Съдържание

• стъпки
• Съвети

Да бъдеш здрав и слаб и е отлична цел, но е важно да запомниш, че единият не винаги е синоним на другия. Всяко тяло е различно: един човек може да е висок и тънък, но не и здрав, докато друг може да е къс и пухкав и да има напълно функциониращ организъм. Да се ​​погрижа Вашият здраве и взема решения, които са идеални за Вашият случай. Освен това се храните добре, спортувайте и се посветете на процеса, за да стигнете докъдето искате.

стъпки

Част 1 от 4: Поставяне на вашата цел

1. 

   Консултирайте се с лекар. Независимо от целта си, консултирайте се с лекар, преди да адаптирате диетата си или да започнете да упражнявате, за да разберете дали сте годни - особено ако имате проблем, например диабет.
   • Ако искате да отслабнете, помолете вашия лекар да препоръча диетолог, който да състави здравословен и ефективен план на хранене.
   • Попитайте Вашия лекар дали текущото Ви тегло, нивата на холестерола и кръвното налягане са здрави. Той може да препоръча някои корекции в начина ви на живот.
   • Консултирайте се с лекаря, когато започнете да се грижите по-добре за здравето си, да поддържате или отслабвате и да правите други адаптации, така че той да е наясно с вашия напредък.

2. 

   
   
   Определете идеалното тегло за вас. Обезкостяването не е непременно синоним на това да останете здрави. Опитайте се да достигнете идеално тегло, вместо просто да мислите за отслабване.
   • Тези с наднормено тегло могат да бъдат по-податливи на инфекции, заболявания, остеопороза и други състояния.
   • Можете да използвате виртуален калкулатор, за да определите идеалното си тегло според детайли като възраст, пол, ръст и ниво на активност. Например: https://www.tuasaude.com/calculadora/peso-ideal/.
   • Можете също да използвате индекса на телесната си маса (ИТМ), за да разберете дали имате или не идеалното тегло. Идеалният ИТМ е между 18,5 и 24,9. Когато сте под 18,5, е време да видите лекар или диетолог - тъй като това показва, че човекът е с поднормено тегло и трябва да предприеме действия. Използвайте този калкулатор: https://www.tuasaude.com/calculadora/imc/.
   • Използвайте един или повече от тези инструменти, за да определите дали сте здрави или трябва да отслабнете. След това задайте целите си според резултатите.
   • Ако имате здравословно тегло, направете аеробни и тежести, за да работите на тялото си.

3. 

   
   
   Определяне конкретни цели. Да останеш здрав и да постигнеш идеално тегло са твърде широки цели - и те изискват някои корекции. Бъдете по-конкретни.
   • Запишете по-малки, по-конкретни цели на хартия, които правят процеса по-реалистичен.
   • Разделете целта си в категории, като "храна", "упражнения" и "общ начин на живот".
   • Примери за по-реалистични и подробни цели: „Отслабнете 2,5 кг за два месеца“, „Правете 30 минути упражнения три или четири пъти седмично“ или „Намалете консумацията на алкохол от пет на една или две напитки седмично“.

4. 

   
   
   Запишете плана си на хартия. Този план ще улесни вашия напредък и може да ръководи вашите стъпки.
   • Започнете с план за хранене, за да постигнете цели, свързани с теглото ви. Избройте какво ядете за закуска, обяд и вечеря, както и закуски и напитки. По този начин ще бъде по-лесно да пазарувате с хранителни стоки, без да се отклонявате твърде много.
   • Създайте план за упражнения, за да визуализирате по-добре какво и как ще тренирате всеки ден.
   • Винаги носете тези планове наблизо. Може да се наложи да ги коригирате, докато преминавате през процеса.

Част 2 от 4: Хранене добре

1. 

   Изчислете колко калории трябва да консумирате на ден. След като помислите за конкретни цели, определете идеалното количество калории за всеки ден (за да загубите или поддържате текущото си тегло).
   • Всеки човек се нуждае от различно количество калории на ден, за да може тялото му да функционира правилно. Можете да постигнете няколко цели, ако адаптирате тази сума.
   • Ако решите да отслабнете, намалете около 500 калории на ден. Това помага да изгаряте около 500 г мазнини всяка седмица (или малко повече, ако спортувате). Тази сума генерира бавно и здравословно темпо за тези, които искат да се променят.
   • Ако искате да поддържате теглото си, използвайте виртуален калкулатор (например https://www.yazio.com/calculadora-calories-diaries), който включва данни като възраст, пол и тегло, за да определите колко калории трябва да намалите.
   • Можете също така да запишете всичко, което ядете, в дневник или специализирано приложение, за да сте в крак с приема на калории и да видите какви корекции трябва да направите (за да отслабнете или да поддържате тегло).

2. 

   Яжте последователни, редовни хранения. Важно е да се храните последователно всеки ден. Не пропускайте хранене и не прекалявайте дълго, без да ядете, тъй като това може да накара теглото ви да се колебае.
   • Има няколко здравословни начина на хранене. Диетолозите препоръчват минимум три хранения на ден, но някои хора предпочитат да имат четири до шест по-малки хранения.
   • Започнете деня с добра закуска. Проучванията сочат, че хората, които пият кафе, са в състояние да поддържат по-здравословно тегло, тъй като то активира метаболизма и дава необходимата енергия, за да се изправи срещу рутината.
   • Освен да ядете нормални ястия, можете да си направите и закуски, докато чакате нормалното време за ядене.

3. 

   Приемайте балансирана диета. Това е тайната да имаш здравословно тегло. В допълнение, именно чрез здравословното хранене получаваме нужните хранителни вещества.
   • Консумирайте предмети от всяка група храни, за да имате балансирана диета: протеини, млечни продукти, плодове, зеленчуци (зелени и зеленчуци) и зърнени храни. Всеки носи различни хранителни вещества.
   • Освен това консумирайте различни предмети в хранителните групи, като източници на протеини и плодове и зеленчуци с различни цветове.
   • Не изключвайте цели групи или не допускайте грешки в количеството, тъй като може да развиете хранителен дефицит. Единственото изключение е за хора, които са алергични към определени продукти.

4. 

   Консумирайте големи количества плодове и зеленчуци. Тези храни са от съществено значение при всяка диета, тъй като съдържат много здравословни и незаменими хранителни вещества.
   • Плодовете, зеленчуците и бобовите растения са много здравословни, тъй като имат малко калории и много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Освен това те съдържат няколко основни хранителни вещества.
   • Повечето специалисти по хранене препоръчват пет до девет порции плодове и зеленчуци на ден - около половината от храната, която ядем.
   • Въпреки че плодовете, зеленчуците и бобовите растения са здравословни, все пак трябва да обърнете внимание на размерите на порциите. Изяждайте ½ чаша малко парче плод, 1 чаша зеленчуци или 2 чаши листни или салата на ден.

5. 

   Разменете рафинираните зърнени храни за пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни също са полезни за здравето, тъй като съдържат основни хранителни вещества.
   • 100% пълнозърнести храни преминават минимална обработка и включват всички естествени части: зародиш, ендосперм и трици. Заедно те внасят фибри, протеини и витамин В.
   • Има безброй пълнозърнести храни като киноа, просо и някои вариации на ориз, хляб и тестени изделия.
   • Рафинираните зърнени култури се преработват и затова съдържат по-малко фибри и други основни хранителни вещества. Примери са бял ориз, френски хляб и ечемик.
   • Не забравяйте да следвате идеалните размери за сервиране на пълнозърнести храни: ½ чаша на ден.

6. 

   Яжте постни протеини. Протеините са важно хранително вещество при всяка диета. Те са основата на тялото да може да изпълнява основни функции ежедневно.
   • Протеините са важни, тъй като придават структура и подкрепа на клетките, носят молекули около тялото и са основа за изграждане на кости, мускули, коса и органи.
   • Когато е възможно, консумирайте постни протеини. Те имат по-малко мазнини и калории и могат да помогнат за насърчаване на здравословно тегло. Също така, не забравяйте да следвате препоръчителните ½ чаши порции на ден.
   • Примери за постни протеини са пилешко месо, яйца, някои разфасовки от говеждо и свинско месо, тофу и морски дарове.

7. 

   Включете здравословни мазнини в храненията си. Въпреки че диетите с високо съдържание на мазнини не се считат за здравословни, някои мазнини са от съществено значение за здравето на организма. Включете ги в ежедневието си.
   • Хранителните мазнини имат няколко функции в организма, като улесняване на усвояването на витамини и минерали, енергизиране на тялото и укрепване на кожата и косата.
   • Изберете източници на здравословни мазнини, които са полезни за вашето тяло. Например: заменете транс и наситените мазнини с мононенаситени и омега-3 мазнини.
   • Примери за здравословни мазнини са: орехи или орехово масло, зехтин и маслини, авокадо, сьомга, риба тон, скумрия и семена от чиа и лен. Включете една или две порции от тези опции в ежедневната си диета.
   • Транс-мазнините могат да понижат нивата на HDL (добър холестерол) и да повишат нивата на LDL (лошия холестерол), като повлияят на здравето. Те са често срещани в преработените храни, като сладкиши и тестени изделия.

8. 

   Не пийте калорични и сладки напитки. Те могат да насърчават наддаването на тегло, което от своя страна се отразява на здравето. Ограничете тези продукти и винаги, когато е възможно, изберете хидратиращи течности.
   • Приемайте поне 2 L хидратиращи течности на ден. Можете да увеличите този обем до 3 L в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност.
   • Вземете вода (нормална или ароматизирана), кафе и чай (без подсладител, без захар и по възможност без кофеин) и т.н. Тези опции са много овлажняващи.
   • Умерена консумация на мляко и натурален плодов сок. Въпреки че и двете са хранителни, те все още се считат за "течни калории". Ако искате да следите приема на калории, включете течностите в сметката.

9. 

   Избягвайте преработените храни. Като цяло те не са толкова хранителни. Ограничете ги, за да подобрите здравето си и да се грижите по-добре за теглото си.
   • Има няколко питателни преработени храни, но и много, които не са полезни за вашето здраве - дори да са претърпели само няколко промени. Например: въпреки че опакованият и предварително измит спанак се счита за „преработен“, той все още е хранителен; обаче микровълновата лазаня нанася много повече вреда, тъй като съдържа консерванти и други добавки.
   • Минимизирайте храната много преработени и с високи нива на захар или мазнини и калории: лазаня и други готови ястия, сладкиши и тестени изделия, бисквитки, чипс, консерви и др.
   • Ако консумирате много преработени храни, започнете да ги замествате малко по малко с полезни и по-естествени продукти. Гответе повече у дома, вместо да купувате всичко готово.

Част 3 от 4: Повишаване на нивото на активност

1. 

   Правете поне два часа упражнения седмично. Аеробните (или сърдечно-съдови) упражнения са от съществено значение за всеки, който иска да бъде здрав. Включете поне два или три часа от тези движения в седмичната си рутина.
   • Аеробните упражнения имат няколко предимства, като подобряване на съня и настроението, намаляване на риска от затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане и увеличаване на продължителността на живота.
   • Правете дейности с умерена интензивност, като ходене, бягане, плуване, използване на елиптичните, занимания с аеробни упражнения или танци.
   • Постепенно увеличавайте интензивността, така че тялото ви да може да се адаптира без риск от нараняване и болка.
   • Освен това тялото изгаря повече калории, когато тренираме сутрин.
   • Пийте много вода по време на тренировка, за да останете хидратирани.

2. 

   Правете тренировки с тежести. Аеробните упражнения имат няколко ползи за здравето, дори повече, когато се комбинират с редовни тренировки с тежести.
   • Тренировките с тежести помагат за увеличаване на костната плътност, намаляване на риска от остеопороза, увеличаване или поддържане на чиста мускулна маса и ускоряване на метаболизма.
   • Повечето специалисти по физическо възпитание препоръчват поне ден или два тренировки с тежести седмично.
   • Има няколко дейности, които се отчитат като тренировки с тежести. Можете да правите вдигане на тежести, да използвате оборудването за фитнес, да правите изометрични упражнения (като лицеви опори или седящи) или дори да се запишете на часове по йога или пилатес.

3. 

   Бъдете по-активни през деня. Многобройни проучвания показват, че хората, които са по-активни през целия ден, могат да видят толкова много ползи, колкото тези, които правят само планирани или структурирани физически дейности (като бягане за 30 минути).
   • Тези дейности са тези, които правим рутинно, като катерене по стълби, пране, почистване на къщата и т.н.
   • Те не изгарят толкова калории или не носят толкова ползи, колкото структурирани дейности, но могат да направят разлика, когато се комбинират.
   • Разходка из къщата, ходене на работа или на клас и т.н. отлично е. Също така, правете повече домакински работи, като метене, миене и други подобни. Когато е възможно, сменете асансьора със стълбите.

Част 4 от 4: Водене на здравословен живот

1. 

   Отпуснете се много. Освен да ядете и да спортувате, можете да правите и други неща, за да се грижите за теглото си - като да спите добре всяка вечер.
   • Тези, които не спят добре или получават достатъчно, са по-податливи на затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Освен това, когато това се случи, е трудно да се концентрирате през деня и чувството на глад за нездравословни храни е по-голямо.
   • Здравните специалисти препоръчват седем до девет часа почивка на нощ.
   • Консултирайте се веднага с лекар, ако имате проблеми със съня. Не е здравословно да ходите твърде дълго, без да почивате.

2. 

   Справят се със стреса. Подобно на почивката, стресът е важен и за здравето: когато не се контролира, в крайна сметка има отрицателни ефекти.
   • Наддаването на тегло е един от страничните ефекти на стреса. Тялото отделя повече кортизол (хормонът на стреса), който оставя човека гладен и има проблеми с отслабването.
   • В допълнение към наддаването на тегло, стресът може да причини главоболие, гърдите и корема, умора и изтощение, затруднено заспиване и промени в настроението.
   • Участвайте в релаксиращи дейности за овладяване на стреса: говорете с приятел или роднина, слушайте музика, медитирайте, прочетете хубава книга или списание, ходете и т.н.
   • Ако сами имате проблеми с управлението на стреса, потърсете професионална помощ. Много терапевти предоставят насоки и инструменти, необходими на пациентите, за да се справят по-добре с това ежедневно напрежение.

3. 

   Спри да пушиш и минимизиране на консумацията на алкохол. Цигарите и алкохолът имат странични ефекти върху организма. Елиминирайте и двете, ако искате да бъдете по-здрави и контролирайте теглото си.
   • Цигарите и други тютюневи изделия са свързани с няколко отрицателни ефекта, като заболявания и рак на белия дроб (и в други органи), сърдечни заболявания, инсулт, отслабена имунна система и плодовитост, увеличен шанс за заболявания в устата и венците и податливост на артроза.
   • Можете да опитате да спрете наведнъж, но е по-лесно да направите по-прости стъпки и да използвате определени инструменти.
   • Прекомерната консумация на алкохол е свързана с проблеми като високо кръвно налягане, инсулт, чернодробни заболявания, панкреатит, отслабена имунна система и рак.
   • Идеалните обеми за социална консумация са 150 мл вино, 350 мл бира и 45 мл алкохол.
   • Идеалните обеми за мъже и жени са съответно две и една напитка на ден.

Съвети

• Консултирайте се с лекар, преди да промените диетата си и започнете да спортувате.
• Нарежете храната на малки парченца, за да не преяждате.