Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети

Други раздели

Много жени се борят с наддаване на тегло в средна възраст и около менопаузата. Повишаването на теглото на тази възраст може да бъде отчасти хормонално, тъй като промените в тялото правят мазнините по-склонни да се натрупват около средата на секцията. Хормоналните промени обаче не са единствената причина за напълняване и наддаването на тегло при менопаузата не е неизбежно. Вместо това често е свързано с неща като стареене, начин на живот и генетика. Ако сте разочаровани от наддаването на тегло в менопауза, не сте сами и няма нужда да се отчайвате. Можете да предприемете стъпки, за да обърнете курса, като спортувате, храните се здравословно и водите здравословен начин на живот.

Стъпки

Метод 1 от 3: Поддържане на активен начин на живот

1. 

   Изключете основните медицински състояния. Наддаването на тегло около менопаузата обикновено е свързано с естествения процес на стареене. И все пак трябва да се уверите, че това не се дължи на основно и може би сериозно медицинско състояние. Посетете Вашия лекар, за да изключите състояния, които могат да бъдат отговорни за наддаването на тегло.
   • Вашият лекар може да се наложи да определи дали имате слабо функционираща щитовидна жлеза, например, което е най-често при възрастни жени. Щитовидната жлеза играе ключова роля в регулирането на метаболизма в организма - недостатъчно активният означава, че метаболизмът ви се забавя и това може да доведе до наддаване на тегло.
   • Повишаването на теглото може да бъде свързано и със състояния като диабет (като страничен ефект на инсулина), задържане на течности, употреба на кортикостероиди, синдром на Кушинг или ниски нива на витамин D. В кръвта е най-добре Вашият лекар да ги изключи.

2. 

   
   
   Опитайте упражнения за силова тренировка. Мускулната маса намалява с напредването на възрастта, което може да направи по-предизвикателно поддържането на здравословно тегло. Силовите тренировки могат да помогнат за възстановяване на мускулната маса и да намалят риска от остеопороза. Правете упражнения за силова тренировка, които работят с всички основни мускулни групи поне два дни в седмицата. За начало правете кардио и силови тренировки през редуващи се дни. Докато напредвате, опитайте да комбинирате упражнения.
   • За да изградите мускулна маса, трябва да правите упражнения, които носят тежест, и да предизвиквате мускулите със съпротива. Това включва вдигане на тежести, използване на ленти за съпротива, упражнения, които използват собственото ви телесно тегло (например лицеви опори) или други. Ако градинарите, копаенето и лопатата също се броят за силова тренировка.
   • Жените в менопауза трябва да избягват коремни преси, тъй като поставят стрес върху гръбначния стълб. Вместо това опитайте упражнения с дъска и упражнения за долната част на тялото като изпадане и клякане.
   • Силовите тренировки могат да имат допълнителна полза - да ви предпазват от загуба на костна маса. 5-те години след менопаузата често са време на бърза загуба на костна маса за жените. Упражненията с тежести могат да ви помогнат да поддържате костната плътност.

3. 

   
   
   Добавете сърдечно-съдова кондиция. Аеробната активност (често наричана „кардио“) е друга важна част от поддържането на активност. Аеробните упражнения изгарят мазнините и оборотите на метаболизма ви. Също така може да помогне за понижаване на кръвното налягане, подобряване на липидния профил, намаляване на инсулиновата чувствителност и дори намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
   • Започнете с 30 минути на ден, три дни в седмицата. Ударете бягащата пътека за силна разходка или бърз джогинг. Използвайте елипсовидната за по-разнообразна тренировка, която е лесна на колене. Ако машините не са за вас, скачайте крикове, скачайте на въже или бягайте на място. Работете до 150 минути умерена активност или 75 минути енергична активност на седмица.
   • Изберете и упражнения, които ви харесват. Това може да е туризъм, колоездене, игра на голф или танци. Упражнението трябва да бъде здравословно, но и забавно.

4. 

   
   
   Потърсете подкрепа за отслабване. Придържането към план за упражнения може да бъде трудно. Понякога помага да имате приятели или други поддръжници, които да ви държат мотивирани, отговорни и в движение. Помислете за начини да останете на път, ако установите, че това е проблем. Помолете приятел например да ви бъде приятел за тренировка. Или се присъединете към клас упражнения.
   • Има много възможности за упражнения с другите. Може да се присъедините към бягаща група например или в местна спортна лига. Можете също така да се запишете в седмичен клас на упражнения във фитнеса, където ще бъдете в компанията на други хора с цели, подобни на вашата.
   • Ако се занимавате с технологии, опитайте приложение за упражнения или стрийминг на видеоклипове за тренировка. Има редица приложения като Hot5, RunKeeper или GymPact, които можете да изтеглите. GymPact например се ангажира да тренира определен брой пъти всяка седмица, с наказания и награди за неуспех и успех.
   • Направете това, което работи за вас. Преди всичко трябва да правите това, което ви харесва на ваше собствено ниво - независимо дали това е аеробика, скално катерене или ролково дерби.

Метод 2 от 3: Наслаждавайте се на здравословна диета

1. 

   Изчислете вашите калорични нужди. Отслабването и увеличаването на теглото са обвързани с това колко калории консумирате и изгаряте. По правило възрастните жени се нуждаят от 1600 до 2000 калории на ден. Но броят на хората варира в зависимост от възрастта, нивото на активност или други фактори.
   • За да знаете собствените си нужди, можете първо да изчислите базалния си метаболитен процент или BMR. Това ви казва колко калории се нуждае тялото ви за поддържащи живота процеси. Уравнението за жените обикновено е: 655,1 + (9,6 * тегло) + (1,8 * размер) - (4,7 * възраст)
   • Сега коригирайте нивото си на активност. Умножете своя ИТМ по едно от следните числа: 1.2 за заседнал начин на живот, 1.375 за лека активност, 1.55 за умерена активност, 1.725 за много активна и 1.9 за изключително активна.
   • Например, кажете, че сте на 55 години с ръст 5 ’6’ и тегло 145 паунда. Вашият BMR е около 1322 калории. Тъй като сте умерено активни, умножете 1322 по 1,55, за да получите 2050. Това е количеството калории, което трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате телесното си тегло.
   • Необходим е дефицит от около 3500 калории, за да загубите половин килограм телесно тегло на седмица. След като получите номера си, можете да опитате това, като преброите калориите или си водите дневник за храна. Просто не забравяйте да го направите безопасно. Не консумирайте по-малко от BMR на ден и никога не падайте под 1200 на ден. Всъщност най-добре е да говорите с диетолог, за да сте сигурни, че сте в безопасност.

2. 

   Избягвайте преработените храни. Като правило преработените и високо рафинирани храни са по-малко здравословни за вас. Те обикновено имат по-малко хранителни вещества (витамини и минерали), повече мазнини, повече добавки и повече натрий. Най-добре е да избягвате тези видове храни и да ги замествате с по-малко преработени пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
   • Примери за преработени храни включват силно рафинирани зърнени храни и прости въглехидрати, като бял хляб, бял ориз и продукти, които използват рафинирани брашна. Избягвайте също нездравословни храни, бързи храни и неща, които съдържат трансмазнини и царевичен сироп.
   • Опитайте се да замените преработените храни със здравословни алтернативи. Вместо преработени зърнени закуски, имайте купа овесени ядки, направени от цели валцувани овесени ядки. Вместо бял ориз, опитайте кафяв ориз, перлен ечемик или киноа. Дори печеният картоф може да бъде здравословен вариант без твърде много масло или мазни намазки.

3. 

   Яжте повече плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества и ще ви поддържат сити. Те са част от здравословната диета и често са с по-ниско съдържание на калории от другите варианти. Нарежете банан в овесените ядки за сладост и калий. Лека закуска от грозде или плодове, ако усещате желание за захар. Хвърлете гъби във вашите спагети скуош, за да замените месото. Добавете чесън и / или лук към вашите ястия, за да предотвратите възпаление.
   • Заредете с тъмни листни зеленчуци като къдраво зеле. Те са отличен източник на калций, от който се нуждаете повече по време и след менопаузата за здравето на костите. Добавете ги към вашите сандвичи и салати или ги задушете със зехтин и чесън за вкусна гарнитура.

4. 

   Ограничете консумацията на алкохол. Като правило не трябва да пиете твърде много калории, които алкохолът съдържа. Ако имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, една чаша червено вино на ден е добре, но нека това бъде вашата граница. Избягвайте алкохол, бира и смесени напитки, които съдържат добавена захар.

5. 

   Включете протеини във вашата диета. Протеинът ви поддържа сити, насърчава здравите мускули и е друга част от здравословната и хранителна диета. Можете да включите и протеини от различни източници, независимо дали от месо, млечни продукти, ядки и бобови растения.
   • Обикновено постният протеин от източници като пилешко, свинско или риба е добър избор. Всъщност яденето на диета, която е по-висока от препоръчаната с животински протеини, може да помогне за усвояването на калция и да насърчи здравето на костите при възрастни хора. Червеното месо обикновено е с по-високо съдържание на мазнини, особено на наситени мазнини.
   • Можете също така да получавате ежедневно протеин от немесни животински източници, включително мляко, сирена и кисело мляко.
   • Добрите възможности за неживотински протеини включват бобови растения като грах, боб, соеви продукти като тофу и ядки. Ако вашият хранителен магазин има насипна пътека, можете да ги вземете там. Ако нямате насипна пътека, купете пакетиран грах, боб и ядки, които не съдържат добавена сол.
6. Не се страхувайте от малко мазнини. Много хора предполагат, че яденето на диетични мазнини е нездравословно или дори може да ви напълнее. Това не е вярно. Мазнините са не само ключова част от здравословното хранене, но са и по-калорични от въглехидратите и протеините, което прави храните, които са с високо съдържание на мазнини, много пълнещи. Всъщност някои проучвания предполагат, че диетите с високо съдържание на мазнини могат да доведат до по-голяма загуба на тегло, отколкото тези с ниско съдържание на мазнини.
   • Лекарите също смятаха, че храненето с диета с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Това също изглежда невярно. Докато ядете наситени мазнини като част от здравословната диета, неща като масло, кокосово масло и червено месо може да не са толкова лоши, колкото сте чували, поне умерено.
   • Въпреки че наситените мазнини може да са наред, все пак ще искате да избягвате трансмазнините. Трансфатите са химически модифицирани за по-дълъг срок на годност - МОГАТ да повишат риска от сърдечни заболявания, както и да причинят инсулинова резистентност и възпаление.

Метод 3 от 3: Правене на други промени в начина на живот

1. 

   Управлявайте стреса. Стресът може да допринесе за увеличаване на теглото по всяко време от живота. Направете каквото можете, за да облекчите стреса. Медитирайте, преди да си легнете. Слушайте релаксираща музика. Прекарвайте време с приятелите си. Влезте в контакт с природата, като се разхождате навън, градинарите или наблюдавате птици.

2. 

   Добавете ключови хранителни вещества. Здравето на костите допринася за способността ви да спортувате. Без значение колко здравословна е вашата диета, вероятно ще трябва да добавите калций. Вземете добавки с витамин D за усвояване на калций. Магнезият също помага за нивата на калций и може да увеличи енергията ви.

3. 

   Говорете с Вашия лекар за хормонозаместителна терапия (ХЗТ). ХЗТ може да увеличи намаляващите нива на естроген и прогестерон в тялото ви и може да ви помогне да отслабнете или да поддържате здравословно тегло. Това обаче е личен избор, който трябва да се направи след консултация с Вашия лекар или гинеколог.
   • ХЗТ може да работи заедно с упражнения, за да ви поддържа здрави и да защитава костите ви. Това обаче може да крие и рискове за определени жени. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, който разбира вашата медицинска история и знае вашите рискове.
   • Помислете за разглеждане на биоидентична хормонозаместителна терапия (BHRT) вместо традиционната ХЗТ. BHRT имитира ефектите на човешките хормони, докато традиционната ХЗТ използва синтетични хормони, получени от конска урина. BHRT се свързва с по-малко негативни странични ефекти.

4. 

   Почистете с екологични продукти. Пестицидите, замърсителите и други химикали в домакинските почистващи препарати могат да увеличат риска от хормонален дисбаланс и наддаване на тегло. Потърсете продукти с етикет „екологични“ или „екологични“, произведени с органични или изцяло натурални съставки. Още по-добре, използвайте обикновени естествени домакински продукти като почистващи препарати. Содата за хляб, бял оцет и пресен лимонов сок почистват ефективно и не оставят вредни химикали след себе си.

Въпроси и отговори на общността

Как вдигането на тежести помага при отслабване?

Джулиан Арана, д.м.н., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.

Сертифициран личен треньор Повдигане на тежести засилва метаболизма ви и ви помага да изградите мускули, което може да направи вашето отслабване да изглежда и да се чувства по-съществено. Ако не вдигате тежести, всъщност може да загубите мускулна маса, докато сваляте килограми, което е обратното на това, което искате.

Съвети

• Намерете и се придържайте към физическите дейности, които обичате да правите, за да си помогнете да останете отдадени на отслабването. Градинарството, разходките с приятели и танците са примери за забавни упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете и да го спрете по време на менопаузата.
• Водете дневник за храна, за да проследите вашите калории и избор на хранене. Хранителен дневник може да ви помогне да определите източника на наддаване на тегло и да контролирате размера на порциите.
• Предприемете стъпки за предотвратяване на диабет тип 2. Жените в менопауза и след менопауза са изложени на по-голям риск от инсулинова резистентност. Това може да наруши цялостния хормонален баланс на тялото ви и може да доведе до допълнително наддаване на тегло, ако не се лекува или не се управлява.