Съдържание

• Стъпки

Напрежението и болката в задната част на врата могат да бъдат причинени от стрес, дълги часове работа на компютъра, неподходящи позиции по време на сън или лоша стойка. Когато се влоши, напрежението води до главоболие и проблеми с гръбначния стълб. За да намалите дискомфорта и болката, можете да опънете врата си, да я масажирате и да я изложите на топлина, освен да направите някои промени в ежедневието си.

Стъпки

Метод 1 от 3: Разтягане на врата

1. 

   Започнете с накланяне на врата. Накланянето на врата е добър начин да започнете сесия за разтягане, тъй като това движение помага за разхлабване на най-големите мускули в този регион, помагайки на тялото да се отпусне. Разтягането и отпускането на по-малките мускули от своя страна помага за предотвратяване на главоболие, причинено от напрежение.
   • Седнете удобно и с кръстосани крака върху подложка за гимнастика или друга мека повърхност. Ако не ви е достатъчно удобно, можете да седнете на възглавница или на йога блок.
   • Вдишайте и наклонете главата си надясно. Изпънете и разтегнете мускула на врата към дясната страна (вместо да огъвате врата, сякаш се опитвате да докоснете ухото до рамото). Ще почувствате как лявата страна на врата и лявото рамо се простират. Дишайте три пъти, преди да се върнете в нормалното си положение.
   • Последният път, когато вдишвате, повдигнете врата си и погледнете право напред. Сега вдишайте и наклонете главата си наляво. Задръжте тази позиция за три вдишвания.
   • Това упражнение може да се повтори два или три пъти от всяка страна. За да добавите малко съпротивление, използвайте ръката си, леко натискайки главата, докато я накланяте. Например: ако накланяте дясната страна на главата си, леко натиснете лявата страна с лявата ръка - не насилвайте врата си и не дърпайте главата си от противоположната страна; просто използвайте ръката си, за да натиснете главата си внимателно.

2. 

   
   
   Поставете брадичката си на гърдите. За да разтегнете мускулите на врата, просто наведете врата си напред.
   • Седнете удобно и с кръстосани крака. Ако трябва да повдигнете бедрата си, седнете на възглавница или йога блок. Вдишайте и бавно спуснете брадичката към гърдите - представете си, че държите яйце между гърдите и брадичката, което не можете да изпуснете.
   • Дишайте три пъти, преди да се върнете в нормалното си положение. Ще усетите как се разтягат мускулите на врата и раменете.
   • Вдишайте, докато повдигате главата си и я връщате в нормалното й положение. Повторете упражнението два до три пъти, винаги с продължителност три вдишвания.

3. 

   
   
   Изпънете се, размахвайки ръце. Застанете, завъртете торса си и разклатете ръцете си, за да освободите напрежението от врата и раменете си.
   • За начало застанете с ръце отстрани и с крака, широки до кръста. Движете раменете си напред и назад, завъртайки торса си около вертикалната му ос. Нека ръцете ви бъдат задвижвани от това движение и ги разклащайте от една страна на друга. Продължете да повтаряте това движение в продължение на шест до десет вдишвания.
   • Ако предпочитате, можете да оставите юмруците си затворени и да разклатите ръцете си по такъв начин, че юмруците ви да стигнат до бедрата от противоположната страна на тялото ви. Повторете движенията в продължение на шест до десет вдишвания.

4. 

   
   
   Наведете се напред и изпънете гърдите си. Това изправено разтягане е отлично за освобождаване на напрежението във врата и раменете.
   • Застанете на подложка за фитнес, крака на разстояние 60 до 90 см. Обърнете топките на краката си навътре, така че разстоянието между тях да е малко по-малко от разстоянието между двете ви пети. Поставете ръцете си зад себе си, като преплетете пръстите си и дръжте дланите си възможно най-близо една до друга. Започнете да вдишвате и накланяте гърдите си нагоре, с наклонена назад врата.
   • Започнете да издишвате и се навеждате напред, сгъвайки тялото си в бедрата - а не в основата на гръбначния стълб. Вдигнете ръцете си към тавана, без да ги разделяте. Когато ръцете ви са перпендикулярни на пода, отпуснете ги и оставете гравитацията да ви тласне напред.
   • Дишайте шест до осем пъти, докато задържате тази позиция. Оставете главата си напълно отпусната и не отделяйте ръцете си. Ще почувствате как се разтягат мускулите на раменете и врата.

5. 

   Използвайте стена, за да опънете врата си. За да разтегнете мускулите на врата и да освободите напрежението в тази област, спрете близо до ъгъла на стената.
   • Застанете на около 60 см от ъгъла, обърнати към него. Дръжте краката си заедно и разпределете теглото си равномерно между тях.
   • Подкрепете по една предмишница на всяка стена, като лактите са точно под линията на раменете. Вдишайте и се наведете напред, доколкото можете, без болка и ще почувствате как предната част на раменете ви и гърдите ви се разтягат.
   • Задръжте шест до осем вдишвания. Можете да повтаряте разтягането три до пет пъти на ден.

6. 

   Направете змийската поза, за да изпънете врата. След като загреете шийните мускули с предишните упражнения, направете змийската поза, за да укрепите раменете, шията и горната част на гърба, в допълнение към подобряването на стойката и здравето на гръбначния стълб. Ако врата ви е напрегната, разтегнете я, преди да направите това движение.
   • Легнете по корем върху подложка за гимнастика, подпряйки чело на подложката (или кърпа, ако ви е неудобно), с ръце отстрани и длани обърнати надолу. Поставете езика си на покрива на устата си - това ще помогне за стабилизиране на шийните мускули.
   • Вдишайте и окачете ръцете и ръцете си, докато все още ги разтягате, на няколко сантиметра над постелката, карайки лопатките ви да се допират. Сега вдигнете главата си така, че челото ви да е на около 2,5 см от пода. Продължете да гледате надолу.
   • Запазете го така в продължение на шест вдишвания, винаги с главата надолу, тежестта на тялото ви е разпределена върху краката ви и големите ви пръсти са заседнали в земята.
   • Повторете упражнението още два или три пъти. Между всяко повторение легнете на постелката с главата, обърната настрани.

7. 

   Направи рамене. Упражнението работи на горните мускули на раменете и врата. Седнете или застанете, като държите раменете си раздалечени. Оставете ръцете си разхлабени отстрани и вдигнете раменете си, сякаш се опитвате да докоснете с тях ушите си. Задръжте 10 секунди.
   • Повторете три до четири пъти на ден.

Метод 2 от 3: Използване на масаж и топлина

1. Масажирайте бучките в мускулите на врата. Масажът може да помогне за освобождаване на напрежението в шийните мускули, особено ако той винаги присъства в една и съща точка. Такива точки се образуват от възли от напрегнати или опънати мускулни влакна.
   • За да се масажирате, стиснете мускулите, които свързват врата с раменете, известни като трапеци, които идват от основата на черепа до горната част на рамото и гърба с палци и показалци. В този регион ще откриете няколко трудно изглеждащи възли, които при натискане ще предизвикат дискомфорт, който ще се разпространи в мускула.
   • Използвайте палеца и показалеца или кокалчетата за масаж и внимателно натискане на мускулите на врата. Ако наблизо има колега, приятел или член на семейството, помолете го да помогне за развързването на вашите трапецовидни възли.
   • Друг вариант е да бъдете масажирани от професионалист. Правенето на сесия за масаж веднъж месечно може да ви помогне да намалите болката и напрежението в шийката на матката.

2. 

   Използвайте вана с пяна, за да помогнете за масажа на мускулите на врата. Този инструмент помага за затягане на мускулните възли и облекчаване на напрежението и може да бъде намерен във всеки магазин за спортни стоки. Потърсете голям модел с диаметър 6 см.
   • Поставете ролката на пода или върху подложка за упражнения. Оставете екипировката по посока на вертикалната линия на тялото (тоест успоредно на гръбначния стълб) и се подпрете с горната част на гърба си. Ръцете ви могат да са на бедрата или на пода.
   • Дръжте торса си успореден на земята и го преместете настрани, като търкаляте гърба и лопаточните мускули срещу оборудването. Ако направите всичко правилно, ще усетите как напрежението в бучките се разсейва.
   • Разточете всяка страна на тялото поне 20 пъти. Можете да използвате ролката с пяна ежедневно, за да поддържате мускулно напрежение и болка под контрол.

3. 

   Направете горещ компрес с термо торбичка на гърба на врата. Топлината помага за облекчаване на болката и мускулните спазми във врата. Увийте торбата с гореща вода в кърпа и я оставете около врата си за 20 минути наведнъж.
   • Ако искате, можете да направите компрес с пакет с лед, увит в кърпа, тъй като студът също помага за облекчаване на болката.
4. Вземете горещ душ. Прекарването на дълго време в релакс в горещата вода облекчава мускулното напрежение на врата и раменете. Ако имате вана, легнете и просто изпуснете главата си от горещата вода, за да отпуснете тази част от тялото си.
   • Можете също така да вземете душ, но трябва да останете във водата достатъчно дълго, за да загреете и отпуснете мускулите си.

Метод 3 от 3: Коригиране на вашата рутина

1. 

   Спете на ниска, твърда възглавница. Спането на множество възглавници създава неестествена извивка на врата ви, което ви кара да се напрягате. Поставете главата си на възглавница, не повече от две, или осигурете цервикална възглавница, която е проектирана да поддържа главата и шията ви така, че да е подравнена с гръбначния ви стълб.
   • Спането по гръб, с цял гръбнак, удобно подпрян на леглото, е най-добрата позиция за врата. Ако предпочитате да спите по корем или настрани, не използвайте възглавница с височина повече от 10 см.

2. 

   Регулирайте стойката си, когато седите дълго време. Напрежението във врата често се причинява от престоя в една и съща позиция за дълго време, нещо, което обикновено се случва на тези, които работят на компютъра или трябва да шофират много часове на ден. Смяната на позициите в тези ситуации може да помогне за облекчаване на напрежението, както и за полза за здравето на гръбначния стълб.
   • Когато сте на компютъра, поддържайте гръбнака си правилно подравнен, за да не натоварвате прекалено шийните мускули. Дръжте екрана на компютъра си подравнен на нивото на очите. За да разберете дали позиционирането на компютъра е добро, просто седнете на стола и проверете дали очите ви са точно пред центъра на екрана.
   • Опитайте се също така да поддържате главата си подравнена към центъра на монитора, вместо да сте в положение, в което трябва да завъртите главата си, за да виждате добре екрана. Ако говорите по телефона през целия ден, използвайте устройство - слушалки например -, което ви позволява да отговаряте на повиквания, без да използвате ръцете си (и особено без да държите телефона между ухото и рамото си).
   • За да може продължителното ограничаване на движението да не натрупва напрежение във врата, правете почивки, за да се движите на всеки 30 минути.

3. 

   Пийте много вода през деня. Гръбначните дискове, които омекотяват прешлените, са съставени предимно от вода. Следователно, хидратирането през деня гарантира здравето и устойчивостта на дисковете. Пийте между пет и осем чаши вода на ден.

4. 

   Упражнявайте се поне час, всеки ден. Ежедневното стимулиране на тялото при някаква физическа активност укрепва мускулите и разсейва напрежението, натрупано в тях, намалявайки вероятността те да станат сковани. Ако се страхувате да не нараните врата си при интензивни упражнения, направете нещо леко: йога, плуване, бягане и т.н.
   • Никога не напрягайте шийните си мускули, когато са напрегнати или болезнени. При тези условия избягвайте контактни спортове и интензивни аеробни упражнения.

5. 

   Вземете болкоуспокояващи за облекчаване на болката. Когато напрежението причинява дискомфорт, който не изчезва с горепосочените предложения, можете да вземете препоръчаната доза от някои болкоуспокояващи, като ибупрофен и парацетамол.
   • Ако въпреки стречинг и болкоуспокояващи, напрежението не се облекчи след няколко дни или седмици, потърсете лекар. След като изследва врата ви и получи някаква информация за вашата рутина, той може да определи дали напрежението е причинено от по-сериозно медицинско състояние.