Съдържание

• Стъпки

Извитият удар е едно от най-ефективните упражнения за работа на гърба и придобиване на повече мускули в региона. Нормалното движение работи върху предмишниците и горната част на гърба, но има вариации, които също оказват влияние върху бицепсите и гръбнака. Както при всяко упражнение с тежести, трябва да бъдете внимателни и да заемете правилната стойка, за да избегнете нараняване.

Стъпки

Метод 1 от 3: Правене на нормален удар

1. 

   Заемете правилната позиция. Поставете щангата на пода и застанете зад нея, с пищяли (а не пръсти) на разстояние 15-25 см и стъпала, подравнени с раменете. Свийте леко коленете, като държите пищялите перпендикулярни на пода. След това огъвайте тялото си от кръста, докато торсът ви е повече или по-малко успореден на повърхността.
   • Проектирайте гърдите напред, когато огъвате тялото си в кръста, като винаги оставяте гърба си успореден.

2. 

   
   
   Пригответе се да вдигнете летвата. Клякайте, докато ръцете ви докоснат лентата. Дръжте го с длани надолу и разтворете ръцете си малко над линиите на раменете. След това изправете бедрата и коленете и повдигнете щангата с крака, докато се върнете в изходна позиция.
   • Изправете ръцете си, когато ставате.

3. 

   
   
   Направете кривия ход. Първо, вдишайте. След това издишайте и издърпайте щангата с предмишниците до пъпа, без да движите краката си или да сменяте торса си. Проектирайте лактите нагоре и назад, а не настрани. Когато щангата достигне максималната височина, използвайте лопатките, за да завършите движението.

4. 

   
   
   Завършете удара. Продължете да държите щангата на нивото на пъпа за секунда или две, когато достигне своя връх. В този момент издърпайте въздуха и обърнете посоката, като бавно сваляте товара в изходна позиция (не на земята). Контролирайте движението и не се поддавайте на гравитацията.

Метод 2 от 3: Правене на вариации в упражненията

1. 

   Направете удара на Пендлей. За да направите тази вариация на упражнението, започнете с щангата на пода и поставете ръцете си точно над линията на раменете. Тъй като няма да използвате ръцете и гърба си толкова, компенсирайте с по-експлозивно движение, за да работите по-усилено върху мускулите на гръбначния стълб.
   • Поставяйте лентата обратно на пода след всяко повторение. Ако продължите да държите оборудването между проучванията, в крайна сметка ще направите нормалния удар.

2. 

   Направете инсулт, извит в легнало положение. Изправете гърба и приклекнете, за да държите щангата. Поставете дланите нагоре и навън, с ръце точно над линията на раменете. Изпънете краката си, докато сте много изправени, с ръце към пода и леко свити колене. След това огънете тялото си за кръста, но докато торсът ви е под ъгъл 70 ° спрямо повърхността.
   • Повдигнете лентата до точката, в която бедрата и долната част на торса образуват ъгъл.
   • Тази техника използва бицепс повече от нормалното упражнение.

3. 

   Променете отпечатъка. Въпреки че нормалният извит ход се извършва с дланите надолу, можете да се различавате леко. Вземете лентата с дланите нагоре, за да използвате повече от гърба и бицепса, когато правите класическия ред или Pendlay. Освен това този захват помага за намаляване на дискомфорта в областта на раменете.

Метод 3 от 3: Практикуване на упражнения с подходяща грижа

1. 

   Използвайте шестоъгълна лента вместо нормалната. Нормалната лента е права, докато шестоъгълната има други форми и е идеална за тези, които нямат опит. Застанете точно зад тежестите на оборудването, така че да са подравнени с тялото ви, и се опитайте да вдигнете товара.

2. 

   Поставете ръчни грайфери върху лентата. Начинът на вдигане на щангата е толкова важен, колкото и силата, която трябва да повдигнете товара. Инсултите с пендлей и легнали стомани уморяват много повече от нормалната версия на упражнението. Затова бъдете много внимателни и поставете ръчни грайфери върху щангата, така че тежестите да не избягат.
   • Не забравяйте: това не е така, защото гърбът и ръцете ви могат да повторят повече, отколкото ръцете ви са готови.

3. 

   Обърнете внимание на гърба си. Отпуснете гръбнака и шията преди, по време и след всеки удар, като същевременно обръщате внимание на стойката си, за да не се гърбите. Докато правите повторенията, игнорирайте ръцете си и се съсредоточете върху реакцията на гърба. И накрая, дори не се опитвайте да правите упражнението, ако усетите някаква болка в областта.

4. 

   Наемете личен треньор. Научете как правилно да правите тренировки с тежести с професионалист по физическо възпитание. Този човек има опит и ще знае как да насочва напредъка ви, от стойка до дишане. Дори ако ваш приятел или познат има интересни съвети, винаги е по-добре да имате помощта на някой подходящо квалифициран.
   • Личният (или учителят по физическо възпитание) може дори да организира специфично обучение за вашия случай, дори повече, ако смятате, че трябва да работите по-определени области на тялото.
   • Ако предпочитате да не наемате личен персонал, поне попитайте академичния учител за помощ в случай на съмнения.

5. 

   Започнете бавно. Никога не се опитвайте да вдигате товари, по-тежки от удобните. Започнете със спокойни тежести или дори нищо на лентата, докато не се научите да държите оборудването, за да правите извития удар (или каквото и да е друго движение).

6. 

   Направете първо добра загрявка. Разхождайте се, бягайте или правете някакво упражнение за гимнастика за пет до десет минути, за да подобрите циркулацията в района и да се подготвите по-добре. Когато приключите, започнете нормалната си тренировка с по-леки натоварвания и увеличавайте много бавно.
   • Трябва също да се отпуснете, когато сте готови. За целта направете пет до десет минути разтягане след тренировка.

7. 

   Направете физически изпит. Консултирайте се с лекар, преди да приемете нова програма за обучение. Той ще знае какви съвети да ви даде, освен да разбере дали тялото ви е в добро състояние, за да се справи с по-тежки товари.