Съдържание

• етапи
• Част 1 Планиране на режима на гладно
• Част 2 След график на гладуване
• Част 3 Отслабване с периодично гладуване

В тази статия: Планирайте диетата си на гладно Следвайте графика на гладуване Предотвратете теглото си чрез периодичната диета на гладно17 Референции

Постоянното гладуване е вид диета и промяна в начина на живот, който вместо драстично да намали приема на калории или да пропусне определени групи храни, ограничава часовете на деня, в който се храните и тези където ще останете на гладно. По правило постенето включва часовете сън и ви пречи да се храните до края на периода. Има няколко начина, по които можете да приемете диета с периодично гладуване и можете да я комбинирате с упражнения или намаляване на калории, за да намалите възпалението на телесните тъкани. Той също може да доведе до загуба на тегло или растеж на мускулите.

етапи

Част 1 Планиране на режима на гладно

1. 
   

   
   Консултирайте се с лекар преди да започнете тази диета. Обсъдете с Вашия лекар и обяснете, че възнамерявате да ходите на диета с периодично гладуване. Научете за неговите предимства и недостатъци и не забравяйте да информирате лекаря за всяко заболяване, което имате.
   • Тази диета може да окаже значително влияние върху ежедневния ви метаболизъм. Ако сте бременна или болна, не лягайте, без първо да се консултирате с вашия лекар.
   • Бъдете внимателни, защото хората с диабет тип 1 на диета с периодично гладуване ще имат трудности с регулирането и поддържането на здравословно ниво на инсулин, защото ще трябва да консумират храната рядко.

2. 
   

   
   Изберете диета програма, която можете да следвате. Приемайки тази диета, трябва да играете в определени часове на деня (обикновено за 16 до 20 часа на ден) или дори 23 часа подред, преди да ядете пълноценно хранене през останалите 1, 4 или 8 часа. Постоянното гладуване не само ви помага да отслабнете, но е и ефективен начин да регулирате и планирате приема на храна. Важно е да създадете ежедневна програма за пост и да се придържате към нея. Например, можете постепенно да приемете диетата, като ядете само 2 хранения на ден. Планирайте един час всеки ден, за да консумирате последното си хранене.

3. 
   

   
   
   
   Изберете график. Трябва да изберете график в ежедневието си, който ви позволява да консумирате около 2000 калории (ако сте мъж) или 1500 (ако сте жена). Въпреки това, не забравяйте да го спазвате. Консумирайте закуски с 20 до 30 калории или по-малко от време на време до края на Великия пост. Можете да ядете моркови или целина пръчици, четвърт ябълка, три череши, просто или сушено грозде, две малки бисквити, 30 г пилешко месо, риба или подобно месо. Повечето периодични схеми на гладно са еднакви, защото се различават само с няколко часа. Имате възможност да избирате от тези жизнеспособни методи.
   • Диетата на едно хранене на ден Можете да играете 23 часа на ден и да изберете време (например 18:00 до 19:00), за да приготвите и консумирате здравословно хранене.
   • Диетата на две хранения на ден : консумирайте 2 здравословни хранения на ден, едното на обяд, а другото в 19 часа След това, отидете 17 часа след второто хранене, лягайте и яжте отново на следващия ден на обяд.
   • Режимът на дните на пропускане Не яжте нищо в понеделник и четвъртък и яжте здравословни храни през следващите пет дни. Например, можете да имате последното хранене в неделя вечер от 20 часа Този метод се нарича диета 5: 2 и се състои в това да се яде 5 дни и да остане на гладно за останалите 2 дни.

4. 
   

   
   
   
   Намалете дневния прием на калории с умереност. Ако обикновено консумирате 2000 или 3000 калории на ден, можете да намалите леко това количество по време на кратки хранения. Не надвишавайте 1500 или 2000 калории на ден. За да постигнете тази цел, трябва да ядете здравословни въглехидрати и да избягвате бял хляб и юфка, като същевременно консумирате сложни мазнини и въглехидрати.
   • Трябва да консумирате всички дневни калории по време на един или два часа ограничено хранене.
   • Може да забележите, че консумирате по-малко калории лесно, защото няма да имате много време да го направите през седмицата.

5. 
   

   
   Не променяйте диетата си драстично. Следвайки диета с периодично гладуване, няма да се налага да забравяте за определена група храни (като въглехидрати или мазнини). Можете да консумирате същите видове храни, които сте яли преди да започнете диетата, при условие че спазвате балансирана и здравословна диета и не надвишавате 2000 калории на ден. Това ще промени схемата на хранене, а не видовете храни, които ядете.
   • Балансираната диета включва само малки количества преработени храни с високо съдържание на натрий и добавени захари. Съсредоточете се върху здравословните протеини (като месо, особено птици и риба), зеленчуци и плодове, както и умерени дневни количества въглехидрати.

Част 2 След график на гладуване

1. 
   

   
   Постепенно приемайте диета с периодично гладуване. Ако не сте свикнали да постите, тази диета може да повлияе на апетита и глада, които изпитвате, както и върху функционирането на тялото ви. Можете да го приемете малко по малко, ако удължите часовете на гладно между храненията или ако започнете напълно да избягвате да ядете ден от седмицата. Това ще бъде от полза за вашето тяло, тъй като ще позволи на тялото ви да детоксикира и да намали неприятните симптоми, които изпитвате (като главоболие, ниско кръвно налягане, умора или раздразнителност).
   • В началото на тази диета можете да консумирате и леки закуски по време на пост. Снек от 100 калории протеини и мазнини (като ядки, сирене и др.) Няма да окаже влияние върху ефективността на началото и разгръщането на постите. Затова можете да ядете много леки закуски.
   • Като част от този процес трябва постепенно да промените диетата си, за да намалите консумацията си на промишлени храни, като преработени меса, млечни продукти или безалкохолни напитки.

2. 
   

   
   Яжте последната си храна преди гладуване. Издържайте на изкушението да ядете нездравословни, преработени храни и захар на последното си хранене преди Великия пост. Консумирайте пресни плодове и зеленчуци, както и много протеини, които ще ви помогнат да поддържате високи нива на енергия. Например, вашето последно хранене може да се състои от варени пилешки гърди, парче чесън хляб и салата от маруля от румън, домати, филийки лук и винегрет.
   • Някои хора натрапчиво се хранят в началото на тази стратегия, но това ще ги насърчи да отделят повече време за храносмилане на храната и по-малко време за консумация на храна. фаза на адаптация към гладуване от периода на въздържание от храна.
   • Приемайте пълноценно хранене преди започване на Великия пост. Бързо ще огладнеете отново, ако зареждате с гориво, като консумирате само храни, богати на захар и въглехидрати, преди да заспите.
   • Консумирайте изобилно количество протеини и мазнини, ако имате планирано хранене. Може да ви е трудно да консумирате много малко мазнини и въглехидрати, защото ще се чувствате неудовлетворени и гладни през цялото време.

3. 
   

   
   Спете през часовете, в които играете. Това ще ви позволи да не мислите за звуците на стомаха, когато изпълнявате дълъг пост. Трябва да спите поне осем часа на нощ и поне два часа преди и след. По този начин няма да сте гладни, когато се събудите, защото скоро ще консумирате голямо ядене.
   • Първото ядене или ястие, което консумирате след пости, ще бъде вашата награда за този период. Ще останете гладни след Великия пост, така че трябва да ядете пълноценно хранене.

4. 
   

   
   Поддържайте тялото си добре хидратирано. Ако следвате диета с периодично гладуване, ще гладувате през повечето часове на деня, но това не означава, че трябва да спрете да пиете вода. Всъщност е важно да останете хидратирани по време на Пост, така че тялото ви да функционира правилно. Пийте вода, билкови чайове и други некалорични напитки.
   • Ако останете хидратирани, това също ще ви попречи да почувствате болката от глад, защото течностите ще запълнят стомаха ви.

Част 3 Отслабване с периодично гладуване

1. 
   

   
   Поставете си цел за отслабване. Прекъснатата диета на гладно може да бъде ефективна при загуба на телесно тегло, защото ще намали приема на калории и ще позволи на тялото ви да изгаря запасите от мазнини. Ако намалите времето, което прекарвате в хранене, тялото ви ще загуби излишните мазнини, като повиши метаболизма си. Постоянното гладуване може също да намали възпалението на телесните тъкани.
   • Ако сте мотивирани да постигнете лична цел чрез Великия пост, това ще ви даде по-голяма умствена сила, за да продължите бързо, ако имате нужда.
   • Ако ограничите времето, което прекарвате в хранене, можете да намалите напълняването.
   • Имате възможност да удължите продължителността на живота си, като изгаряте телесните си мазнини.

2. 
   

   
   Отслабнете и изградете мускулна маса по време на Великия пост. Прекъсната диета на гладно ще ви даде добра възможност да развиете мускулатурата си. Планирайте упражнение, което можете да правите непосредствено преди първото си хранене или, ако ядете две хранения на ден, спортувайте помежду си. В този момент тялото ви ще може да използва калории по най-ефективния начин. Следователно трябва да консумирате около 60% от дневните си калории веднага след тренировка. Имате възможност да сте здрави и да увеличите мускулната си маса, като избягвате да намалите приема на калории до по-малко от 10 калории на 450 g телесно тегло.
   • Например, човек от 80 кг ще се нуждае от поне 1800 калории на ден, за да отслабне, без да гладува, докато се упражнява умерено. Ако намалите твърде много калории, няма да можете да останете здрави и да тонизирате мускулите си.

3. 
   

   
   Настройте своя стил на упражнения, за да имате тялото, което искате. Видът упражнения, които правите, докато сте на периодична бърза диета, ще зависи от желания резултат. Ако просто се опитвате да отслабнете, съсредоточете се върху сърдечно-съдови упражнения и аеробика. Ако целта ви е да изградите мускулна маса и да увеличите мускулите си, трябва да се съсредоточите върху анаеробни упражнения, като например културизъм.
   • Ако се опитвате да отслабнете, фокусирайте се на аеробика или сърдечно-съдови упражнения по време на продължителни сесии.
   • Ако искате да имате по-мускулесто тяло, изпълнете анаеробни упражнения, които се състоят в това да правите фитнес за кратки периоди, без да увеличавате значително сърдечната си честота. Те се фокусират върху извършване на упражнения за съпротива или тежест за кратки периоди от време, а не за дълги аеробни или сърдечно-съдови упражнения.