Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Да бъдеш здрав е процес, който включва време, ангажираност и желание за промяна. Въпреки това, с добра доза всеотдайност, можете да започнете да развивате по-добри навици, които носят повече благополучие.

стъпки

Част 1 от 3: Създаване на рутинни упражнения

1. 

   Упражнявайте се всеки ден. Пускането на тялото в движение чрез редовни рутинни упражнения или просто да бъде по-активно е само добро. Редовната физическа активност е една от най-важните стъпки за завладяване на здраво тяло и ум и има много предимства, като намалява риска от болестта на Алцхаймер, диабет тип 2 и някои видове рак.
   • Постарайте усилие да включите някаква форма на упражнения във вашия ден. Не е необходимо да посещавате фитнес седем пъти седмично; просто потърсете повече възможности да останете активни поне 20 до 30 минути всеки ден. Някои идеи са: паркирайте автомобила по-далеч или ходете на места, изкачвайте се по стълбите, вместо да вземете асансьора, правите по-дълги разходки с кучето си и така нататък. С тези умерени дейности все още е възможно да се ползват много ползи за здравето.
   • Изберете дейност, която е удобна и приятна. Ако сте почитател на дългите разходки, водете кучето си на разходка с бурно темпо за 30 минути всеки следобед или вечер. Обичате колоезденето? Колела да работи всеки ден. Опитайте класове по аеробни занимания като зумба, пилатес или HIIT (интервални тренировки).

2. 

   
   
   Достигнете идеалното си тегло. Наличието на много висок или много нисък процент телесни мазнини може да повлияе на здравето по много начини. Наднорменото тегло също не е идеално. Важно е да разберете какво е идеалното тегло за вашия ръст и да изградите. Потърсете диетолог, който да получи подходящата оценка и насоки.
   • Един инструмент, който може да бъде полезен за класифицирането на вашето тегло, е ИТМ (индекс на телесна маса). Изчислението се основава на височина и тегло и има няколко сайта в интернет, където можете да откриете своите безплатно. Идеалната стойност трябва да бъде между 18,5 и 24,9. Човек с ИТМ под 18,5 се счита за с наднормено тегло и над 24,9 за наднормено тегло. Когато ИТМ е над 30, това е затлъстяване. Знайте, че ИТМ не винаги е надежден индикатор (да кажем, че сте къси и много мускулести; в този случай индексът може да бъде висок, без да означава наднормено тегло). Затова не забравяйте да посетите и лекар.
   • Ако сте с наднормено тегло или с поднормено тегло, отидете на диетолога, за да съставите план за наддаване или загуба на тегло. Възможно е да отслабнете или да наддадете на тегло, като консумирате по-малко или повече калории, отколкото изразходвате всеки ден. За да разберете колко калории са в дадена храна, проверете таблицата на хранителните стойности на етикета или използвайте онлайн калкулатори, които също могат да се използват за изчисляване на броя на изгорените калории в конкретна дейност, като се има предвид нейното тегло и височина.
   • Разбира се, че наднорменото или поднорменото тегло не е здравословно за тялото ви, но много резки или драстични промени в диетата също не са полезни за вас. Не забравяйте, че както процесът на отслабване и напълняване изисква бавни, постепенни и последователни промени в диетата и рутинните упражнения, за да не се навреди на тялото.

3. 

   
   
   Упражнявайте всички мускулни групи. Много хора предпочитат да правят само сърдечно-съдови тренировки (бягане, колоездене и т.н.) или силови тренировки (като тренировки с тежести), но за да бъде наистина здрав, тялото трябва да упражнява всички мускулни групи.
   • Разнообразието от упражнения кара всички мускули да работят (което намалява вероятността от нараняване), в допълнение към избягване на скуката да имате една и съща рутина всеки път. Включете аеробни упражнения и силови тренировки в ежедневието си.
   • Опитайте се да правите 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергични упражнения седмично.Някои примери за умерени занимания са ходене и леко колоездене. Енергичните дейности включват бягане и интензивно колоездене.
   • Правете силови тренировки два пъти седмично. Можете да правите тренировки с тежести или дейности като пилатес, при които тялото се използва като тежест за укрепване и тонизиране на основните мускули.

4. 

   
   
   Внимавайте, когато спортувате. Физическата активност е от съществено значение, за да поддържате тялото си здраво, но без някои предпазни мерки и правилно изпълнение, рискувате да нараните. Не забравяйте да се отнасяте с уважение към тялото си, когато спортувате.
   • Направете го лесно в началната фаза. Не се опитвайте да се придвижите от заседнал към фитнес плъх от нищото. Поставете си по-малки цели, като например да правите определен минимален брой ежедневни стъпки, да бягате 1 км, след това да пробягвате 2 км и т.н.
   • Хидратирайте се. Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка, тъй като губите течност при изпотяване и дехидратацията може да причини виене на свят или главоболие.
   • Отделете почивен ден между тренировките, за да се възстановите.
   • Вземете приятел за упражнения. Наличието на компания да ходи, да тича или да води уроци може да бъде източник на мотивация. В допълнение, двамата могат да се гледат и алармират, когато преминат точката.

Част 2 от 3: Хранене добре

1. 

   Оценете храната си. В началната фаза на трансформация към по-здравословен живот, трябва да гледате какво ядете. Ако забележите вредни навици, опитайте се да ги промените.
   • Имайте дневник за храна. В продължение на седмица или повече запишете всичко, което ядете. Някои приложения позволяват запис на консумираната храна и отчитат калориите на всяка от тях. Важно е да откриете своите силни и слаби страни, за да направите необходимите корекции.
   • Вземете представа колко калории консумирате. Жените се нуждаят от 1800 до 2000 калории на ден, докато мъжете се нуждаят от 2400 до 2600. Това обаче е препоръчителното количество за заседнали възрастни. Един по-активен човек трябва да консумира повече.

2. 

   Приемайте здравословна диета. След като регистрирате храната си за една седмица, направете необходимите корекции и започнете да консумирате по-здравословни неща.
   • При всички хранения за деня половината от ястието трябва да е от растителен произход (плодове и зеленчуци) и да се преработва минимално. Тоест, идеално е да ядете сурови плодове и зеленчуци.
   • Пълноценни ястия или закуски с доза протеин (от постно месо като пилешки гърди или тофу), млечни продукти и пълнозърнести храни. Здравословната диета трябва да бъде разнообразна, тъй като тялото се нуждае от много различни хранителни вещества, за да функционира добре. Не е възможно да получите всички хранителни вещества, като винаги ядете едни и същи неща (дори и да са здрави).
   • Не всички мазнини са лоши. Добрите мазнини могат да бъдат намерени в мазни риби, като сьомга и риба тон, авокадо, ядки и зехтин. Той е от съществено значение за балансираната диета и помага на мозъка да функционира добре.
   • Може да отнеме на тялото ви дни или дори седмици, за да свикне с тази нова диета. Някои вещества, като кофеин, въглехидрати, алкохол и захар, пристрастяват и могат да причинят симптоми на отнемане, като главоболие и настроение.

3. 

   Пия вода. Тялото ни е почти 70% съставено от вода, но въпреки това малко хора консумират достатъчно. Приемайте повече вода, за да подобрите цялостното си здраве и да намалите умората, неконтролируемия глад и други симптоми на дехидратация.
   • Често срещано погрешно схващане е, че трябва да пием осем чаши вода на ден. Сумата, от която се нуждае всеки човек, варира в зависимост от размера, нивото на дейност и климата. Като цяло, за да изчислите колко се нуждае тялото ви в покой и в прохладен климат, умножете теглото си с 35 мл. Човек от 90 кг се нуждае от около 3150 мл вода на ден, когато извършва дейности като гледане на телевизия или работа в офиса. Ако сте по-активни или в горещи дни, трябва да увеличите дозата си.
   • Соковете, чайовете и кокосовата вода също се броят в сумата, но те трябва да бъдат изключение.

4. 

   Спрете да пиете подсладени напитки. Безалкохолните напитки, изкуствените сокове или алкохолните напитки са пълни със захар и калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Елиминирайте ги от здравословна диета.
   • Ако наистина не харесвате вкуса на чиста вода, пийте чай без кофеин или 100% натурален сок. Друг вариант е да направите ароматизирана вода: сложете ледена вода в буркан и добавете няколко филийки плодове или билки като розмарин или мента, което е просто лек чай.

5. 

   Не пропускайте закуската. Изследванията сочат, че хората, които прескачат закуската, са склонни да преяждат през останалата част от деня. Така че, за да контролирате апетита си, пийте кафе и хапвайте.
   • Много хора преувеличават количеството калории, ядат зърнени храни, крекери и френски хляб, храни с ниска хранителна стойност. Този вид закуска не удължава усещането за ситост. Предпочитайте протеини, като яйца или обикновено кисело мляко с плодове и обезмаслено мляко, натурален портокалов сок, чай или черно кафе (избягвайте добавянето на захар).

6. 

   Яжте в редовни, планирани времена. Тренирайте тялото си да очаква конкретно количество калории три пъти на ден. Ако гладувате следобед или в средата на сутринта, можете също да разделите основните си ястия на по-малки, по-чести порции. Избягвайте да ядете нонстоп през целия ден или да закусвате късно през нощта.
   • Правенето на закуски не е лошо за вашето здраве, ако са здрави. Всъщност, още по-добре е да ядете малки порции неща като кисело мляко, ядки или клечка за зъби, за да не огладнеете и да не прекалите с основните хранения. Тайната обаче е да бъдете умерени и да не изпускате от поглед приема на калории, тъй като е лесно да преодолеете точката, без да има смисъл.

Част 3 от 3: Промяна на начина на живот

Спри да пушиш. Пушенето на цигари е пряко свързано с рака на устата, белите дробове, гърлото, панкреаса и пикочния мехур, в допълнение към сърдечно-съдовите заболявания и инсулта. Невъзможно е да си истински здрав човек и да пушиш. Потърсете помощ, за да спрете, ако не можете да го направите сами.

1. • Говорете с лекаря за ситуацията. Той може да формулира идеално лечение за вас.
   • Потърсете мрежа за поддръжка. Помолете приятелите и семейството си да подкрепят вашето решение. Ако срещнете други пушачи, помолете ги да не пушат близо до вас. Друга идея е да се присъедините към група за поддръжка.
2. Правете безопасен секс. Рисковото сексуално поведение може да доведе до нежелана бременност и болести, предавани по полов път. Защитете се в отношенията и избягвайте да спите с непознати партньори.
   • Латексните презервативи могат значително да намалят риска от заразяване със ЗППП. Ако не знаете историята на партньора си, винаги използвайте презерватив. Не забравяйте да погледнете датата на годност и да видите дали е цяла.
   • Ако имате активен сексуален живот във връзки, които не са моногамни, вземайте често тестове за ППБ. Запишете час при лекар поне на всеки шест месеца.
   • Много ППБ се лекуват с антибиотици, но те могат да причинят сериозни усложнения, като безплодие, ако бъдат пренебрегвани. Най-често срещаните и лечими са хламидия, гонорея и сифилис. Някои нямат лечение, но е възможно да се живее с тях, като херпес, СПИН и HPV (генитални брадавици). Повечето от тези заболявания нямат симптоми, така че единственият начин да разберете е чрез изпити.

3. 

   Спрете да си пълните лицето. Този тип поведение има няколко негативни последици за здравето на човек. Пийте само умерено, като количество над три напитки на ден се счита за прекомерно. Пиенето твърде много, особено често, може да доведе до няколко проблема, като рак, сърдечна недостатъчност и инсулт. Дори ако консумирате алкохол, не превишавайте две напитки на ден.
   • Не се чувствайте притиснат да пиете. Задушаването на лицето ви е обичайно забавление, особено сред по-младите хора, но не изпускайте от поглед здравето си. Това поведение няма полза. Ако сте на социално събитие, където всички предозират, изберете сода.
   • За жени се препоръчва една доза или по-малко на ден. Ограничението за мъже е две дози.
   • Ако не можете да се контролирате и да пиете твърде много, признайте, че може да сте алкохолик и потърсете Анонимни алкохолици или спрете да пиете, без да използвате АА.

4. 

   Отървете се от тревожните мисли. Стресът и тревожността могат да навредят на психичното благополучие, но и на физическото здраве. Научете някои стратегии за контрол на натрапчиви и тревожни мисли, като предотвратявате непрекъснато размишляването на ума над проблемите.
   • Изправете се срещу безпокойството, като анализирате мисълта, която ви притеснява, като разберете дали имате контрол над въпросната ситуация и отмените притеснения, които е невъзможно да разрешите или неконтролируеми.
   • Какво ще кажете да медитирате, за да успокоите и изпразнете ума си? Медитацията е съзнателен начин да изчистите мислите си, като се съсредоточите върху дъха си или други физически усещания, без да оставяте друга грижа да доминира над ума ви.
   • Ако винаги ви е било трудно да контролирате катастрофални мисли, добре е да видите психолог. Може би имате тревожно разстройство.

Мисли позитивно. Като се съсредоточим върху положителната страна на ситуациите, вместо да си представяме всички лоши резултати, които могат да имат, е възможно да се подобри физическото здраве: проучванията показват, че хората, които мислят, че се борят с болести като грип и сърдечни проблеми по-добре от тези, които смятат отрицателни ,

1. • Може да е трудно да промените гледната точка след толкова дълго мислене негативно. Първата стъпка е да се съсредоточите върху нещата, за които сте благодарни, вместо да мислите за притеснения и неудобства. Всеки път, когато забележите възникнала негативна мисъл - независимо дали това е страхът, че шефът ви няма да одобри доклад или критична преценка за външния вид на някого - заменете тази мисъл с две неща, за които в този момент сте благодарни.

Съвети

• Слушайте тялото си, когато поиска почивка. Тялото има способността да се регенерира, стига да не пренебрегвате неговите сигнали и да се грижите за него.
• Увеличете консумацията на антиоксиданти за борба със свободните радикали, свързани с рак, сърдечно-съдови заболявания, артериосклероза и др.
• Не забравяйте, че превенцията е ключът към запазването на здравето.

Предупреждения

• Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова рутинна тренировка или диета.
• В случай на трайни здравословни проблеми, които не могат да бъдат разрешени с промените в начина на живот, не забравяйте да отидете на лекар, за да проучите допълнително причините. Никога не пренебрегвайте тревожните симптоми.
• Приемайте новата рутина постепенно, за да не претоварвате тялото си.