Съдържание

• Стъпки
• Съвети

За много диетолози и лекари отслабването не включва никаква магическа формула: трябва да се храните здравословно и да спортувате.Тази комбинация има дългосрочни ефекти, но не е нужно да напускате къщата, за да видите резултати - в крайна сметка плащането за фитнес е скъпо и може дори да не се изплати, тъй като е лесно да се обезсърчите. За щастие можете да свалите няколко килограма с определени прости адаптации всеки ден, в допълнение към дейности, които не струват нищо. Прочетете съветите в тази статия, за да започнете с десния крак.

Стъпки

Метод 1 от 3: Адаптиране на вашата диета за отслабване

1. 

   Закусвайте богата на протеини и фибри всеки ден. Добрата закуска е от съществено значение за тези, които искат да отслабнат. Проучванията показват, че консумацията на протеини и фибри в началото на деня ви дава по-голямо чувство на удовлетворение и намалява глада с часове.
   • Фибрите не само правят храненията по-здравословни, но също така предотвратяват запек и някои видове рак, като шийката на матката и ректума. Идеалните дневни нива на хранителните вещества за мъжете и жените са съответно от 38 до 25 грама.
   • Някои примери за закуска: гръцко кисело мляко с плодове и ядки, натурално кисело мляко с мюсли и ябълка или кафе с мляко, кафяв хляб и круша или друг плод.

2. 

   
   
   Консумирайте повече постни протеини, плодове и зеленчуци. Изследванията показват, че диетите ниско съдържание на въглехидрати (или дори умерете това хранително вещество, но без да го режете) са идеални за тези, които искат да отслабнат, тъй като са съставени от храни с постни протеини, плодове и зеленчуци.
   • Направете тези три вида продукти съществена част от вашето ежедневие за намаляване на консумацията на въглехидрати. Включете и здравословни мазнини (моно и полиненаситени), които също са от съществено значение във вашата диета.
   • Някои интересни примери за хранене: Разбъркайте СРЮ от зеленчуци и пиле на скара, увийте маруля и сирене или студено месо, сьомга на скара със задушени зеленчуци или резенчета ябълка с постно сирене. Можете също да ядете салата от риба тон, яйца и други подобни.
   • Намалете до минимум консумацията на храни с много въглехидрати. Продукти като хляб, ориз, тестени изделия, понички, бисквити, чипс и др. имат повече въглехидрати от другите групи храни. Колкото и да допринасят за диетата, най-добре е да ограничите количеството, ако искате бързо да отслабнете.

3. 

   
   
   Не яжте глупости. Продукти като бързо хранене и преработени закуски могат да попречат на загубата на тегло, независимо от времето, в което се консумират. От друга страна, можете да организирате и подготвите някои здравословни варианти за намаляване на няколко килограма по-бързо.
   • Често хората консумират тези продукти, когато са разсеяни (гледане на телевизия, шофиране или подреждане на къщата например) и дори не се замислят какво ядат. Обърнете повече внимание, за да се грижите за себе си.
   • Когато тялото е леко дехидратирано, мозъкът може да обърка жаждата с глад. Пийте много течности, за да предотвратите това. Идеалното е да пиете около 2,5 L вода на ден.
   • Ако искате да закусите, организирайте се предварително и изберете здравословни продукти. Седнете, разделете храната на правилните порции и след хранене възобновете нормалните дейности за деня.
   • Избягвайте да ядете консервирани и пакетирани продукти. В такива случаи е трудно да се контролира размерът на порцията на това, което ядем. Също така, опитайте се да минимизирате други разсейващи фактори при хранене: телевизия, работа, учене и други подобни.

4. 

   
   
   Не пийте калорични напитки. Една от основните причини за наддаване на тегло е консумацията на калорични и сладки напитки. Разменете ги за опции без захар, които хидратират тялото ви.
   • Проблемът с калоричните напитки е, че те не ви дават истинско чувство на удовлетворение - и в крайна сметка се появявате все повече и повече.
   • Приемайте по-здравословни течности, като естествена или ароматизирана вода, безкофеиново кафе или чай и други подобни.

5. 

   Избягвайте да изпадате твърде често в изкушение. Контролирайте желанието да ядете сладкиши, да пиете вино и да консумирате други продукти от този тип, докато се опитвате да отслабнете. Може да изглеждат безобидни, но имат натрупан ефект, който затруднява целия процес.
   • Ограничете консумацията на сладки до максимум, докато възнамерявате да отслабнете, без да ходите на фитнес, тъй като няма да правите физически дейности, за да изгорите калориите, които ядете.
   • Ако ви се яде нещо по-„дръзко“, изчислете колко калории има и се опитайте да го впишете в ежедневната си диета. Не забравяйте да адаптирате останалото от това, което ще консумирате, така че да нямате дефицит, но без да напускате основните хранения.
   • Не боли да си почивате от време на време. Напротив: прекалено твърдите в крайна сметка са по-малко мотивирани да спазват диетата.

Метод 2 от 3: Адаптиране на ежедневието ви за отслабване

1. 

   Винаги лягайте да спите по едно и също време. Почивката е от съществено значение за здравето като цяло, но още повече за тези, които искат да отслабнат завинаги. Проучванията показват, че липсата на сън влияе на хормоните, които контролират глада и по този начин нарушава целия процес.
   • Здравият възрастен се нуждае средно от седем до девет часа сън на вечер.
   • Приемете здравословни навици за сън, за да си почивате добре всяка вечер: изключете светлините и електронните устройства и спрете да използвате стимулиращо оборудване - смартфон, таблет, телевизор, компютър - около половин час преди лягане.

2. 

   Започнете да пишете a дневник за хранене. Тази стратегия също помага много при отслабване. Можете да запишете целия процес (колко калории сте изгорили, какви упражнения сте направили, дали сте хидратирани, как върви сънят ви и така нататък), за да останете по-мотивирани. Ако не искате да пишете на ръка, изтеглете приложение, което автоматизира всичко.
   • Не забравяйте да записвате всичко, което ядете и пиете. Хранителният дневник ви дава ясна представа какво е и какво не работи във вашия план.
   • Нещо повече, можете да проследявате напредъка си чрез дневника или приложението по отношение на загубено тегло, размер на дрехите и други подробности.

3. 

   Помоли за помощ. Отслабването не е лесно, особено за тези, които прекарват месеци или дори години в опити. Ако е така, можете да намерите група за подкрепа, която насърчава вашия дългосрочен напредък.
   • Насърчете приятел или роднина да приеме същия план за отслабване. Можете да планирате хранене и да правите дейности заедно и дори да се поддържате мотивирани.
   • Присъединете се към виртуални групи с хора, които имат цели, подобни на вашата. Има много хора, които не обичат или не могат да бъдат активни ежедневно, но въпреки това искат да отслабнат.

Метод 3 от 3: Тренировка извън фитнеса

1. 

   Гледайте видеоклипове за упражнения в интернет. Не е нужно да стоите неподвижно, ако не обичате да ходите на фитнес или когато не можете да се разходите или да бягате. Просто използвайте интернет.
   • Гледането на видеоклипове с упражнения в интернет е много евтин (или дори безплатен) начин да тренирате у дома.
   • Търсете интересни канали в YouTube и се абонирайте за тези, които ви интересуват най-много.

2. 

   Правете упражнения, в които използвате собственото си тегло. Можете да правите тренировки с тежести и други дейности, без да излизате от вкъщи и без да използвате оборудването за фитнес.
   • Практикувайте няколко прости упражнения у дома, като лицеви опори, коремни преси, гмуркане, потъване или борд.
   • Можете също така да използвате бутилки с вода, кутии за храна и други домакински предмети, за да правите упражнения като навиване на бицепса и странично повдигане.
   • Ако е възможно, купете евтин чифт гири и лента за съпротива, за да получите по-разнообразни упражнения.
   • Правете две или три сесии с поне 20 минути тренировки с тежести на седмица.

3. 

   Правете аеробни упражнения. Можете да правите редица различни аеробни упражнения, без да напускате дома си или района, в който живеете. Много от тях са евтини или безплатни и не включват никакво специално устройство.
   • Разходете се близо до къщата или в местен парк и наблюдавайте природата около вас. Ако времето е затворено, отидете на разходка из мола.
   • Можете също така да карате колело близо до дома или по специална пътека.
   • Правете около 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица.

4. 

   Ходете повече ежедневно. Ако нямате време или не обичате да планирате физическите дейности, които ще правите, поне започнете да ходите ежедневно на по-големи разстояния, за да увеличите изгарянето на калории.
   • Помислете за различни начини да ходите повече: паркирайте колата по-далеч от дестинацията си, сменете асансьора до стълбите и т.н.
   • Бъдете по-активни като цяло. Например: правите повдигане на крака, докато гледате телевизия, или правете няколко обиколки в офиса от време на време.

Съвети

• Винаги се консултирайте с лекар, преди да направите някакви драстични промени в живота си. Ще ви насочи в това, което е безопасно и здравословно.
• Не забравяйте, че трябва да правите няколко промени във всеки ден, за да отслабнете: в диетата, упражненията и дори навиците си.
• Никой тя се нуждае ходете на фитнес, за да отслабнете, но е идеално да правите редовни физически дейности, за да се грижите за здравето си.
• Бъдете реалисти и не очаквайте да отслабнете по чудо. Вашият напредък зависи от някои фактори, като типа на тялото ви и височината ви. Опитайте се да бъдете здрави!
• Вземете вода и други течности, преди да ядете, за да бъдете по-доволни.
• Имайте положителна нагласа и се посвещавайте всеки ден да се грижите за тялото и ума си.