Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Лятото е чудесно време за подготовка. Всичко, което трябва да направите, е да се храните правилно и да спортувате редовно. Присъединете се към приятелите и семейството си за забавни летни спортове като баскетбол, бейзбол, футбол и волейбол. Направете пресни ястия с вкусни летни плодове и зеленчуци. Докато влизането във форма отнема упорита работа, с правилния план, отдаденост и мотивация, можете да го направите.

Стъпки

Метод 1 от 3: Разработване

1. 

   Загрейте преди тренировка. Разтягането може да ви помогне да подобрите гъвкавостта и притока на кръв към мускулите, като същевременно намалите риска от нараняване. Преместете ръцете и краката си в пълния им обхват на движение, за да циркулирате кръвта. Динамичното разтягане може да огъне прасците, бедрата, кръста, врата, бедрата и раменете.
   • Направете бърза разходка или лек джогинг за около 5 минути преди разтягане.
   • Съсредоточете се върху движенията, които са свързани с вашата тренировка. Например, ако отивате на джогинг, вашите разтягания трябва да работят на подколенните сухожилия, прасците и глезените.
   • Можете да завършите тренировката си и със статично разтягане, ако желаете.

2. 

   
   
   Играйте спорт. Лятото е чудесно време за спорт на открито. Волейболът, тенисът и футболът са страхотни летни спортове, които могат да ви помогнат да се подготвите. Спортът е особено чудесен начин да се подготвите през лятото, ако сте конкурентни.

3. 

   
   
   Включете се във вашата общност. Много общности са домакини на триатлон, занимания по йога и писти през лятото. Някои може да предложат и възможност да се присъединят към общ баскетболен или футболен отбор. Проверете страницата си за събития в местната общност онлайн или се свържете с организации за развитие на общността и попитайте дали предлагат уроци по фитнес или спортни програми.

4. 

   
   
   Насочете се към чудесното открито. Разходките и колоезденето навън са чудесни начини да се подготвите през лятото. Насладете се на чистия въздух, тишината и простотата на общуване с природата. Изгубете се по планинска пътека или туристическа пътека. Посетете местния обществен парк за възможности за туризъм и колоездене.

5. 

   Продължавайте да бягате. Бягането е евтино упражнение, което може да ви накара да се приготвите бързо. Всичко, от което се нуждаете, е удобен, добре прилепнал чифт маратонки и краката ви, за да ви отведат навсякъде, където искате да бягате. Можете да бягате по естествена пътека, по пътека на общността или на бягаща пътека.
   • Започнете с ходене около 5 минути, за да се разтегнете и затоплите мускулите на краката си.
   • Започнете в момент или разстояние, с които се чувствате комфортно. Например, можете да започнете, като изпълните 10 минути всеки ден. Добавяйте минути или разстояние на всеки няколко дни, за да продължите да изграждате своята издръжливост и сила при бягане.
   • Когато сте близо до завършване на бягането, спринтирайте силно за около 30 до 60 секунди. Ако направите това, преди да завършите бягането си всеки път, ще можете да изградите скорост, както и издръжливост по време на вашите бягания.
   • Когато сте готови, тичайте около 5 минути, за да се охлади.

6. 

   Удари фитнеса. Тренировките във фитнеса предлагат много възможности и възможности за подготовка. Опитайте разнообразни упражнения и се съсредоточете върху тези, които ви харесват най-много.
   • Кардио (или аеробни) тренировки включват работа на сърцето в упражнения за цяло тяло като колоездене, бягане, скачане на въже или ходене.
   • Тренировките за съпротива могат да включват лежанки, лицеви опори, набирания, брадички, коремни преси, изпадания и клекове. Това са най-добрите упражнения за изграждане на мускули.
   • Превключвайте напред-назад между кардио упражнения и упражнения за съпротива. Например, бягайте 30 минути, след това направете 30 лицеви опори.
   • Ако не сте запознати с оборудването за фитнес или с определени упражнения, помолете персонала за помощ. Срещу допълнителна цена много фитнес зали предлагат и лични треньори, които да ви помогнат да разработите рутина, която работи за вас.

7. 

   Започнете от малко. Най-добре е да започнете от малко, когато се подготвите. Например започнете с ходене или бягане на 2 мили (3,2 км) всеки ден, в зависимост от вашето текущо ниво на физическа подготовка. След като лесно можете да направите 3.2 мили (3.5 km), започнете да правите 4.0 km (2.5 мили). Увеличете разстоянието си до 3 мили (4,8 км) след още една седмица. Продължете да добавяте разстояние, докато почувствате, че тренирате с максималните си възможности.

Метод 2 от 3: Хранене правилно

1. 

   Водете хранителен дневник. Хранителният дневник е дневник, в който всеки ден записвате всичко, което ядете, заедно с броя на калориите. Един добър начин да си водите дневник за храна е да записвате вашите ястия и закуски на телефона си. Можете да използвате прост нотационен файл, за да проследите храненията си, или да опитате приложение като MyFitnessPal, Lose It! Или Noom Coach.
   • Тъй като не просто следите какво ядете, но и тренирате, добра идея е да добавите и аспект на тренировка към този хранителен дневник. Добавете 2 допълнителни колони към записите в дневника на всеки ден, описвайки накратко рутинната тренировка за деня и изчислявайки колко калории смятате, че сте изгорили.

2. 

   Яжте плодове и зеленчуци. Ползите за здравето от плодовете и зеленчуците са почти твърде много, за да се изброят. Високото съдържание на вода в плодовете и зеленчуците ще ви остави да се чувствате сити, но няма да добави значително калорично натоварване към вашата диета. Тяхното високо съдържание на фибри ще поддържа червата ви чисти и ще работи ефективно. Плодовете съдържат много фитохимикали (естествени съединения), които насърчават доброто здраве.
   • Стремете се да ядете 1-2 порции плодове и 5-9 порции зеленчуци на ден. Пример за 1 порция са 2 чаши (16 унции) листни зеленчуци.

3. 

   Вземете много фибри. Храните с фибри се усвояват по-дълго от по-малко влакнести храни, което означава, че по-дълго ще се чувствате сити. В допълнение към плодовете и зеленчуците, пуканките, кафявият ориз и пълнозърнестите храни са някои храни, които се опаковат във фибри.

4. 

   Избягвайте мазни храни. Освен ако не се придържате към много интензивен график за тренировки, трябва да се опитате да ограничите приема на мазнини. Стойте далеч от бързата храна, мазните закуски като картофен чипс и други боклуци. Вземете мазнините си от авокадо, зехтин, фъстъчено масло, ядки и други естествени източници за вашите нужди от мазнини.

5. 

   Яжте рано. Закусете адекватно (но не много). Опитайте се да изяждате по-голямата част от калориите си до 3:00 всеки ден.Ако изядете по-голямата част от калориите си по-рано през деня, ще можете да черпите от тази енергия през целия ден и няма да е необходимо да ядете толкова, колкото продължава денят. Това ще ви предпази от непрекъснато хранене през целия ден.
   • Каша с банан или плодове прави страхотна закуска. Други здравословни възможности включват пълнозърнест тост с твърдо сварено яйце, овесени ядки с плодове или зеленчуково смути.

6. 

   Не се отричайте от всичко. Може да се борите с изкушението да ядете мазни, сладки и солени храни - същите храни, които трябва да избягвате, когато се опитвате да се придържате и да поддържате форма. Освен ако нямате свръхчовешка сила на волята, понякога може да се поддадете на техните изкушения. Вместо да създавате конкретни правила срещу яденето на която и да е храна, яжте нездравословни неща умерено.
   • Лятото е чудесно време за ядене на сладолед например. Докато нямате обичайния навик да имате конус за сладолед след тренировка - като по този начин отричате всички предимства, които може да сте спечелили от тренировката - вероятно е добре да имате малко сладолед от време на време.
   • Поддържайте контрола на порциите, когато ядете храни, на които обикновено не бихте се отдали.

Метод 3 от 3: Получаване и поддържане на мотивация

1. 

   Направете списък с подробности защо искате да се подготвите. Например, може да искате да имате повече енергия. Може да искате да си дадете по-позитивен умствен възглед. Може би просто искате да постигнете цялостно добро здраве. Каквито и да са причините, избройте ги и бъдете конкретни. Прикрепете този списък към вашия хладилник или друго видимо място и се консултирайте с него всеки ден, особено когато се чувствате уморени от режима си на упражнения.

2. 

   Поставете конкретни цели. Не навлизайте през лятото без солидни цели. Уверете се, че вашите фитнес цели са постижими, реалистични и конкретни. Например, не си поставяйте цел като „Искам да се подготвя.“ Вместо това си поставете цел с количествено измерими данни, като „Искам да отслабна 4,5 килограма“ или „Искам да мога да направя 50 лицеви опори.“
   • Реалистична цел за отслабване е да сваляте от 1 до 2 килограма (0,45 до 0,91 кг) всяка седмица. Използвайте тази базова линия, за да определите колко можете да загубите.
   • Не планирайте време за фитнес за себе си всеки ден, ако не можете да стигнете до фитнеса всеки ден.
   • Подготовката ще изисква отдаденост и усилия, но печалбата си заслужава, тъй като ще се чувствате по-добре.

3. 

   Създайте план. След като вече знаете целите си, измислете как можете да ги постигнете. Планът ви трябва да включва както упражнения, така и хранителен аспект. Запишете плана.
   • Вашият хранителен аспект може да бъде например „Консумирайте не повече от 1800 калории всеки ден.“
   • Аспектът на упражненията ви от плана може да гласи: „Упражнявайте по 60 минути всеки ден с изключение на сряда и неделя.“
   • Чувствайте се свободни да променяте плана си с напредването на лятото. Ако смятате, че текущият ви план е прекалено строг или недостатъчно строг, добавете или премахнете стъпки и критерии, ако е необходимо.

4. 

   Включете фитнес технологията във вашето лято. Налични са разнообразни приложения, които могат да ви помогнат да се подготвите през лятото. Устройствата за проследяване на фитнес като FitBit също могат да ви помогнат да наблюдавате напредъка си и да постигате целите си.
   • Yogaia е мобилно приложение, което предоставя насоки и обучение за йога ходове. Използването му, за да правите йога самостоятелно, може да спести пари, които биха били използвани за класове.
   • Lifesum е приложение, което предоставя персонализиран хранителен план въз основа на това колко тренирате и какви са вашите фитнес цели.
   • Използвайте устройство за проследяване на здравето и фитнеса като FitBit, за да ви помогне да проследите биометричните си данни (данните на вашето тяло). FitBit може да проследява докъде сте избягали, колко стъпки сте предприели и какъв е пулсът ви през различните часове на деня.

5. 

   Правете си снимки всяка седмица. Погледнете назад върху тези снимки и сравнете всяка нова снимка със снимки от предишни седмици. Ако сте на път с вашите фитнес цели, тялото ви ще стане видимо тонизирано и мускулесто. Можете да използвате тези изображения, за да си напомните докъде сте стигнали по пътя си към добро здраве.
   • Можете също да публикувате снимките в социалните медии, за да получите похвали и положителни отзиви от приятели и семейство. Тази обратна връзка може да функционира и като чудесен източник на мотивация.

6. 

   Получавам подкрепа. Ако имате приятели, които също са изразили интерес да се подготвят през лятото, предложете състезание, в което побеждава човекът, който отслабва най-много през лятото. Приятелски конкурс между приятели или колеги може да мотивира всички вас.
   • Парите също са чудесен мотиватор. За допълнителен обрат вие и вашите приятели бихте могли да сложите малко пари като награда за този, който отслабне най-много. Ако вие и 5 приятели вложите $ 20, победителят може да получи $ 100 в края на лятото.
   • Можете също така да направите правило, че ако някой не загуби поне 1 паунд (0,45 кг) до края на всяка седмица (в сравнение с теглото на предишната си седмица), той трябва да добави 10 долара към наградния пот.

7. 

   Забавлявай се. Влизането във форма може да бъде предизвикателство, но може и да предостави чудесни възможности за забавление. Поканете приятелите си да ходят с вас на разходка или плуване. Вземете приятел от фитнеса, който да ви придружава по време на вашите тренировки.
   • Упражненията също произвеждат ендорфини, вид биологичен химикал, който ви кара да се чувствате добре.
   • Мисленето за вашите тренировки като за нещо различно от халтура може да ви помогне да останете на път. Мислете за тренировъчните си сесии като лично време или като лична награда или мини-ваканция от редовния ви трудов живот.

Въпроси и отговори на общността

Аз съм на девет и се опитвам да се годя за 5k. Някакви съвети?

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.

Сертифициран фитнес треньор Фантастично! Не забравяйте да се храните правилно и да заспите навреме. Това наистина ще ви ускори във вашата цел!

На каква дистанция трябва да избягва дете седмично?

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.

Сертифициран фитнес треньор Всеки е различен. Това зависи от вашата възраст, размер, костна структура и разбира се диета и сън. Насочете се към 3 километра седмично и не забравяйте да приемате много калций в диетата си, за да поддържате костите си здрави. Ако това е лесно, насочете се към 5k или 10k.

Колко калории трябва да ям всеки ден?

Повечето хора се нуждаят от около 2000 калории на ден. Ако сте много активни, може да се нуждаете от близо 2300 калории всеки ден. Ако сте по-малко активни или по-възрастни, ще ви трябват някъде около 1700 калории дневно.

Как мога да разбера кога ми е позволено да ям мазни храни?

Можете да зададете свои собствени ограничения за мазни или нездравословни храни. Например, може би искате да имате един „измамен ден“ седмично, където можете да ядете какъвто и да е вид храна, която искате. Просто се уверете, че консумирате тези храни умерено.

Как мога да получа по-тънки прасци и бедра?

Тичането е чудесен начин да получите тонизирани и по-тънки бедра и прасци. Опитайте интервални тренировки.

Кои са някои добри начини да се подготвите?

Плуването е чудесно упражнение, защото това е цялостна тренировка за тяло. Ако нямате достъп до басейн, опитайте редовно да се разхождате или да карате велосипед. Ако през лятото вашият район стане горещ и трябва да сте на закрито, опитайте да използвате велоергометър или да гледате видеоклипове за фитнес у дома.

Какви спортове мога да практикувам на закрито?

Спортове като вътрешен футбол, ракетбол, скуош и други са добри за кардио и базови силови тренировки. Съчетаването на това със здравословна диета и няколко часа истински силови тренировки на седмица ще ви доведат във форма за нула време.

Съвети

• Приемайте мултивитамини всеки ден. По този начин тялото ви ще има всички необходими витамини и минерали.

Предупреждения

• Ако не можете да вдигнете определено количество тежести с перфектна форма, намалете количеството тегло, което вдигате.
• Не приемайте стероиди или изкуствени аксесоари. Те ще имат отрицателен ефект върху тялото ви в дългосрочен план.