Автор:
Ellen Moore
Дата На Създаване:
17 Януари 2021
Дата На Актуализиране:
19 Може 2024
Съдържание
Ако имате ниско самочувствие, това е нещо, което засяга всички сфери на живота ви, намалявайки удоволствието, а също и щастието. Преодоляването му е възможно, когато човекът е готов да работи за това. Това обаче не е нещо, което се случва за една нощ и изисква много труд и търпение - но печалбата си заслужава.
Стъпки
Метод 1 от 6: Подобряване на самочувствието
Признайте, че много хора страдат от ниско самочувствие. Не си сам. В скорошно проучване беше показано, че само жени по света се смятат за красиви.
Идентифицирайте мисли, чувства, физически симптоми и поведения, свързани с ниско самочувствие. Много хора бъркат тези точки с лични характеристики. Обаче негативните мисли не са свързани с това, което е присъщо на индивида. Такива чувства, физически признаци и поведения всъщност са „симптоми“ на ниско самочувствие.- Разпознаването на тези симптоми ще ви помогне да разберете кои точки трябва да бъдат разгледани.
Обърнете внимание на вашия вътрешен монолог. Когато се разкрият много от следните мисли, все едно имате глас, който говори в ума ви. Тези мисли обикновено са автоматични, почти инстинктивни.- ’Аз съм много слаб’, ’Нямам способности / не съм достатъчно умен’;
- ’Надявам се да не мислите, че съм задник’;
- ’Аз съм много дебел / слаб / стар / млад / и т.н.’;
- ’Всичко е по моя вина’;
- ’Трябва да бъда перфектен, когато си върша работата’;
- ’Моят шеф не хареса доклада, който направих, аз съм провал в тази работа’;
- ’Защо да се срещам с нови хора, когато никой няма да ме харесва такъв, какъвто съм?’.
Разберете какво чувствате към себе си. Чувствата, както и мислите, обикновено възникват от вътрешен диалог, който не отразява точно реалността.- ’Толкова се срамувам, че моят шеф не хареса доклада’;
- ’Толкова се ядосвам на себе си, че той разкритикува доклада ми’;
- ’Какво разочарование от критиките на моя шеф, той никога не харесва нищо, което правя’;
- ’Чувствам се притеснен / изпаднал в паника, когато съм с непознати, защото те вероятно си мислят колко съм дебел’;
- ’Не съм достатъчно силен, за да се състезавам, така че дори няма да опитам’;
- ’През повечето време се чувствам тревожен’.
Наблюдавайте физическите признаци, свързани с ниско самочувствие. Това може да са физически индикации, че самочувствието ви е ниско:
- ’През повечето време не мога да спя’;
- ’Чувствам се уморен през повечето време’;
- ’Тялото ми се чувства напрегнато’;
- ’Когато срещна нов човек (или съм в друга неудобна ситуация):’
- ’Много се потя’;
- ’Всичко започва да се върти’;
- ’Оставам без дъх’;
- ’Ставам много червен’;
- ’Чувствам, че сърцето ми ще изскочи от гърдите ми’.
Оценете поведението си, за да определите дали самооценката е повлияла на живота ви. Ако едно от следните поведенчески изявления се отнася за вас, вашето самочувствие може да повлияе на ежедневието ви дори повече, отколкото сте в състояние да осъзнаете:
- ’Не обичам да излизам / хората ме виждат / виждат други хора’;
- ’Трудно ми е да взема решения’;
- ’Не се чувствам комфортно да изразявам мненията си или да защитавам това, което мисля’;
- ’Не мисля, че мога да се справя с нова позиция, дори ако е повишение’;
- ’Наистина лесно се дразня’;
- ’Често споря с хора около мен’;
- ’Чувствам се отбранително и в крайна сметка крещя на семейството си’;
- ’Приятелите ми ме наричат прякор през цялото време, когато го мразя, но се страхувам да кажа нещо или в крайна сметка ще ме изоставят’;
- ’Несигурността ми е твърде голяма, за да правя секс с някого’;
- ’В крайна сметка отстъпвам и се чукам, дори когато не ми се иска’;
- ’Всичко, което правя, трябва да е перфектно’;
- ’Ям далеч отвъд това, което ме удовлетворява’;
- ’Не мога да ям повече от едно хранене на ден или ще имам наднормено тегло’.
Идентифицирайте негативните мисли. Независимо дали го осъзнавате или не, вашите мисли ви хващат в мисловния цикъл на ниско самочувствие. За да се чувствате по-добре е важно да се идентифицирате кога те възникват и да намерите начини да ги преодолеете. Има някои доста често срещани негативни твърдения, с които можете да се запознаете - когато възникнат, можете да работите върху тях, за да премахнете всички.
Не бъдете човекът, който притеснява, омаловажава или обижда другите. Представете си, че имате „приятел“ до себе си, който постоянно ви намалява, измисля унизителни имена или ви казва, че правите всичко погрешно, че сте безполезни, че никога няма да постигнете нищо в живота или че никога няма да бъдете обичани от никого . Това не би ли ви навредило?
Избягвайте да бъдете обобщител. Този тип хора ще допуснат грешка, ситуация, в която не са изпълнили или надхвърлили очакваните очаквания или когато нещата са се объркали, за да я обобщи и да я приложи към живота като цяло.
- Например, ако човек влезе в дупка, може да му дойдат мисли за обобщение: "защо такива неща винаги ми се случват? Това може да бъде само проклятие. Никога нямам късмет с нищо’.
Борба с желанието да бъдеш за сравнение. Хората, които винаги се сравняват, се чувстват неадекватни, тъй като това е модел на мислене, постоянно ангажиран да прави сравнения с другите и да вярва, че всеки е по-добър или по-способен.
- Сравнител може да каже, например: "Виж. Моят съсед има внесен Hilux. Не мисля, че някога бих могъл да си го позволя. Аз съм човек с провал’.
Млъкни гласа, който те превръща в катастрофатор. Хората, които са склонни да катастрофират, определят относителни точки за живота въз основа на един инцидент.
- Ето какво би си помислил един катастрофатор: "Взех един вместо един. Никога няма да си намеря такава работа’.
Не забравяйте, че не сте читател на мисли. Тези хора винаги мислят, че всеки мисли за тях най-лошото. В действителност никой няма представа какво има в съзнанието на другите.
- Читателите на ума са склонни да правят предположения за това какво мислят другите хора или за причините, поради които предприемат конкретни действия - и почти винаги по негативен начин: "Това момче ме зяпа. Вероятно си мислите, че съм изрод’.
Ангажирайте се да премахнете негативните мисли. С целия този негатив не е изненадващо, че самочувствието в крайна сметка е нарушено. Разпознавайки собствените си непродуктивни модели на мислене, най-накрая ще можете да се борите с тях. И все пак отнема време и търпение, тъй като промяната на старите навици изисква много усилия. Предприемането на малки стъпки ще бъде отлична помощ.
- По-лесно е да постигнете малък напредък и междувременно да свикнете с навика да мислите позитивно.
Разберете разликата между мнението и факта. Често може да бъде трудно да разпознаете кое е едно и кое друго. Вътрешните мисли обикновено са мнения, дори когато смятаме, че са факти.
- Фактът е неопровержимо твърдение, както в: "аз съм на ... години". Имате акт за раждане, за да го докажете.
- Мненията не са неопровержими. Пример за мнение е: "Аз съм глупав’.
- Това твърдение подлежи на опровержение. Някои хора ще си помислят, че това не е така и ще се опитат да съберат доказателства за моменти, когато са се чувствали глупави, като например: "Толкова съм глупав, че паднах от сцената, когато бях на осем„Въпреки това, когато изследвате този опит, можете да научите няколко неща:
- Ако възрастен е отговорен за надзора на проекта, той е трябвало да бъде по-внимателен за безопасността си.
- Хората не са перфектни и грешат. Дори Айнщайн призна, че има някои недостатъци в кариерата си. Това показва, че никой не е наистина глупав да прави няколко грешни стъпки през целия живот - дори гениите го правят. И не само един или два, но безброй.
- Дори ако имате опит да затвърдите негативните си убеждения, вие също трябва да инвестирате в подкрепа на опит, когато сте взели големи решения и сте направили умни неща.
Метод 2 от 6: Използване на дневник за подобряване на самочувствието
Започнете да пишете дневник за самоуважение. Сега, след като знаете някои причини, поради които се случва загубата на самочувствие и някои от основните негативни мисли, отговорни за продължаването на този проблем, е възможно да отидете още по-далеч в процеса на трансформиране на собствените си убеждения. Може да е по-лесно да го организирате на компютър и да го редактирате, докато всичко има идеален смисъл във вашата визия, без изобщо да рискувате да започнете отначало. Електронната таблица е чудесна алтернатива, освен че е отличен начин да поддържате мислите организирани и да освободите място за умствени експерименти.
Станете детектив на негативни мисли. Запишете за няколко дни негативните мисли, които възникват в съзнанието ви. Можете да го направите в бележник, във файл на бележника или дори на собствения си таблет. Обърнете внимание на всички негативни твърдения, които правите за себе си. Не се притеснявайте, ако не можете да ги разпознаете по тип - напишете ги все пак.
- Например, един от елементите в списъка може да бъде: "Ще се проваля, ако се опитам да продължа писателска кариера". Той от своя страна ще дойде със свързаните мисли:"Защо да се занимавам? Никой няма да хареса това. Така или иначе никой няма какво да каже оригинално. Всичко вече е написано в миналото.’
Организирайте списъка си. Заглавие на тази колона "Отрицателни мисли". Сложете ги в ред, като горната част на страницата съдържа най-досадни, а основата съдържа тези, които най-малко ви безпокоят. Когато попаднете на различни видове изявления, които имат нещо общо, поставете ги в една и съща група.
- Например, "Ще се проваля, ако се опитам да продължа писателска кариера"е в горната част на списъка. Всички отрицателни мисли могат да бъдат включени в тази идея, но основната фраза може да се използва като заглавие на усещането.
Намерете корена на всяка негативна мисъл. Направете колона до „Отрицателни мисли"и го наречете"Спомени / преживявания, свързани с тази мисъл". Може би човек или опит са ви хрумнали - пишете за това. Ако нищо не се появи, оставете празното място. Разбирането къде сте били преди ще ви помогне да разберете защо чувствате това, което чувствате сега.
- Например: "Баща ми ми каза, че ще се проваля, ако инвестирам в писателска кариера’.
- Когато някой направи отрицателен коментар за вас, не забравяйте, че това не е факт. Това е само мнението на този човек и вие ще можете да намерите начин да го опровергаете.
- Забележка: Ако тази стъпка ви носи толкова много дискомфорт, че ви е трудно да функционирате нормално през останалата част от деня или седмицата (или дори да продължите да живеете), спрете и потърсете професионална помощ.
Идентифицирайте чувствата, свързани с всяка мисъл. В следващата колона, озаглавена "Как тази мисъл ме кара да се чувствам", запишете чувствата, които може да сте свързали с въпросната негативна мисъл. Това ще ви помогне да осъзнаете, че мислите всъщност са способни да влияят на емоциите.
- Например: "Той ме кара да искам да се откажа’.
Идентифицирайте поведението си. В следващата колона напишете "Как се държа, когато мисля и се чувствам така"След това се опитайте да измислите скорошно събитие, което ще ви помогне да разберете начина, по който действате. Мълчите ли? Плачете ли? Плачете ли? Избягвате ли зрителния контакт с другите? Това ще ви помогне да разберете как са мислите и чувствата тясно свързана с начина ви на действие.
- Например: "Когато попаднах на състезания или покани за писане, в крайна сметка игнорирах всички, въпреки че исках да стана писател повече от всичко’.
Преобразете мисленето си. Сега е време да противодействате на негативните си мнения и опит с положителни. Това ще ви помогне да разберете, че негативите са просто мнения, които ви свалят - и че е от решаващо значение да спрете да вярвате на онези негативни възгледи, които сте си създали за себе си.
Атакувайте негативизма. Добавете колона към дневника си, наречена „Доза на реалността"В него поставете характеристики, добри спомени, успехи или каквото и да е положително, за да противодействате на негативизма. Ако намерите начин да се справите с негативните вярвания, те няма да преминат през истините в живота ви и ще бъдат напълно Мисълта, в която сте вярвали да бъде абсолютна истина вече няма да е правило.
- Например: "Имах пет стихотворения, публикувани в международен план! Удивително! Имам и четири публикувани статии в списания. В крайна сметка това, което мислех, че не е истина Няма да се проваля. Вече спечелих!’.
Направете положителен план за действие. В последната колона можете да приложите това, което знаете, в "Какво ще направя сега„В него бъдете щедри с идеите си относно това, което планирате да постигнете.
- Например: "Ще направя всичко, което мога, за да постигна желания успех. Връщам се към обучението за моя Учител. Ще проуча къде мога да пиша и публикувам статиите си и няма да се откажа, докато не си намеря работа, която ми плаща добре. Отивам да си търся писателски работи. Ще участвам в състезания. Няма да се откажа, докато не спечеля нито един от тях’.
Фокусирайте се върху положителните си характеристики. Отделете раздел от дневника си (или нов раздел в електронната таблица), за да запишете добри неща за себе си. Започнете да пишете свободно или създайте списък с положителни характеристики. На тази страница може да бъде поставено всичко, което носи добри чувства към себе си и което ви помага да се оцените какъв сте в действителност, какво вече сте постигнали и докъде сте напреднали в собствения си живот. Може да искате да се съсредоточите върху някои (или всички) от следните точки:
- Постижения (по ден, седмица, месец или година):
- Помогнах на компанията да спести седем милиона реала през последната година;
- Прекарвах време с децата си всеки ден;
- Научих се да се справям със стреса и се чувствам добре почти всеки ден;
- Спечелих награда;
- Усмихнах се на някой, когото днес не познавах, въпреки че ми беше трудно.
- Характеристики и силни страни:
- Имам завладяваща личност;
- Знам как да давам страхотни комплименти;
- Аз съм отличен слушател;
- Наистина знам как да накарам хората, които обичам, да се чувстват специални.
- Външен вид:
- Това, което най-много харесвам в себе си, са цветът на очите, подравнените ми зъби, блестящата коса и когато използвам любимия си цвят (кралско синьо), се чувствам много добре;
- Имам привлекателно лице и усмивка и това кара хората да се чувстват комфортно да говорят с мен;
- Някой ми каза, че днес изглеждам красива!
- Постижения (по ден, седмица, месец или година):
Определете области, които бихте искали да подобрите. Важно е да намерите начини да се подобрите, без да се фокусирате твърде много върху идеалите за сила или слабост. Вярването, че сте слаб или дефицитен по някакъв начин, е друга от многото клопки на ниското самочувствие. Преди всичко е жалко, че тази пораженческа идея се засилва в цялото общество.
- Спрете да мислите за себе си от гледна точка на слабост и вместо това помислете за областите, които бихте искали да подобрите - и само защото това ще ви направи щастливи.
- Поставянето на цели за промяна не е свързано с поправянето на нещо, което е счупено, а с правенето на неща, които ще ви помогнат да работите по-добре върху собствения си живот и да поддържате по-здрави взаимоотношения - и това от своя страна ще подобри самочувствието ви и ще донесе по-голямо щастие.
Запишете в кои области бихте искали да се подобрите. Вземете друг раздел в електронната таблица или друга страница в бележника на дневника и го наречете "Области, които бих искал да подобря". Под заглавието напишете"Защо Аз Ще ви направи щастливи’.
- Някои примери за подобрения, които не се фокусират твърде много върху слабостите, са: "Бих искал да…
- ... Да знаете как да се справите по-добре със стреса’;
- ... Инвестирайте време в организиране на моите документи’;
- ... Стремете се да бъдете по-организирани’;
- ... Не забравяйте да правя нещо, което наистина харесвам, веднъж на ден без чувствам се виновен за това’;
- ... Подобрявам родителските си умения’.
- Някои примери за подобрения, които не се фокусират твърде много върху слабостите, са: "Бих искал да…
Метод 3 от 6: Трансформиране на връзките
Винаги бъдете заобиколени от позитивни хора. Ако имате мисли в ума си, възможно е около вас да има други, които изпращат същите негативни съобщения за вас, дори ако са приятели или семейство. В борбата за подобряване на самочувствието ви се опитайте да намалите контактите с хора, които обикновено дават негативни коментари, дори ако са близки или колеги.
- Мислете за отрицателните твърдения като тегло от 5 кг; ако започнете да носите тежест за всяко от изказванията, които ви попадат - и ако около вас има много негативни хора - ще става все по-трудно да се издигнете.
- Премахването на тежестта да се налага да слушате и да живеете с негативни хора ще ви направи по-леки, тъй като вече няма да е необходимо да понасяте тежестта на негативизма, преценките или неразположението, с което те трябва да се отнасят с уважението, което заслужавате.
Бъдете по-твърди. Практикуването на твърдост може да помогне за повишаване на самочувствието ви. Това кара другите да действат по-уважително и засилва това увеличение. Накратко, твърдостта кара неподходящото поведение на другите спрямо вас да преустанови влиянието, което те имат, освен че служи за подобряване на здравето на комуникацията с хората около вас. Има няколко различни средства и техники за включване на твърдост във вашия живот.
Използвайте "Аз" вместо "ти’. Вместо да кажете „не си изнесъл боклука снощи", държава"Притеснявам се много, когато се дават обещания и не се изпълняват’.- Първото изявление може да се получи като атака и да увеличи защитата на слушателя. Втората, от друга страна, е свързана със споделянето на вашите чувства и уведомяването на човека какво сте направили, за да допринесете за появата им.
Слушайте и бъдете готови да намерите средна позиция. Помислете за това как се чувства човекът, с когото говорите, и бъдете готови да сключите споразумение, което харесва и двамата.- Ако някой приятел ви помоли да ги заведете в магазин, например, можете да кажете: "Сега не мога, имам клас, но мога по-късно. Добре ли е така?’.
Бъдете постоянни без агресия. Вие със сигурност можете да кажете "не"и вие също можете да се борите за правата си, без да се налага да викате или да отстъпвате. Ако имате затруднения да се чуете, екипът от учени от Инструменти за психология препоръчва използването на подход „счупен диск“, при който поддържате образование и приятен тон.
- Например, ако вашият местен супермаркет е продал хляб с изтекъл срок на годност и не приема връщане, винаги можете да кажете, "Разбирам. Все пак бих искал възстановяване на сумата". Ако дори след няколко опита не се появят резултати, е възможно да се опита различен подход:"Ако не искате да ми възстановите сумата, това е ваш избор. Мога да се свържа с Министерството на здравеопазването, ANVISA или PROCON, въпреки че не обичам да следвам този път. Какво става по-лесно?’.
Поставете лични лимити. Ваша отговорност е да информирате приятели и семейство, както и познати и колеги, за това как искате да се отнасяте с вас. Някои поведения на другите ще окажат пряко влияние върху самочувствието ви, ако продължите да ги страдате достатъчно дълго.
- Ако решите например, че не искате другите да ви дават псевдоними, можете да им кажете, че не ви харесва и че ще предприемете действия, ако не спрат: "Не ми харесва, когато ме нарича Шорти, това ме притеснява. Много бих искал да спреш’.
- Ако тази форма на словесно насилие не спре, предприемете необходимите стъпки и говорете с някой, който има авторитет и който е в състояние да ви помогне. Ако сте на работа, попълнете формуляр за жалба за тормоз или наглост. Ако сте ученик, говорете за това с родители, учители или директори на училища. Ако е приятел, може би той не е разбрал, че действията ви причиняват толкова дълбока неприятност във вас. Винаги е по-валидно да уведомявате хората как се чувствате.
Метод 4 от 6: Подобряване на начина ви на живот
Инвестирайте време в себе си, дори да имате деца. Много родители правят грешката, като се отстраняват от уравнението за грижи за децата. Естествено е да искате да се съсредоточите върху тях, за да предложите възможно най-доброто творение. Ако обаче спрете да се фокусирате върху себе си и пренебрегнете собствения си живот, това също може да ви попречи да бъдете родителят, който наистина искате да бъдете.
- Родителите също са учители на децата си. За да бъде учителят наистина ефективен, е важно той да има знания и опит. Освен това личните им навици също могат да се превърнат в част от живота им, което включва както отрицателни, така и положителни.
- Вземането на решението да се грижите за себе си по няколко минути на ден е достатъчно не само да повишите самочувствието си, но и да бъдете чудесен пример за децата си.
- Ако нямате деца, знайте, че грижата за себе си ще ви помогне да се чувствате по-добре - и винаги си заслужава усилията.
Имайте здравословна диета. Храненето на здравословни храни може да изисква първоначално планиране, ако е необходима пълна промяна в начина на живот. Това обаче може в крайна сметка да изплаши най-заетите и стресираните хора.
- Вместо да водите сложни списъци с това, което ядете или трябва да ядете, просто изберете най-здравословния вариант при всяка закуска или хранене.
- Избягвайте храни като сладкиши, безалкохолни напитки, сладкиши, понички и пайове, които водят до огромни енергийни скокове и главоболие, освен че не предлагат хранителна стойност, носят вреда и значително увеличават приема на калории.
Яжте повече плодове, зеленчуци, постно месо и зеленчуци. Мислете за тези храни като за постоянен източник на енергия, който може дълбоко да подхрани тялото ви и който ще улесни работата ви на работа и с деца, ще предпази тялото ви от болести и ще увеличи продължителността на живота ви, за да прекарвате повече време със семейството си.
Опитайте се да имате балансирана диета. Помага за задоволяване на хранителните нужди, за да поддържате живота си по-здрав и щастлив. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да изберете какво да ядете:
- Една порция плодове или зеленчуци на хранене. Тези храни също предлагат малко количество протеини, въглехидрати и растителни фибри.
- Една порция постни протеини на хранене (зеленчуци, постно месо, нискомаслени млечни продукти). Зеленчуците с ниско съдържание на мазнини и млечните продукти също предлагат определено количество въглехидрати.
- Две порции въглехидрати на ден (сладките картофи и целият овес са по-малко обработени и по-здравословни от пшеницата).
- Някои здравословни мазнини, като зехтин или масло от рапица, авокадо и ядки. Ядките съдържат и някои въглехидрати, освен здравословни мазнини.
Помислете за избора си на храна. При всяко хранене спирайте и питайте защо обикновено слагате нездравословни храни върху тялото си.
- Като цяло някои причини за неспазване на здравословна диета са:
- ’На бензиностанциите не се предлага здравословен избор’;
- ’Сега съм гладен и нямам време да приготвя здравословна храна’;
- ’Защото искам’.
- Малко планиране на пазара може да предотврати това:
- Купете нарязани зеленчуци, като маруля и нарязани моркови, за бърза салата.
- Купете ядки или слънчогледови семки за бърза доза здравословни фибри, протеини и мазнини. Можете да ги сложите в салатата, за да стане по-свежа и вкусна.
- Много плодове са лесни за носене, като банани и ябълки.
- Като цяло някои причини за неспазване на здравословна диета са:
Дръжте желанието за сладко далеч. Това може да изглежда като невъзможна задача за някои хора. Човешките същества не само се придържат към храната поради съображения за комфорт (като яденето на шоколадови бисквитки на майка си), но също така, след като са с тялото в нездравословен цикъл, преработените храни (като бяла захар) създават хормонален дисбаланс, способен да увековечи този цикъл, което го прави самоподдържащ се. Когато се борите с тялото си, за да отблъснете желанието за сладко, това може да доведе до чувството, че не контролирате това, което ядете, да намали самочувствието. Ако изпитвате често желание за нещо сладко, ето няколко съвета за избягване:
- Искате ли нещо сладко сутрин? Заменете пайовете, сладките зърнени храни и сладкиши с покрити със стевия овес, канела, плодове и мляко. Ако не сте любител на овеса (някои хора не харесват меката текстура на мокрия овес), опитайте да го замените с кафяв ориз.
- Имате ли нужда от захарна доза следобед? Опитайте да ядете фурми и ядки.
- Искате десерт след вечеря? Яжте няколко квадратчета черен шоколад (изберете марката с най-малко количество захар) и сладко от фъстъци. Искате още повече сладост? Разтопете шоколада, поставете го в фъстъченото масло и добавете нектар от агаве или стевия. Не е достатъчно? Включете малко стафиди. За да увеличите интензивността на вкуса, добавете порция настърган кокос.
Премести това тяло. Отнемането на време да отидете на фитнес изглежда невъзможно за заетите майки и татковци. Няма проблем - нямате нужда от това пътуване, за да влезете във форма. Не е необходимо да имате тяло на Атлас, за да имате повече енергия, да се чувствате добре, да се борите с болестите и да се опитвате да бъдете в крак с изискванията на ежедневието. На разположение са дори рутинни упражнения, които се нуждаят от десет минути или по-малко и можете да ги правите всеки ден, тъй като те няма да натоварят тялото. Ето няколко примера за бързи, но ефективни програми:
- Ежедневни тренировки: Това е приложение, достъпно както в App Store, така и в Play Store.
- Sworkit - личен треньор: Това приложение, достъпно за iOS и Android, е международен бестселър.
- Седем - 7-минутна тренировка: Тази стратегия се състои от извършване на прости упражнения за период от седем минути. Всичко се случва толкова бързо, че дори няма да имате време да произнесете цялото име на приложението. Просто го намерете в избрания от вас магазин за приложения.
- Внимание: Тези тренировки са кратки, но все пак могат да бъдат взискателни. Затова е най-добре да говорите с лекар, ако имате някакви здравословни проблеми, които се лекуват или вече сте преминали годините.
Дръжте се добре обгрижвани. Това може да изглежда странно, но измиването на зъбите, вземането на добър душ, подстригването на косата, носенето на удобни дрехи, грижата за ноктите и обръщането на тялото на вниманието, което заслужава, ще повиши самочувствието ви.
- Ако се чувствате физически добре и полагате усилия да се грижите за външния си вид или знаете, че имате фантастичната миризма на любимия си парфюм, косата ви е мека и приятна на допир или очите ви са още по-зелени заради любимата ви риза зелено, това може да даде тласък на настроение, за да спечелите деня.
Метод 5 от 6: Намиране на правилната терапия
Правете терапия, за да помогнете за самочувствието си. Ако имате затруднения да го вдигнете сами или искате да постигнете по-бърз напредък, потърсете професионална терапия. Проучванията показват, че той има голяма сила за тази цел.
- Може да поискате да потърсите помощ, когато осъзнаете, когато пишете в дневника си, че има проблеми, с които не можете да се справите - или че, когато се опитвате да се биете, те имат толкова дълбоко въздействие, че животът ви в крайна сметка е неуравновесен.
- Освен това, ако имате психологически проблем като депресия, тревожност или друг, това също може да има забележими ефекти върху самочувствието ви. Търсенето на лечение може да подобри качеството ви на живот.
Опитайте когнитивно-поведенческа терапия. Тази методология, наричана още CBT, се оказа ефективен за повишаване на самочувствието на пациентите. CBT се занимава директно с автоматични негативни мисли. Те са тези, които възникват почти инстинктивно, когато сте изправени пред житейски ситуации.
- Например, ако човек с ниско самочувствие трябва да учи за изпит в колеж, той може да каже: "Дори не знам защо се опитвам. Не е като да получа десет’.
- По време на CBT терапевтът, който вероятно е психолог или съветник, работи с пациента, за да трансформира тези автоматични вярвания. Възможно е той да предложи тестване на хипотезата на пациента (което ще се провали, колкото и да го изучава).
- Професионалистът ще може да помогне на клиента с управлението на времето и уменията му за справяне със стреса, в допълнение към наблюдението на напредъка в проучването до момента на теста.
- Други техники, използвани в CBT, са релаксация (дихателни упражнения), визуализация (умствени репетиции) и размисъл върху детските преживявания, за да се установи откъде произхождат негативните мисли. Тази идентификация помага да се избегнат „рецидиви“ на самочувствието.
- CBT е отличен за хора, които нямат сложни заболявания. Освен това е полезно само за лица, лекувани от определени видове психологически проблеми, като депресия и тревожност.
- CBT може да се окаже твърде структуриран за някои хора.
Потърсете психодинамична терапия. При тази модалност плановете за лечение се персонализират според човека и индивидуалните му нужди. В психодинамична сесия пациентът ще може да изследва всички проблеми, възникнали този ден. Междувременно специалистът ще ви помогне да наблюдавате свързани поведения, мисли и емоционални модели. Обичайно е да се изследват проблеми и събития, свързани с детството, за да ви помогнат да разберете как миналото ви влияе и влияе в настоящето.
- За хора със сложни проблеми или които биха искали план, който е по-индивидуализиран и съобразен с техните нужди, психодинамичната терапия може да бъде дори по-полезна от CBT.
- Психодинамичната терапия е ефективна техника за справяне с различни заболявания и за пациенти с проблеми с различна сложност.
Метод 6 от 6: Идентифициране на ниско самочувствие
Разберете ниското самочувствие. Самооценката, накратко, представя как човек се чувства към себе си. На високо ниво това показва, че тя обича и приема себе си такава, каквато е, и обикновено е доволна през повечето време. Ниското самочувствие, от друга страна, води до постоянно самоудовлетворение.
- Едно от описанията за хора с ниско самочувствие показва, че "имат отрицателни, дълбоки и фундаментални убеждения за себе си и типа хора, които са - тези вярвания често се приемат като факт или истина за собствената им идентичност’.
Оценете самочувствието си. Знанието, че имате ниско самочувствие, е първата стъпка към подобряване и преодоляване на този психически навик. Може да страдате от това състояние, ако сте човек, който:
- Винаги се критикува;
- Вие мислите за себе си негативно;
- Винаги се сравнявате с приятели и семейство и се чувствате ревниви, защото ги виждате като по-добри хора от вас;
- Тя нарича себе си лоши условия за себе си и другите хора;
- Винаги се карайте, критикувайте или обвинявайте себе си;
- Той смята, че ако е имал някакви постижения, той просто е имал късмет;
- Мислите, че всичко е по ваша вина, дори когато случаят не е такъв;
- Той смята, че ако човек го похвали, това е така, защото не е искрен.
Познайте потенциалните неблагоприятни ефекти от ниското самочувствие. Това не само влияе на емоционалното ви състояние по всяко време, но може да има дълбоки въздействия във всички области на живота ви. Разбирането на потенциалните ефекти от ниското самочувствие може да ви мотивира да подобрите прогнозата си отсега нататък. Това може да доведе хората до:
- Те толерират насилствени взаимоотношения, защото смятат, че заслужават лечение или дори смятат, че не заслужават по-добро лечение;
- Злоупотребявайте или бъдете хулигани от други хора;
- Страхувайки се да развият цели или мечти за постигане, тъй като те не се смятат за способни на това;
- Станете перфекционисти, за да компенсирате недостатъците, които възприемат в себе си;
- Винаги се чувствате несигурни около другите хора, прекалено загрижени за външния си вид или мислейки, че другите имат негативни мисли за вас;
- Постоянно търсете доказателства, че другите не ги харесват или мислят лоши неща за вас;
- Те мислят, че са загубена кауза;
- Имате малка устойчивост на стрес;
- Пренебрегване на собствената им хигиена или участие в дейности, които причиняват вреда на собственото им тяло, като прекомерно пиене, пушене на тютюн или опити за самоубийство.
Определете корена на проблемите си със самочувствието. Обикновено ниската самооценка започва с външни събития (хората не се раждат в това състояние). Този принцип се дължи на неудовлетворени нужди, отрицателна възвръщаемост от другите или мисълта, че отрицателното събитие в живота всъщност е по вина на човека.
- Например, децата могат да се обвиняват за развода на родителите си или родителите да се чувстват безпомощни да помогнат на децата си да преработят емоциите си.
- Децата, които растат в среда на бедност или са част от малцинството, са изложени на по-голям риск от развитие на проблеми със самочувствието.
Разберете цикъла на ниско самочувствие. Когато децата (или възрастните) започнат да поставят под въпрос собствената си стойност за първи път, възможно е други събития или индивиди да подсилят негативните чувства, затвърждавайки убежденията, които водят до това зло. Следват три примера, които демонстрират този цикъл в действие:
- Дете чува някой да го нарича идиот, когато сгреши. От този момент нататък тя вярва, че е идиот всеки път, когато сгреши, или все пак вярва, че е идиот само защото е направила тази грешка.
- Дете не получава подкрепа или похвала от родителите си. Следователно тя започва да вярва, че не е красива, обичана или достойна за похвала, просто защото самите родители не й вярват.
- Човек многократно чува унизителни твърдения за вас поради цвета на кожата ви. В един момент тя ще повярва, че никога няма да успее в общество, което не я приема.
Спомнете си как са се отнасяли с родителите ви. Проучванията показват, че те са отговорни за най-голямо влияние върху самочувствието на хората. Впечатленията на детето за себе си до голяма степен се формират с помощта на неговите родители или настойници. Има няколко типа поведение, които могат да доведат до ниско самочувствие:
- Често самочувствието на детето страда, когато израства в твърда среда, която не предлага емоционална подкрепа.
- Когато децата и възрастните имат емоционална подкрепа, техните емоционални нужди са удовлетворени. Може да се демонстрира по няколко начина, като например: като се каже „обичам те"или"гордея се с теб"; като помага на децата с техните чувства и емоции, научава ги как да се справят с различни ситуации; и просто присъства.
- Емоционалните нужди са толкова реални в развитието на хората, колкото физическите нужди (ядене и пиене) и психическите нужди (учене, решаване на проблеми, самообучение). Обръщането на внимание на емоционалните нужди, както и на физическите и психическите нужди, помага на децата да се чувстват приети и уважавани.
Разпознайте примери за смущение в живота си. Смущаващите деца често са често срещан инструмент за родителство за контрол на определени поведения. Например, изобличаването на деца публично в социалните медии става все по-често. Това се случва, когато някой, като болногледач, родител, учител или друг орган или дори колеги, ви накара да се почувствате като ужасен човек, защото се държите по определен начин или грешите.
- Ако закъснеете например за работа, шефът ви може да се опита да ви смути, като каже „не сте надежден човек" вместо "трябва да пристигнете по-рано. Опитайте се да си тръгнете половин час по-рано - така че ако се случи нещо неочаквано, ще имате необходимото допълнително време’.
- Въпреки че това ограничение е социално прието, това е насилствено поведение, което обикновено е придружено от други злоупотреби, което води до характерното чувство на срам. Като пример авторката Бевърли Енгел си спомня как е била бита от майка си пред съседи, в допълнение към публичните наказания с крясъци и порицания, когато е направила грешка. Тези инциденти пораждат чувство на срам.
Идентифицирайте злоупотребата в минали връзки. Тези модели често са причина за ниско самочувствие. Поведения като напсуване, пренебрежение, контролиране, викове или критики могат да допринесат негативно за мисленето на хората за себе си. С течение на времето, тъй като те неуморно се повтарят, жертвата в крайна сметка ще повярва, че негативността.
- Насилствените отношения могат да засегнат и възрастните. Често връзките в зряла възраст отразяват отношенията, съществували през детството. Тези модели се развиват като дете, засягайки очакванията на бъдещите взаимоотношения.
Идентифицирайте предишни примери за лошо представяне. Когато хората постоянно се справят зле с дадена задача, независимо дали в училище или на работа, това може да доведе до спад в самочувствието. Десетилетия на изследвания са установили постоянна, макар и умерена връзка между лошото академично представяне и ниското самочувствие.
- Това не е изненадващо, тъй като училището е включено в живота на мнозина, през по-голямата част от детските и формиращите го години.
Разберете въздействието на важни събития върху самочувствието ви. Тези ситуации - дори тези, които излизат извън контрол - могат лесно да окажат негативно влияние. Загуба на работа, финансови затруднения, разпадане, физически и психични заболявания, хронична болка и увреждания са видове ситуации, които могат да бъдат постоянно стресиращи и дълбоко да подкопаят самочувствието на човека.
- Разводът, травматичните събития (като например автомобил или трудова злополука), жертвата на нападение или преживяването на смъртта на приятел или член на семейството могат да повлияят негативно на самочувствието.
- Финансовият стрес и животът в район с икономически проблеми също могат да имат значителен ефект.
Оценете своя опит със социалното приемане. Доказано е, че социалното приемане или степента на отхвърляне, преживяна от определен индивид, има дълбоки ефекти, свързани със самочувствието. Това определение е направено в изследване, което сравнява безработни хора със заети хора, но други влияния - като например страдащи от социална стигма (алкохолизъм или психични заболявания например) - също могат да повлияят на самочувствието.
Знайте, че вашето мнение за външния ви вид е свързано с вашето самочувствие. Това също е една от точките, които могат да му повлияят дълбоко. Изследванията доказаха, че има общоприето определение за понятието красота. Въпреки че тези идеали са повлияни от културата, в това отношение има социално приета идея.
- Ако човек изпитва много отхвърляне или приемане за външния си вид, това може да повлияе на неговата концепция за неговата стойност като личност.
- Изследванията показват, че когато хората оценяват външния си вид, това възприятие често е отрицателно изкривено и може да не отразява точно характеристиките, които се анализират. С други думи, повечето хора са прекалено критични към външния си вид.
Посочете примери за тормоз във вашето минало. Поради постоянното злоупотреба това зло влияе дълбоко на самочувствието. В този порочен кръг има последствия за самочувствието както на лицето, отговорно за насилието, така и на жертвата.
- Жертви на тормоз те обикновено прекарват няколко години със спомените за малтретирането в съзнанието си. Те често се срамуват от тормоз и нападения.
- Побойници те почти винаги страдат и от ниско самочувствие и следователно се чувстват по-контролирани, когато злоупотребяват с другите.
- Много хулигани често са жертви на насилие и пренебрежение в собствените си домове. За да възвърнат част от чувството за контрол, те в крайна сметка стават жертва на други хора.
Съвети
- Направете нещо добро за някого всеки ден, без да очаквате нещо в замяна. Това може да бъде всичко, от хранене на бездомно куче до помощ на непознат да се локализира на улицата. Усещането, че сте били полезни на друго живо същество, може да бъде вдъхновяващо.
- Ако не обичате да пишете, дневникът не трябва да следва традиционен модел - можете да инвестирате в своята артистична страна и да рисувате, рисувате или правите колаж.
- Не забравяйте, че да имате здраво самочувствие не е да се видите с розови очила, а да разпознаете собствените си положителни характеристики, като същевременно култивирате твърдо разбиране за областите (в живота и в себе си), които бихте искали да подобрите.
- Един лесен начин да се храните здравословно е да имате нещо здравословно за ядене на всеки няколко часа. Ако се придържате към тази цел, това ще ви стане навик - едно хранене наведнъж.
