Съдържание

• стъпки

С толкова много удобства и разсейвания, които ни заобикалят през цялото време, днес е много по-лесно да имаме лоша стойка. Този навик обаче създава сериозни здравословни проблеми с времето, като мускулни навяхвания и болка в главата и гърба. В допълнение, това, че е "гърбаво", създава и мускулно-скелетното напрежение в прешлените и междупрешленните дискове. За щастие можете да следвате съветите в тази статия, за да се предпазите от различни снимки.

стъпки

Метод 1 от 3: Научете се да възприемате идеалната поза

1. 

   Имайте добра стойка при седене. Приемането на правилната стойка помага да се защитят естествените извивки на човешкото тяло. Когато седнете, трябва да хвърлите рамене назад, да надуете гърдите си и да изправите гърба си. Присъединете се към раменете, свийте корема и гледайте напред, като шията е успоредна на гръбнака.
   • Гърбът ви ще бъде в правилна позиция естествено, когато хвърлите раменете си назад и изпънете гърдите си малко напред.
   • Отпуснете се и изправете раменете си, без да повдигате, закръгляте или хвърляте раменете си твърде далеч.

2. 

   
   
   Изправете гърба си, когато стоите. След като подравните раменете и гърдите, научете се да ходите с правилната стойка. Започнете с изравняване на раменете с останалата част на гръбнака и свиване на коремните мускули. Освен това подравнете краката си към раменете и балансирайте теглото си върху предните части на тези крайници. Накрая отпуснете коленете и ръцете си отстрани.
   • Представете си невидим шнур, който се движи от краката до върха на главата и поддържа тялото подравнено и балансирано.

3. 

   
   
   Научете се да следите стойката. За да направите това, застанете с гръб към стена и го докоснете с главата, лопатките и дупето трябва да го докосват. Оставете петите си на пет до десет сантиметра от стената. Прекарайте дланта си през стената в пространството в долната част на гърба и вижте дали се вписва отзад.
   • Ако ръката ви се разхлаби, това е така, защото твърде силно изпъквате корема и бедрата. В този хаос свийте корема си и върнете гърба си към стената.
   • Ако ръката не се побира в това пространство, това е така, защото сте гърбави и трябва да хвърлите раменете си назад.

Метод 2 от 3: Промяна на вашите ежедневни навици

1. 

   
   
   Подобрете стойката си на работа. Тъй като много хора работят седнали, именно в тези моменти позата е най-грешна. С течение на деня се навеждаме към компютъра или масата пред нас. Когато обаче седим много близо, оказваме по-голям натиск върху срамната кост; когато седим твърде далеч един от друг, оказваме по-голям натиск върху опашната кост. За да не се случи това, опирайте гърба си на облегалката на стола.
   • Ако сте твърде далеч от бюрото или компютъра си, преместете стола или монитора си по-близо.
   • Регулирайте височината на екрана на компютъра, докато средата му се приведе в съответствие с очите. Така ще възприемете правилната стойка и ще избегнете болки в гърба.
   • Ако все още се гушите от време на време, настройте алармата на мобилния си телефон да звъни веднъж на час и не забравяйте, че е време да промените (поне докато свикнете).

2. 

   Седнете в правилна позиция. Във всяка ежедневна ситуация е така съществен знаете как да седнете, за да избегнете проблеми с гърба и мускулите. Затова определете какъв е вашият идеален обхват на движение, така че всичко да е подравнено. Седнете с изправени крака на пода и фокусирайте теглото си върху дупето и срамната кост.
   • Това важи за всяка ситуация, в която ще седите, като например при шофиране на по-къси или по-дълги разстояния. Ако е необходимо, използвайте възглавница или регулирайте височината на седалката, за да регулирате позицията на гърба и гръбнака, докато ръководите автомобила.

3. 

   Погледнете се в огледалото и наблюдавайте стойката си. Стойте нормално. Ако дланите на ръцете ви са обърнати към бедрата, с палци напред, всичко е наред. Ако обаче ръцете ви са пред или зад бедрата (или дори са обърнати далеч от вас), нещо не е наред.
   • Ако забележите нещо нередно с позата си, хвърлете главата си назад, свийте раменете и подравнете гърба си, за да коригирате положението на гръбнака.
   • Ако гърдите ви се проектират напред, всичко е правилно.

4. 

   Изпънете тялото си, когато станете. Мускулите се уморяват, когато не се движат дълго време. Затова станете и се протягайте за една или две минути на всеки половин час седнала работа. Застанете и изпънете крайниците си, поставете ръцете си в долната част на гърба, с пръсти надолу, облегнете се назад за няколко секунди и т.н. Повторете тези движения няколко пъти, за да избегнете проблеми с гърба.
   • Ако сте вкъщи, легнете на пода, концентрирайте теглото си върху лактите и проектирайте гърдите си нагоре, за да опънете долната част на гърба и гръбначния стълб.
   • Правете тези движения само в удобна граница. Не прекалявайте или може да нараните региона.

5. 

   Обърнете внимание на стойката дори преди лягане. Позата на тялото в покой отразява (лошата) поза на моментите, когато сме будни. Ако спите отстрани или на гърба си, поставете възглавница между петите, за да намалите натиска върху долната част на гърба, докато спите.
   • Независимо от позицията ви за сън, можете да поставите кърпа, увита около врата, за да подравните главата и раменете.
   • Не спи по корем.Тази позиция оказва прекалено голям натиск върху шията по време на сън.

6. 

   Балансирайте всяко допълнително тегло, което носите. Винаги, когато трябва да ходите с тежък предмет, като раница или куфар, опитайте се да балансирате теглото му, за да не оказвате прекалено голям натиск върху мускулите и ставите. Идеалният вариант е да продължите с изравнената стойка по всяко време.
   • Използвайте подходящи раници, куфари на колела и други аксесоари, които спомагат за доброто разпределение на теглото.

7. 

   Импровизирайте лумбалната възглавница. Всеки се боли в гърба и долната част на гърба, когато седи дълго време, независимо от местоположението (на работа, у дома, в колата и т.н.). Ако това е така, можете да импровизирате един вид възглавница, за да облекчите напрежението в района. Сгънете кърпа четири пъти, за да образувате цилиндър, и я поставете например на гърба на стола си.
   • Ако нямате малка кърпа за баня, сгънете кърпа за лице наполовина и я превърнете в възглавница.

8. 

   Използвайте техники за релаксация. Медитацията, правенето на сеанси за масажна терапия, практикуването на йога и използването на други техники за релаксация са начини за облекчаване на напрежението в мускулите, в допълнение към успокояване на централната нервна система и борба с умората (която винаги затруднява позата). Запишете се на йога клас или направете някои упражнения сами, като например да направите няколко дълбоки вдишвания, за да се предпазите от проблеми.

Метод 3 от 3: Разтягане и упражнения

1. 

   Тренирайте мускулите на корема. Коремните мускули преминават от областта на ребрата до средата на кръста и помагат за регулиране на стойката и поддържане на тялото изправено. Правете упражнения, за да ги укрепите и по този начин да подобрите здравето си като цяло.
   • Правете упражнения, които работят всички мускули в тази група. Например: легнете на пода с крака, наведени нагоре, сякаш краката ви докосват тавана. Свийте корема си и изпънете и спуснете единия крак към пода. Останете така за секунда и след това се върнете в началото. Повторете движението с другия член. Накрая направете 20 серии от упражнението.

2. 

   Увеличете гъвкавостта на врата си. Сковаността причинява мускулни дисбаланси и несъответствия в тялото. Ето защо, включете някои разтягания в своята рутина, за да подобрите гъвкавостта на гърба, ръцете и корема. Ако сте на работа, например, дори ставате и ходите малко от време на време.
   • Изпънете врата и гърба. Седнал или изправен, проектирайте главата си назад, за да я приведете в съответствие с гръбнака. Свийте раменете си, огънете и спуснете ръцете си, сякаш искате да поставите лакти в задните си джобове. След това изхвърлете дланите си и останете там поне шест секунди.
   • Повторете движението няколко пъти през деня, за да увеличите гъвкавостта.

3. 

   Протягайте супермена. Също така трябва да тренирате мускулите на гърба си, за да се грижите за стойката си. Легнете с лицето надолу на пода и изпънете ръцете си извън главата, с палци, обърнати към тавана. Свийте дупето и корема си и повдигнете ръцете, главата и краката с около десет сантиметра. Останете така две секунди и накрая се върнете в изходна позиция.
   • Повторете движението 15 пъти, за да работите на раменете и да активирате мускулите, които укрепват гръбнака.

4. 

   Правете упражненията T и W. Можете да работите с мускулите на гърба, за да подобрите цялостната си стойка. За да направите упражнението Т, легнете на пода и изпънете ръцете си встрани, оформяйки "Т" с тялото си. Обърнете палците си към тавана и свийте корема и глутеите. Сглобете раменете и вдигнете ръцете, доколкото можете, без да ви е неудобно. Останете в това положение две секунди, след което се върнете в нормално състояние. Накрая повторете упражнението 15 пъти.
   • За да направите упражнението W, легнете на корем с изпънати ръце на нивото на раменете. Сгънете ги, за да поддържате предмишниците си успоредни на врата, като завъртите палците си към тавана и образувате "W". Свийте корема и задните си части, хвърлете раменете си назад и вдигнете ръце към тавана. Останете в това положение за две секунди. Накрая повторете упражнението 15 пъти.
   • Тези упражнения работят мускулите, които свързват раменните лопатки с гръбначния стълб. Следователно, те подобряват подравняването и стойката на региона като цяло.

5. 

   Разтягане в ъгъл. Можете също да работите мускулите на гърдите си, за да подобрите стойката си. За да направите това, изправете се пред ъгъл (среща две стени). Изгънете и вдигнете ръце, за да подкрепите предмишниците си на двете стени, с длани точно под раменете. Стеснявайте постепенно раменете, за да се приближите до стената.
   • Останете така три секунди. След това повторете упражнението 12 пъти.

6. 

   Изпънете врата. Силата и положението на гърдите също влияят върху стойката. За да спечелите гъвкавост и сила в региона, застанете пред врата (отворена, както е на снимката) и разгънете ръцете си на 90 °. Подравнете лактите си към раменете и опирайте ръцете си върху косето. Бавно наклонете тялото си напред, като натискате, за да запазите останалата част от торса си. Останете така за 30 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
   • Повторете упражнението с другата ръка. Можете да правите движението няколко пъти на ден.
   • За да опънете горната и долната мускулатура на гърдите, повторете упражнението с ръце на по-ниска и по-висока височина на джамбото на вратата.

7. 

   Направете дислокация на рамото. Упражнението може да изглежда опасно, но не причинява наранявания на раменете - прави ги по-гъвкави, което спомага за изравняване на гърдите и гърба. За целта използвайте дръжка за метла или PVC тръба с дължина 1,5 м. Дръжте го пред себе си с две ръце, като го поддържате на бедрата. След това бавно повдигнете ръце над главата си и прекарайте кабела нагоре към прасците. Накрая се върнете в изходна позиция.
   • Направете три серии от десет повторения, като всяко повторение се равнява на описаното по-горе движение.
   • Започнете с раздалечени ръце и ги приближете по-близо, докато станете по-гъвкави. Колкото по-близо са ръцете ви една до друга, толкова по-добър е ефектът.
   • Правете упражнението бавно да не се наранява.

8. 

   Направете разширения за гърдите. Гръбният отдел на гръдния кош е в средата на гръбначния стълб и трябва да е гъвкав, за да не направи човека гърбица. За това упражнение ще ви трябва ролка за пяна. Поставете го на гърба си, с крака и дупе на пода. Поставете ръцете си под главата и приближете лактите си възможно най-близо до ушите. Отпуснете главата си и огънете гърба си според ролката. Останете така 15 секунди и се върнете към нормалното.
   • Можете също да опънете целия си гръб. Когато лежите, използвайте краката си, за да навиете тялото си нагоре и надолу в пяна. Ако някоя точка причини болка, спрете и се върнете в изходна позиция.

9. 

   Опитайте с хиропрактика. Добрият хиропрактик може да манипулира гръбначния ви стълб, да намери неправилно подредените зони и по този начин да възстанови баланса на тялото ви. Ако проблемът с позата продължава дори и при горните упражнения, потърсете специалист във вашия район, който да подобри обхвата ви на движение и да намали болката от лоша стойка. Повечето хиропрактици вземат изчерпателен изпит, за да преценят ситуацията на всеки пациент.