствате болка, докато тренирате. Ако нещо се случи (било поради интензивността или повторението на движенията), консултирайте се с лекар.