Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Цикълът на преяждане (ядене на прекомерно количество храна), чувство за вина и желание да отмените това, което сте яли, и след това прочистване (карайки себе си да повръщате) е сериозно състояние. И двете диагнози на булимия и анорексия могат да включват прочистване на поведението. Дори и да не изпиете или преядете предварително, повръщането на храната е много нездравословен цикъл. След като обаче се счупи, можете да започнете пътя към възстановяването. Ако чувствате, че непрекъснато се борите с желанието да се прочистите след хранене, можете да се възползвате от търсене на професионална помощ, създаване на здравословен модел на хранене, практикуване на стратегии за самопомощ и използване на техники за справяне.

Стъпки

Метод 1 от 4: Създаване на модел за здравословно хранене

1. 

   
   
   Фокусирайте се върху здравото тяло и тегло. Разберете, че прочистването няма да ви помогне да отслабнете здравословно. Това е много важно да се разбере. Това, което всъщност правите, е да се дехидратирате, което може да доведе до усещане, че имате „празен“ стомах. Дехидратирането може да доведе до повече преяждане и глад. Това означава, че може би наистина не губите теглото, което смятате, че губите, като изхвърляте храната си.
   • Прочистването може да причини големи проблеми със зъбите, тъй като жлъчката, която се появява при повръщане, буквално може да изяде зъбите ви. Прочистването може също така да доведе до значително подуване на слюнчените жлези, увреждане или кървене в хранопровода и дори рак.
   • Пречистването не ви помага да отслабнете толкова, колкото си мислите, защото не премахва всички калории, които сте изяли. Всъщност пречистването всъщност може да доведе до наддаване на тегло поради преяждане и вярване, че имате „изход“, ако ядете твърде много храна.
   • Ако се упражнявате прекалено на върха на прочистването, трябва да знаете, че тялото ви се нуждае от повече калории, за да компенсира тези, които изгаря, когато тренирате. Поради това ще почувствате по-силно желание да преяждате, вместо просто да се храните нормално.

2. 

   
   
   Приемете график за хранене. Съставянето на план за вида и количеството храна, която искате да ядете на всяко хранене, ще ви помогне да поддържате редовен график на хранене, който няма да ви накара да се почувствате така, сякаш трябва да се прочистите. Това също може да помогне за намаляване на импулса ви за преяждане и прочистване, защото се придържате към план, вместо да мислите какво да правите в момента. Поставете графика в хладилника или близо до масата на вашата трапезария, за да можете да си напомните, че ядете само това, което сте изписали, вместо да хапвате.
   • Знайте, че можете здравословно да отслабнете чрез упражнения и намаляване на общия прием на калории. Това обаче не означава, че трябва да гладувате. Отслабването става постепенно и не трябва да се прави бързо, тъй като това е нездравословно за тялото ви.
   • Ако се чувствате комфортно, помолете семейството или съквартирантите да ви помогнат да останете на път, като също така сте наясно с графика за хранене и ви помага да се придържате към него.

3. 

   
   
   Яжте три пъти и три закуски всеки ден. Ще ви помогне, ако създадете график и изберете часове, за да ядете трите си хранения и три закуски. Макар че това може да звучи страшно, защото звучи така, сякаш повече ядене през целия ден може да ви накара да наддавате на тегло, това просто не е вярно. Яденето на малки предмети шест пъти на ден всъщност повишава метаболизма ви и ви помага да отслабнете.
   • Примерен график на хранене, базиран на 2000 калории диета, ще бъде:
     • 8:00 ч.: Събудете се.
     • 9:00 ч.: Закуска. (приблизително 500 калории)
     • 11:00 ч.: Средно сутрешна закуска. (приблизително 150 калории)
     • 13:00: Обяд. (приблизително 500 калории)
     • 15:30 ч.: Следобедна закуска. (приблизително 200 калории)
     • 18:00: Вечеря. (приблизително 500 калории)
     • 20:00: Нощна закуска. (приблизително 150 калории)
     • 23:30 ч.: Легло.
   • Изберете нискокалорични храни, които ще се почувствате добре, когато ядете, когато за първи път се опитате да спрете да пиете и пречиствате.
   • Дайте си време да ядете и дъвчете бавно; това ще ви помогне да разпознаете кога се чувствате сити и можете да спрете да ядете.

4. 

   Създайте здравословна хранителна среда. Вашата среда (преди, по време и след хранене) е неразделна част от успешното намаляване на модела на прочистване. Например, ако сте близо до любими хора, след като сте яли храна, може да ви помогне да не посещавате банята, за да се прочистите.
   • Ако можете, уверете се, че не сте в близост до хора, които изпитват или пречистват или имат хранителни разстройства, докато ядете. Това може да ви задейства и да ви позволи да мислите, че е добър избор за прочистване.
   • Направете нещо с любим човек, като например да се разходите след хранене, да гледате филм или просто да седите в чата. Нека вашите близки ви разсейват от желанието за прочистване.
   • Други идеи за това какво можете да правите след хранене включват: извеждане на кучето си на разходка, извикване на приятел, докато отмине желанието да отидете до тоалетната, или игра на игра с членове на семейството или приятели.

5. 

   Направете договор за храна. Направете договор със семейството си или специалист по психично здраве, който ще ви помогне да излезете от цикъла на преяждане. Сключването на този договор и подкрепата на вашето семейство ще ви помогне да овладеете своите пориви и чувство за вина.
   • Работете заедно, за да решите каква награда трябва да получите, когато следвате графика си за хранене, а също така измислете какво ще правите, ако излезете от графика си или се прочистите.
   • Например, ако останете в графика си една седмица, наградата ви може да бъде парите за закупуване на тези обувки, на които сте ви гледали. Ако нарушите графика си или прочистите, можете да помолите семейството си да отнеме телефона ви за един ден. Направете това само ако работи за вас и не води до потайно поведение (където скривате или скривате прочистването си, за да намалите негативните последици).

Метод 2 от 4: Практикуване на стратегии за самопомощ за намаляване на продухването

1. 

   Практикувайте ежедневна любов към себе си. Важно е да си напомняте колко страхотни сте възможно най-често, ако това ви помага. Никой човек не може да бъде перфектен, така че вместо да се опитвате да постигнете съвършенство, бъдете наистина щастливи от прекрасния човек, какъвто сте. Всеки ден трябва:
   • Обичайте себе си такъв, какъвто сте.
   • Уважавайте себе си за постигнатото до момента в живота.
   • Напомнете си какви са вашите цели и какво сте способни да постигнете в бъдеще. Може би направете списък с целите си за 1 месец, 6 месеца и 1 година от сега. Вижте тези цели всеки ден и се уверете, че работите за тях.

2. 

   Съсредоточете се върху силните си страни. Помислете за силните си страни, таланти, постижения, принос и постижения. Това са неща, които трябва да ви определят - не вашият тип тяло или образ. Можете също така да мислите за нещата в живота, за които сте благодарни, било то любящ най-добър приятел, страхотна работа или невероятното семейство, което ви подкрепя.
   • Направете списък на всичките си силни страни и постижения и го поставете някъде, където можете да го виждате всеки ден.
   • Направете списък с нещата, за които сте благодарни. Тези неща могат да ви помогнат да ви напомнят колко добър е наистина вашият живот.
   • Участвайте в дейности, свързани със вашите силни страни. Например, ако сте добър писател, можете да култивирате тази сила, като продължите да практикувате писане на статии, истории или дори в списание.

3. 

   Водете дневник. Наистина може да помогне да запишете емоциите и мислите си, особено когато се опитвате да преодолеете цикъла на прочистване. Запишете всички неща, които ви карат да се прочистите, както и всички причини, поради които искате да спрете прочистването. Заедно с тези неща трябва да запишете:
   • Вашите мисли за тревогите или чувството за вина, които ви карат да се прочистите.
   • Моменти на сила, когато преодоляхте желанието за прочистване. Можете да препрочетете тези моменти на успех, за да ви дадат сила по време на рецидив.
   • Вашите цели. Когато ги изпуснете от поглед, можете да прегледате записите в дневника си и да си припомните за какво работите.

4. 

   Създайте система за поддръжка за себе си. Работата да преодолеете това състояние от себе си може да бъде самотна и разочароваща. Поради това е важно да създадете система за поддръжка за себе си. Липсата на социална подкрепа също е важен рисков фактор за развитие на проблеми с храненето, като прочистване. Ето защо е от решаващо значение да се уверите, че имате силното усещане, че сте социално подкрепени.
   • Най-добрият начин да направите това е като говорите с членове на семейството или приятели за това, което преживявате, и ги помолите да ви помогнат. Те могат да ви помогнат да се придържате към вашия график на хранене и ще ви разсеят след хранене.

5. 

   Присъединете се към група за подкрепа на общността. Освен семейството и приятелите ви, може да ви помогне и да отидете в групи за подкрепа на общността, където можете да се срещнете и да говорите с хора, преминаващи през същото нещо като вас. Групите за подкрепа могат: да ви дадат възможност да слушате истории за това, което хора като вас преживяват, да ви помогнат да намерите мотивация чрез успехите на други хора и да ви предложат възможност да получите ценни указания, прозрения, насоки и съвети от хора, които знаят какво това е като и няма да ви съди за това.
   • Вашият терапевт може да ви помогне да насочите към местната група за поддръжка или можете да направите свое собствено проучване онлайн, за да намерите група близо до вас.
   • Помислете дали да не изпробвате 12-стъпкова програма за хранителни разстройства и да видите дали ви харесва. Има дори уебсайтове и групи с анонимни нарушения на храненето (EDA).

6. 

   Прочетете истории за успех, които ще ви помогнат да останете мотивирани. Четенето за успеха на другите с преодоляване на желанието за прочистване може да ви помогне да мотивирате да прекъснете собствения си цикъл.Научете как са спрели да се прочистват и опитайте някои от техниките им. Разберете, че всеки е различен, така че ще трябва да възприемете най-подходящите за вас техники, но начинът да направите това е да опитате неща, които други хора са намерили за полезни.
   • Отидете в книжарница и купете книга за истории за успех за преодоляване на цикъла на преяждане.
   • Потърсете интервюта с хора, преодолели булимията онлайн.

Метод 3 от 4: Използване на Coping Tools за справяне с тригери за прочистване

1. 

   Бъдете заети с неща, които обичате. Когато се фокусирате върху неща, които обичате, ще имате по-малко време да се съсредоточите върху желанието за прочистване. Особено важно е да се разсейвате, след като сте яли храна. Някои други неща, върху които можете да се съсредоточите, включват:
   • Четене на книга или гледане на филм.
   • Занимавайки се с любимото си хоби. Ако нямате хоби, намерете такова, което да е съобразено с вашите интереси.
   • Правете умствени игри като кръстословици, судоку и пъзели.
   • Вложете сърцето си в изучаването на нещо ново, било то умение или предмет като химия.

2. 

   Станете доброволец. Доброволчеството е чудесен начин да се съсредоточите върху конструктивни неща, а не върху желанието си да се прочистите. Това също е възможност да видите живота на другите и да поставите своя собствен в перспектива. Това, което научавате по време на доброволчеството, може да ви помогне да анализирате причините, поради които се чистите, и да ви помогне да ги преодолеете. Местата за доброволно участие включват:
   • В местен приют за жени.
   • В заведение за хранене, като супа, която обслужва бездомни и бедни. Виждането на хора, благодарни да ядат храна, може да бъде терапевтично.
   • В сиропиталище.
   • В приют за животни.

3. 

   Правете много упражнения. Когато тренирате, химикали като серотонин се отделят в мозъка ви, повдигайки настроението ви и ви кара да се чувствате чудесно за себе си. Упражненията също са добри, защото когато се правят умерено, а не прекомерно, могат да ви помогнат да спрете прочистването, ако пречиствате, за да отслабнете. Редовните упражнения ви поддържат свежи, енергични и активни. На свой ред тези неща могат да ви накарат да се чувствате по-уверени и по-щастливи.
   • Трябва да се опитате да тренирате поне 30 минути в продължение на четири до пет дни от седмицата. Това може да се постигне чрез ходене, бягане, плуване, колоездене, туризъм, скално катерене - вие го кажете.
   • Избягвайте да упражнявате прекомерно. Някои признаци, които може да упражнявате прекалено много, включват, ако се занимавате с интензивни упражнения ежедневно или няколко пъти на ден, или ако тренирате над 15 часа седмично.

4. 

   Практика йога и медитация. Поведения като прочистване обикновено са резултат от натрупване на чувства, емоции и умствени енергии, които търсят изход. Йога и медитация могат да осигурят плавното освобождаване на тези умствени енергии, чувства и емоции по такъв начин, че да можете да се преборите с негатива в живота си и да им дадете изход по конструктивен начин. Йога и медитация могат да помогнат на ума ви да се възстанови и да преодолее желанието да мисли негативно и да се прочиства. И двете практики могат да ви помогнат да видите красотата, която се крие във вас.
   • Когато практикувате йога, вие фокусирате цялото си същество върху дъха си и движението на тялото си. Има пози (които се наричат ​​асани), които могат да бъдат съобразени с тези, страдащи от хранително разстройство, които ви помагат да посеете семената на вътрешната сила и да изследвате потенциала си. Един пример за поза е богинята поза, която е свити крака, обърнати колене и ръце нагоре.

5. 

   Помислете за вземане на домашен любимец. Прочиствате по психологически причини, а не защото тялото ви трябва да го направи. Тези психологически причини могат да включват тревожност, вина, стрес и депресия. Когато имате домашен любимец, за когото да се грижите и да се грижите за него, тези чувства често са облекчени, защото вие влагате енергията си в любов и грижа за друго същество. Домашните любимци са способни да променят нашите емоции и поведение - безусловната любов на домашния любимец е мощно нещо. Домашните любимци също могат да служат като голямо разсейване от негативните мисли, които водят до прочистване.
   • Ако не можете да вземете домашен любимец, можете да помислите за доброволчество в хуманно общество, където можете да играете с животните, които също искат любов и обич.

Метод 4 от 4: Търсене на професионална помощ

1. 

   Разгледайте опциите за помощ. Разберете, че самопомощта може да не е достатъчна, за да преодолее желанието за прочистване. Професионалната помощ, в комбинация с другите методи, изброени тук, е най-полезният начин за преодоляване на това състояние. Професионалистът може да ви помогне да създадете план, съобразен с вашите специфични нужди.
   • Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е ефективен метод на терапия за намаляване на поведението на продухване. CBT е свързана с промяна на мислите ви, за да промените чувствата си (безпокойство, вина, безпокойство, депресия) и поведение (прочистване).

2. 

   Говорете с терапевт. Терапевтът може да ви помогне да разберете, че прочистването не е решението за разрешаване на проблеми с теглото, нито правилният механизъм за справяне с проблеми като тревожност, депресия, разочарование, гняв, безнадеждност и ниско самочувствие. Терапевтите обикновено не са осъдителни и безопасни лица, на които да се доверите във връзка с вашето поведение на прочистване.
   • Можете да потърсите терапевт, който е специализиран в хранителните разстройства онлайн, или можете да говорите с член на семейството или доверен лекар, който може да ви помогне да намерите човек, който най-добре отговаря на вашите нужди.

3. 

   Потърсете помощта на повече от един специалист. Не е задължително лечението Ви да се състои само от един терапевт. Много хора, които изпитват хранително разстройство, всъщност работят с множество специалисти, за да помогнат за създаването на график за хранене и план за действие, който работи. Тези професионалисти могат да включват:
   • Лекари, съветници, психиатри, психолози / терапевти и диетолози (диетолози).

4. 

   Помислете за лекарства. Има различни лекарства, включително антидепресанти, за които е доказано, че намаляват симптомите на преяждане и прочистване. Въпреки това, лекарствата обикновено не са достатъчни за лечение на поведение на прочистване. Най-доброто лечение обикновено е комбинация от лекарства и терапия.
   • Консултирайте се с вашия лекар, за да получите направление за психиатър във вашия район. Или можете да се свържете с вашата застрахователна компания или да извършите онлайн търсене на евтини клиники за психично здраве във вашия район.
   • Докато лекарите (лекари, общопрактикуващи лекари) обикновено могат да предписват лекарства за проблеми с психичното здраве, психиатрите са специално обучени за психични разстройства и са специализирани в тези видове лекарства.

Въпроси и отговори на общността

Какво ще се случи, ако прочистването продължи?

Зъбите ще станат по-слаби и евентуално ще паднат. Вашият хранопровод, гърло, език и бузи могат да се повредят от цялата киселина, излизаща при прочистването. Може също да изпитате бърза загуба на тегло и негативни последици за здравето като сърдечни проблеми.

Съвети

• Говорете с някого за това, което преживявате. Опитът да преодолеете желанието си за прочистване ще бъде много по-трудно сам, отколкото с подкрепата на любим човек.
• Намерете оцелял от прочистването. Някой, който има проблеми с пречистването и е попитал как са го преодолели.

Предупреждения

• Ако смятате, че пречистването ви е отишло твърде далеч, но изглежда не можете да спрете, потърсете професионална помощ или кажете на любим човек, който може да ви помогне, от която се нуждаете. Може да застрашавате собствения си живот, ако не потърсите помощ.