Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Случвало ли ви се е да спите и в крайна сметка да се събудите час по-късно? Неорганизираният режим на сън може да бъде разочароващ и да доведе до умора през деня, когато трябва да сме нащрек. Тази статия съдържа някои съвети и упражнения, които можете да следвате, когато се събудите посред нощ, както и предложения за дългосрочни промени, които могат да ви помогнат да развиете здравословни и последователни навици на съня.

Стъпки

Метод 1 от 2: Връщане в съня в този момент

1. 

   Практикувайте дълбоки дихателни упражнения. Като се фокусирате върху и контролирате дишането си, можете да забавите сърдечната честота и да намалите кръвното си налягане, подготвяйки тялото си да заспи отново.
   • Легнали по гръб, отпуснете максимално всички мускули в тялото си.
   • Вдишайте бавно през носа, като се концентрирате върху запълването на дъното на гръдния кош с въздух. Трябва да наблюдавате как коремът се издига, а не само гърдите.
   • Правете това бавно и контролирано, като отнемате осем до десет секунди наведнъж.
   • Задръжте дъха си за една до две секунди.
   • Отпуснете се и оставете въздуха да излиза от гърдите ви с естествено темпо.
   • Повтаряйте процеса, докато почувствате, че заспивате.

2. 

   
   
   Практикувайте прогресивна релаксация. В техниката на прогресивна релаксация трябва да се фокусирате индивидуално върху всяка от основните мускулни групи в тялото, като ги отпускате една по една. Въпреки че живеем в тялото си, на повечето хора им е много трудно да отпуснат цялото си тяло наведнъж. Когато лежим и се опитваме да се отпуснем, за да заспим, можем да продължим да държим определени части на тялото напрегнати. Вместо това опитайте следното:
   • Легнете по гръб, затворете очи и се съсредоточете върху това как се чувства тялото ви в момента.
   • Фокусирайте се върху краката си, отпускайки всичките им мускули и оставяйки ги да се отпуснат на матрака. Опитайте се да си представите всички отделни мускули на краката, от пръстите до глезените, да ги разхлабите.
   • Преминете към прасците и коленете. Изкачвайки се от глезените, отпуснете напрежението в мускулите и разхлабете краката си.
   • Придвижете се до бедрата, повтаряйки процеса.
   • Отидете до седалището и след това към долната част на гърба.
   • Прекарайте известно време, фокусирайки се върху гърдите и корема. Съсредоточете се върху дъха - направете вдишванията си по-дълбоки и се съсредоточете върху процеса на вдишване и издишване.
   • Отидете до ръцете. Точно както сте направили с краката си, представете си всички различни малки мускули в ръцете си и ги отпуснете една по една. Започнете с пръсти, преместете се на дланите, след това на китките.
   • Преминете към ръцете и след това към раменете.
   • Отпуснете мускулите на врата си, където много хора носят голяма част от напрежението.
   • Отпуснете челюстните мускули, които може би несъзнателно натискате.
   • Продължете към клепачите и бузите. Оставете целия череп да се разхлаби върху възглавницата.
   • След като отпуснете всички мускули на тялото си, опитайте се да заспите отново.

3. 

   
   
   Огънете пръстите на краката си. Макар да изглежда, че многократното сгъване на мускулите ще ви държи будни, упражненията за огъване на пръстите на краката отпускат останалите мускули в тялото ви и ви подготвят за почивка.
   • Легнете на леглото, затворете очи и се съсредоточете върху пръстите на краката.
   • Свийте пръстите си назад към лицето си. Задръжте тази позиция за десет секунди.
   • Отпуснете пръстите на краката си за десет секунди.
   • Повторете процеса десет пъти, след което опитайте отново да заспите.

4. 

   
   
   Използвайте успокояваща мантра за облекчаване на безпокойството.Мантрата е повтарящ се звук, за да фокусира вниманието и да го държи далеч от разсейване. Най-често срещаната мантра е звукът "Om", но можете да интонирате всеки звук, който ви се струва прост и релаксиращ. Мантрите насочват фокуса към 1) действието на произвеждане на звука, 2) тактилното усещане за произвеждане на звука с устата и гърлото и 3) успокояващия звук.
   • Легнете на леглото и затворете очи.
   • Поемете дълбоко въздух, бавно изпълвайки дробовете си, извличайки въздух към дъното на гръдния кош. Трябва да видите корема изпъкнал, а не гърдите.
   • Кажете „Om“, задържайки звука „o“ толкова дълго, колкото е удобно.
   • Фокусирайте се изключително върху трите измерения на мантрата - действие, усещане и звук. Помислете за тези три неща, докато всичко останало изчезне.
   • Починете за минута, в мълчание.
   • Повтаряйте мантрата, докато тревожността отшуми.

5. 

   Изправете се срещу негативни мисли. Ако се събудите посред нощ, парализирани от безпокойство или стрес, няма да можете да заспите отново, докато не се справите с негативните мисли, които изпълват ума ви.
   • Задайте си въпроса: "Продуктивни ли са тези мисли? Ще ми помогнат ли да постигна целите си или са просто безполезни, кръгови, обсебващи мисли?"
   • Ако те са продуктивни мисли, посветете се на тях. Може да се почувствате спокойни след работа, за да намерите решение на проблем, който ви е засегнал през деня.
   • Ако това са негативни мисли, не бъдете снизходителни. Осъзнайте, че тези мисли няма да имат положителен ефект върху живота ви и се принудете да спрете да мислите за тях.
   • Това е трудно и изисква много практика и сила на волята. Отначало може да не успеете да го направите, но с течение на времето с усилия можете да се научите да контролирате дали позволявате на негативните мисли да ви държат будни през нощта.

6. 

   Практикувайте положителни твърдения. Ако мислите отрицателно, трудно ще заспите отново, така че положителните утвърждения - техниката на повтаряне на положителни мисли за себе си, докато не се почувствате по-малко тревожни - могат да бъдат полезни посред нощ.
   • Започнете с по-очевидни и общи изказвания, като „Аз съм добър човек“, „Вярвам в себе си“ или „Утре ще имам добър ден“.
   • Повторете някои от тези твърдения за себе си, докато този процес на повторение не ви остави леко отпуснати.
   • Преминете към по-конкретни твърдения, които идентифицират корена на тревожността, която ви държи будни. Примерите включват:
     • "Ще намеря любовта на живота си."
     • "Скоро ще намеря по-добра работа."
     • „Доволна съм от тялото си“.

7. 

   Намалете температурата. Мозъкът несъзнателно регулира телесната ви температура по всяко време, но се опитва да достигне различни вътрешни температури, когато спите. Лекото понижаване на външната температура ще помогне на тялото да си почине. Ако в стаята е твърде горещо, намалете температурата на 18 до 20 градуса.

8. 

   Изхвърлете домашния си любимец от леглото. Въпреки че може да бъде емоционално успокояващо кучето или котката да се притискат до вас преди лягане, проучванията показват, че 53% от собствениците на домашни любимци, които спят с домашните си любимци, твърдят, че тези космати приятели се намесват в техните модели на сън през цялата нощ. Домашните любимци нямат същия цикъл на сън като хората и не изпитват задължението да останат неподвижни или тихи заради нас. Задържането на домашни любимци извън стаята може да бъде ключът към дълбок, постоянен нощен сън.

9. 

   След двадесет минути станете и направете нещо. Ако свикнете да лежите в леглото, докато сте будни, мозъкът ви може да създаде нежелана връзка между леглото и будността. За да сложите край на тези асоциации, станете от леглото, когато не можете да заспите след двадесет минути и изпълнявайте някаква лека дейност, докато не се почувствате готови да заспите отново. Прочетете книга или слушайте релаксираща музика, но избягвайте да греете от екрана на телевизора или компютъра, защото това може да стимулира мозъка и да ви държи будни.

Метод 2 от 2: Разработване на здравословни дългосрочни модели на сън

1. 

   Консултирайте се с лекар, за да проверите или лекувате възможно нарушение на съня. Въпреки че някои заболявания (като нарколепсия, при които хората заспиват неочаквано по време на будното време) са съвсем очевидни и очевидни, може да страдате от разстройство, за което дори не знаете. Сънната апнея е нарушение, при което хората спират да дишат по време на сън, което ги кара да се събуждат посред нощ, без никога да разберат какво ги е събудило. Северноамериканската асоциация за сънна апнея изчислява, че от 22-те милиона американци, които страдат от сънна апнея, 80% от случаите на нарушения на съня не са диагностицирани - така че отидете на лекар!

2. 

   Проверете или лекувайте други възможни медицински състояния, които могат да повлияят на съня. Дори да нямате нарушение на съня, има няколко скрити медицински състояния, които могат да ви събуждат периодично през цялата нощ. Например, хората, които страдат от киселинен рефлукс, често страдат от безсъние, сънна апнея и синдром на неспокойните крака. Мъжете с увеличена простата ще се събуждат през нощта със спешна нужда от уриниране.
   • Опишете проблемите, които изпитвате по време на сън, на медицински специалист и се консултирайте с него относно възможни медицински състояния, които причиняват проблема.
   • Може да се наложи да си направите кръвен тест и ако Вашият лекар установи проблем, предложеното лечение може да варира от обикновена промяна в диетата до операция.
   • За да предотвратите киселинен рефлукс, избягвайте храни като цитрусови плодове, шоколад, мазни и пържени храни, чесън, лук, домати, пикантни храни и напитки, които съдържат кофеин.
   • Лекарствата за киселинен рефлукс или киселини, които не изискват рецепта, не адресират основната причина за проблема, но могат да действат като палиатив, когато се приемат преди лягане.

3. 

   Водете си дневник на съня. Най-доброто, което можете да направите, за да разберете какво е необходимо на тялото, за да постигне здравословен режим на сън, е да следите съня чрез дневник. С течение на времето ще можете да откриете кои навици пречат на добрия нощен сън и кои го осигуряват.
   • Ако разбирате малко английски, можете да използвате шаблона за дневник, създаден от Националната фондация за сън на САЩ. Всеки ден отделяйте няколко минути, за да го завършите, като внимавате да пишете подробно и да не пропускате нито един ден.
   • Анализирайте данните от дневника. Внимавайте за някакви модели: спахте ли добре в дните, в които практикувахте физическа активност? Дали гледането на телевизия преди лягане е довело до смущения в съня? Има ли специфични лекарства, които прекъсват съня през нощта?
   • Въз основа на идентифицираните модели променете ежедневните си навици, за да програмирате тялото си да има редовен непрекъснат нощен сън.

4. 

   Определете редовно време за лягане. В зависимост от вашия график, както личен, така и професионален, може да имате нередовен график, който ви държи до късно един ден и ви позволява да спите много рано на следващия. За да се избегнат обаче нездравословни модели на сън, които водят до чести прекъсвания през нощта, задайте строги параметри за лягане. Направете съня по едно и също време всяка вечер приоритет, дори ако трябва да адаптирате графика си през целия ден.

5. 

   Следвайте вечерна рутина преди лягане.Следвайки същите стъпки, преди да заспите всяка вечер, ще подготвите тялото и мозъка си да се подготвят за нощна почивка. Всяка вечер следвайте същата рутина час преди лягане. Пример може да бъде:
   • Вземам вана.
   • Прочетете книга или слушайте релаксираща музика.
   • Медитирайте.

6. 

   Избягвайте екраните на електронните устройства поне един час преди да заспите. Проучванията показват, че ярката светлина, излъчвана от екрани на телефони, компютри и телевизии, влияе върху производството на мелатонин, хормон, отговорен за регулирането на биологичния ни часовник.
   • Всяка вечер избягвайте светещи екрани за час-два преди лягане.

7. 

   Не консумирайте кофеинови напитки преди лягане. Някои хора са по-чувствителни към кофеина от други - само вие знаете как тялото ви реагира на кафе или сода. Ако сте особено чувствителни към кофеина, избягвайте да пиете тези напитки след обяд, за да се предпазите и да се уверите, че нищо не остава в тялото, което пречи на съня през нощта.

8. 

   Създайте успокояваща среда. По-ниската температура ще ви помогне да намалите телесната си температура и да спите през нощта. Ако уличното осветление е близо до прозореца на спалнята, закупете плътни завеси (затъмняващи завеси), за да предотвратите всякаква светлина да ви безпокои през нощта и се опитайте да запазите тишината на околната среда.
   • Ако шумът е неизбежен - например, ако живеете в тънкостенни апартаменти и имате шумни съседи - опитайте да спите с постоянен и успокояващ околен звук, който ще заглуши досадния шум. Бръмченето на вентилатора работи добре, както и приложенията за смартфони или компютри, които възпроизвеждат успокояващи звуци като звук на дъжд или вълни от океана, които се разбиват на плажа.

Съвети

• Ако станете прекалено обсебени от връщане към сън и не спирате да гледате часовника си, вероятно няма да можете да заспите. Обърнете часовника и не го гледайте повече, не е нужно да знаете колко е часът, докато будилникът не ви събуди сутринта.
• Пуснете някои релаксиращи звуци като шум от вятър, дъжд, течаща вода и др. След това поемете дълбоко въздух и изпразнете ума си.
• Отидете до банята и излейте малко студена вода на ръцете и врата си. Това ще ви помогне да се освежите и да се отпуснете. Преди да се усетите, ще спите отново.
• Пийте горещо мляко.

Предупреждения

• Когато практикувате дълбоко дишане, просто задръжте дъха си толкова дълго, колкото се чувствате комфортно.