Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети

Други раздели

Отслабването може да бъде труден процес. Има много фактори, които влияят на вашето тегло и способността ви да отслабнете. Индустрията за отслабване предлага на всички, които спазват диета, множество опции, които да им помогнат да загубят нежелано и излишно тегло; обаче не всички програми, които се продават и рекламират, са безопасни или дори ефективни. Важно е да бъдете много внимателни, когато вземате решение относно продукт за отслабване или диета, която да спазвате. Искате да избегнете нездравословни техники за отслабване и да намерите план, който ще ви позволи да отслабнете по здравословен и устойчив начин.

Стъпки

Част 1 от 3: Избягване на нездравословни диетични програми

1. 

   Не се стремете към големи количества загуба на тегло за кратки периоди от време. Често твърдение, направено от някои програми за отслабване, е „бързо отслабване“. Те ще рекламират, че можете много бързо да отслабнете. Това е сигурен знак, че това не е безопасна програма, която да следвате.
   • Някои диетични програми ще предлагат на пазара своята програма или продукт на тези, които искат да отслабнат бързо. Ако виждате твърдения като „отслабнете с 10 паунда за 10 дни“ или „изпуснете два размера панталони за два дни“, това е знак, че това е прищявка или краш диета, която вероятно е нездравословна и неустойчива.
   • Здравните специалисти препоръчват да се стремите само към отслабване с около 1 - 2 паунда на седмица. Това е безопасно и най-устойчивото темпо на отслабване в дългосрочен план.
   • Избягвайте всякакви програми, които предполагат, че можете или трябва да отслабнете с по-бързи темпове от 1 - 2 паунда на седмица.

2. 

   
   
   Избягвайте диети, които предполагат избягване на множество храни или групи храни. Можете също така да забележите, че на пазара има няколко диетични програми, които предполагат да избягвате цели групи храни или много специфичен списък с храни. Или може да откриете, че ви позволява само да ядете много малка група храни.
   • Няма научни доказателства в подкрепа на теорията, че само яденето на определени храни или избягването на определени групи храни ще доведе до загуба на тегло.
   • Диетите, които предлагат избягване на всички глутен, всички млечни продукти, всички зърнени храни или всички въглехидрати, могат да доведат до първоначална загуба на тегло; обаче, след като добавите тези храни обратно, най-вероятно ще си възвърнете теглото.
   • Единствените храни, които могат да бъдат избегнати (и трябва да бъдат поне ограничени), са пържени храни, бързи храни или преработени храни с нежелана храна.

3. 

   
   
   Внимавайте с програми, които предполагат приема на много добавки. Някои диетични програми съветват използването на хранителни добавки. Това може да са витамини, минерали или билкови добавки, които се рекламират, за да ви помогнат да отслабнете.
   • Независимо дали става въпрос за зелен чай, зелено кафе, витамин В12 или гарциния камбоджа, важно е да се отбележи, че има много малко доказателства в подкрепа на използването на който и да е витамин или билкова добавка за отслабване.
   • Ако даден план предлага прием на някакъв вид добавка, без да променяте диетата си, можете да сте сигурни, че това е нездравословен и евентуално опасен метод за отслабване. Избягвайте тези видове програми или продукти за отслабване.
   • Избягвайте също програми, които препоръчват прием на лекарства за отслабване без рецепта. Те могат да имат сериозни негативни странични ефекти и не са здравословен начин за отслабване.
   • Никога не приемайте никаква хранителна добавка, без първо да говорите с Вашия лекар. Тези добавки не са добре регулирани и много от тях могат да попречат на някои заболявания и лекарства, отпускани по лекарско предписание.

4. 

   
   
   Не спазвайте диети, които съветват да гладувате или да консумирате много ниски калории. Друга популярна форма на диета са диетите на гладно или програми, които предлагат да се яде само много малко калории всеки ден. И двете форми на диета са не само неефективни при отслабване, но могат да бъдат и опасни.
   • Има много различни видове диети на гладно. Има периодично гладуване, където гладувате един или няколко дни в седмицата, гладувате със сок и дори почиствате. Повечето здравни специалисти разглеждат това като диетичен трик, който не води до безопасна или устойчива загуба на тегло в дългосрочен план.
   • Други програми може да предлагат спазване на много нискокалорична диета - като 500 или 800 калории дневно. Никога не се препоръчва да ядете по-малко от 1200 калории дневно. Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества с течение на времето.
   • Както диетата на гладно, така и с ниско съдържание на калории може да доведе до първоначална загуба на тегло, но това обикновено е теглото на водата. Ако диетата продължи, загубеното тегло е предимно чиста мускулна маса, тъй като тялото ви влиза в „режим на глад“ и се придържа към мазнините, вместо да ги отделя.

5. 

   Посетете лекар за хранителни разстройства. Въпреки че не е рекламиран метод за отслабване, хранителните разстройства или разстройството на хранителните режими не са безопасен или ефективен метод за отслабване. Те трябва да бъдат лекувани клинично със специализиран лекар и психолог.
   • Хранителните разстройства могат да включват всичко от разстройство на преяждане, булимия, анорексия или комбинация от разстройства. Неуреденото хранене попада в отделна категория нездравословни хранителни модели, които не е задължително да попадат в една конкретна категория хранителни разстройства.
   • Не яденето, прочистването (чрез повръщане, упражнения или използване на лаксативи) или избягването на много храни (без медицинска необходимост) не е здравословен или безопасен начин за отслабване. Освен това прекомерното физическо натоварване (тренировка в продължение на няколко часа) също не се счита за здравословен начин за отслабване.
   • Ако чувствате, че имате хранително разстройство или имате нездравословен начин на хранене, говорете с Вашия лекар за помощ.

Част 2 от 3: Подготовка за отслабване

1. 

   Говорете с Вашия лекар. Една от най-важните части на здравословното и безопасно отслабване е да започнете, като говорите с Вашия лекар. Те ще могат да ви напътстват и да ви съветват за здравословна и устойчива загуба на тегло.
   • Ако се интересувате от отслабване, уговорете среща за посещение или разговор с вашия лекар за първична медицинска помощ.
   • Говорете с Вашия лекар за желанието си да отслабнете. Попитайте колко загуба на тегло е подходяща за вас.
   • Освен това попитайте за различни методи за отслабване, които сте обмисляли. Обсъдете дали те са безопасни и ефективни за вас.

2. 

   Разберете колко тегло трябва да отслабнете. Говорете с Вашия лекар за това какво е здравословно тегло за някой на вашата възраст, пол и ниво на активност.
   • Определянето колко тегло трябва да отслабнете може да ви помогне да си поставите конкретни цели.
   • Един от методите за определяне колко тегло трябва да отслабнете е чрез определяне на вашия ИТМ. Можете лесно да разберете това, като въведете теглото и височината си в онлайн ИТМ калкулатор. Можете също да погледнете BMI диаграма, за да видите какъв е вашият BMI.
   • Ако вашият ИТМ е в категориите с наднормено тегло или затлъстяване, вероятно трябва да отслабнете, за да стигнете до по-здравословно тегло.
   • Друг начин да определите колко тегло трябва да отслабнете е като намерите идеалното си телесно тегло. За жените уравнението, което трябва да се използва, е: 100 + (5 х инча над 5 фута). За мъжете уравнението, което трябва да се използва, е: 106 + (6 х инча над 5 фута). Така че, ако сте жена, която е 5’4 ", идеалното тегло би било около 120 lbs (100 +).
   • Вземете идеалното си тегло от сегашното си тегло, за да разберете колко килограма сте с наднормено тегло. Така че, ако в момента тежите 145 lbs и идеалното ви телесно тегло е 120 lbs, тогава вашата цел е да отслабнете с 25 lbs (145 - 120).

3. 

   Поставете си реалистични цели. Друг важен аспект за здравословното и устойчиво отслабване е да сте сигурни, че сте си поставили реалистични цели. Много пъти нереалистичните цели подхранват желанието да следвате опасни програми за отслабване.
   • Безопасното отслабване губи около 1-2 килограма на седмица. Не се стремете да отслабнете повече от това или да отслабнете по-бързо.
   • Проучванията показват, че ако отслабнете по-бързо от това, е по-вероятно да възвърнете загубеното тегло.
   • Ако се опитвате да отслабнете с 25 кг, тогава реалистичната цел може да бъде: "Смятам да отслабна с 25 кг. През следващите пет месеца чрез намаляване на 500 калории от диетата си и упражнения четири пъти седмично."

4. 

   Намерете начин да проследите напредъка си. Когато се опитвате да отслабнете, проучванията показват, че колкото по-отговорни сте и колкото по-често проследявате напредъка си, толкова по-добре се справяте дългосрочно.
   • Намерете няколко начина да останете дългосрочно отговорни към себе си и загубата на тегло. Това помага да поддържате теглото си под контрол и предотвратява възстановяването на теглото по пътя.
   • Един от най-лесните и важни начини за проследяване на напредъка ви е чрез редовно претегляне. Уверете се, че стъпвате на кантара един до два пъти седмично (но не повече от това), за да сте сигурни, че сте на път със загубата на тегло цели.
   • Продължавайте да се претегляте редовно дори след като уцелите целевото си тегло. Непрекъснатото претегляне ще ви помогне да сте наясно с нежеланите колебания в теглото си по пътя.
   • Може да искате да проследявате размерите на порциите си, да си водите дневник за храна или да следите общите си калории дневно. Това ви помага да останете отговорни за това, което ядете и ви държи наясно с вашата диета.

Част 3 от 3: Отслабване по безопасен и устойчив начин

1. 

   Яжте добре балансирана диета. Един от най-важните аспекти на здравословния план за отслабване е поддържането на балансирана диета. Без балансирана диета може да не получавате всички нужни хранителни вещества.
   • Балансираната диета означава, че ядете правилните количества от всяка група храни през деня. Всяка група храни осигурява на тялото ви основни хранителни вещества, за да поддържа здравето ви и да подпомага загубата на тегло.
   • Трябва да се стремите към порция постни протеини при всяко хранене, пет до девет порции плодове и зеленчуци и три до четири порции пълнозърнести храни на ден.
   • В допълнение, балансираната диета означава, че ядете правилните размери на храни. Една порция е еквивалентна на 3 - 4 унции чист протеин, 1 чаша зеленчуци, 2 чаши листни зеленчуци, 1/2 чаша плодове или 1/2 чаша или 1 унция зърнени храни.

2. 

   Следете калориите и размера на порциите. Ако искате да отслабнете, най-вероятно ще трябва да ограничите колко калории приемате всеки ден в допълнение към следването на по-малки порции. Следете ги, за да ви помогне да отслабнете безопасно.
   • За да загубите този безопасен 1 - 2 килограма на седмица, трябва да изрежете около 500 - 750 калории дневно от общия си прием.
   • Ако се опитате да изрежете повече калории, може да е трудно да ядете минимум 1200 калории дневно и да се уверите, че получавате достатъчно храна от храната си.
   • Също така трябва да се уверите, че сте измерили всичките си размери на порциите. Предполагането на порциите може да доведе до преяждане и консумация на твърде много калории всеки ден. Използвайте везна за храна или мерителна чашка, за да се държите на път.

3. 

   Пийте само напитки без калории. Един голям източник на излишни калории в диетата на много хора идва от подсладени или висококалорични напитки. Придържайте се към напитки, които хидратират и нямат никакви калории.
   • Обикновено здравните специалисти препоръчват да се консумират осем до 13 чаши течности всеки ден. Това ви помага да поддържате правилната хидратация.
   • Подсладените напитки са с високо съдържание на калории и захар и могат да доведат до напълняване, ако ги пиете редовно. Пропуснете напитки като: газирани напитки, сладък чай, плодови сокове, сокови коктейли, алкохол, подсладени кафе напитки, спортни напитки и енергийни напитки.
   • Вместо това изберете напитки като вода, газирана вода, ароматизирана вода, кафе и чай без кофеин.

4. 

   Пропуснете храни с високо съдържание на мазнини и захар. Има една категория храни, които можете безопасно да ограничите или избегнете, когато се опитвате да отслабнете. Храните с високо съдържание на мазнини, сладките сладкиши и преработените продукти не предлагат никакви хранителни ползи и могат да причинят наддаване на тегло.
   • Въпреки че не се препоръчва да се избягват цели групи храни, ограничаването на пържени храни, мазни храни и сладкиши е ОК.
   • Тези храни обикновено са с високо съдържание на калории, мазнини, захар и натрий и не осигуряват полезно хранене на тялото ви.
   • Опитайте се да ограничите или избягвате храни като: пържени храни, бързо хранене, сладкиши за закуска, сладки зърнени храни, торти / пайове, бисквитки, бонбони, сладолед, чипс и бисквити.

5. 

   Включете редовно упражнение. Храненето е огромна част от загубата на тегло; друга важна част от безопасното и ефективно отслабване обаче са редовните упражнения. Включете това като част от плана си за отслабване.
   • Един вид упражнения, които са от съществено значение, са кардио или аеробни упражнения. Здравните специалисти препоръчват да се цели около 150 минути кардио на седмица.
   • Включете и редовни силови тренировки. Насочете се към два до три дни упражнения за силова тренировка всяка седмица.
   • Най-добрата комбинация за здравословно и устойчиво отслабване е комбинация от балансирана диета и упражнения.

6. 

   Не забравяйте, че ключът към загубата на тегло е извършването на постоянни промени. Промяната на начина ви на живот е от ключово значение за трайното отслабване. Никоя диета, стига да се счита, че има крайна дата, няма да бъде постоянно решение за отслабване. Ако имате нагласата „Ще спазвам тази диета без въглехидрати в продължение на два месеца и ще сваля малко излишни килограми“, неизбежно ще върнете килограмите отново, след като тези две килограми се покачат. Вместо да търсите краткосрочни диети, направете постоянни промени в диетата и начина си на живот. Съсредоточете се върху храненето на балансирани, богати на хранителни вещества ястия, вместо да се лишавате за предварително определено време.
   • Ще трябва да направите промени в диетата и начина си на живот, които да приведат нивото на активност и изгорените калории в баланс с консумираните калории и да поддържате този баланс за цял живот. С напредване на възрастта метаболизмът ви се забавя, така че трябва постепенно да намалявате консумацията, за да съответства на изхода.

Въпроси и отговори на общността

Как мога бързо да отслабна?

Лора Флин
Сертифициран личен треньор на NASM Лора Флин е сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина (NASM), треньор по спортно представяне в САЩ по олимпийско вдигане на тежести и сертифициран фитнес диетолог, с допълнителна квалификация като TRX Suspension Trainer. Лора провежда собствена програма за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско и е специализирана в теми като загуба на тегло, мускулен растеж, сърдечно-съдови тренировки и силови тренировки.

НАСМ сертифициран личен треньор Наистина не е безопасно да губите повече от 1-2 килограма седмично. Може да успеете да загубите повече от това, ако имате много наднормено тегло, което трябва да свалите, но не бива да губите 20-30 килограма или нещо подобно. Просто се придържайте към здравословната диета и спортувайте редовно. Хвърлете тежестта с течение на времето, за да останете щастливи и здрави.

Съвети

• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакви диетични програми или да приемате някакви диетични продукти.
• Като цяло, ако даден диетичен продукт или програма звучи „твърде добре, за да е истина“, най-вероятно това е мода или трик и трябва да се избягва.
• Най-добрият метод за устойчиво и безопасно отслабване е комбинация от модифицирана диета и редовни упражнения.