Съдържание

• стъпки

Това, че сте много ядосан на някого, може да ви накара да искате да им навредите. Удрянето на някого обаче не е жизнеспособен начин за решаване на проблеми и можете в крайна сметка да се почувствате виновни, да спечелите лоша репутация или дори дело. Способността да контролирате емоциите си и да разрешавате конфликтите може да ви помогне да намерите ненасилствени начини да се справите с емоциите си.

стъпки

Метод 1 от 4: Успокояване

1. 

   Отиди някъде другаде. Махнете се от човека, когото искате да нараните. Ако сте много ядосани, по-добре е да се отдалечите (дори без да обяснявате защо) и да изчакате известно време, докато се успокоите, отколкото да продължите към физическа агресия.
   • Ако сте с приятел, преценете дали е по-добре да сте сами или да поговорите с него за това.

2. 

   
   
   Дишай дълбоко. За да се възползвате от релаксиращия потенциал на дишането, трябва да поемете дълбоко въздух в корема. Поставете ръката си на височината на диафрагмата (между корема и гърдите) и вдишайте достатъчно дълбоко, че ръката ви се движи, докато коремът ви започне да се разширява. След това издишайте бавно.
   • Фокусирайте се върху дишането си, като винаги дишате осем до десет пъти или докато отново не почувствате контрол над емоциите си.

3. 

   
   
   Използвайте прогресивна мускулна релаксация. Прогресивното мускулно отпускане включва напрежение и отпускане на тялото на етапи. Съзнателно опъване на мускулите ви може да ви помогне да пренасочите потока на гняв, който изпитвате. За да направите това, поемете дълбоко въздух и направете следното:
   • Започнете с мускулите на лицето и главата. Напрегнете за 20 секунди и освободете.
   • Слезте по тялото, опъвайки и разхлабвайте мускулите на раменете, ръцете, гърба, ръцете, корема, стъпалата и палците.
   • Поемете дълбоко въздух, отпускайки се от пръстите на краката до главата.

4. 

   
   
   Говорете положително на себе си. Повторете полезна мантра като „Мога да контролирам действията си“. Опитайте се да прекроите негативните си мисли за човека по по-положителен начин. Промяната на начина ви на мислене (наричан още „когнитивно преструктуриране) и опитите да промените негативните мисли на по-положителни могат да ви помогнат да избегнете насилствено отношение.
   • Например, вместо да мисля „Мразя този човек и искам да го ударя“, помислете: „Не ми харесва да бъда около този човек, но съм в състояние да не се държа насилствено“.

5. 

   Отвлечете се от гнева. Намирането на приятно разсейване, което да отклони човека, който ви ядосва, може да ви помогне да продължите напред и да контролирате действията си. За да се разсейвате, има различни дейности, като например игра на видео игри, пазаруване, разходки, стартиране на ново хоби или игра с приятел.

6. 

   Не забравяйте, че борбата не си заслужава. Дори да мислите, че ще постигнете голямо удовлетворение от удрянето на някого, когото мразите, е малко вероятно наистина да се почувствате по този начин. Освен това можете да се окажете в затвора или поне с дело за нападение, което може да бъде скъпо и изтощително.
   • Можете да си кажете: „Този ​​човек, макар и много дразнещ, е загуба на време. Няма да си губя времето в затвора или да се занимавам с дело, нито ще го оставя да има власт над мен. Вместо да го атакувам, си тръгвам “.

7. 

   Ограничете консумацията на алкохол. Ако трябва да се окажете в ситуация, в която ще намерите някой, който не харесвате, не консумирайте алкохол, тъй като това може да попречи на способността ви да се осмисляте правилно, в допълнение към подкопаването на способността ви да контролирате правилно действията си.

Метод 2 от 4: Справяне с гнева

1. 

   Практикувайте самосъзнание. Знаейки, че можете да загубите контрол и да станете насилни, може да ви помогне да спрете, преди това да се случи. Наблюдавайте мислите и поведението си, за да знаете кога сте на прага на интрига. Някои от най-често срещаните признаци включват:
   • Напрегнати мускули и твърда челюст.
   • Главоболие или болки в стомаха.
   • Увеличена сърдечна честота.
   • Изпотяване или треперене.
   • Чувствам се замаян.

2. 

   Работете върху развитието на своя импулсен контрол. Повечето хора не планират да се включват в актове на физическо насилие - което обикновено се случва в резултат на реакции на силните емоции на момента поради нарастващ конфликт. Развивайки контрол върху своите импулси, вие ще бъдете в състояние да избегнете насилствени отговори. Някои стратегии за развитие включват:
   • Практикувайте отложената награда. Практиката на отложено възнаграждение в други области може да ви помогне постепенно да развиете контрол върху своите импулси. Например, ако винаги седите да гледате любимото си шоу, когато се приберете от работа, първо опитайте да почистите къщата. Приемането на това малко забавяне ще ви помогне да имате повече сила на волята.
   • Разработете предварително хипотетични сценарии. Например, можете да решите предварително, "ако този човек обиди мен или моите приятели, аз ще си отида".
   • Укрепете тялото си. Някои изследвания показват, че укрепването на мускулите и тялото ви чрез редовни упражнения може да увеличи самоконтрола и силата на волята.

3. 

   Бъдете наясно с чувствата си. Приемете, че не харесвате някого и че се чувствате раздразнени, когато този човек е наоколо - това е добре. Може да не успеете да промените начина, по който се чувствате към другия човек, но можете да изберете как да действате с тях. Всеки път, когато говорите или предприемате действия, вие правите избор за вашите действия.
   • Например може да си помислите: „Не харесвам този човек. Начинът, по който се обръща към мен и моите приятели, ме кара да искам да я удрям. Нормално е да не харесвам хората и да се ядосвам, но няма да позволя да ме провокират, нито ще се замесвам в битки “.

4. 

   Правете умерени упражнения. Упражненията служат за издухване на гнева и ви помагат да се чувствате по-добре, тъй като те отделят ендорфини, които са невротрансмитерите, свързани с щастието.
   • Постоянното упражнение може да ви помогне да регулирате емоциите си и да засилите импулсите си във времето, както и да ви накара да се почувствате по-добре веднага.

Метод 3 от 4: Практикуване на разрешаване на конфликти

1. 

   Определете конфликт. Конфликт възниква, когато разликата в мненията започне да пречи на междуличностните отношения. Често има силни емоции, свързани с конфликти, които е малко вероятно да изчезнат, ако не бъдат разрешени.

2. 

   Съсредоточете се върху поддържането или възстановяването на връзката. Дори ако чувствате, че не харесвате или просто ненавиждате човека, това може да е просто конфликтът, който предизвиква това чувство. Префразирайте своя подход за конфликт с намерението да подобрите отношенията с човека.

3. 

   Бъдете спокойни и нащрек. Запазването на спокойствие ще ви помогне да слушате и да реагирате разумно на гледната точка на другия човек. Това също ще позволи на конфликта да ескалира, тъй като вероятно другият човек ще отговори положително на вашето тихо поведение.

4. 

   Имайте контрол над емоциите си. Може да е трудно, но е важно да контролирате емоциите си, когато се забърквате в конфликт. Това не означава, че не можете да почувствате нищо или не можете да изразите себе си - това просто означава, че не трябва да им позволявате да диктуват вашето поведение.
   • Освен това осъзнаването на емоциите ви ще ви помогне да разберете емоциите на другите страни, участващи в конфликта, и да проявите повече съпричастност към тях.

5. 

   Бъдете наясно с чувствата и думите на другата страна. Отново може да бъде трудно, ако сте в конфликт с някой, когото не харесвате. Приемането на чувствата на другия участник обаче може да ви помогне да разрешите конфликта, тъй като вие ще бъдете в състояние да разберете защо човекът действа по този начин и говорейки за него ще покаже, че разбирате тяхната страна, което може да смекчи ситуацията.

6. 

   Поддържайте уважение към различията в личността и мнението. Някои конфликти възникват от различия в мненията, които не могат да бъдат разрешени. Възможно е да се поддържа уважение към някого, дори ако е невъзможно да се постигне съгласие за конкретно триене.

7. 

   Намерете решение на конфликта между вас. Тайната за разрешаване на конфликт е да се работи с другия човек за идентифициране на конкретни проблеми и намиране на решения. Може да е необходимо да имате малко гъвкавост и да знаете как да преговаряте, но ако и двете (или всички) страни са готови да разрешат проблема, тогава вероятно ще бъде възможно да се намери такъв.

Метод 4 от 4: Потърсете професионална помощ

1. 

   Определете дали имате проблеми с управлението на гнева. Ако почувствате, че удряте някого, може да имате проблеми с самообладание. Докато гневът може да бъде здрав, той също може да бъде вреден. Можете да се справите с проблема чрез самопомощ, но може да се наложи да потърсите професионална помощ, ако:
   • Незначителните неща ви правят изключително ядосани.
   • Когато сте ядосани, проявявате агресивно поведение, като викане, крещи или удряне на неща.
   • Проблемът е хроничен и се случва често.
   • Когато сте под влиянието на наркотици или алкохол, самообладанието ви се влошава и вие ставате по-бурни.

2. 

   Научете се да медитирайте. Медитацията може да ви помогне да регулирате емоциите си. Ако откриете, че сте по-фокусирани върху негативните чувства, отколкото другият човек, отделете време, за да отпуснете ума си чрез медитация. Редовната медитация може да ви даде повече контрол над емоциите си, което може да ви помогне да контролирате действията си.
   • Дишайте бавно и дълбоко. Поддържането на модел на дишане като този ще намали бързият ви сърдечен ритъм. Вдишайте достатъчно, за да се разшири коремът ви и след това го изпуснете бавно.
   • Визуализирайте бяла и златиста светлина, изпълваща тялото ви, докато рисувате във въздуха, отпускайки ума си. Докато освобождавате въздуха, визуализирайте тъмната, отрицателна енергия, излизаща от тялото ви.
   • Навикът да медитирате всяка сутрин, дори когато не сте ядосани, ще ви направи по-спокойни като цяло.

3. 

   
   
   Посетете група за подкрепа на гнева. Тези програми се оказаха успешни. Ще се научите да разбирате гнева, ще разработвате краткосрочни стратегии за справяне с него и ще подобрите уменията си за емоционален контрол. Потърсете опциите, налични във вашия регион.
   • В региона могат да се предлагат индивидуални програми според възрастовата група, професията или текущата житейска ситуация.
   • За да намерите подходящата програма за поддръжка, опитайте да потърсите „група за поддръжка за управление на гнева“ с името на вашия град, щат или регион. Можете също да говорите с лекар или терапевт. Има много налични в системата на общественото здравеопазване.

4. 

   
   
   Получавайте терапия. Най-добрият начин да избегнете удрянето на други хора е да установите причината за гнева. Терапевт или психолог може да ви научи на някои техники за релаксация, които да използвате, когато се занимавате с хора, които не харесвате. Също така може да ви помогне да разработите техники за работа върху способността си да се справяте със ситуации и да общувате. Освен това психоаналитикът, който е специализиран в медииране на ситуации, които включват миналото (като пренебрегване или малтретиране в детска възраст), може да ви помогне да намалите гнева, свързан с минали събития.
   • Можете да потърсите терапевт за контрол на бяс в Регионалния съвет по психология на вашия регион. тук и в Обединеното кралство тук.