Съдържание

• стъпки

Всички се чувстваме несигурни на моменти. Това може да се случи, когато учим или работим, в отношенията си или дори когато се гледаме в огледалото. Тези несигурности често са резултат от ниска самооценка - и някои от многобройните теории, които се занимават с този проблем, ги свързват с връзката, която имаме с нашите родители. Въпреки това, ниската самооценка може да бъде и следствие от житейски събития, като насилие или психични разстройства (като депресия). Без значение каква е причината, можете да се преборите с тези чувства: обичайте себе си и винаги поставяйте себе си на първо място. Създайте солидна мрежа за поддръжка и използвайте техники за релаксация, за да облекчите тревогите, причинени от несигурност.

стъпки

Част 1 от 4: Подобрете самочувствието си

1. 

   
   
   Прегледайте силните си страни. Много често се случва хората да пренебрегват своите таланти, изключителни характеристики и умения. Направете равносметка на всичко това спокойно, за да повишите самочувствието си. По този начин можете да използвате тези фактори винаги, когато се почувствате несигурни - помнете тяхната стойност и значение.
   • Запишете силните си страни в дневник. Напишете какво ви кара да се чувствате силни и способни. Какво правиш през тези моменти? Какво ви кара да осъзнаете, че сте силна личност?

2. 

   
   
   Създайте „кутия на силните страни“ с елементи, които ви напомнят за вашите силни страни. Обърнете се към него винаги, когато се почувствате „малки“. Вътре в това поле поставете няколко снимки, предмети или парчета хартия, в които са изброени най-добрите им характеристики.
   • Ако не можете сами да мислите за силните си страни, попитайте семейството и приятелите си какво мислят. Външните перспективи могат да бъдат много полезни.

3. 

   
   
   Опитайте да запишете чувствата си в дневник. Дневниците са полезни инструменти за тези, които искат да организират мисли и чувства и имат по-добро усещане за ситуации и моменти, които водят до несигурност. Тази стратегия е не само полезна за вашето емоционално здраве, но също така може да направи тялото ви по-имунизирано и да намали стреса.
   • Започнете, като пишете в дневника за 10-20 минути всеки ден, за да намалите стреса си и да направите несигурността си по-ясна. Ако не знаете какво да напишете, започнете със следното:
     • Кога да започна да забелязвам несигурност? Какви събития и събития причиняват моята несигурност да се увеличи?
     • Откога не съм сигурен? От винаги ли? Кога започнах да показвам тези признаци? Как се промениха?

4. 

   Разменете негативни мисли за положителни. Наличието на негативни идеи за себе си може да прекрати самочувствието ви за кратко време, оставяйки ви несигурни. Чувството за унижение, страх от провал и други подобни идеи ще ви накарат да мислите, че не сте достатъчно добри. Започнете да променяте умствените си навици, за да станете по-уверени. Ето няколко примера за полезни стратегии за това:
   • Да речем, че мислите нещо от рода на „никога не ми се случват интересни неща; разбирам защо хората ме намират за жалка“. Хванете негативни мисли от това естество и положете умствено усилие, за да ги коригирате. Кажете: „Понякога нямам какво да кажа и това не е проблем. Няма нужда да забавлявам хората или да нося пълна отговорност за разговора.“
   • Разменете умствените критики за продуктивни мисли. Ето един пример за критика: "Невъзможно е да вечерям с целия персонал. Миналия път се срамувах от неясните си коментари. Аз съм глупав глупак!" Разменете го с нещо положително: „Бях много смутен на последната вечеря; но знам, че правя грешки и това е нормално. Не съм идиот, просто направих честна грешка“.
   • Докато улавяте и променяте тези мисли, може да откриете, че вашето самочувствие и увереност се увеличават.

5. 

   Помнете, че вашата несигурност е невидима. Хората не могат да видят тази характеристика и ако не кажете нищо, никой няма да ви посочи като опасен. Имайте това предвид, когато изпитвате нови ситуации. Ако например се чувствате зле от нов клас в училище / колеж, не забравяйте, че вашите съученици няма да могат да виждат тази функция.

Част 2 от 4: Поставете себе си на първо място

1. 

   Бъдете свой приоритет. Съсредоточете се върху нещата, които харесвате и имате нужда. Когато сте с приятели, отидете в нов ресторант. На кино гледайте филмите, които ви хващат окото.
   • Въпреки че е невъзможно да правите това, което искате по всяко време, все пак можете да влезете в навика да насочвате дейностите, които живеете.

2. 

   Съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате. Понякога се чувстваме несигурни, защото мислим, че сме извън контрол - или че някой друг го има. Когато се фокусираме твърде много върху това, което не можем да променим, ние сме по-несигурни. Когато обаче се съсредоточим върху нещата, които ние можем промяна, придобиваме повече власт над ситуации.
   • Например, може да се почувствате несигурни, когато излизате да танцувате с приятели. Вземете уроци по танци, за да обърнете тази ситуация. Ако се страхувате от това как изглеждате, поговорете с вашия бръснар или фризьор и го помолете да даде на косата ви подстригване, което съответства на лицето ви.

3. 

   Избягвайте да критикувате себе си. Критичното мислене ще понижи самочувствието ви и ще увеличи вашата несигурност. Критиката (себе си и други хора) е свързана с емоции като гняв и провал. Тъй като нашите мисли влияят върху това, което чувстваме (което от своя страна влияе на поведението ни), важно е да насърчаваме промяна в навиците. Спрете да подчертавате несигурността и това може да промени начина, по който живеете. Можете например да започнете да приемате покани за социални събития, които получавате.
   • Префразирайте негативните мисли, които имате към себе си. Да речем, че мислите нещо като „Не мога да повярвам, че го казах. Аз съм такъв идиот“. Бъдете наясно какво означава това и префразирайте това мислене с „Всеки прави грешки. Сигурен съм, че никой не го забелязва“.
   • Друг пример за негативно мислене: „Аз съм много грозен и дебел“. Префразирайте го с „Имам здравословно тегло за моя тип тяло. Очите и косата ми са красиви“.

4. 

   Не си спомня минали грешки. Примамливо е да възпроизведем миналите си разговори или събития в ума си, подчертавайки нашите грешки. Това обаче е непродуктивно. Преодолейте тези събития и не забравяйте, че всеки ден е уникален - възможност да започнете от нулата. Вероятно други хора не придават такова значение на тези разговори.

5. 

   Спри да се опитваш да угодиш на всички. Ако се чувствате несигурни, ще бъдете изкушени да дадете приоритет на нуждите на другите и да забравите собствените си. Може дори да мислите, че въпросните индивиди ще ви харесат повече, ако се адаптирате. Това обаче ще пожертва щастие, генерирайки стрес и безпокойство. Вашите усилия ще бъдат ли признати? Хората много ли ви се възхищават? Мислят ли дори за теб? Спрете да бъдете болка в задника и дайте приоритет на вашите нужди.
   • Поставете граници с хората. Чувствайте се свободни да кажете „не“ на заявките или да създадете времеви ограничения и не им позволявайте да бъдат екстраполирани.

Част 3 от 4: Намиране на поддръжка

1. 

   Бъдете близо до хората, които ви подкрепят. Когато се чувстваме несигурни, е безполезно да се обграждаме с хора, които засилват това чувство. Вместо това прекарвайте време с приятели или роднини, които ви карат да се чувствате добре. Такива хора са подкрепящи във всяка ситуация, освен че не създават условия за връзката си.

2. 

   Консултирайте се с терапевт. Може да е добре да поговорите с професионалист относно вашите несигурности. Този човек ще може да ви помогне да разберете какво причинява вашата несигурност и ще предложи стратегии за справяне с нея.
   • Консултирайте се с терапевт, който е специализиран в когнитивно-поведенческата терапия (CBT). Този тип лечение се занимава с мисловни модели, които от своя страна подобряват начина, по който хората се чувстват и се държат.

3. 

   Намерете приятни занимания. Когато се чувстваме добре в това, което правим, по-малко сме наясно с несигурността си и сме по-фокусирани върху щастието.Потърсете задоволителни и забавни дейности, като спорт (сърф или скейтборд) или друго хоби (като например изпълнение на дограма проекти или други подобни). Създайте безопасно пространство за себе си, далеч от несигурността.
   • Ако можете, включете и други в тези дейности. Така преодоляването на вашите несигурности ще бъде по-лесно.

Част 4 от 4: Облекчете безпокойствата си

1. 

   Използвайте дихателни техники. Понякога несигурността може да породи тревожност и други подобни психологически реакции (като изпотяване и повишена сърдечна и дихателна честота). Винаги имайте стратегии за смекчаване на тези реакции, тъй като те могат да бъдат неудобни и да генерират още по-голям стрес в организма. Контролирането на дишането ви може да ви направи по-спокойни, като накара сърцето ви да се върне към нормална честота.
   • Поемете дълбоко въздух и пребройте до десет - така че въздухът да разшири корема ви.
   • Задръжте дъха си за пет секунди, след което издишайте още пет секунди.
   • Докато дишате през диафрагмата, издърпайте и пуснете въздуха нормално два пъти.

2. 

   Практикувайте терапия на вниманието. Това е страхотна стратегия за времена на несигурност и несигурност; в тези ситуации можете да хванете негативни мисли (като „Не съм достатъчно хубав“, „Не съм достатъчно умен“ или „Не знам какво да кажа“). Внимателността може да отведе ума ви от притеснения и критики, като ви помогне да се съсредоточите върху настоящето. Придаването на значение на мнението на другите и критичните идеи могат да генерират негативни емоции, като тъга, срам или нервност.
   • По време на периоди на нервност или тревожност количеството адреналин в кръвообращението се увеличава, както и сърдечната честота и кръвното налягане. Този тип физическа реакция може да ви направи още по-наясно с вашата нервност, като ви направи още по-несигурни.
   • За да успокоите нервите, тревогите и критичните мисли, се съсредоточете върху настоящето и се опитайте да игнорирате негативните идеи. Това не означава, че те ще бъдат насилствено отстранени; всъщност ще оставите мислите да текат през ума ви, разпознавайки ги, без да правите преценки. Нека притесненията ви идват и си отиват с лекота.
   • Практикувайте подобряване на сетивата си и помислете: какво чувате, ухаете или усещате в обкръжението си? Продължавайте да практикувате тази техника на внимание, докато не започнете да се отпускате. Изследванията показват, че с течение на времето може да ви помогне да имате по-голям контрол над емоциите си и да увеличите умствената гъвкавост при променящи се ситуации.

3. 

   Използвайте прогресивната техника за отпускане на мускулите. Тя ви позволява да имате по-спокойни реакции и намалява мускулното напрежение, като изпраща на тялото сигнал, за да започнете да се отпускате. С опъване и разхлабване на мускулите последователно, тялото постепенно се връща към нормалното си състояние.
   • Напрегнете мускулите си за шест секунди и след това ги освободете за още шест секунди. Обърнете внимание на всяка част от тялото.
   • Преминавайте от главата до петите, докато усетите, че тялото ви започва да се отпуска.

4. 

   Разсейвайте се. Ако се почувствате несигурни или притеснени от нещо, опитайте се да се разсеете от тези идеи с други задачи или хобита. Това може да ви предпази от несигурни мисли, както и да намали стреса на момента.
   • Когато сте у дома и се чувствате несигурни, опитайте да направите нещо като четене, разходка на кучето си или почистване на помещения.
   • Когато сте в социална ситуация и се чувствате несигурни, опитайте да ходите известно време, попитайте приятел как мина денят, консултирайте се с меню на ресторант или танцувайте - стига това да е подходящо. Всяко подобно разсейване ще бъде полезно за пренасяне на ума ви на други места и идеи, освен от притесненията и несигурността ви.