Съдържание

• етапи
• Метод 1 Правете упражнения, за да получите по-големи пеки
• Метод 2 Развийте мускулите си
• Метод 3 Солене за увеличаване на мускулната маса

В тази статия: Правете упражнения за увеличаване на гръдните мускулиРазработване на мускулатурата си Укрепване за увеличаване на мускулната маса

Кой никога не е искал по-големи пеки? За да развиете гръдните си мускули и да ги направите по-големи, съсредоточете се върху упражненията за гърдите, използвайки правилните техники за тренировки и приемайки здравословна диета за укрепване на мускулите.

етапи

Метод 1 Правете упражнения, за да получите по-големи пеки

1. 
   

   
   Направете помпи. Това често пренебрегвано упражнение се фокусира върху укрепване на мускулите на рамото и горната част на гърдите. Легнете плоско на пода и започнете с разперени ръце на ширина на раменете, като държите краката изправени. Повдигнете тялото си от земята, като натискате с ръце, докато лактите са прави, след това спуснете тялото си обратно към земята.
   • Направете 3 комплекта от 15 помпи или колкото можете повече, докато не сте уморени. Добавете още повторения, докато спечелите сила.
   • Помпите също работят на трицепса и раменете ви (делтоидите).
   • Опитайте този вариант: Повдигнете краката си, като поставите краката си на блок или стъпка, преди да започнете упражнението. Това поставя акцент върху раменете и горната част на гърдите.

2. 
   

   
   
   
   Правете пейс преси. Това е най-популярното упражнение за укрепване на гръдния кош и по добра причина. Вземете тежест с тежести, които съответстват на вашето ниво на сила. Легнете на пейка с изправени крака на пода. Спуснете лентата до около 3 см от гърдите си, след това я повдигнете над гърдите.
   • За да развиете мускулна маса и да постигнете хипертрофия, най-добре е да направите 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения. Това помага на кръвообращението да внесе гликоген в тялото ви, така че той изгаря калории лесно, а адреналинът ви позволява да продължите упражнението.
   • Можете също да правите наклонени разработки, като използвате наклонена пейка. Упражнението е подобно на пейката, освен че се фокусира повече върху горната част на гръдните ви мускули. Намаленото развитие се фокусира повече върху долната част на гръдните мускули. Повечето хора не изпълняват това упражнение, но е важно за пълен и заоблен торс.

3. 
   

   
   
   
   Направете отблъскване към успоредните пръти (потапянията). Застанете обърнати успоредни пръти широко. Слизай и бавно се качи нагоре. Това упражнение може да бъде интензивно и да ви навреди в началото. Но това е едно от най-добрите упражнения за упражнения, които можете да направите, за да развиете важно и бързо вашите пеки.

4. 
   

   
   Работете отделно с кожичките си. Легнете в положение на помпата и натиснете. Задръжте за 3 секунди, след което прехвърлете цялата си тежест на дясната ръка и крака. Дръжте лявата ръка и крака нагоре, сякаш скачате настрани (скача с едновременно странично отклонение на ръцете и краката). Задръжте за 3 секунди. Повторете операцията с лявата ръка и крака. Отново задръжте позицията за 3 секунди.

Метод 2 Развийте мускулите си

1. 
   

   
   Не претоварвайте мускулите си. Много хора правят грешката в бодибилдинга всеки ден, мислейки, че колкото повече тренират, толкова по-големи ще стават мускулите им. Това всъщност е пагубно за мускулния растеж, мускулите ви стават по-големи в почивните дни между тренировъчните сесии, когато тъканите се възстановяват. За да сте сигурни, че не претоварвате мускулите си, следвайте тези съвети.
   • Не тренирайте кожичките си повече от веднъж или два пъти седмично. В дните, в които не работите печелите, работете върху други мускулни групи, като например краката, ръцете и гърба.
   • Не упражнявайте повече от 30 минути на сесия. Може да повредите мускулите си и може да се наложи да спрете за известно време, вместо да продължите да развивате сила и мускулна маса.

2. 
   

   
   Тренирайте възможно най-силно. Когато спортувате, трябва да се отдадете старателно. Предизвикайте се да вдигате колкото се може повече тежест, без да наранявате мускулите си. За да разберете колко тегло трябва да вдигнете, опитайте да правите повторения с различни тежести. Трябва да можете да правите 8 до 10 повторения, без да се налага да поставяте тежестите, но трябва да се изпотите и да останете без дъх до края на серията.
   • Ако не можете да направите повече от 5 повторения или повече, без да спрете, вдигате прекалено голяма тежест. Намалете броя на килограмите. Като станете по-силни, можете да започнете да вдигате повече тежести.
   • Ако можете да направите 10 повторения без да изгаряте, добавете повече тегло. Трябва да предизвикате себе си, ако искате да спечелите маса.

3. 
   

   
   Използвайте правилната стойка. Имайте личен треньор, инструктор или опитен член на вашата фитнес зала, който да ви покаже как да правите упражненията си, използвайки правилната стойка. Обикновено трябва да започнете с напълно изпънати ръце и да използвате мускулите си, а не пулс, за да изпълнявате всяко движение.
   • Използването на неправилна стойка може да причини мускулно увреждане, така че не забравяйте да знаете какво правите.
   • Ако не сте в състояние да извършите движение с определена тежест, това може да бъде твърде тежко за вас. Например, ако не можете да изправите ръцете си, докато извършвате преса, намалете теглото.

Метод 3 Солене за увеличаване на мускулната маса

1. 
   

   
   Не яжте твърде много калории. Хората често вярват, че за да имат големи мускули, трябва да ядат много калории. Необходимо е да ядете достатъчно калории, за да ви дадат енергия по време на тренировка, но не прекалено много, тъй като тялото ви не работи за изгаряне на мазнини, вместо да работи за изграждането на мускули. Тънката помага на мускулите, които работите толкова силно, за да се развиете, за да бъдете по-видими.
   • Стойте далеч от празните въглехидрати като тестени изделия, бял хляб, торти, бисквитки и други печива. Предпочитайте пълнозърнести храни.
   • Не яжте твърде много преработени или пържени храни и ограничете продуктите и закуските за бързо хранене.

2. 
   

   
   Яжте много протеини. Протеинът е градивен елемент за мускулите и ще ви трябва много, ако искате внушителен торс. Множество източници могат да ви донесат протеин, а не само месо. Разгледайте тези опции:
   • постно месо като пилешко месо, риба, постно говеждо и свинско месо
   • яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
   • ядки и боб
   • къдраво зеле, спанак и други зеленчуци, които имат протеин

3. 
   

   
   Помислете за прием на добавки. Много хора, които работят за развитието на мускулатурата си, приемат креатин, аминокиселинен прах, който се смесва с вода и се приема три или повече пъти на ден. Консумацията му се счита за безопасна от Администрация по храните и лекарствата (Американската агенция по храните и лекарствата), защото е направена от същия протеин, който тялото ни естествено произвежда, за да изгради мускули.