Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети

Други раздели

Наслаждаването от време на време на снизходително или нежелана храна е подходящо, когато се яде умерено. Въпреки че нездравословните храни получават лош резултат, много от негативните странични ефекти на нездравословната храна (като наддаване на тегло) обикновено се свързват с яденето на тези видове храни редовно. Ако просто ги ядете от време на време или умерено, пак можете да им се наслаждавате, без да се притеснявате дали теглото или цялостното ви здраве ще бъдат засегнати или не. Научете се да се наслаждавате на любимите си нежелани храни умерено и да ги държите под контрол, за да можете да поддържате здравословен начин на живот.

Стъпки

Част 1 от 2: Включване на умерени количества нездравословна храна

1. 

   Решете определението си за "умереност.’ Ако се стремите да се насладите умерено на любимите си нездравословни храни, първото нещо, което трябва да направите, е да определите какво е умереността за вас.
   • Измислете много конкретно определение за умереност. Трябва да е конкретно, за да се придържате към честен план и да не сте в състояние да „мамите“ и да ядете повече боклуци, отколкото би трябвало.
   • Пример за конкретна дефиниция може да бъде: „Ще си позволя да ям две отделни торбички чипс с обяд всяка седмица“. Или: "Ще си позволя да изяждам три малки, отделни бонбона след вечеря всяка седмица." Или: "Ще си позволя един обяд на седмица с колеги, без да се притеснявам какъв вид храна поръчвам."
   • Може да опитате правилото 80/20. 80% от времето, в което се придържате към хранителни, пълноценни храни, и 20% от времето, когато ядете каквото пожелаете. С този метод не мислите за храни като „добри“ или „лоши“ или че когато ядете нещо нездравословно, вие „изневерявате“.
   • Уверете се, че се придържате към вашата дефиниция за умереност. Именно когато се подхлъзвате или изневерявате и ядете повече, отколкото би трябвало, нездравословните храни влияят на теглото и здравето ви.

2. 

   
   
   Следвайте подходящите размери на порции и порции. Ако ще включите от време на време лакомство с нездравословна храна, невероятно важно е да се уверите, че спазвате подходящия размер на порцията.
   • Яденето на малка порция шоколад, чипс или бонбони от време на време не е голяма работа. Малкият размер на порцията поддържа калории, мазнини, захар или натрий под контрол.
   • Яденето на големи порции нездравословна храна или няколко порции за едно седене позволява на нездравословната храна да нанесе повече хаос на цялостната ви диета. Може да ядете много повече калории, мазнини или захар, отколкото си представяте.
   • Не забравяйте да прочетете етикета на храните на каквато и нежелана храна да изберете. По-конкретно проверете размера на порцията. Ако любимата ви нездравословна храна е вдишването на сирене, ще трябва да преброите колко вдишвания на сирене са в една порция. Или ако получавате торбичка бонбони от автомата, прочетете гърба на етикета, за да се уверите, че „единична опаковка“ е една порция, а не две (или повече).

3. 

   
   
   Отидете на "истинската сделка.’ Въпреки че това може да изглежда контраинтуитивно, ако жадувате за любимата си нездравословна храна, продължете и яжте „истинската сделка“. Не замествайте нискомаслена или диетична версия.
   • Много хранителни компании правят нискокалорични, диетични или „здравословни версии“ ​​на много лакомства. Въпреки че това може да ви помогне да се придържате към по-нискокалоричната диета като цяло, тези храни обикновено не са толкова вкусни, колкото истинските. Понякога тези нискокалорични „диетични“ храни наистина не задоволяват истински желанието ви за нездравословна храна и може да ви накарат да прекалите, когато ги ядете.
   • Вместо да ходите по-често на диетични храни, придържайте се към плана си за умереност и се наслаждавайте на любимите си боклуци.
4. Вземете предпазни мерки, ако имате диабет. Нещата са малко по-различни, ако имате диабет, тъй като ще трябва да бъдете много по-внимателни относно приема на захар. Опитайте се да ограничите лечението си с нездравословна храна до два пъти седмично. Бъдете интелигентни с избора си на въглехидрати - „разменяйте“ въглехидрати на вечеря за вашите десертни въглехидрати, вместо да имате и двете.
   • Упражненията могат да ви помогнат да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, затова се уверете, че спортувате редовно. Опитайте да се разходите, когато знаете, че планирате да се отдадете на някаква нездравословна храна.
   • Не яжте захар или тежки въглехидрати лакомства на гладно. Това може да доведе до повишаване на нивото на кръвната захар по-бързо от нормалното, или може да прекалите. Яжте лакомства заедно с храна или веднага след това.

5. 

   
   
   Изберете боклуци, които имат някои хранителни ползи. Въпреки че много лакомства с нездравословна храна не са прекалено хранителни или се считат за здравословни, има някои храни, които ви предлагат малко полезно хранене.
   • Отидете на тъмен шоколад. Доказано е, че тъмният шоколад има антиоксиданти, които помагат да ви успокоят и отпуснат в допълнение към поддържането на здраво сърце и съдова система.
   • Изберете пълнозърнести чипове. Ако соленото и хрупкаво е вашето нещо, изберете пълнозърнест чипс. Допълнителните пълнозърнести храни ще придадат на вашата закуска малко повече хит от хранителни фибри.
   • Вземете торба от пътека. Обикновено комбинация от печени ядки и сушени плодове, пътеката микс може да получи лош рап, ако съдържа парченца бонбони. Изберете пътека смес с парченца тъмен шоколад, за да получите допълнителните антиоксидантни ползи от шоколада в допълнение към протеините и здравословните мазнини, осигурени от ядките.

6. 

   Проследете вашата дефиниция за умереност. След като експериментирате със създадената от вас дефиниция за умереност, не забравяйте да я оцените, за да сте сигурни, че вашите нежелани храни не са повлияли на здравето ви.
   • Проследете теглото си. Нежеланите храни обикновено са с по-високо съдържание на калории, така че ако се ядат твърде много или твърде често, това може да ви накара да наддадете на тегло. Ако забележите, че напълнявате, може да се наложи да преразгледате определението си за умереност и да намалите общото си потребление.
   • Също така проследявайте кръвната захар или кръвното налягане. Ако имате диабет или високо кръвно налягане, тези състояния могат да бъдат повлияни от консумацията на солени или подсладени боклуци. Ако имате затруднения с поддържането на тези цифри в нормални граници, може да се наложи да намалите колко ядете вашата нездравословна храна.

7. 

   Ограничете приема на нездравословни храни на партита и светски събития. Може да е трудно да се придържате към малки порции лакомства с нездравословна храна на определени събития като партита или закуски. Подгответе се за тези ситуации и използвайте трикове, за да държите потреблението под контрол.
   • Използвайте малка чиния. Независимо дали става дума за офис или футболно парти, по-калоричните боклуци могат да бъдат единствената възможност. Използвайте малка чиния за предястие, за да си сервирате някои от тези храни. Това ще помогне да запазите размерите на порциите си по-малки.
   • Позволете си само една порция или едно пътуване с вашата малка чиния. Изкачването няколко пъти или получаването на няколко порции е, когато нещата могат да излязат извън контрол.
   • Опитайте се да намерите по-здравословна, по-нискокалорична опция като сурови зеленчуци или хумус и първо яжте тези храни, за да помогнете за намаляване на глада и да ви заситят с по-малко калории.

Част 2 от 2: Управление на апетита за нежелана храна

1. 

   Измислете по-здравословни суапове. С жаждата за нездравословна храна редовно може да бъде трудно да се справите. Ако искате да сведете до минимум апетита си за нездравословна храна или да ограничите колко обикновено ядете, опитайте се да предложите по-здравословни и по-питателни алтернативи.
   • Ако обикновено ядете нездравословна храна редовно или жадувате за нея, направете здравословни и приятни суапове, вместо просто да се откажете напълно от нездравословната храна.
   • Ако обикновено жадувате за нещо сладко, опитайте тези по-здравословни варианти: кисело мляко с плодове, малка плодова салата, поръсена с канела, малка порция домашна гранола, 1 - 2 унции черен шоколад или 1/4 чаша сушени плодове.
   • Ако обикновено отивате на солена закуска, опитайте: пълнозърнести чипс от пита и хумус, чипс от пълнозърнести тортила и салса или говеждо месо.
   • Зеленчуковите копия, потопени в бадемово масло, са здравословна закуска, която може да задоволи сладките ви зъби.

2. 

   Започнете деня си подготвен за закуска. Подгответе се всеки ден за потенциална жажда за закуска. Това може да помогне за намаляване на това колко често избирате нездравословна храна.
   • Подготовката с по-здравословни продукти може да ви помогне да намалите изкушението да отидете на закуска от автомати.
   • Ако обикновено закусвате всеки следобед, елате приготвени с домашно опакована закуска или заредете офиса си с по-здравословни възможности. Ако имате такива под ръка, вероятно е по-малко вероятно да получите нежелана храна.
   • Яжте закуска 1-2 часа след като се събудите. Здравословната, балансирана закуска може да ви помогне да балансирате нивата на кръвната си захар, за да не жадувате за захар по-късно през деня.

3. 

   Пий повече вода. Пиенето на достатъчно вода е добра идея, ако обикновено се чувствате гладни през целия ден. Това може да ви помогне да управлявате апетита си за нежелана храна.
   • Много пъти, когато чувстваме глад, всъщност сме просто жадни. Понякога объркваме тези твърде сигнали и в крайна сметка ядем или закусваме повече, отколкото е необходимо.
   • Уверете се, че пиете достатъчно течности през целия ден, за да предотвратите дори ниска степен на дехидратация.
   • Стремете се към общо осем до 13 чаши вода, ароматизирана вода, кафе или чай без кофеин всеки ден, за да останете хидратирани.

4. 

   Справете се със стреса и емоционалното хранене. Честа причина хората да жадуват или да отидат за нездравословни храни е, когато се чувстват разстроени, стресирани, депресирани и дори отегчени. Опитайте се да управлявате стреса и други емоции, за да сведете до минимум този проблем.
   • Ако забележите, че жадувате за нездравословна храна или посягате към нея по-често, когато се чувствате разстроени или разстроени, помислете дали да работите върху управлението на емоционалното си хранене.
   • Нещата, които можете да направите, включват: разговор с приятел или група за подкрепа, излизане на разходка, изпиване на чаша вода и временно отвличане на вниманието от желанието ви.
   • Освен това помислете за разговор със специалист по консултиране или поведение, ако имате проблеми с ограничаването на този тип хранително поведение.

5. 

   Не се отказвайте напълно от нездравословни храни. Въпреки че може да изглежда противоинтуитивно, казвайки си, че се отказвате завинаги от нездравословни храни, този мисловен процес всъщност може да доведе до обратен ефект и да ви накара да прекалите или да прекалите с тези храни.
   • Да си кажете, че никога повече нямате любимите си боклуци, не е умен ход. Обикновено след период на интензивно ограничаване, следващия път, когато срещнете вашата нездравословна храна или просто хапнете или две, ще преядете или преядете с тази храна.
   • Ако се опитвате да ограничите консумацията на нездравословна храна и да я ядете умерено, уверете се, че сте включили случайните нездравословни храни, за да не го прекалите.
   • В допълнение, приемането на случайна нездравословна храна или нездравословно лечение е нормално и се счита за нормална част от храненето.

Въпроси и отговори на общността

Каква е добрата алтернатива на сладоледа?

Лисандра Гера
Сертифициран консултант по хранене и уелнес Лисандра Гера е сертифициран консултант по хранене и уелнес и основател на Native Palms Nutrition със седалище в Оукланд, Калифорния. Тя има над пет години опит в обучението по хранене и е специализирана в предоставянето на подкрепа за преодоляване на храносмилателни проблеми, чувствителност към храната, глад за захар и други свързани дилеми. Тя получи сертификат за холистично хранене от Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts през 2014 г.

Сертифициран консултант по хранене и уелнес Вкусна алтернатива на сладоледа е „хубав крем“, който се прави със замразени плодове като банан, праскови и ягоди, както и добавен кокосов крем и чаена лъжичка екстракт от ванилия, смесени до гладка смес.

Колко често мога да приемам "мамят" храна?

Веднъж седмично или най-много два пъти седмично вероятно е най-добре, но това е различно за всички и зависи от вашите цели за здраве / фитнес.

Съвети

• За да можете да ядете малко нездравословна храна и въпреки това да поддържате здравословно тегло и начин на живот, наистина се придържайте към определението си за „умереност“ и бъдете честни със себе си.
• Също така, не се чувствайте виновни, че се отдадете веднъж на известно време Вкусното лакомство е част от нормалното и здравословно хранене.