Съдържание

• стъпки
• Предупреждения

Да бъдеш настойчив е балансът между пасивността и агресивността. Ако сте пасивен човек, никога няма да можете да изразите нуждите си; ако е агресивен, ще изглежда като необразован човек, който със сигурност се справя с фрустрациите в живота по грешен начин. Ако обаче сте уверени, ще можете да изразите собствените си желания, като същевременно зачитате нуждите на другите. Освен това ще имате по-голям шанс да получите това, което искате и заслужавате.

стъпки

Част 1 от 8: Разбиране на разликата между увереност, агресивност и пасивност

1. 

   Разберете как работи асертивната комуникация. Характеризира се с зачитане на чувствата, потребностите, желанията и мненията на другите. Човек, който общува упорито, не нарушава правата на другите, само за да достигне своето. Асертивната комуникация изпраща послание за увереност, използвайки действия и думи, за да изрази спокойно границите на нуждите.

2. 

   
   
   Научете вербалните характеристики на асертивната комуникация. Те трябва да предават уважение, искреност и твърдост и включват:
   • Твърд и спокоен глас;
   • Плавност и искреност;
   • Том според ситуацията;
   • Кооперативен и конструктивен тон.
3. Научете невербалните характеристики на асертивната комуникация. Те трябва да показват уважение, искреност и доверие и да включват:
   • Приемливо слушане;
   • Директен визуален контакт;
   • Отворена стойка на тялото;
   • Усмихвайте се, когато сте доволни;
   • Намръщи се, когато си ядосан.

4. 

   
   
   Научете мислите, свързани с асертивното общуване. Асертивният човек естествено ще гравитира към определени модели на мислене, което ще покаже тяхната увереност и уважение към другите. Те включват:
   • "Няма да позволя на никого да се възползва от мен, нито ще нападна някого."
   • "Ще се наложа с уважение."
   • "Ще се изразя директно и открито."

5. 

   
   
   Разберете агресивна комуникация, тя често може да бъде объркана с асертивност. Агресивността се характеризира с липса на уважение. Мненията, чувствата и дори личната сигурност на другите не се вземат предвид. Агресивната комуникация може да бъде идентифицирана по яростно, взискателно или манипулативно поведение. прави саркастични коментари, обвинява другия, вика и т.н.
   • Невербалните индикации, от друга страна, се дължат на следното: нахлуване в личното пространство на други хора, затваряне на ръце, кръстосване на оръжие, намръщане или гледане на другия човек.
   • Мислите, свързани с агресивната комуникация, могат да бъдат: „Аз съм могъщ и ще накарам всички да ми се подчиняват“, „Контролирам други хора“, „Отказвам да бъда уязвим“.

6. 

   Разберете как работи пасивната комуникация. Мълчанието и предположенията са отличителните белези на този стил. Тези, които общуват по този начин, не уважават себе си, тоест изхвърлят собствените си мнения и чувства. Пасивният комуникатор поставя всички на първо място, освен себе си. Пасивността отнема силата на човек и позволява на другите да вземат необходимите решения.
   • Вербалните характеристики на този стил на общуване включват: колебание, мълчание и самоотхвърляне.
   • От невербалната страна, от друга страна, знаците са: отклонение на поглед, помия поза, кръстосани ръце или ръка, покриваща устата.
   • Мислите, свързани с това общуване, могат да бъдат: „Моето мнение няма значение“ или „Хората ще ме съдят“.

7. 

   Помислете какво ви влияе. От детството ни поведението ни е пригодено да отговаря на отговорите, получени от семейството, приятелите, колегите и т.н. Стиловете на комуникация могат да бъдат разширения на тези културни, поколения и ситуационни влияния. Асертивността е много по-ценена например на Запад.
   • По-старите поколения може да затруднят това. Мъжете са били научени, че да имаш емоционален израз е признак на слабост, докато жените са научили, че да кажеш това, което мислиш, „не работи добре“. Често може да бъде трудно да се разбере кое поведение е подходящо и кое не.

8. 

   Не поемайте отговорност за определен стил на общуване. Не се чувствайте виновни, ако не знаете как да проявите упоритост. По същия начин, агресивността и пасивността могат да бъдат част от порочен цикъл. За да го нарушите, е важно да научите настойчиви начини на мислене и поведение.
   • Това може да бъде много трудно, особено ако сте се научили да поставяте другите на първо място.
   • Ако сте израснали в среда, в която хората се бият и викат, ще бъде трудно да намерите друг начин за справяне с житейските проблеми.
   • Ако вашата социална група е вярвала, че негативните емоции трябва да бъдат скрити или ако сте се подигравали с изразяването им, ще бъде трудно да се научите да бъдете по-настоятелни.

Част 2 от 8: Разпознаване на емоциите

1. 

   Започнете да пишете дневник. За да се научите как да общувате по настойчив начин, трябва да управлявате емоциите. За някои хора различаването на емоционалните им процеси е достатъчно, за да променят начина, по който общуват с другите. Написването на дневник е най-добрият начин да разберете поведението си.

2. 

   Определете ситуации, сякаш снимате сцена и запишете тези, които предизвикват определени емоции. Не се опитвайте да интерпретирате нещата; фокусирайте се само върху фактите. Например, напишете нещо от рода на „Попитах приятел дали иска да излезе на вечеря и той каза, че не го прави“.

3. 

   Определете емоциите, изпитвани през този момент. Бъдете честни със себе си. Посочете усещанията на емоциите и оценете интензивността на всяка по скала от 0 до 100 (без интензивност до изключително интензивна).

4. 

   Определете собственото си поведение в отговор на тази ситуация. Забележете всички физически симптоми. Запитайте се: "Какво направих?" и "Как се почувствах тялото ми?"
   • Например, ако някой е игнорирал вашето обаждане, може да сте почувствали напрежение в раменете или завой в стомаха.

5. 

   Определете мислите, които сте имали през момента. Те могат да бъдат тълкувания, вярвания, ценности и т.н. Запитайте се: "Какво си мислех?" или "Какво ми мина през главата?" Например, можете да напишете: „Приех, когато ме помоли да вечерям, така че той не можеше да го отрече“, „Казването не беше грубо от негова страна“ или „Може би той вече не иска да ми е приятел“.

6. 

   Оценете интензивността на всяка мисъл. Използвайте отново скалата от 0 до 100. Ако не вярвате на мисълта, запишете "0". Ако му вярвате сляпо, използвайте "100". След това помислете: „Мисля ли упорито, пасивно или агресивно?“ Напишете отговора. Напишете всички доказателства, било против или в полза на мисленето. Преценете дали има или не други начини за интерпретация на тази ситуация.

7. 

   Определете по-настойчива реакция. За целта си задайте въпроса: "Кой би бил по-настойчив начин на мислене или реакция?"

8. 

   Прекласифицирайте първоначалните емоции. След като прецените ситуацията, прегледайте интензивността на емоциите и силата на мненията. Използвайте отново скалата от 0 до 100.

9. 

   Пишете в дневника си редовно. Чрез това упражнение интензивността на вашите собствени емоции вероятно ще намалее. Оценявайте емоциите, мислите и реакциите по време на различни ситуации. Ако тренирате усилено, ще започнете да мислите и да се държите по-настоятелно.

Част 3 от 8: Учене за ефективно общуване

1. 

   Разберете ползите от асертивната комуникация. Асертивността е стил на общуване, който позволява изразяването на собствените нужди, като в същото време е наясно с мненията, желанията, потребностите и чувствата на другите. Той е алтернатива на агресивното и пасивно поведение и носи много ползи, като например:
   • Ефективна и мощна комуникация;
   • Доверието;
   • Подобрена самооценка;
   • Уважение към другите;
   • Подобряване на уменията за вземане на решения;
   • Намаляване на стреса от това, че не отговаряте на вашите нужди;
   • Разрешаване на конфликти;
   • Повишено самоуважение;
   • Замяна на чувство на презрение и принуда чрез чувства на разбиране и контрол;
   • Тенденцията да бъде по-малко депресивна;
   • Намаляване на проблемите със злоупотребата с вещества.

2. 

   Кажете „не“, когато е подходящо. Това може да бъде трудно за много хора. Въпреки това, казването „да“, когато „не“ е необходимо, може да доведе до ненужен стрес, гняв и негодувание. Когато отричате нещо, полезно е да имате предвид няколко съвета:
   • Бъдете кратки.
   • Бъдете директни.
   • Бъди честен.
   • Например, ако нямате време да направите услуга на някого, просто кажете: "Не мога този път. Съжалявам, че ви разочаровам, но имам много ангажименти този ден. Дори няма да имам време да дишам."

3. 

   Запазете спокойствие и уважавайте хората, когато разговаряте с тях. По този начин другият ще ви обърне внимание и ще уважава и вас.
   • Ако започнете да се дразните, поемете дълбоко въздух. По този начин вие ще останете в контрол над ситуацията.

4. 

   Използвайте по-прости изречения. Комуникацията може да изглежда много лесна, но това, което казваме, може лесно да бъде разбрано погрешно, което предизвиква безсилие и конфликт. По време на разговора не използвайте сложни фрази, така че хората да разбират ясно вашата цел.
   • Например, вместо да говорите с член на семейството, използвайки дълги изречения, пълни със съвети, бъдете тъпи: "Обичам го, когато ми се обаждате без причина! Но е трудно да говоря по време на работа. Можете ли да ми звъните повече през нощта?"

5. 

   Използвайте изявления, започващи с "I". Те демонстрират, че сте готови да поемете отговорност за собственото си поведение. Тези твърдения се различават и всеки тип е по-подходящ за дадена ситуация:
   • Основно твърдение: може да се използва ежедневно за разкриване на потребности, похвали или информиране; той също намалява тревожността и позволява отпускане. Включва: „Трябва да си тръгна в шест“ или „Хареса ми презентацията“.
   • Емпатично твърдение: съдържа елементи на разпознаването на чувствата на другите, но също така демонстрира собствените нужди на човека; може да се използва, за да покаже вашата чувствителност към ситуацията на другия човек. Например: "Знам, че сте заети, но имам нужда от помощ."
   • Последователно твърдение: е най-силното от тези твърдения, използвано, следователно, често в краен случай; то може да бъде разтълкувано погрешно, ако лицето не го използва съвместно с невербален език. Този тип твърдение информира, че другият ще понесе последствията, ако не промени поведението си; често се появява, когато някой игнорира правата на другите. Пример може да бъде ситуация на работното място, при която не се спазват процедури: "Ще се изисква да информирам надзорните органи, ако това се случи отново. Все пак бих предпочел да избегна това."
   • Утвърждаване на несъответствия: посочва несъответствия в речта на другия човек; използва се за изясняване на недоразумения и противоречия в поведението. Пример е: „Разбрах, че Project ABC е наш приоритет. Сега вие ме молите да се посветя повече на Project XYZ. Бих искал да ми изясните това.“
   • Утвърждаване на отрицателни чувства: използва се в онези ситуации, в които усещате нещо негативно спрямо другия (гняв, негодувание, нараняване); тя позволява тези чувства да бъдат контролирани, без да достигнат точката на кипене и алармира другия човек за последствията от собствените си действия. Например: „Много се дразня, когато се навивате, за да направите доклада, тъй като това означава, че трябва да работя през целия уикенд. Следващия път, моля, доставете го в четвъртък.“

6. 

   Използвайте подходящ език на тялото. Не забравяйте, че невербалната комуникация е важна за увереността. Ако не сте внимателни с този аспект, е възможно да го объркате с други стилове на комуникация.
   • Поддържайте гласа си спокоен и модулиран;
   • Направете контакт с очите;
   • Отпуснете лицето и тялото си.

7. 

   Отделете няколко мига, за да практикувате упорита комуникация. Приемането на това поведение изисква време и търпение. Тренирайте разговори пред огледалото. Друг вариант е да практикувате с психологически.

Част 4 от 8: Учене за управление на стреса

1. 

   Признайте стрес. Поддържането на емоции под контрол е трудно и може да повлияе на начина, по който общуваме. Когато сме стресирани, тялото реагира хормонално и химически на тази заплаха. Начинът на мислене е различен, така че е трудно да се използват техники за асертивност.
   • Признайте стресовите времена и направете списък.

2. 

   Опитайте да медитирате. Техниките за релаксация помагат да се балансира физиологичното състояние на нашите тела. Например медитацията има успокояващ и много траен ефект върху мозъка. Това засяга амигдалата, частта от мозъка, отговорна за емоционалните разсъждения. Правете медитация всеки ден в продължение на поне 5 до 10 минути.
   • Седнете в удобно кресло или на възглавница.
   • Затворете очи и се съсредоточете върху усещанията, които изпитвате. Обърнете внимание на това, което усещате, чувате и ухаете.
   • Фокусирайте се върху дишането си. Вдишайте броенето до четири, задръжте дъха си отново до четири и издишайте по време на същото броене.
   • Всеки път, когато умът ви започне да се лута, полагайте усилия и се съсредоточете върху дишането отново.
   • Ако искате, озвучете мантра, която ви дава положителни чувства.
   • Друга идея е да опитате ръководена медитация, която ще ви помогне да визуализирате релаксацията.

3. 

   Дишай дълбоко. Дори в стресова ситуация помага да мислите по-ясно. За целта вдишвайте и издишвайте бавно и преднамерено.
   • Седнете на стол, без да кръстосвате ръцете или краката си. Опрете краката си на пода и опирайте ръцете на бедрата си. Затвори си очите.
   • Вдишайте през носа, като обръщате внимание на дъха си.
   • Увеличете продължителността на всяко вдишване, като изпращате въздух в долната част на корема. Направете пауза бързо и я пуснете бавно.
   • Започнете да броите ритъма на вдишванията си. Вдишайте за 3 секунди. Издишайте за другите 3. Поддържайте дишането бавно, равномерно и контролирано. Опитайте се да не го ускорите.
   • Използвайте това темпо за 10 до 15 минути.
   • След това отворете внимателно очите си. Отпуснете се. След това станете бавно.

4. 

   Ако нямате време да се посветите на медитация, опитайте се постепенно да отпуснете мускулите си. Тази техника активира успокояващата реакция на тялото и я балансира физиологично чрез прогресивното свиване и отпускане на всички мускули в тялото. За да тренирате от 15 до 20 минути на ден:
   • Седнете в удобно положение, като краката са плоски на пода, ръцете ви се опират на бедрата, а очите са затворени.
   • Затворете ръцете си за 10 секунди; отворете и усетете релаксацията още 10 секунди. Повторете.
   • Свийте ръката си за 10 секунди. За да направите това, огънете дръжката надолу. Върнете се в нормалното положение и усетете релаксацията още 10 секунди. Повторете.
   • Работете по същия начин с всички мускулни групи. Придвижете се към предмишниците, раменете, шията, главата и лицето. След това продължете с гърдите, корема, гърба, задните части, бедрата, прасците и стъпалата.
   • Когато приключите, седнете за няколко минути и се насладете на усещането за релакс.
   • Застанете бавно, за да избегнете виене на свят (кръвното налягане спада, когато сте отпуснати) или неочаквани контракции.
   • Ако нямате време да спортувате по цялото си тяло, правете само онези мускули, които са най-напрегнати.

Част 5 от 8: Вземане на ефективни решения

1. 

   Вземането на решения е част от настойчивостта. Започвате да контролирате собствения си живот, вместо да оставяте други хора да го правят. Като идентифицирате проблема, можете да се справите с важни елементи, използвани при вземането на интелигентни решения. За това се препоръчва използването на модела IDEIA:
   • азидентифицира проблема;
   • дзапишете всички възможни решения, независимо дали са направени от вас или от някой друг;
   • Ипроучете последствията от всеки, като вземете предвид собствените си чувства.
   • азntervene, тоест изберете решение и го изпълнете. Изразете чувствата и вашите нужди.
   • THEподарък. Решението работеше ли? Анализирайте защо да или защо не. Ако не се получи, започнете отначало, като направите списък с решения и разгледате всяко от тях.

2. 

   Помислете кой трябва да участва или не. Много хора могат дори да бъдат засегнати, но не всеки трябва да бъде пряко включен в процеса на вземане на решения. Попитайте мнението кой е наистина важен.
   • Вземете предвид други хора, разбира се, но решението е ваше.

3. 

   Разберете целта на решението, за да гарантирате, че действате правилно.

4. 

   Действайте бързо. Прокрастирането може да бъде проблем в този случай. Не оставяйте решението в последната минута, или можете да премахнете някои от възможните решения.

Част 6 от 8: Поставяне на здравословни граници

1. 

   Защитете своите физически, интелектуални и емоционални пространства, като създавате граници, за да не се нараните. Когато сте здрави, границите защитават вашето лично пространство и вашето самочувствие, в допълнение към поддържането на способността ви да отделяте чувствата си от тези на другите. Ако не сте здрави, шансовете да бъдете отрицателно повлияни от вярванията и поведението на другите, увеличават шансовете.

2. 

   Планирайте лимитите. Преди да се потопите в разговор, в който искате да обсъдите собствените си нужди, знайте тези граници. По този начин ще бъде по-трудно да се предаде, просто защото това е лесният начин.
   • Например, кажете на шефа, че не работите през почивните дни или работите извънредно, без да му казвате поне три дни предварително. Ако разговорът е с приятел, кажете, че вече няма да го вземете на летището, докато той също не ви подкара.

3. 

   Научете се да казвате не. Ако не искате да направите нещо, просто не го правете. Отхвърлянето на някого не е седемглава грешка. Не забравяйте, че най-важният човек в живота ви е Вие, Ако не уважавате себе си, как можете да искате другите да ви уважават?
   • Смятаме, че да угодиш на всички означава да бъдеш в полза на хората, но това изобилие от щедрост има обратен ефект.
   • Склонни сме да ценим само това, в което трябва да инвестираме време, пари, енергия. Така че може дори да харесате човека много, но той няма да се интересува толкова много от вас. Представете се. В началото може да срещнете малка съпротива, но след това хората ще свикнат.

4. 

   Дайте мнението си с уважение. Не мълчете, ако имате нещо да кажете. Право е да споделяте чувствата си свободно. Запомнете: няма нищо лошо в това да имате мнение. Изберете обаче подходящото време за изказване. Пояснете, че трябва да кажете важни неща.
   • Практикувайте в ежедневни ситуации. Всички ваши приятели обичат сапуна от 9 часа? Не се страхувайте да кажете, че не ви интересува историята. Някой неправилно ли е тълкувал казаното от вас? Не мълчи; обяснете какво сте имали предвид, дори ако проблемът е минимален.

5. 

   Определете вашите нужди. Това ще ви помогне да развиете набор от очаквания, така че другите да знаят как бихте искали да се лекувате. Помислете за ситуации, в които към вас се отнасят неуважително и обмислете начините за промяна.

6. 

   Бъдете честни със себе си. Действието с увереност няма да ви помогне, ако сте нерешителни. Ако започнете да казвате каквото искате, хората ще започнат да отговарят на тези нужди.
   • Оставянето на вземане на решения на другите е пасивно-агресивен метод за освобождаване от отговорност и последици. Следващия път, когато бъдете попитани къде искате да вечеряте, не отговаряйте „каквото и да е“; дайте конкретен отговор.

7. 

   Помислете за решения, които правят всички щастливи. Приемането на "колективен" начин на мислене е много готина идея. Така чувствата на всички хора ще бъдат взети под внимание.
   • Например, вземате колега на работа всеки ден, но той никога не сътрудничи на бензина. Говорете с него открито. Можете да кажете: „Нямам нищо против да ви карам, но кола харчи пари. Ако отидете с мен, спестявате време и пари, защото не е нужно всеки ден да се движите с автобуса, нали? бензин веднъж седмично? Ще помогне много. " По този начин вие вече давате решение на проблема без обвинителен тон.

Част 7 от 8: Предаващо доверие

1. 

   Оценете нивото на самоувереността си, което се отразява в способността ви да разбирате себе си. Това включва самовъзприятието и мястото, на което вярвате, че принадлежите в социалната йерархия. Ако видите себе си по негативен начин, ще имате затруднения в налагането на собствените си мисли. Освен това ще се чувствате сплашени, когато задавате въпроси, концентрирайки се твърде много върху собствените си отрицателни характеристики и не се доверявайки на себе си. Това съмнение в собствените им възможности предотвратява настойчивата комуникация. За да оцените самоувереността, задайте си тези въпроси:
   • Гледаш ли хората в очите, когато говориш с тях?
   • Проектирате ли гласа си правилно?
   • Говорите ли уверено (без да използвате често "езикови патерици")?
   • Изправена и отворена ли е физическата стойка?
   • Задавате ли необходимите въпроси, за да изчистите съмненията?
   • Чувствате ли се комфортно около други хора?
   • Кажете "не", когато е необходимо?
   • Изразявате ли подходящо гняв и раздразнение?
   • Кажете какво мислите, когато не сте съгласни с хората?
   • Защитавате ли се от грешки, които не са допуснати от вас?
   • Ако сте отговорили с "не" на 3 или по-малко въпроси, вероятно сте самоуверен човек. Ако сте отговорили с „не“ на 4 или 6 въпроса, има значителен шанс да се видите по отрицателен начин. Ако сте отговорили с „не“ на повече от 7 въпроса, вероятно имате проблеми със самоувереността, съмнявате се в собствената си стойност и виждате себе си в социалната йерархия.

2. 

   Покажете уверен език на тялото. Начинът, по който се държите, разкрива много за вас - много преди да отворите устата си. Дръжте главата си изправена и раменете изправени. Не слагайте ръце в джобовете си и не прикривайте устата си, докато говорите. Погледнете в очите на другите, за да посочите, че не планирате да бъдете пренебрегвани.
   • Не давайте улики, особено ако сте нервни. Контролирайте израженията на ръцете, краката и тялото, така че да не разкриват емоциите ви.
   • Ако имате затруднения с поддържането на контакт с очите, първо тренирайте със слънчеви очила. Ако гледате настрани, погледнете встрани, сякаш мислите (никога не!).
   • Възможно е да действате уверено, дори да сте нервни. Задаването на въпроси не е срамно.

3. 

   Говорете умишлено и ясно. Говоренето твърде бързо показва, че не очаквате другите да отделят време да ви слушат. От друга страна, говоренето бавно показва, че чакането си заслужава. Използвайте ясен, модулиран глас. Не е нужно да викате, трябва да бъдете чути.
   • Ако хората са разсеяни, кажете твърдо „Оставете“. Не съжалявайте, защото не сте направили нищо лошо; в противен случай хората ще ви помислят, че се срамувате просто за съществуващите.
   • Бъдете сбити. Дори и най-увереният човек в света трябва да стигне дотам.
   • Избягвайте езиковите патерици, като "е" или "тип". Стремете се да премахнете думи като тези от речника.

4. 

   Тревожете се за външния вид. Въпреки че е повърхностен, неизбежно е другите да го преценят по него. Тези, които са харизматични и уверени от природата, могат лесно да променят мнението на другите, но не всеки има толкова късмет. Ако носите мръсни или скъсани дрехи или сложите пет килограма грим на лицето си, вероятно няма да бъдете взети насериозно. От друга страна, ако изглеждате като онези хора, готови да прегърнат света, със сигурност ще имате повече уважение.
   • Да се ​​обличаш добре не означава непременно носенето на скъпи дрехи. Предпочитайте чисти и гладени части; да се избегне лозунги политически или неподходящи образи.
   • Ако сте по-внимателни с външния си вид, изпращате съобщението, че няма да приемете „не“ за отговор.

5. 

   Репетирайте какво трябва да кажете. Може да звучи глупаво, но ако искате да предадете увереност, трябва да звучите твърдо и решително. Какъв по-добър начин да постигнем това от това да практикуваме? Направете това пред огледалото, записвайки или разговаряйки с доверен приятел.
   • В реална ситуация запомнете репетициите и се опитайте да бъдете още по-уверени.

Част 8 от 8: Потърсете допълнителна помощ

1. 

   Отидете на психолог, ако смятате, че все още се нуждаете от помощ, за да станете по-настоятелни. Тези професионалисти имат специфично обучение, за да помогнат на хората да общуват по здравословен начин.

2. 

   Вземи урок. Много университети предлагат обучение за увереност. Това ще ви помогне да практикувате полезни техники, да обсъждате ситуации, в които смятате, че се нуждаете от това умение и освен това ще ви научи как да управлявате стреса.

3. 

   Практикувайте с доверен приятел. Да бъдеш настойчив изисква практика и време. Помолете приятел, който да ви помогне с това умение за комуникация в различни симулации. Колкото повече тренирате, толкова повече самочувствие ще имате.

Предупреждения

• По време на дискусиите емоциите са на ръба. Не забравяйте да действате с уважение и дръжте хладна глава.