Съдържание

• стъпки

За някои жени наддаването на тегло може да бъде толкова трудно, колкото да го загубите. Има няколко начина обаче да получите от 500 г до 1 кг седмично, например като приемате по-големи порции и ядете по-чести ястия, влагайки повече калории в деня. Необходимо е да се ядат храни с много калории и хранителни вещества, за да се яде храна. Не забравяйте да правите здравословни физически дейности и да прилагате други промени в начина на живот, за да поддържате теглото във времето.

стъпки

Метод 1 от 3: Промяна на навиците на хранене

1. 

   Консумирайте още 500 калории на ден. По принцип е безопасно да печелите от 500 г до 1 кг седмично и за да постигнете тази цел, включете още 500 калории в ежедневната си диета; най-здравословният начин да направите това е да ядете храни с най-много хранителни вещества.
   • За да следите какво ядете, използвайте приложение, което проследява вашите здравословни навици, като MyFitnessPal. Запишете всичко, което консумирате и изпълняваното упражнение; веднъж седмично записвайте теглото си.
   • Говорете с диетолог, за да определите най-здравословното тегло за вас. Ако искате, можете да използвате и калкулатор на BMI (индекс на телесната маса). За повечето хора идеалният ИТМ ще бъде между 18,5 и 24,9.

2. 

   
   
   Увеличете размера на порциите си. Повторете ястието или увеличете количеството храна при първото сервиране; ако ви е трудно да направите по-голямо ядене, забравете закуските да сте по-гладни на обяд или вечеря.
   • Когато две порции са твърде много, опитайте се да увеличите количеството във времето. Например: започнете с допълнителна лъжица ориз или сладък картоф, който ще придружите. Когато свикнете, увеличете размера на порцията.

3. 

   
   
   Ако предпочитате няколко по-малки ястия, опитайте тази опция. Някои хора не обичат много големи порции; затова се опитайте да ядете шест малки хранения през деня. Например: закуска, обяд, вечеря и три закуски.
   • Като общо правило, яжте на всеки три до четири часа през периода на бодърстване.

4. 

   
   
   Опитайте се да не пиете 30 минути преди хранене. Течностите могат да ви направят много доволни, като ви затрудняват да завършите храненето; изчакайте, докато го довършите, преди да започнете да пиете.

5. 

   Преди да си легнете да си похапнете. Яденето на нещо (дори малко хранене) преди лягане прави тялото неспособно да гори калории; в допълнение, тялото тонизира мускулите по време на сън. Яденето на нещо преди лягане осигурява хранителните вещества, необходими за развитието на по-стройни мускули, докато спите.
   • Харесвате ли десерти? Оставете ги преди лягане. Яжте две лъжички сладолед, купа с плодове или няколко квадрата от шоколадова таблетка.
   • Ако предпочитате нещо по-вкусно, вземете чиния с някаква паста или сирене с крекер.

6. 

   Стимулирайте апетита си преди ядене. Има няколко неща, които могат да се направят за увеличаване на глада по време преди хранене; подобни „трикове“ могат да ви помогнат да ядете повече за обяд или вечеря. Ето някои от най-простите начини:
   • Направете бърза разходка преди хранене; физическите упражнения могат да ви оставят с повече апетит.
   • Пригответе храни, които ви харесват. По този начин е много по-лесно да се яде всичко.
   • Опитайте нови рецепти. Правенето на нещо ново също е допълнителен стимул за ядене.
   • Хранете се в спокойна и комфортна среда. Когато се почувствате напрегнати или разсеяни, може да не успеете да консумирате голяма част от храненето.

Метод 2 от 3: Избор на правилни напитки и храни

1. 

   Яжте храни, богати на калории и хранителни вещества. Бързите храни и преработените храни могат да бъдат богати на „празни“ калории, тоест без хранителни вещества; храни с голямо количество витамини, протеини, здравословни мазнини и минерали са тези, които трябва да ядете.
   • Консумирайте повече зърнени храни, като ядете „по-тежки“ хлябове, като пълнозърнест пшеница и хляб с пиперниккел (немски). Други добри варианти са хляб от пшеничен зародиш и английска торта.
   • В плодовете дайте предпочитание на банани, ананаси, сушени плодове, стафиди и авокадо. По принцип плодовете с нишесте са по-добри от тези, които са богати на вода, като портокали или дини, тъй като имат повече калории и хранителни вещества.
   • Опитайте зеленчуци като царевица, картофи, грах и тиква. Както при плодовете, нишестените зеленчуци работят по-добре от тези с много вода.
   • В групата на млечните продукти сиренето, сладоледът, замразеното кисело мляко и пълномасленото мляко са опции.

2. 

   Опитайте се да включите най-малко три групи храни. Няма смисъл да ядете само един вид храна по време на хранене; различни групи за увеличаване на количеството калории, в допълнение към улесняване на приема.
   • Например: не яжте само сух тост. Поръсете фъстъчено масло или поставете резенчета банан отгоре, или дори малко авокадо.
   • Ако обичате да ядете яйца точно за закуска, направете бъркани яйца с наденица и черен пипер.
   • Вместо просто да изпиете чаша кисело мляко с нищо, добавете към него гранола и боровинка.

3. 

   Консумирайте напитки с повече калории вместо твърди храни. Понякога е трудно да се мотивирате, за да можете да си направите повече закуски; опитайте да пиете много калории между храненията, ако предпочитате.
   • Препоръчват се смутита, приготвени от цели плодове, зеленчуци и кисело мляко.
   • В натуралните сокове има повече витамини и фибри.
   • Млякото и млечните и протеиновите шейкове също са добри варианти.

4. 

   Добавете повече съставки към ястията. Можете да включите храни с много калории (и питателни) или някаква храна на прах, която харесвате; по този начин те са повече калории, без да се чувствате прекалено "пълни". Някои страхотни начини да направите това са:
   • Смесете мляко на прах в напитки, супи, яхнии и сосове.
   • Добавете щипка кестени към салатата или зърнените храни.
   • Сложете малко смляно ленено семе в салати, зърнени храни и смути.
   • В супи, гювеч, бъркани яйца, салати и сандвичи изсипете малко настърган кашкавал.
   • Разстелете масло, фъстъчено масло или крема сирене на тост, крекери, хляб или крекери.

5. 

   Гответе с олио и масло. Приготвянето на храна и с двете увеличава количеството калории в ястието без порцията действително да се увеличи. Някои добри мазнини, които да използвате за готвене са:
   • Зехтин, в който има 119 калории за всеки 15 мл.
   • Масло от канола (120 калории на всеки 15 мл).
   • В кокосовото масло има 117 калории за всеки 15 мл.
   • Масло (102 калории за 15 мл).

6. 

   Консумирайте повече протеин за развитие на мускули, които тежат повече от телесните мазнини. По този начин укрепването им е чудесен начин за наддаване на тегло, но без да качват мазнини. Протеините са от съществено значение за подпомагане развитието на мускулната маса.
   • Постните меса и яйца са добри източници на протеини, докато грахът, ядките, хумусът и бобът служат като алтернатива за вегетарианците.
   • Протеиновите барове и шейкове могат да се консумират като закуски. Освен протеини, те са богати и на други хранителни вещества.

Метод 3 от 3: Настройка на начина ви на живот

1. 

   Лекувайте всяко скрито медицинско състояние. Има лекарства и разстройства, които могат да затруднят наддаването на тегло; в този случай е важно да се обърне внимание на проблема. Говорете с Вашия лекар, за да намерите правилните възможности.
   • Ако сте загубили много тегло без обяснение, отидете на лекар, за да се уверите, че няма скрити състояния, като например нарушение на щитовидната жлеза или храносмилателната система.

2. 

   Консултирайте се с диетолог. Този професионалист може да ви помогне да проектирате ястия, за да достигнете идеалното си тегло по здравословен начин, в допълнение към предоставянето на съвети за упражнения или стимулиране на апетита.
   • Понякога Вашият лекар има доверен диетолог, който да Ви препоръча.

3. 

   Спри да пушиш. Навикът потиска апетита ви и може да повлияе на вашия вкус и мирис; лекарят отново ще помогне да измисли стратегии за отказване от тютюнопушенето, било чрез промени в начина на живот или чрез някои лекарства.
   • Ако не сте в състояние да спрете да пушите, полагайте усилия да избягвате пушенето час или два преди хранене.

4. 

   Започнете тренировки с тежести. Това не е най-бързият вариант, но тренировката с тежести е добър вариант за жени, които искат да поддържат теглото си малко по-високо в дългосрочен план, освен да отворят апетита си. Теглото също се увеличава при развитие на мускули.
   • Тренировките с тежести са чудесен начин да започнете да спортувате. Друг вариант е да правите например йога или пилатес; избягвайте обаче аеробни или сърдечно-съдови упражнения, тъй като те могат да ви попречат да наддадете на тегло.
   • Яденето на повече протеини е още по-важно, когато искате да развиете мускулна маса чрез упражнения.
   • Всички следващи упражнения са чудесни за укрепване на мускулите: клякания, мъртва лифтове, преса над главата, преса на пейката, извит удар, потапяне успоредно, щанга със захващане на лежащата част, коремна криза, бицепсово къдрене, преса на краката и гъвкава маса.